Tudo o que você precisa saber sobre Whey Protein

Proteínas são moléculas estruturais do corpo, embora também tenham outras funções como fornecer energia, regular reações fisiológicas, reforçar o sistema imunológico etc. No entanto, quando se pensa em desenvolver o corpo e aumentar sua massa muscular, deve-se disponibilizar proteínas para o organismo.

O corpo humano constrói as proteínas que precisa a partir de aminoácidos que ele mesmo produz e de outros que precisa adquirir com a alimentação. Assim, o alimento deve conter tanta proteína quanto for necessário para fornecer os aminoácidos que o corpo necessita.

Atletas e praticantes de atividades físicas, por estarem constantemente construindo massa muscular (massa magra), necessitam de mais proteína do que outros que não praticam atividades. Uma forma fácil e saudável de obter proteína de excelente qualidade, concentrada em poucos gramas chama-se Whey Protein ou proteína do soro de leite.

Acompanhe este post e saiba mais sobre esse componente nutricional preferido dos atletas!

Afinal, o que é o Whey Protein?

Durante o processo de produção de queijo, ocorre a coagulação da caseína, uma proteína do leite. Ao longo das transformações que se observam, forma-se uma massa branca que, mais tarde, constituirá o queijo propriamente dito.

Ao mesmo tempo, vai havendo a separação dessa parte coagulada do restante do leite. A parte líquida que resta constitui o chamado soro de leite.

Existem processos diversos para separação do soro de leite (em inglês, “whey”). Qualquer que seja o processo adotado, no entanto, o soro que se obtém é a matéria prima para a elaboração do Whey Protein — ou da proteína do soro de leite.

O leite de vaca é um alimento muito rico. Sua composição nutricional mostra 4 grupos proteicos básicos:

  • caseínas (75% a 85%);
  • proteínas do soro de leite (15% a 22%);
  • proteínas da membrana dos glóbulos de gordura (traços);
  • proteínas minor (traços).

As chamadas proteínas do soro de leite constituem essencialmente o Whey Protein. Essas proteínas são obtidas por meio de processos industriais de pasteurização, filtração e microfiltração do soro. A quantidade de filtrações e o tamanho dos filtros utilizados determinam o tipo e a qualidade do produto final obtido.

Todo esse trabalho pode ser feito diretamente a partir do leite ou partindo da produção de queijo. Atualmente, no entanto, a maior parte de Whey Protein é produzida diretamente a partir do leite.

A apresentação final do Whey Protein é a de um pó parecido com o leite em pó. O gosto do produto, no entanto, não é muito agradável. Por essa razão, às vezes pode aparecer misturado a aromatizantes (morango, chocolate etc.) para melhorar o sabor. Existem diversas apresentações do produto e, por isso, deve-se avaliar a que mais se adapta a cada um, principalmente pelo fato de haver adição de açúcar e de outros componentes.

Por outro lado, o aspecto mais importante do valor nutricional do Whey Protein é a qualidade dos aminoácidos que o compõem. Além disso, existem peptídeos bioativos que ampliam ainda mais sua importância como fonte nutricional proteica, além de cálcio em quantidade expressiva no Whey Protein (da ordem de 600mg/100g).

Na verdade, Whey Protein tem sido considerado a fonte de aminoácidos essenciais mais importante e acessível existente. Justamente por essa razão tornou-se também a mais procurada, sobretudo por aqueles que buscam produção de massa muscular magra.

Quais são os diferentes tipos de Whey Protein?

Os tipos de Whey Protein disponíveis no mercado resultam do processo de produção adotado. Basicamente, existem 3 tipos de Whey Protein, cada um refletindo o grau de filtração e de processamento pelos quais foi produzido. Em ordem crescente de processamento são:

  • concentrado de proteína do soro de leite;
  • isolado de proteína do soro de leite;
  • hidrolisado de proteína do soro de leite.

Concentrado de proteína do soro de leite

O concentrado de proteína do soro de leite é o tipo de Whey Protein menos processado e, por isso, é um produto mais barato. Por essa razão é muito mais acessível ao consumidor médio. Dentre os três, é o tipo que apresenta menores teores de proteína, variando desde 25% até 80%.

Os concentrados com menores teores proteicos são utilizados no enriquecimento de produtos alimentares industrializados, enquanto os de maiores concentrações de proteína são comercializados como Whey Protein para shakes. É ainda esse concentrado que costuma ser empregado nas barrinhas de proteína, por exemplo.

Além dos teores de proteína, o concentrado apresenta ainda cerca de 4% a 8% de lactose, gordura e minerais. O concentrado de proteína do soro de leite é também o tipo que contém o melhor sabor, talvez pela presença da lactose e da gordura.

Isolado de proteína do soro de leite

O isolado de proteína do soro de leite é considerado a forma mais pura de Whey Protein disponível atualmente. É processado por métodos mais intensos e, por isso, é mais caro que o concentrado.

Sua composição mostra teores de proteína entre 90% e 95%, além de uma quantidade muito pequena de gordura (0,5% a 1%), assim como pouca lactose também (0,5% a 1%). Isso faz com que o isolado seja uma ótima fonte de proteína para pessoas com intolerância à lactose ou que tenham problemas digestivos com esse açúcar do leite.

No entanto, é importante destacar que o isolado de proteína não apresenta uma série de outros benefícios do soro de leite justamente por ser proteína isolada. Também pelos baixíssimos teores de gordura e de lactose que oferece, o isolado apresenta um sabor bem menos agradável que o concentrado.

Hidrolisado de proteína do soro de leite

As moléculas de proteínas são longas cadeias de aminoácidos, como um colar de contas. O hidrolisado de proteína do soro de leite são proteínas que foram enzimaticamente tratadas (quebradas em proteínas menores). Tanto o concentrado quanto o isolado de proteína do soro de leite podem ser hidrolisados. Esse processo permite que as proteínas resultantes sejam mais facilmente absorvidas pelo organismo.

Além disso, essas proteínas menores muitas vezes também reduzem a possibilidade de respostas alérgicas e de distúrbios digestivos. Desse modo, viabilizam o enriquecimento de alimentos e preparados infantis, assim como aqueles empregados em nutrição médica.

O hidrolisado de proteína do soro de leite é o tipo de Whey Protein mais caro, justamente pelo processamento maior a que é submetido. Algumas vezes se faz referência ao hidrolisado como Whey Protein pré-digerido, uma vez que o processo de digestão teria esse trabalho de quebrar a proteína como faz o estômago na chamada hidrólise catalítica de proteínas.

Quais são os principais benefícios do Whey Protein?

A utilização de Whey Protein como fonte de proteínas ganhou bastante espaço entre praticantes de atividades físicas, principalmente daquelas atividades voltadas para a aquisição de massa magra. De modo geral, os benefícios da utilização do Whey Protein envolvem aspectos nutricionais com reflexos na saúde e no rendimento dos atletas e dos praticantes de atividades físicas. Dentre essas vantagens, as principais são comentadas a seguir.

Ganho de massa muscular magra

O ganho de massa muscular magra resulta do treinamento físico aplicado sobre a musculatura, provocando rompimento das fibras musculares e sua regeneração com reconstrução em maiores quantidade e tamanho das fibras. O grande benefício do Whey Protein reside no perfil de suas proteínas, quer dizer, dentre os aminoácidos que compõem as proteínas do soro de leite estão aqueles de cadeia ramificada, grandes responsáveis pela reconstrução muscular.

Assim, a disponibilidade do aminoácido leucina facilita para o organismo a efetivação do processo de ganho de massa muscular magra. Por essa razão, o Whey Protein tem alcançado tanto sucesso junto aos atletas e aos praticantes de atividades físicas com esse objetivo.

Para esse fim, isto é, como reconstrutor muscular, o Whey Protein é melhor aproveitado quando consumido no pós-treino. Assim, como a proteína do soro de leite é facilmente absorvida, sua ingestão logo após a atividade física disponibiliza para o organismo a matéria-prima necessária para a construção da massa muscular pretendida.

Redução da gordura corporal

As proteínas do soro de leite não se limitam a facilitar o processo de aquisição de massa muscular magra. A presença dos aminoácidos de cadeia longa e de cálcio na sua composição atuam também na redução da gordura corporal, o que tem sido observado mesmo sem a implementação de dietas restritivas.

Hormônios calcitrópicos (que movimentam o cálcio) promovem a entrada de cálcio nas células que armazenam gordura (adipócitos). No interior dessas células, concentrações elevadas de cálcio estimulam a produção de gordura e inibem a sua quebra.

Acontece que a ingestão do cálcio existente no leite (e no Whey Protein) inibe a ação dos hormônios calcitrópicos, o que pode reduzir a deposição de gordura nos adipócitos. Dessa forma, o consumo de Whey Protein auxilia o processo de redução da gordura corporal.

Por sua vez, os aminoácidos de cadeia longa presentes na composição das proteínas do soro de leite afetam os processos da regulação energética corporal. Além de induzir a um maior consumo de gorduras, ao mesmo tempo preservam a massa magra corporal durante a perda de peso.

Reforço do mecanismo antioxidante natural

Diversos processos fisiológicos que naturalmente ocorrem no organismo geram radicais livres como uma espécie de subproduto metabólico. Os radicais livres são moléculas altamente reativas e, por essa razão, capazes de oxidar moléculas com danos significativos para muitos componentes e tecidos do corpo. Assim, a ação dos radicais livres no corpo está relacionada, por exemplo, aos processos de envelhecimento, a doenças cardíacas e a danos no material genético (DNA).

Por outro lado, o próprio organismo possui mecanismos de combate interno a esses radicais livres. Dentre os principais agentes antioxidantes naturais do corpo está a glutationa, referida por muitos como a “mãe de todos os antioxidantes”, dada a sua grande importância nesse trabalho.

A glutationa é permanentemente produzida pelo organismo e, por esse motivo, há a necessidade de uma adequada nutrição para suprir o corpo com os nutrientes requeridos para essa produção. Seu principal componente e responsável por grande parte das suas qualidades é o aminoácido cisteína. Déficits de cisteína no organismo colocam o corpo em risco de intoxicações e perda da capacidade antioxidante da glutationa.

Whey Protein é uma excelente fonte de cisteína, em especial na sua forma combinada de cistina, muito mais disponível para as células do corpo do que a forma livre de cisteína, passível ela própria de oxidação no organismo.

Fortalecimento do sistema imunológico

Embora seja mais conhecida por seu efeito positivo no desenvolvimento muscular, a proteína do soro de leite é uma excelente ferramenta para o fortalecimento do sistema imunológico.

Uma das razões para isso é a significativa presença de cistina na sua composição, antes referida. A cistina é um peptídeo formado por dois aminoácidos cisteína, com duas importantes funções: dar origem à glutationa, como visto o mais importante antioxidante dos seres vivos, assim como auxiliar na proliferação e diferenciação dos linfócitos (células de defesa).

Por outro lado, Whey Protein contém 4 das 5 imunoglobulinas, em especial a IgG. Imunoglobulinas são proteínas altamente especializadas que têm uma importantíssima função: proteger o organismo. Constituem os chamados anticorpos. A Imunoglobulina G (IgG) é, assim, responsável pela defesa contra infecções e microrganismos recorrentes. É o principal anticorpo do organismo humano.

Quem pode tomar Whey Protein?

De modo geral, Whey Protein é uma ótima fonte de proteína para pessoas em geral, e sua aceitação costuma ser muito boa. Para exemplificar o alcance, muitas fórmulas infantis — para bebês imaturos inclusive — são produzidas contendo Whey Protein em sua composição nutricional.

Por essa razão, é mais fácil observar quem deve evitar o consumo de Whey Protein. Desse modo, algumas exceções devem ser consideradas, como as pessoas que apresentam alergia à proteína do leite. Embora as respostas alergênicas sejam diferentes para cada pessoa, de modo geral os alérgicos à proteína do leite devem evitar o Whey Protein.

Da mesma forma, portadores de intolerância à lactose podem fazer uso de Whey Protein na forma de proteína isolada, mas devem sempre consultar um médico antes.

Ainda é preciso considerar pessoas portadoras de doenças renais crônicas. Nesses casos, um incremento de proteína na dieta (qualquer proteína) pode acelerar os danos na função renal de filtração. Isso ocorre porque essas pessoas são particularmente sensíveis aos metabólitos gerados pelos processos de utilização de proteínas pelo organismo. Os rins devem filtrar esses metabólitos e sua fragilidade os torna especialmente suscetíveis.

Da mesma forma, pessoas portadoras de fragilidades hepáticas devem evitar o consumo maior de proteínas de qualquer origem — inclusive a ingestão de Whey Protein.

Por outro lado, não há registro de efeito colateral provocado pela ingestão de Whey Protein. As exceções são devidas aos casos já citados.

Como se deve tomar Whey Protein?

O consumo de Whey Protein pode ser feito de vários modos, todos com os mesmos resultados positivos. Assim, pode ser simplesmente diluído em água, suco ou leite e ingerido. Do mesmo modo, também é possível preparar um shake com suco congelado batido e acrescido de Whey Protein.

Na forma seca, é muito bem recebido quando misturado com aveia e utilizado junto ao consumo de uma fruta, tornando a refeição rica em proteína. É o caso do seu uso no café da manhã ou no lanche da tarde.

Por outro lado, grande parte dos estudos que averiguam a melhor hora para a ingestão do Whey Protein tem mostrado o pós-treino como ideal, mas também observam vantagens no consumo pela manhã.

As quantidades requeridas por cada pessoa variam, sobretudo com as demandas diárias de proteína de cada uma. De modo bastante generalizado, pode-se considerar uma prescrição genérica de 20g a 40g de Whey Protein por dia. O ideal, no entanto, é que a prescrição mais adequada para cada indivíduo seja feita por um profissional da nutrição.

Qual é a relação entre o Whey Protein e o ganho de massa magra?

O ganho de massa magra reflete o aumento do tamanho e do número de fibras musculares produzidas pelo corpo. Esse incremento é obtido como resultado de treinamentos de força.

São esses treinamentos, por sua vez, que induzem a uma adaptação do metabolismo e da fisiologia do músculo após repetições por períodos prolongados. Isso se dá como resultado da liberação de hormônios anabólicos, assim como pela disponibilidade de nutrientes como aminoácidos e glicose para as células musculares.

A grande vantagem do Whey Protein e a razão do seu difundido uso entre os atletas e praticantes de atividades físicas é o perfil dos aminoácidos das proteínas do soro de leite muito próximo. Isso significa que essas proteínas que constituem o Whey Protein são muito semelhantes àquelas da musculatura do corpo, fornecendo quase todos os aminoácidos necessários à construção muscular.

Assim, durante o treinamento para a produção de musculatura, o organismo tem à sua disposição o material nutricional necessário para construção das fibras musculares fornecido pela proteína do soro de leite. Por essa razão é que o Whey Protein está diretamente relacionado ao ganho de massa magra.

Como o Whey Protein age na recuperação muscular?

A recuperação muscular se dá em duas fases sucessivas: a primeira, com características degenerativas, e a segunda constituída por processos regenerativos. Assim, inicialmente há o rompimento das fibras musculares e, na sequência, sua reconstrução com incremento em quantidade e qualidade dessas fibras.

No entanto, para que esse processo ocorra a contento, é necessário que estejam disponíveis aminoácidos relacionados diretamente a essa produção de fibras musculares. Esses são os chamados aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Eles sempre aparecem na corrente sanguínea quando um aumento da síntese muscular está ocorrendo.

Desses, a leucina tem um papel especial em todo o evento, uma vez que promove a síntese de proteínas, inibe a sua degradação e ainda age em sinergia com a insulina. Esse hormônio facilita a captação de aminoácidos para o interior da célula, agilizando a síntese proteica.

Como a proteína do soro de leite é muito rica em aminoácidos de cadeia ramificada como aqueles referidos, o Whey Protein constitui-se em uma fonte concentrada diferenciada para os trabalhos de recuperação muscular. Com essa composição, a digestão e a absorção nos intestinos é bem mais eficiente, facilitando a elevação da concentração de aminoácidos no plasma sanguíneo e, desse modo, estimulando a síntese de novas proteínas para os músculos em recuperação.

Como escolher o melhor Whey Protein?

Whey Protein é uma excelente fonte de proteínas para um programa de aumento de massa muscular (massa magra). No entanto, existem muitos fabricantes de Whey Protein no mercado que nem sempre atendem à legislação que regula o segmento. Por essa razão, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) tem determinado a sua suspensão e o recolhimento do produto, principalmente por irregularidades na rotulagem, isto é, nas informações passadas para o consumidor.

Por meio de Resoluções de Diretoria Colegiada (RDCs), a ANVISA define as regras normativas que devem ser seguidas e, entre elas, a da rotulagem de produtos de interesse da saúde. Assim, na Resolução RDC 360/2003, o órgão federal do Ministério da Saúde considera aceitável uma variação de até 20% nos teores nutricionais apresentados no rótulo em relação à composição real do produto.

A regulamentação é imprescindível, pois observa-se que muitos fornecedores disponibilizam produtos com informações que não correspondem àquilo que é oferecido de fato. Isso leva o consumidor ao erro nas dosagens utilizadas, comprometendo todo o seu treinamento e não atingindo os objetivos pretendidos. O mais comum, nesses casos, é a presença de carboidratos no lugar da proteína anunciada.

Por essa razão, deve-se procurar sempre por fornecedores idôneos, capazes de garantir a composição descrita e a qualidade do produto oferecido. Aventuras nessa área não são recomendáveis.

Além disso, devem ser considerados os aspectos pessoais restritivos como de intolerância à lactose e de disponibilidade financeira, uma vez que, entre os 3 tipos de Whey Protein disponíveis, o concentrado de proteína é mais acessível em relação ao preço.

Whey Protein ou proteína do soro de leite é uma excelente fonte de proteínas para o corpo humano, em especial para atletas e praticantes de atividades físicas. Sua riqueza em aminoácidos, peptídeos bioativos, cálcio, entre outros componentes é responsável por seus inúmeros benefícios, dos quais os principais são: produção de massa muscular, redução da gordura corporal, reforço do mecanismo antioxidante natural e fortalecimento do sistema imunológico.

Deve-se tomar o cuidado para obter Whey Protein apenas de fornecedores idôneos que comercializem marcas conhecidas e sérias, capazes de garantir a composição do produto na forma como indicada na embalagem.

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