começando da academia

Vai começar a treinar? Confira nossas dicas de suplementos para iniciantes!

Se você começou a treinar recentemente — ou ainda vai iniciar sua rotina de exercícios — certamente deve ter ficado confuso com a grande quantidade de nomes que habitam o mundo fitness. É whey protein para lá, creatina para cá, BCAA… Afinal, qual o melhor suplemento para iniciantes? Aliás, quem está começando na academia pode suplementar? No pré ou no pós-treino?

Ficou perdido? Não se preocupe! Na verdade, entender o que significam esses termos e quais são os melhores suplementos para iniciantes é uma tarefa mais simples do que pode parecer em um primeiro momento. Acompanhe nosso guia e tire todas as suas dúvidas sobre o assunto!

Suplementos para Iniciantes: Quem está começando pode tomar suplementos?

Sim. É importante, no entanto, que antes de pensar em suplementar, você entenda bem o que é um suplemento e qual é a sua função. Pois bem: suplementos alimentares são compostos que têm como objetivo complementar a sua dieta, fornecendo nutrientes que estão faltando no seu organismo ou que não podem ser obtidos somente por meio do consumo de alimentos.

A produção e venda destes compostos é regulada pela Anvisa, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, o que os torna bastante seguros quando consumidos de maneira adequada, nas quantidades recomendadas e dentro de uma estratégia nutricional bem pensada.

Suplemento ideal para cada pessoa

Mas, como o próprio nome diz, ele são complementos de uma dieta balanceada. Por isso, não adianta nada pensar em suplementação sem fazer uma análise honesta daquilo que você vem colocando no seu prato diariamente.

Afinal, qual é o sentido de fornecer ao seu corpo um suplemento que é pobre em gordura se você tem um a dieta totalmente inadequada, rica em açúcar, carboidratos simples e fritura, por exemplo?

Ainda que você seja adepto de uma dieta balanceada, é importante ficar atento ao incluir os suplementos na sua alimentação. Por possuírem função complementar, eles não devem ser utilizados como substitutos para refeições, com a desculpa de que você já estará consumindo proteínas, por exemplo.

Dosagem de Suplementos

Lembre-se de que, dentro de uma estratégia nutricional bem pensada, a dosagem de whey protein, por exemplo, é calculada levando em consideração a quantidade de proteína que você já consome diariamente. Se você pula refeições, acaba deixando o organismo carente de nutrientes da mesma maneira

Outro cuidado bastante importante para quem está iniciando agora o uso de suplementos é buscar a orientação de um nutricionista. Em um primeiro momento, muita gente acha que é desnecessário ou exagero mas, acredite, esse profissional pode ser essencial na conquista dos seus objetivos.

Afinal, não é porque um suplemento funcionou perfeitamente bem para o seu novo colega de academia, que tem um corpo superforte e definido, que vai funcionar da mesma maneira para você.

Lembre-se que estamos falando de duas pessoas diferentes, com alimentação, hábitos e condicionamentos físicos diversos, e é aí que a ajuda do nutricionista é importante: só ele pode avaliar, com base no seu perfil, quais são os suplementos mais adequados para o seu biotipo e em que dosagem.

Outro erro bastante comum cometido por iniciantes é que, uma vez prescritos os suplementos, surja a tentação de aumentar por conta própria a dose para potencializar e acelerar os resultados.

É importante que você saiba que aumentar a dose dos suplementos sem qualquer necessidade ou prescrição não faz com que você fique musculoso mais rápido. Para que isso aconteça, é necessário determinação e paciência — desconfie sempre de fórmulas milagrosas, que prometem resultados surpreendentes em poucos dias.

Além disso, o uso de suplementos em doses maiores do que a recomendada pode causar diversos problemas de saúde, especialmente no fígado e nos rins e, uma vez doente, você obrigatoriamente terá que ficar afastado de suas sessões de treinamento.

O resultado é que, em vez de ter resultados mais rápidos, tudo que você vai conseguir é aumentar o caminho até o seu objetivo. Por isso, não se esqueça: suplementos alimentares são excelentes aliados de quem busca entrar em forma, mas devem ser consumidos de maneira inteligente.

Quais os suplementos mais comuns para iniciantes?

Se você vai começar a treinar agora, não é necessário comprar um combo gigantesco de produtos sem entender direito para que eles servem e como funcionam. Como em qualquer coisa que você for fazer na vida, comece pelo básico.

Por isso, separamos para você uma lista de suplementos importantes para quem está iniciando agora sua busca por um corpo mais forte e definido. A escolha foi feita baseada naqueles que apresentam, para quem tem esse perfil, o melhor custo x benefício e eficácia, especialmente no que diz respeito ao ganho de massa muscular e melhora no desempenho do treino. Acompanhe:

Whey Protein

O whey protein é, provavelmente, o suplemento mais conhecido do mundo fitness. Até mesmo quem não frequenta academias já ouviu falar dele, mas será que você sabe por que ele é tão importante para a obtenção dos seus resultados?

Pois bem, o whey, como é popularmente chamado, nada mais é do que a proteína extraída do soro do leite. Esse tipo de suplemento é caracterizado por possuir alto valor biológico, uma grande quantidade de aminoácidos essenciais e rápida absorção, além de baixo teor de gorduras e de carboidratos — em algumas marcas, inclusive, esse índice chega a zero.

O mais importante benefício do whey protein é preservar e aumentar a massa magra, evitando o catabolismo. Já ouviu o termo na academia, mas não sabe bem do que se trata? É simples. Quando você se exercita, o seu corpo busca os nutrientes de que necessita para se manter em funcionamento. Se ele não encontra no organismo, vai retirar esses aminoácidos dos músculos, o chamado estado catabólico.

Dessa maneira, em vez de queimar gordura, seu corpo usa os músculos, que você sua tanto para conquistar, como combustível. O resultado é que, apesar de você treinar bastante, não só não vê aumento na sua massa magra como pode até vê-la diminuir. Terrível, não é mesmo?

Pois bem, e é aí que o whey protein age, preservando a massa magra e contribuindo para o seu crescimento, já que seus aminoácidos ajudam a reparar as microlesões que nossos músculos sofrem cada vez que nos exercitamos, fazendo com que eles aumentem de tamanho, além de atuar também no ganho de força muscular.

Além disso, o whey protein também acelera a recuperação entre um treino e outro, o que permite que você consiga fazer uma quantidade maior de sessões de treinamento sem perder em qualidade ou quantidade de séries e repetições.

Outra grande vantagem do suplemento é a sua versatilidade, já que é vendido em uma grande variedade de sabores e, além do pós-treino, pode ser utilizado na composição de diversas receitas saudáveis.

Por todos esses benefícios, o whey tornou-se um dos suplementos preferidos dos praticantes de atividade física, mesmo entre aqueles que estão iniciando no mundo fitness.

Tipos de Whey Protein

Atualmente, existem três tipos de whey no mercado. Legalmente, eles são classificados de acordo com sua concentração proteica: o concentrado, que contém de 35 a 89% de proteínas, o isolado, que possui de 90 a 95% de proteínas e pouco ou nenhum carboidrato e o hidrolisado, que pode ser feito a partir de qualquer um dos dois tipos de whey. Esta versão difere das demais por ser submetida à hidrólise (quebra) de suas proteínas em partículas menores, o que pode ser feito por meio de movimentos mecânicos ou ação de enzimas.

Quando o assunto é o melhor horário para tomar o whey protein, o pós-treino ganha disparado. Devido a alta concentração de aminoácidos essenciais, peptídeos bioativos e por estes nutrientes serem rapidamente digeridos e absorvidos, é importante que você tome o suplemento imediatamente após terminar seus exercícios, que é também quando o seu corpo mais precisa deste suporte nutricional.

Viu? Não é à toa que você sempre cruza com alguém pela academia chacoalhando uma garrafinha de whey com água assim que termina de se exercitar. Após tomar o suplemento, procure esperar pelo menos 20 minutos antes de ingerir outro tipo de alimento, para que o seu corpo possa absorver a proteína sem qualquer interferência.

Como toda regra tem sua exceção, se você treina nas primeiras horas da manhã, e não tem tempo de fazer e esperar a digestão de uma refeição sólida, pode usar o whey no pré-treino, como uma maneira de prevenir o catabolismo. Nesse caso, procure combiná-lo com uma fonte de carboidrato de rápida digestão.

Sua dúvida diz respeito às quantidades? Trata-se de uma questão bastante particular, já que devem ser levadas em conta as necessidades de suplementação de cada pessoa e o quanto de proteína ela já ingere diariamente.

De maneira geral, no entanto, os nutricionistas recomendam que sejam consumidas 0,4 gramas de proteínas para cada quilo de peso. Isso quer dizer que se você pesar 70 kg, por exemplo, deverá consumir cerca de 28 gramas de proteínas na refeição pós-treino.

Lembrando que, assim como outros alimentos/suplementos, a composição nutricional destes produtos deve ser levada em consideração, em especial pelos portadores de intolerância à lactose e alergia às proteínas do leite. Um profissional nutricionista é o mais indicado para indicar o produto ideal para cada caso.

Creatina

O próximo nome da nossas dicas para iniciantes na academia é a creatina. Sua indicação não é à toa: trata-se de um suplemento de custo relativamente baixo e eficácia comprovada.

Há quem diga que a creatina não é um suplemento indicado para iniciantes, mas saiba que isso não passa de mito. O produto apresenta eficácia quando consumido por quaisquer praticantes assíduos de musculação, sejam eles iniciantes ou mais experientes.

O que acontece é que, como já dissemos, a creatina não vai apresentar bons resultados se você não estiver seguindo uma dieta balanceada, específica para quem busca aumentar a massa magra. Afinal, não dá para esperar resultados do suplemento se você não cuida da alimentação, não é mesmo?

A creatina é um composto não essencial, ou seja, que também é produzido naturalmente pelo nosso organismo, e está presente no cérebro e nos músculos. A esse composto, que também contém nitrogênio, damos o nome de amina. Ela é produzida tendo como base três aminoácidos: a glicina, a metionina e a arginina.

A suplementação com creatina, quando utilizada como parte de uma estratégia de hipertrofia adequada, pode trazer uma série de benefícios. Vamos saber quais são eles?

Um dos suplementos preferidos dos atletas

O principal motivo pelo qual a creatina é um dos suplementos preferidos de quem pratica atividade física é sua atuação na melhora do desempenho. Em termos simples, o composto é um dos responsáveis por garantir o abastecimento de energia das células.

Com o “tanque abastecido”, os músculos não entram em estado de fadiga tão facilmente, o que ajuda você a fazer todas as suas repetições com o peso necessário, sem perder a amplitude, melhorando a performance geral do seu treino e, é claro, ajudando você a atingir seus objetivos mais rapidamente. Portanto, acabou aquela desculpa para pular as repetições finais, ok?

A suplementação com creatina também pode auxiliar na recuperação após treinos intensos, reduzindo os danos aos músculos. Recuperando-se mais rápido, você consegue treinar sem diminuir a intensidade na sua próxima sessão, o que certamente refletirá nos seus resultados.

Como a creatina ajuda a aumentar a retenção hídrica, especialmente no tecido muscular, sua utilização está ligada também a melhora na definição e volume dos músculos. Além disso, com essa retenção, há um aumento da síntese de proteínas, o que também se converte em bons resultados no ganho de massa magra.

Além de ganhar massa magra, você também precisa perder uns quilos extras? A creatina pode ser uma excelente ajuda para pessoas com esse perfil. Isso porque o suplemento pode ajudar a aumentar o desempenho de quem pratica exercícios intensos e com intervalos curtos, como o HIIT, ao reduzir a fadiga.

É aquela história: menos cansado, você consegue aumentar a intensidade do treino e, assim, acelerar o seu metabolismo. E quanto menor o seu percentual de gordura, mais visíveis ficam os resultados das suas sessões de musculação.

Afinal de contas, você não quer que todo o resultado do seu empenho fique escondido sob uma capa de gordura, não é mesmo?

Agora que você já conhece todos os benefícios que a creatina pode trazer para o seu treino, provavelmente deve estar se perguntando quanto e quando tomá-la.

No que diz respeito à quantidade, é importante frisar mais uma vez que o ideal é que você busque a orientação de um nutricionista. No entanto, a ANVISA indica que o consumo diário não exceda 3 gramas. Já os protocolos de pesquisa utilizam no mínimo 5 gramas, podendo ser observados estudos onde os indivíduos consumiram 20 gramas por dia.

Não existe consenso entre nutricionistas sobre o melhor horário para suplementação com creatina. No entanto, existem trabalhos de pesquisa que mostram evidências de maiores benefícios quando o suplemento é consumido antes do treino. Como base para esta justificativa pode-se citar o aumento das células satélites.

Há ainda outros trabalhos que apontam o aumento da expressão de GLUT-4 no pós-treino, como um fator pré-dispositivo para maior anabolismo muscular.

O ideal é que você consuma a creatina acompanhada do whey protein — que, muito provavelmente, fará parte de sua estratégia nutricional —, preferencialmente nos primeiros 30 minutos após a realização da atividade física.

Diferente de outros suplementos, que devem ser consumidos somente nos dias em que você se exercita, a creatina pode e deve ser ingerida diariamente, mesmo que você não tenha sessão de musculação naquele dia.

Como a creatina atrai água para os músculos, também é muito importante que você dê uma atenção extra para sua hidratação quando estiver consumindo o suplemento, para evitar que uma eventual desidratação afete negativamente seu rendimento.

O ideal é que você consuma no mínimo 32 ml de água por kg de peso ao dia, independente de estar ou não usando este suplemento, uma vez que creatina não aumenta a demanda corporal por água.

BCAA

Um dos suplementos mais famosos do meio fitness, o BCAA também é cercado de mitos. Há quem acredite que ele engorda ou possa causar retenção de líquidos, deixando o corpo inchado o que, definitivamente, não é verdade.

Isso porque o BCAA, ou “Branched-Chain Amino Acids”, que em português quer dizer, “Aminoácidos de Cadeia Ramificada”, nada mais é que um composto de três aminoácidos — a valina, a leucina, a e a isoleucina —, que desempenham um papel fundamental no desenvolvimento e na formação da massa magra.

Esse composto de aminoácidos contém baixa quantidade de calorias e quando é comercializado na sua forma mais pura é isento de carboidratos em sua composição. Portanto, a informação de que BCAA, por si só, pode auxiliar no aumento da gordura corporal, é completamente falsa.

O mesmo vale para a retenção de líquidos. Mesmo que o BCAA possa ser considerado insulinotrópico, ocasionando produção de insulina e maior retenção de nutrientes/líquidos, seria necessária uma quantidade extremamente alta para desencadear esse comportamento. Afastada essa preocupação, vamos conhecer um pouco melhor os seus benefícios?

Benefícios do BCAA

Um dos principais benefícios do BCAA é auxiliar na preservação da massa magra, atuando na prevenção do catabolismo, como já explicamos, um dos grandes vilões de quem quer um shape musculoso e definido.

O suplemento fornece aminoácidos para que seu corpo não use o estoque dos seus músculos, permitindo que a massa magra fique preservada e, assim, contribuindo para o seu crescimento.

Além disso, estudos demonstram que o BCAA exerce um papel na redução da dor muscular causada pelo treinamento, o que contribui para uma recuperação muito mais rápida.

E quanto mais rápido e melhor você se recupera de uma sessão de treinamento intensa, melhor será a sua performance no próximo treino, o que acaba refletindo na rapidez com que você alcança seus objetivos.

O uso do BCAA também está ligado a uma melhora no desempenho nas sessões de musculação, já que ele estimula e eleva a produção de insulina, o que permite uma maior entrada de glicose nas células, gerando mais energia e disposição para treinar. Mais disposto, fica mais fácil não roubar nas repetições ou deixar uma série por fazer, o que melhora a performance de maneira geral.

Excelentes benefícios, não é mesmo? Normalmente, o BCAA é consumido no pós-treino, nos 30 primeiros minutos após se exercitar, para auxiliar a recuperação muscular e prevenir o catabolismo.

Há também quem o consuma no pré-treino, já que o BCAA pode auxiliar na regulação dos níveis de cortisol, um hormônio que favorece o catabolismo e atuar como uma fonte extra de energia.

Tomar o suplemento no pré-treino também pode ser uma boa estratégia se você tem o hábito de fazer exercícios pela manhã, logo ao acordar. Isso porque durante o período de repouso, seu corpo terá passado várias horas sem receber nutrientes, e receber uma dose de aminoácidos pode ser uma ajuda para prevenir o catabolismo.

Com relação a quantidades, normalmente os praticantes de atividade física costumam ingerir 0,20 grama por quilo de peso diariamente. Ou seja, se você pesa 80 kg, seu consumo diário giraria em torno de 16 gramas.

Mas como já dissemos, o ideal é que você trace sua estratégia de consumo, em relação a quantidade e a horários, com o assessoramento de um nutricionista de sua confiança.

Suplementos para iniciantes não fazem milagres

Agora que você já conhece um pouco mais sobre os suplementos para iniciantes na academia, é importante saber o que você realmente pode esperar deles se deseja obter um corpo definido e musculoso.

De fato, os suplementos alimentares são excelentes aliados para quem quer um shape forte e definido, já que têm o poder de potencializar resultados, seja diretamente, aumentando a massa magra ou indiretamente, melhorando o desempenho nos treinos ou o tempo de recuperação entre uma sessão de musculação e outra.

Provavelmente, a maior parte — para não dizer todas — das pessoas em quem você se inspira na sua busca por um corpo mais forte e definido lançou mão dos suplementos alimentares para atingir seus objetivos.

É importante, no entanto, que você entenda que suplemento não faz milagre. Não adianta você passar a ingerir determinado produto porque leu que ele auxilia no ganho de massa muscular se negligencia o seu treinamento, fazendo as séries sem o foco e a dedicação necessária, pulando repetições ou, pior, passando semanas inteiras sem sequer aparecer na academia.

Um corpo definido se constrói com suplementos, mas principalmente com muito foco e dedicação. O mesmo vale para a alimentação. De pouco adianta um suplemento acelerar o metabolismo, ser pobre em gordura ou até auxiliar na queima dos quilinhos extras se você nunca abre mão dos doces, das frituras e do álcool em excesso, não é mesmo?

Por isso, saiba que os suplementos podem ser excelentes aliados, mas quem faz acontecer é você, com a sua dedicação!

Gostou das nossas dicas? Ficou mais simples entender quais são os melhores suplementos para iniciantes e de que maneira ele podem te ajudar a conquistar os resultados que você tanto busca? Então que tal aprender agora a escolher o tipo de whey protein mais adequado para você?