4 tipos de folhas para montar saladas simples e nutritivas

A nossa saúde está diretamente ligada à nossa alimentação. Assim, incluir saladas simples nas refeições diárias pode contribuir muito para uma dieta saudável. As hortaliças são ricas em nutrientes e trazem uma série de benefícios para nosso organismo. 

O consumo de saladas simples também auxilia para o emagrecimento, uma vez que ajuda a saciar a fome. Mas não é só isso, quem deseja ganhar massa também precisa incluir as folhas nas suas refeições, pois elas fornecem energia para o corpo e aumentam a resistência contra doenças. 

Para conhecer mais sobre a importância do consumo regular de hortaliças, conhecer os nutrientes das folhas e aprender como montar saladas simples e deliciosas para incluir nas suas refeições, continue a leitura!

Qual a importância de incluir folhas na alimentação? 

Por serem pobres em calorias muitas pessoas excluem as folhas da alimentação. Entretanto, elas são ricas vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Algumas ainda são fonte de carboidratos, proteínas e lipídeos. Além disso, todas as verduras são compostas majoritariamente por água. 

As folhas são alimentos que fornecem bons nutrientes para o nosso corpo. Elas fornecem energia, regulam e mantêm o bom funcionamento dos órgãos e aumentam a resistência e a imunidade. Por isso, elas são fundamentais para uma dieta balanceada e diversificada

De uma maneira simplificada as folhas — juntamente a outras verduras e legumes — seriam como lubrificantes para as máquinas, uma vez que elas atuam como reguladoras, fazendo todas as engrenagens, no caso órgãos, trabalharem da maneira correta. 

O consumo diário de folhas não só favorece o bom funcionamento do organismo, como também é considerado uma excelente forma de prevenir o aparecimento de doenças degenerativas. Dessa forma, incluí-las à alimentação desde cedo é um investimento na sua própria saúde e em uma vida longa e saudável. 

E apesar de possuírem uma pequena quantidade de calorias, como citamos no começo, elas são importantes para prevenção à obesidade e às doenças crônicas relacionadas a esta condição, como a diabetes e doenças cardiovasculares.

Quais as melhores folhas para montar uma salada simples?

Para incentivar o consumo de folhas, listamos a seguir as opções mais gostosas e nutritivas para montar saladas simples e ter uma refeição mais saudável e balanceada. Confira!

1. Alface

O alface é uma das folhas mais conhecidas. Ele está disponível em várias versões: crespa, lisa, mimosa e americana, todas são boas fontes de vitamina C, potássio e ferro. A folha roxa ainda apresenta uma vantagem, ela possui 2,5 mg a mais de ferro por cada porção de 100 gramas. 

Essa hortaliça ainda apresenta uma substância chamada lactutina. Ela ajuda a acalmar e relaxar o corpo. Por isso, é uma ótima opção para consumir após a academia, ou à noite, neste caso uma sugestão é fazer um chá de folhas. A quantidade recomendada desse alimento por dia é de 100 gramas. 

2. Couve

A couve ficou famosa no mundo fitness por ser um ingrediente comum nos sucos verdes. Essa hortaliça possui variadas formas de consumo, sendo que o ideal é ingerir até cinco folhas por dia. A couve é fonte de cálcio, potássio, ferro e vitaminas B2, B3 e C. 

3. Rúcula

A rúcula é conhecida pelo seu sabor picante. Além disso, ela também pode ser utilizada em sucos e para incrementar outros pratos. Ela é rica em cálcio, ferro, potássio e vitaminas A e C. Uma grande vantagem para os praticantes de atividades físicas é que ela é cheia de antioxidantes, ou seja, combatem os radicais livres. 

Para quem tem problemas com intestino preguiçoso a rúcula é rica em fibras, o que melhora o trânsito intestinal e também previne doenças como câncer do cólon. A quantidade diária recomendada é de 100 gramas, sendo que pode ser consumida desde pratos quentes até em saladas simples. 

4. Repolho

O repolho é rico em vitaminas A, C e K, potássio e ferro. Essa folha tem propriedades cicatrizantes e fortalece o sistema imunológico. O repolho roxo é rico em antocianinas — substância com propriedades anti-inflamatórias. Por isso, o seu consumo diário ajuda a prevenir e reduzir inflamações e a reduzir problemas como artrite, além de reduzir o risco de doenças cardíacas. 

Dica!

Se você não é fã de saladas, a dica da nutricionista Camila Seffrin Martinevski é começar inserindo as folhas em outras receitas, como suflês, recheios de massa, sucos verdes e bolos. Outra opção para iniciar o hábito é preparar uma versão mais completas das saladas, com outros ingredientes além dos vegetais. A seguir trouxemos algumas sugestões. Acompanhe!

Como montar saladas simples e saborosas?

Apesar da enorme variedade de folhas, nem sempre sabemos montar saladas nutritivas e saborosas. É por isso, que trouxemos 3 opções deliciosas para você testar e incluir esses alimentos nas suas refeições. Confira a seguir e tente fazer na sua casa!

Salada de folhas com queijo e nozes

Ingredientes

  • alface;

  • gorgonzola;

  • nozes;

  • pera; e

  • mel.

Modo de preparo

Essa salada é muito fácil e rápida de fazer, basta picar todos os ingredientes e misturá-los em uma vasilha. Ela tem um sabor surpreendente e vai fazer você se encantar por ela. 

Salada caesar

Ingredientes

  • repolho;

  • cebolinha; e

  • cenoura.

Modo de preparo

Pique todos os ingredientes e os junte em vasilha. Para dar um sabor extra, tempere com um molho de iogurte, mostarda, limão e mel. 

Salada italiana

Ingredientes

  • alface-americana;

  • tomate seco;

  • azeitonas pretas;

  • mozzarella de búfalo;

  • manjericão picado;

  • ½ de chá de croûton.

Modo de preparo

Distribua as folhas de alface em um bowl, sobre ela coloque os tomates, as azeitonas e a mozzarella de búfalo. Tempere a salada com um molho de vinagrete e salpique o manjericão picado por cima. Por fim, é só colocar os croûtons.

Incluir saladas simples nas suas refeições é uma boa prática para quem busca uma rotina saudável e uma boa alimentação. As folhas são ricas em diversos nutrientes que melhoram o funcionamento do nosso organismo. Além de tudo são deliciosas e versáteis, uma vez que permitem uma variedade de preparo.

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