Musculação para idosos: benefícios, exercícios e cuidados

À medida que envelhecemos, a manutenção da saúde física se torna cada vez mais importante para garantir uma boa qualidade de vida. A musculação, muitas vezes associada a jovens e atletas, tem se mostrado uma prática extremamente benéfica também a terceira idade. 

Pensando nisso, preparamos este artigo que explora a importância da musculação para idosos, seus benefícios, os melhores exercícios a serem praticados (tanto na academia quanto em casa), a frequência ideal dos treinos e os cuidados necessários para uma prática segura e eficaz. Veja!

Sumário

• Qual é a importância da musculação para idosos?
• Benefícios da musculação para idosos
• Quais são os melhores exercícios de musculação para idosos na academia?
• Quais são os melhores exercícios de musculação para idosos em casa?
• Com qual frequência idosos podem treinar musculação?
• Cuidados ao fazer um treino de musculação para idosos

Qual é a importância da musculação para idosos?

A musculação é essencial para idosos devido à sua capacidade de combater o declínio natural da massa muscular e da força física que ocorre com o envelhecimento. 

Essa prática ajuda a manter a autonomia e a qualidade de vida, permitindo que eles realizem atividades diárias com mais facilidade e segurança. Além disso, a prática regular de exercícios resistidos é importante para a manutenção da saúde óssea, prevenindo condições como a osteoporose, que é comum na terceira idade.

Outro fator importante é a melhora do equilíbrio e da coordenação motora, que são essenciais para prevenir quedas e lesões.

Benefícios da musculação para idosos

Os benefícios da musculação para idosos são vastos e abrangem vários aspectos da saúde física e mental. Primeiramente, ela aumenta a força muscular, essencial para a manutenção da funcionalidade e da independência. Com uma força maior, os idosos podem realizar tarefas diárias com mais facilidade e menos esforço, desde levantar de uma cadeira até carregar sacolas de compras.

A melhora da densidade óssea é outro benefício. Exercícios de resistência, como a musculação, estimulam a formação óssea, ajudando a prevenir doenças como a osteoporose, que aumenta o risco de fraturas. 

Além disso, a prática regular de musculação também contribui para uma melhor composição corporal, reduzindo a gordura corporal e aumentando a massa muscular magra. Isso é particularmente importante para idosos, pois a manutenção de uma composição corporal saudável está associada a um menor risco de doenças crônicas, como diabete tipo 2 e doenças cardiovasculares.

A musculação também tem um impacto positivo na saúde cardiovascular. Ela ajuda a controlar a pressão arterial, melhora o perfil lipídico (reduzindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom) e aumenta a capacidade aeróbica. Esses efeitos combinados reduzem o risco de eventos cardiovasculares, como infarto e derrame.

Por fim, há benefícios notáveis para a saúde mental e emocional. Ela ajuda a aliviar o estresse, melhora o humor e a qualidade do sono e aumenta a autoconfiança. Muitos idosos relatam uma sensação de rejuvenescimento e maior disposição para realizar atividades sociais e de lazer.

Quais são os melhores exercícios de musculação para idosos na academia?

Na academia, os idosos podem se beneficiar de uma variedade de exercícios de musculação que visam diferentes grupos musculares e são adaptados para as suas necessidades específicas. Veja, a seguir, alguns dos melhores exercícios.

• Leg press: este exercício é excelente para fortalecer os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ele também melhora a estabilidade e a força das pernas, essenciais para a mobilidade diária;
• Supino: o supino trabalha principalmente os músculos do peitoral, do tríceps e dos ombros. Pode ser realizado em uma máquina ou com pesos livres;
• Remada sentada: a remada é excelente para fortalecer os músculos das costas, dos ombros e dos braços. Ela melhora a postura e a força da parte superior do corpo;
• Desenvolvimento de ombros: esse exercício foca nos músculos dos ombros e pode ser realizado com halteres ou em uma máquina;
• Máquinas de musculação: máquinas como leg curl (flexão de pernas) e extensão de pernas são seguras e eficazes para trabalhar os músculos das pernas de forma isolada.

Quais são os melhores exercícios de musculação para idosos em casa?

Para aqueles que preferem se exercitar em casa, existem muitos exercícios de musculação eficazes que podem ser realizados com pouco ou nenhum equipamento. Confira alguns exemplos!

• Agachamentos: utilizando apenas o peso corporal, os agachamentos são ótimos para fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio;
• Flexões de braço: podem ser realizadas com as mãos no chão ou com apoio em uma superfície elevada, dependendo do nível de força;
• Abdominais: diversos tipos de abdominais podem ser feitos no chão para fortalecer o core;
• Halteres: exercícios como bíceps curls, tríceps kickbacks e elevações laterais e frontais com halteres são eficazes para fortalecer os músculos dos braços e dos ombros;
• Faixas de resistência: essas faixas são versáteis e podem ser usadas para realizar uma variedade de exercícios, como remada, extensões de tríceps e elevações de pernas;
• Step-ups: utilizando um degrau ou uma plataforma baixa, este exercício trabalha os músculos das pernas e melhora a coordenação e o equilíbrio.

Com qual frequência idosos podem treinar musculação?

A frequência ideal para o treinamento de musculação para a terceira idade depende do nível de condicionamento físico individual e das recomendações médicas. 

De modo geral, é recomendado que eles pratiquem musculação de duas a três vezes por semana. Cada sessão deve incluir exercícios que trabalhem todos os principais grupos musculares e ter uma duração de cerca de 45 minutos a uma hora.

Cuidados ao fazer um treino de musculação para idosos

Antes de iniciar qualquer programa de musculação, é fundamental que os idosos passem por uma avaliação médica para garantir que estão aptos a realizar exercícios físicos. Conheça alguns cuidados importantes a serem observados.

• Começar devagar: iniciar com cargas leves e aumentar gradualmente a intensidade à medida que a força e a resistência melhoram;
• Aquecimento: realizar um aquecimento adequado antes de começar os exercícios de musculação para preparar os músculos e as articulações;
• Técnica correta: focar na execução correta dos exercícios para evitar lesões. A supervisão de um profissional de educação física é altamente recomendada;
• Hidratação: se manter bem hidratado durante e após o treino.
• Roupas e calçados adequados: utilizar roupas confortáveis e calçados que ofereçam suporte adequado.
• Descanso: respeitar os períodos de descanso entre as sessões de treino para permitir a recuperação muscular.

Além de tudo isso, para potencializar os resultados e garantir a ingestão adequada de nutrientes, a suplementação pode ser uma ótima opção. Descubra mais sobre suplementos para idosos e como eles podem complementar a sua dieta.

Inclusive, o Whey Protein é uma excelente escolha para ajudar na recuperação muscular e no ganho de massa magra. Veja os benefícios do Whey Protein para idosos e saiba como incluí-lo em sua rotina de exercícios!

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Referências

NÚCLEO DO CONHECIMENTO. Importância da musculação. Disponível em: https://www.nucleodoconhecimento.com.br/saude/importancia-da-musculacao. Acesso em: 29 mai. 2024.

KÖNNEN FITNESS. Musculação para idosos: importância, cuidados e exercícios. Disponível em: https://www.konnenfitness.com.br/blog/40/musculacao-para-idosos-importancia-cuidados-e-exercicios. Acesso em: 29 mai. 2024.

DROGA LESTE. 5 exercícios para idosos praticarem em casa. Disponível em: https://www.drogaleste.com.br/blog/senior/5-exercicios-para-idosos-praticarem-em-casa/. Acesso em: 29 mai. 2024.

PROPEL. Musculação na terceira idade. Disponível em: https://propel.com.br/musculacao-na-terceira-idade/. Acesso em: 29 mai. 2024.