Tudo o que você precisa saber sobre albumina!

A albumina é usada como suplemento para quem quer melhorar os resultados da academia e precisa de uma dose extra de proteína no dia a dia. Por ser natural, quase não tem contraindicações e é mais barata do que a maioria dos suplementos. Porém, não basta só comprar e começar a usar para sentir seus efeitos. É preciso consumir na hora e na dosagem certas, de preferência com acompanhamento nutricional. A seguir, conheça mais e entenda tudo sobre a albumina:

O que é albumina?

Albumina é uma proteína produzida pelo próprio organismo, no fígado, chamada de proteína intrínseca. Ela fica principalmente na corrente sanguínea, onde é responsável pelo transporte dos hormônios da tireoide e de nutrientes para dentro e fora da corrente sanguínea. Além de cuidar da manutenção do pH no sangue e do controle osmótico de todo o corpo. Porém, albumina é um nome genérico para qualquer proteína solúvel em água, moderadamente solúvel em soluções salinas e que sofre desnaturação com calor. Portanto, o suplemento e a albumina plasmática não são a mesma coisa.

Para que serve a albumina?

A albumina encontrada em outros alimentos ricos em proteína, como ovo e leite, é desidratada e triturada para diminuir de volume e ser usada como suplemento. É usada por quem precisa de uma dose extra de proteína por algum motivo de saúde ou por aqueles que querem um resultado mais eficaz na academia. Isso porque ela tem alto valor biológico, ou seja, é uma das proteínas que o organismo consegue aproveitar melhor, por ser de fácil digestão e absorção.

Para quem faz musculação

A albumina é importante para o desenvolvimento muscular, hipertrofia, e para o ganho de massa magra. É importante para complementar a alimentação, dar energia para os treinos e ajudar na recuperação muscular após sessões de exercício. Até pouco tempo atrás, era o suplemento mais usado por fisiculturistas, mas perdeu um pouco de espaço para o whey, que é sintetizado a partir da proteína do leite.

Existem 3 tipos de albumina:

  1. a produzida no fígado, chamada seroalbumina;
  2. a do ovo, ovoalbumina;
  3. e a que vem do leite, lactoalbumina.

As duas últimas fazem parte da nossa dieta quando ingeridas nestes alimentos. Os suplementos de albumina são feitos principalmente de ovoalbumina desidratada, que é mais barata e efetiva. Algumas pessoas, inclusive, comem clara de ovo crua pela manhã. No entanto, é importante lembrar que, apesar de bastante eficaz, essa atitude traz risco de ingestão de Salmonella, bactéria que pode causar forte infecção gastrointestinal. A proteína só pode ser absorvida pelo organismo se o ovo for preparado em altas temperaturas antes de ser ingerido.

Para chegar até a quantidade necessária para a suplementação é necessário ingerir uma quantidade muito grande de ovos, cerca de 8 por dia. Manter esse hábito pode ser um pouco enjoativo e o suplemento em pó é uma excelente saída para ingerir a quantidade certa de proteína em um volume menor de comida. A clara de ovo desidratada também pode ser usada em receitas, ou misturada em algumas bebidas, o que facilita ainda mais a manutenção da dieta rica em proteínas.

O que é a albumina e as fontes dessa proteína

Benefícios da albumina

Crescimento muscular

A albumina é excelente para o desenvolvimento e a recuperação muscular, pois ajuda o tecido a se regenerar de microlesões causadas durante o treino e crescer mais rápido, o que é fundamental para quem malha com o objetivo de hipertrofia.

Reduz sintomas do pós-treino

A albumina é conhecida por reduzir os sintomas do pós-treino como dores e fadiga muscular. Ela também aumenta a disponibilidade de proteína no organismo, garantindo uma nutrição adequada para os praticantes de musculação. Supre a necessidade de outras proteínas, como a caseína, que também tem alto valor biológico porém é mais cara de se obter no mercado.

Ajuda na queima de gorduras e ganho de massa magra

Já que quase não possui carboidratos, açúcares e gorduras em sua composição, ela é usada em dietas de emagrecimento porque dá uma sensação de saciedade por mais tempo, levando até 3 horas para ser totalmente digerida (porém, sempre tenha em mente que ela não pode substituir uma refeição completa e, se tomada em excesso, causa o efeito contrário, ou seja, engorda).

Possui nutrientes importantes

Ela é composta por nutrientes essenciais como ácido glutâmico, ácido aspártico e leucina, que atuam diretamente no metabolismo. É rica em vitaminas do complexo B, fósforo e ferro e ajuda o sistema imunológico pois participa na formação dos anticorpos.

Custo benefício da Albumina: Excelente

Por fim, ela tem um bom custo-benefício. É uma proteína barata, se comparada a outras com funções parecidas, e de alta qualidade, benéfica não só para ganhar massa muscular, mas em várias outras áreas da saúde.

Quem pode tomar albumina?

Não há contraindicações para pessoas saudáveis, o único efeito colateral observado são os gases que podem aparecer no início, mas depois vão reduzindo até desaparecer. O ideal é sempre consultar um nutricionista ou nutrólogo para se certificar de que está consumindo a quantidade ideal de proteínas para a sua dieta.

Quem faz academia

É indicado para quem malha e busca por um resultado mais rápido no crescimento dos músculos e precisa de suplementação de proteínas para atingir seus objetivos.

Quem possui restrições alimentares

Para quem tem intolerância à lactose e precisa de uma dose extra de proteína, a albumina é o suplemento ideal. Ao contrário do whey, ela não possui nenhum derivado de leite na composição. Já indivíduos com alergia aos componentes do ovo devem consultar um médico para saber se o uso do suplemento é permitido.

Pessoas com doenças crônicas

Pessoas com problemas nos rins devem consultar um médico, porque o excesso de proteína pode gerar cálculos renais. O aumento de gases pode gerar um desconforto para quem tem problemas intestinais e é importante procurar um médico antes de começar a fazer a suplementação.

Gestantes e lactantes

Gestantes e lactantes devem ter cuidado redobrado pois as variações na sua alimentação interferem diretamente na saúde do bebê.

Tomar albumina e ganhar mais massa muscular

Como tomar albumina?

Para entender melhor como tomar albumina vale a pena saber qual tipo escolher. Ela é comprada em pó e pode ser consumida dissolvida em água fria, para que não haja desnaturação da proteína. Algumas marcas já vendem o produto misturado a outras proteínas, carboidratos e flavorizantes. Procure saber a procedência desses preparados para não comprometer a sua dieta ingerindo outros produtos junto com a proteína.

Em caso de dúvida, o melhor mesmo é comprar a albumina pura para tomar com sucos ou água de coco, assim você sabe a quantidade exata de proteína que está ingerindo. Colocar em receitas de bolo, em vez de usar ovos; fazer shakes, smoothies; misturar em iogurtes ou saladas de fruta, também são boas saídas para mascarar o sabor de clara de ovo. As opções mais comuns são:

Albumina com suco

É a forma mais popular de consumo entre os marombeiros, porque, além de prática, disfarça bem o sabor do suplemento. Misture 30g de albumina, 230ml de água e a fruta ou polpa de que você mais gostar. Bata no liquidificador, com ou sem adoçantes. Imediatamente após misturar tudo, em um vasilhame de vidro, leve o líquido ao micro-ondas, em potência máxima, por três minutos. Espere esfriar e, então, aproveite!

No mingau

Antes de tudo, saiba que, nessa preparação, você aumenta bastante o valor calórico da refeição, porque não vai ingerir a proteína em sua forma pura. No entanto, essa pode ser uma ótima opção para o lanche da tarde ou a ceia: misture 40g de leite em pó integral, uma colher de sopa de óleo de coco, 30g de albumina e um pouquinho de água, fazendo uma espécie de mingau. Se necessário, adicione essência de baunilha ou adoçante.

Na comida

Você pode fazer o processo inverso da produção do suplemento, ou seja, hidratá-lo para obter uma mistura similar às claras de ovos frescas, porém, com uma concentração enorme de proteínas. Para isso, hidrate o suplemento com água, em uma proporção de 200ml para 15g do pó. Em seguida, bata o líquido no liquidificador e o aqueça levemente no micro-ondas. Então, com as claras em textura mais líquida, aproveite-as para fazer molhos ou as misture em preparações salgadas que ficarão superproteicas.

Quando eu devo tomar albumina?

Se você está se perguntando quando devo tomar albumina vale a pena consultar um nutricionista. É indicado tomar este suplemento em três momentos do dia:

Albumina no pós-treino

Nesse momento, o organismo precisa de uma reposição proteica e a albumina é ideal para isso. Ela ajuda na recuperação das microlesões causadas durante o treino e repõe as proteínas. Para resultados melhores no pós-treino, é indicado tomar doses de carboidratos, como dextrose e maltodextrina, junto com a proteína para repor as reservas de glicogênio.

Na última refeição do dia

Para que o corpo esteja nutrido durante as horas de sono. Isso evita o catabolismo, ou seja, a obtenção de energia através da degradação da proteína muscular. Para quem malha com o objetivo de aumentar a massa muscular, o catabolismo deve ser evitado a todo custo, senão, o esforço na academia é jogado fora pelo próprio organismo.

No café da manhã

Depois de tantas horas sem comer é importante começar o dia com uma grande dose de proteína. Assim você está alimentado pela manhã, evita o catabolismo e não sente fome até a próxima refeição.

A albumina pode ser consumida com outros alimentos para que seja mais fácil de acrescentar na dieta do dia a dia. Ao contrário do que dizem, ela não engorda, o aumento de peso acontece pelo aumento da massa magra, ou seja, aquela composta por músculos, sem gorduras. Além disso ela é uma grande aliada da perda de peso, sua lenta absorção pelo organismo causa uma sensação prolongada de saciedade e ajuda a manter a dieta.

Quantidade de albumina ideal

A quantidade de suplementação depende do objetivo de cada pessoa e deve ser pensada levando em consideração a dieta como um todo, pois, como o próprio nome diz, é um suplemento, e não um substituto para a alimentação saudável.

A recomendação é, aproximadamente, de 1,5g até 3g de proteína por quilo de massa corporal, considerando o total de proteína na dieta. Para definir a sua dosagem, consulte um profissional que vai te orientar sobre a quantidade adequada de proteínas na sua alimentação especificamente.

A albumina é um nutriente de extrema importância, tanto na alimentação quanto na fisiologia e na manutenção de um organismo saudável. É uma boa alternativa para a suplementação na alimentação, fácil de encontrar no mercado, mais barata do que a maioria dos suplementos e sem muitas contraindicações. Traz outros benefícios para o organismo devido à quantidade de nutrientes que carrega na sua composição.

Tem alto valor biológico e é importante para o funcionamento regular do corpo. É indicada para quem malha com o objetivo de aumentar os músculos, pois impede que o organismo entre em catabolismo e consuma a massa muscular para conseguir energia.

Um maior consumo dos aminoácidos presentes na clara do ovo também previne e retarda o avanço de doenças crônicas, como a cirrose alcoólica, e as perdas musculares e ósseas em idosos.

Quer saber mais sobre os suplementos que ajudam na musculação? Confira nossos posts sobre suplementos para dar energia antes do treino e tudo sobre suplementos hipercalóricos!