11 passos para diminuir seu percentual de gordura de forma eficiente

Já sabe como diminuir o percentual de gordura de forma eficiente?

Se você quer virar um monstro de verdade, provavelmente sabe que isso tem uma relação direta com a taxa de gordura, não é mesmo? Afinal, não faz muito sentido lutar pela hipertrofia e não cuidar desse aspecto — principalmente porque ele pode até mesmo ser uma pedra no caminho e comprometer a dieta para definição muscular.

Para diminuir o percentual de gordura de forma eficiente e ter bons resultados nesse sentido, é fundamental adotar algumas medidas. Elas são focadas em três vertentes: dieta, treino e rotina.

Confira o post de hoje para entender melhor como elas atuam e veja que atitudes você deve adotar no seu dia a dia.

Sumário

• 1. Escolha os alimentos ideais
  • Alimentos que devem ser evitados
    • Farinha refinada
    • Açúcar
    • Gorduras saturadas
  •  
  • Alimentos adequados
    • Carnes magras (peito de frango, peixes e frutos do mar)
    • Proteínas magras
    • Ácidos graxos
• 2. Diminua a ingestão calórica
  • Não fique sem comer
• 3. Insira carboidratos e proteínas nas porções adequadas
• 4. Aumente a intensidade dos treinos
• 5. Aposte nos suplementos certos
  • Termogênicos
  • Whey Protein
  • Creatina
• 6. Tenha uma base na periodização
• 7. Invista nos treinamentos compostos
• 8. Melhore o Vo2 máximo
• 9. Beba muita água
• 10. Realize os treinamentos adequados
• 11. Durma adequadamente

1. Escolha os alimentos ideais

A dieta tem um papel mais importante na hipertrofia do que a maioria das pessoas imagina. Enquanto alguns alimentos podem ajudar a diminuir a gordura corporal, outros estimulam o aumento dela e você não quer isso, certo?

Então, veja logo abaixo quais alimentos devem estar presentes em sua dieta e quais precisam ser evitados a qualquer custo.

Alimentos que devem ser evitados

As gorduras saturadas de origem animal, farinha refinada e açúcar são bons exemplos de alimentos que aumentam essa massa indesejada e, portanto, devem ser evitados. Isso acontece porque essa substância presente neles apresenta uma facilidade enorme em se transformar em células de gordura.

Farinha refinada

As farinhas refinadas causam um pico nos níveis de glicose e insulina e isso é péssimo para quem quer emagrecer. Afinal, elas geram um aumento no apetite e na sensação de ansiedade e também fazem com que seu corpo seja induzido ao armazenamento de gordura.

Na prática, isso favorece a formação das gorduras localizadas, principalmente na região abdominal. Sendo assim, fuja do arroz branco e dos pães que não são integrais, ok? Biscoitos e afins também são prejudiciais para o corpo.

Açúcar

Não chega a ser um segredo que o açúcar não é um alimento saudável, né? Bebidas açucaradas, refrigerantes e doces em geral podem ser deliciosos, mas têm muitas calorias vazias (sem nutrientes) e viram gordura facilmente.

Gorduras saturadas

Elas são as grandes inimigas de quem quer definir o abdômen e as outras partes do corpo, porque as gorduras saturadas facilmente se tornam células de gordura. Evite alimentos embutidos, manteiga, creme de leite, frituras etc.

Saiba mais:

• Emagrecimento: Conheça as melhores dicas, treinos e suplementos
• Dieta: Veja as melhores dietas para você!
• Hipertrofia Muscular: Como Ganhar Massa Muscular? Veja aqui!

Alimentos adequados

Carnes magras (peito de frango, peixes e frutos do mar)

Se a farinha e o açúcar não valem a pena, existem alguns alimentos que, por outro lado, podem ajudar muito nesse sentido. As proteínas magras e os ácidos graxos são ótimos exemplos e devem ser inseridos na dieta de quem quer ter bons resultados.

No caso das carnes, as opções mais magras — como peito de frango, peixes e frutos do mar — são sempre as melhores. Eles vão matar sua fome, dar os nutrientes que você precisa para puxar ferro e ajudar a queimar gordura.

Proteínas magras

As proteínas aceleram o metabolismo e proporcionam saciedade, o que é um ótimo impacto. De quebra, elas também têm um papel muito importante na construção da massa muscular, sendo uma verdadeira aliada.

Aposte em alimentos como ovos cozidos, queijos com baixo índice de gordura (branco, cottage, ricota etc.) e outros laticínios desnatados.

Ácidos graxos

Os ácidos graxos essenciais — como o Ômega 3 e 6, por exemplo — são gorduras “boas”, que podem ajudar muito na queima das gorduras “ruins”. Eles contêm ácidos que melhoram a resposta da insulina, auxiliando na transformação das células de gorduras em músculos.

É possível encontrá-los em peixes como o atum e o salmão. Os ovos, os óleos de soja e as nozes também são boas fontes de ácidos graxos.

Como você pode perceber, a alimentação tem um papel muito importante. Então, não perca tempo e converse com o seu nutricionista para desenvolver uma dieta que atenda às suas necessidades.

2. Diminua a ingestão calórica

Por mais óbvio que isso possa ser, algumas pessoas se esquecem desse detalhe. O balanço calórico muito alto faz com que seja ainda mais fácil engordar e, por consequência, acumular gordura no organismo.

Por outro lado, o balanço negativo é um passo fundamental para diminuir a gordura no corpo. Se você não acredita, pense por alguns minutos: se você gasta mais energia do que ingere, automaticamente começa a queimar as células desse tipo, já que elas também são fonte de energia.

É isso mesmo: esse procedimento é muito comum e é conhecido como lipólise. É nesse momento que acontece a hidrólise dos lipídios (as células de gordura), gerando, assim, ácidos graxos e sais para o corpo.

Não fique sem comer

Vale lembrar que essa redução das calorias não tem a ver com ficar sem comer ou com ficar desfalecendo de fome. Na verdade, o importante é comer as quantidades certas e necessárias para o seu tamanho e ritmo de vida.

Essa é uma forma de ter uma dieta de qualidade para ingerir menos calorias e, mesmo assim, fazer com que seu corpo tenha todos os nutrientes necessários para funcionar bem e manter todos os processos fisiológicos.

Você pode apostar em algumas opções com o perfil mais agressivo, como os modelos low carb ou a famosa cetogênica, pois elas também costumam trazer ótimos resultados. Como elas são um pouco mais radicais, o ideal é não ficar por muito tempo na mesma dieta — pense que ela pode ser uma ótima alternativa temporária. Lembre-se de que o ideal, nesse tipo de situação, é conversar com um profissional de nutrição antes de começar.

Essa é uma maneira de baixar a gordura corporal com mais facilidade, pois o corpo precisa usar o estoque desse tipo de energia que já existe para oferecer a força que você precisa. Assim, elas vão sendo facilmente queimadas e você percebe os impactos logo de cara.

De qualquer modo, se você já treina e/ou quer hipertrofiar, entenda que a alimentação tem um papel fundamental na busca por esses objetivos. Ficar mais de 3 horas sem comer pode comprometer seus resultados e fazer com que seu corpo acumule gordura desnecessariamente. Ou seja, diminua a ingestão, mas sem prejudicar suas refeições por isso.

3. Insira carboidratos e proteínas nas porções adequadas

Para quem ainda não sabe, é bom que fique bem claro que os carboidratos e as proteínas são os principais influenciadores do percentual de gordura. Em um primeiro momento, vamos falar das proteínas.

Elas têm um papel fundamental, já que diminuem as chances de catabolismo muscular e, de quebra, ainda aceleram o metabolismo. Ou seja, elas funcionam como aliadas indispensáveis nesse processo, principalmente se você quer resultados mais rápidos.

Os carboidratos também têm um papel relevante. Eles estão do outro lado, representando algo que você deve controlar: a ingestão — afinal, quando são consumidos em excesso, eles corrompem todo o seu processo de redução do percentual de gordura.

Isso acontece porque, como dissemos, os carboidratos simples podem se transformar em glicose e ficar estocados no seu corpo na forma de gordura. Nesse caso, a dieta com restrição de carboidratos reduz essa chance, potencializando a queima dessa energia.

Para não colocar tudo a perder, nada melhor que tomar cuidado com o que você consome. Por essas e outras, é fundamental conversar com o seu nutricionista para ter uma dieta que atenda às suas necessidades — isso ajudará você a alcançar seus projetos e metas mais rapidamente.

4. Aumente a intensidade dos treinos

A carga de treinos também tem uma relação direta com os resultados que serão obtidos. Por isso, é muito importante seguir as recomendações do seu personal ou instrutor. Caso perceba um progresso mais lento do que a sua ficha propõe, não deixe de conversar e ponderar se não é a hora de aumentar a intensidade.

Assim, você acelera tudo e garante os resultados de forma mais rápida. Alguns métodos podem trazer ótimos resultados nesse sentido, como o drop-set e o bi-set. Conforme você aumenta a intensidade, é bem provável que perceba um aumento no gasto calórico, o que se reflete na redução da gordura corpórea também.

Como alternativas, você também pode inserir os exercícios aeróbicos, HIIT (treino intervalado de alta intensidade) e várias outras atividades que possam aumentar a sua frequência cardíaca durante os treinamentos. Essa é uma maneira eficiente de garantir resultados melhores.

Entretanto, é bom ter cuidado, pois esse “upgrade” deve acontecer com a autorização e o acompanhamento de um profissional especializado — principalmente se você já está com uma restrição calórica na alimentação. Converse e defina uma intensidade que se encaixe nas suas potencialidades para não colocar a sua saúde em risco.

Lembre-se: você quer treinar seus músculos e não o seu ego. Exageros nesse sentido podem causar lesões e outras complicações para a sua saúde. Portanto, não se arrisque e siga as orientações dadas por quem realmente entende do assunto. Assim, será possível reduzir a porcentagem de gordura sem se prejudicar.

5. Aposte nos suplementos certos

A suplementação pode ter um papel importantíssimo, oferecendo um complemento do que o seu corpo precisa nesse período determinante. Se você pensa que os suplementos servem apenas para emagrecer, é bom entender que sua usabilidade é muito maior.

Não se esqueça de que os suplementos alimentares apresentam efeitos mais satisfatórios quando são inseridos em uma dieta equilibrada. De nada adianta tomar diferentes suplementações esperando que elas façam milagres pelo seu peso. Nutricionistas podem ajudar com recomendações nutricionais e pensadas especialmente para você.

Veja alguns suplementos que podem ajudar.

Termogênicos

Os termogênicos são um ótimo exemplo, já que aceleram o metabolismo e fazem com que as calorias comecem a ser queimadas de forma espontânea. Eles também diminuem o percentual de gordura de forma rápida — que é o que você deseja, certo? Além disso, eles dão aquela energia extra para os treinos. Motivação nunca é demais!

Whey Protein

Existem, ainda, outras opções também podem ajudar bastante, como o Whey Protein. Ele oferece as taxas de proteína e aminoácidos que seu corpo tanto precisa antes e depois de treinar. Esses nutrientes ajudam a criar o ambiente favorável para que seu corpo consiga desempenhar as funções exigidas pelo esforço adequadamente, reduzindo a gordura.

Creatina

Outro suplemento que tende a ajudar bastante nessa missão é a creatina. Essa suplementação pode aumentar a força e a capacidade de desenvolver trabalhos físicos, dando muita energia para executar os movimentos necessários. Com a melhora de seu desempenho nos treinos, você ganhará massa magra com maior facilidade.

É claro que esse ponto dos suplementos depende muito das suas necessidades pessoais, pois cada corpo funciona e responde de uma maneira diferente aos estímulos dos alimentos e dos exercícios. Por isso, é sempre bom conversar com um profissional antes de decidir qual caminho seguir.

6. Tenha uma base na periodização

Se você não tem uma periodização dos treinos, é bem provável que tenha dificuldade em diminuir seu percentual de gordura. Nada mais natural, já que, sem um período básico, fica difícil usar os estímulos metabólicos e fazer com que seu corpo trabalhe como seu aliado.

Além disso, fica difícil também mensurar o progresso e perceber quais foram os resultados atingidos. Portanto, planeje-se, fale com seu personal ou instrutor e não deixe de investir no treinamento periódico e desfrute de resultados mais rapidamente.

Confira também esse conteúdo com o professor Leandro Twin:

7. Invista nos treinamentos compostos

Quando o objetivo é diminuir o percentual de massa magra, o treinamento composto tem um papel importantíssimo. Ele apresenta um recrutamento maior das fibras musculares — uma medida simples, mas que estimula o seu sistema endócrino.

O resultado disso é um aumento na produção de testosterona. Para quem não sabe, esse hormônio é um dos principais envolvidos na queima de gordura corporal, melhorando muito os resultados. Entretanto, isso só acontece se o seu treino for curto e intenso. Portanto, pegue os que têm intensidade elevada e que duram 40 minutos, no total.

8. Melhore o Vo2 máximo

Os fãs de musculação, muitas vezes, mantêm um olhar equivocado sobre os exercícios aeróbicos. No entanto, eles têm muitos benefícios a oferecer, principalmente para quem busca a redução de gordura e a definição muscular.

Uma dessas melhoras se reflete no aumento do Vo2 máximo. Quando você faz treinos aeróbicos puxados (corrida, artes marciais, natação etc.), essa capacidade melhora. Isto é, quanto mais aeróbicos você faz, mais você conseguirá fazer. Isso também influencia diretamente em seu metabolismo basal.

O HIIT e a ginástica aeróbica contínua são práticas bastante indicadas para essas finalidades. Como têm curta duração e são intervaladas, elas queimam muitas gorduras em pouco tempo ajudando a melhorar o Vo2 máximo.

9. Beba muita água

Independentemente de seu objetivo com as atividades físicas, a ingestão desse líquido é fundamental para alcançá-los. A água é responsável por fazer com que seu metabolismo funcione corretamente, além de ser imprescindível para outras funções vitais do corpo humano.

Quando suamos, eliminamos a água que está em nossos corpos. Por isso, durante a prática, é importante beber um pouco dessa bebida. Apenas tome cuidado para não exagerar na dose e ficar com aquela sensação de barriga cheia. Como você bem sabe, isso não é nada legal para quem está se exercitando.

Sendo assim, beba algo em torno de 2 litros de água por dia. Divida essa quantidade ao longo do dia, de forma equilibrada. Tenha atenção: se você sentiu sede, é porque bebeu água de menos. Corrija isso sem beber toda água do mundo de uma só vez.

10. Realize os treinamentos adequados

Um dos erros mais cometidos pelos adeptos dos exercícios físicos é fazer apenas uma atividade. É claro que a musculação ajuda a reduzir a quantidade de gorduras em seu corpo, mas existem outras práticas que podem ser mais eficientes nesse sentido.

Os aeróbicos — já mencionados neste texto — são especialmente efetivos quando o assunto é queimar calorias. Se o seu problema for com as gorduras localizadas, especialmente, eles podem ajudar ainda mais.

A melhor parte dessa história é que existem muitas modalidades aeróbicas e você certamente pode se encantar por alguma delas: ciclismo, danças, lutas, HIIT, natação, corrida e assim por diante.

Outra dica interessante é não treinar apenas uma região de músculos do corpo. Assim você não trabalha apenas uma parte dele e consegue eliminar aquelas gorduras mais incômodas.

11. Durma adequadamente

Sem o descanso necessário, seu corpo não trabalhará corretamente nem para a hipertrofia, nem para a definição. Portanto, evite exagerar nos treinos e tente dormir sempre nos mesmos horários.

O ideal é que você durma de 7 a 9 horas por noite. Assim, seu corpo terá o repouso adequado para transformar todos os estímulos recebidos ao longo dos dias em massa magra.

Para melhorar a qualidade do seu sono, evite comer alimentos pesados antes de se deitar e apague todas as luzes do quarto. Também tenha certeza de que seu colchão e seus travesseiros são adequados para o seu peso.

É claro que é bom ter paciência e não descuidar de nenhum ponto, pois os resultados não acontecem de uma hora para outra. Não deixe de investir em uma boa alimentação e comprometa-se com o treinamento intensivo. Os resultados certamente virão.

Depois de entender algumas estratégias interessantes para diminuir o percentual de gordura, não deixe de colocar esses passos em prática. Fazendo isso e tendo muito foco, você vai perceber que consegue reduzir bastante esse índice.

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