Treino para perda de peso: 8 coisas que você precisa saber!

Há quem tenha perdido as esperanças e deixado de acreditar que perder peso é possível. Apelam para receitas milagrosas, dietas restritivas, muitas vezes até cirurgias desnecessárias. Mas será que isso é realmente tão impossível assim?

Emagrecer de uma forma saudável e duradoura está ao alcance de todos e requer dedicação, persistência e paciência. A melhor forma de se despedir definitivamente da gordura extra envolve dois pontos fundamentais: um bom treino para perda de peso, com exercícios específicos para isso, aliado a uma alimentação equilibrada. Os resultados podem aparecer mais rápido do que se imagina e essa é a melhor forma de se motivar, não é verdade?

Quer saber como uma boa alimentação e os exercícios corretos podem queimar gordura de um jeito que você nem imaginava? Continue a leitura para entender:

O que é um treino para perda de peso?

Diversas modalidades de esportes e atividades físicas são comprovadamente benéficas para a saúde e atuam de forma importante na perda de peso. Uma das principais e que apresenta mais adeptos é a musculação. Isso se deve ao fato de que ela, junto a outros tipos de treino de alta intensidade, apresenta excelentes resultados.

Há uma grande variedade de tipos de treino de musculação, o que pode ser facilmente observável por frequentadores de academias. Isso acontece, obviamente, porque pessoas diferentes têm necessidades diferentes. Corpos respondem a estímulos de formas distintas e, por isso, é preciso considerar as particularidades de cada um.

Alguns dos tipos de treino de musculação mais conhecidos são:

  • Os que objetivam a hipertrofia, ou o aumento de massa muscular;
  • Treinos de resistência muscular, que preparam o corpo para exercícios de maior intensidade;
  • Treinos para emagrecimento (que visam aceleração metabólica);
  • Exercícios para ganho de força ou potência muscular, comum para atletas ou atividades de alto rendimento.

Se o objetivo do praticante de musculação for a perda de peso, seu treino deverá ser específico para isso. Além da correta combinação de exercícios, é preciso levar em conta sua condição física, metabólica, idade, peso, dentre os diversos fatores que devem ser considerados para um treino eficaz. Por isso, é preciso observar como estruturá-lo de forma adequada!

Como perder peso de forma saudável?

Antes de falar sobre os treinos, você sabe exatamente o que quer dizer emagrecer de forma saudável? Subir na balança e ver os números diminuindo não necessariamente significa que você está emagrecendo. Oscilações de peso podem acontecer devido a retenção ou eliminação de líquidos, ou mesmo por você ter se pesado num horário diferente do habitual.

Isso também quer dizer que a balança pode mostrar números menores caso você tenha perdido massa magra e mantido a mesma quantidade de gordura!

Portanto, o emagrecimento desejado e saudável quer dizer diminuir a gordura corporal ou substituí-la por massa magra (a massa muscular). E isso é alcançado apenas por meio de déficit calórico. Ou seja: é preciso ingerir menos do que se consome, energeticamente falando.

Mas cuidado! Isso não significa simplesmente deixar de comer: o corpo precisa dos nutrientes certos, principalmente para emagrecer. Por isso, sempre que se fala em emagrecimento saudável e eficaz, é imprescindível associar treinos específicos para perda de peso a uma alimentação adequada.

O que deve conter um treino para perda de peso?

Então, qual seria o ideal numa ficha para quem quer perder peso? Não há padrões universais, mas as indicações certamente passarão por exercícios e combinações que provoquem alto gasto calórico e aceleração do metabolismo.

Os circuitos são uma ótima alternativa dentre os tipos de treino para perda de peso. Velho conhecido pela capacidade de queimar gordura, o treino em circuito já era bastante usado na preparação de atletas na antiga União Soviética. A modalidade tem como princípio básico o uso de ciclos (dois ou três exercícios diferentes, executados em sequência) com descansos programados entre eles. Uma das suas maiores vantagens é a adaptabilidade a qualquer pessoa, por oferecer uma ampla gama de possibilidades.

Os exercícios de alta intensidade (como a musculação, os exercícios intervalados e o treinamento funcional) têm ganhado cada vez mais adeptos devido a uma constatação relativamente recente e bem interessante: eles mantêm um elevado gasto calórico no pós-exercício.

De forma alguma isso quer dizer que os treinos aeróbicos não sejam eficazes (como a corrida ou a bicicleta). Na verdade, significa que, para elaborar um bom treino para perda de peso, uma boa alternativa é combinar as duas categorias de exercícios. Esses tipos de treino provocam o que se conhece por EPOC. Você sabe do que se trata?

Excess Post Exercise Oxygen Consumption, ou EPOC

Em tradução literal, quer dizer ¨excesso de consumo de oxigênio pós-exercício¨. Este é o fenômeno necessário e almejado para a queima de gordura e que acontece após os exercícios de alta intensidade.

Para se ter uma ideia, depois da prática de uma atividade intensa como o treinamento em circuito, ou ainda modalidades como Crossfit, treino intervalado, funcional e musculação, o corpo pode levar até 18 horas para retornar ao seu estado anterior. É nesse processo de recuperação que o metabolismo fica mais acelerado, gasta mais calorias e promove a lipólise (a queima de gorduras).

8 mitos e verdades sobre treino para quem quer emagrecer

O volume de informações ao qual temos acesso atualmente é enorme, não é verdade? A internet nos deixa a um clique de obter a resposta para qualquer pergunta e isso também se aplica ao mundo fitness.

Como saber o que é senso comum e o que realmente é comprovado pela ciência? O cuidado na hora de pesquisar deve ser redobrado e, sempre que possível, converse com um profissional da área que possa orientá-lo de acordo com o que você precisa.

Conheça aqui alguns dos mais importantes mitos e verdades sobre o treino de emagrecimento, para se manter alerta e não cair em armadilhas:

1. Para emagrecer, o treino aeróbio é mais indicado do que a musculação

Não necessariamente! Os exercícios de alta intensidade são excelentes para aumentar o EPOC, como já mencionamos no tópico anterior. A combinação dos dois tipos de treino, os exercícios aeróbios com os de força, aliam e potencializam o que há de mais indicado para a perda de peso.

2. Quanto mais tempo treinando, melhor

Ficar horas treinando não é, necessariamente, a melhor forma de emagrecer. Seu corpo vai responder melhor de acordo com a qualidade de estímulos dados a ele e não com a quantidade. Por isso deve-se ter o cuidado de equacionar muito bem a intensidade, a regularidade e a duração dos treinos — que deve ser em torno de uma hora.

3. Descanso é fundamental

Verdade absoluta! Nunca subestime o papel do descanso em um processo de emagrecimento. Para bons resultados quanto a queima de gordura, é essencial que o organismo gere uma boa resposta metabólica e hormonal.

Especialmente em relação ao hormônio GH (ou hormônio do crescimento), produzido durante o sono. Além de comprometer sua resposta hormonal e seu emagrecimento, uma noite mal dormida é capaz de provocar o aumento de cortisol a níveis excessivos. Isso pode ocasionar perda de massa muscular, ganho de peso e diminuição de testosterona.

4. Dieta pode engordar

Como assim? Então tudo o que você ouviu até hoje não era verdade? Bem, infelizmente, dependendo da dieta, o efeito pode ser esse mesmo! É que se a alimentação sofrer uma restrição muito grande, o cérebro pode entender isso como escassez de fonte de energia. E, como consequência, passar a conservar as reservas de gordura e provocar desequilíbrios hormonais.

É o que diz a nutricionista francesa Sophie Deram, doutora em endocrinologia e pesquisadora da USP. Numa entrevista concedida à Folha de São Paulo, ela afirma que dietas restritivas podem até funcionar no começo, mas as pessoas acabam recuperando o peso ou engordando em 95% dos casos. Isso pela impossibilidade de mantê-la por muito tempo.

Ela acredita que a melhor maneira de cuidar da alimentação é ter uma boa relação com a comida, consumir alimentos de qualidade, doces apenas ocasionalmente e criar o hábito de ingerir bastante água. Em suma, equilíbrio, consciência, alimentação natural, qualidade de vida e atividade física. Só não vale entrar em guerra com a comida.

5. Ser magro é sinônimo de ser saudável

Nem sempre! Além de ser fundamental ter uma alimentação nutritiva e ficar de olho em possíveis deficiências de vitaminas, só uma avaliação antropométrica com peso, circunferências e dobras cutâneas pode dizer a quantas anda o percentual de gordura.

Como já dissemos, somente diminuir o número na balança não é um indicativo de que a gordura está indo embora e, muito menos, sinônimo de saúde. Para isso, serve a avaliação física: é ela que vai te contar os seus percentuais de massa gorda, massa magra e servir de ponto de partida para montar seu treino e plano alimentar.

6. Repetir sempre o mesmo treino

Se você começar a perceber que o estímulo provocado por determinados exercícios não está fazendo mais efeito, é preciso trocá-los. A máxima de que ¨para resultados diferentes, é preciso fazer diferente¨, vale por aqui também.

Depois de passar um tempo fazendo um treino, é natural que o corpo se acostume e daí passe a estagnar em relação aos resultados. Para manter o metabolismo sempre acelerado, variar os estímulos é a aposta certa. Por isso, leve a sério quando seu instrutor disser: hora de trocar a ficha!

7. Para trincar barriga, abdominal nela!

Os exercícios abdominais não são capazes de, sozinhos, fazer a barriga secar. Claro que, assim como todos os outros músculos do corpo, os músculos do abdômen também são capazes de hipertrofiar e se desenvolver. Mas somente o estímulo provocado pelo exercício não dá conta do recado e não consegue eliminar a gordura localizada. Aliado a ele, é preciso um treino que foque também (ou principalmente, dependendo do caso) no emagrecimento.

8. Para emagrecer, é preciso cortar as gorduras

Mais uma vez, há de se separar o joio do trigo. Sim, alguns tipos de gordura são maléficas para o seu corpo, como as saturadas e hidrogenadas, presentes em alimentos industrializados. Porém, há gorduras que são excelentes para o organismo e ainda ajudam a emagrecer.

As boas gorduras são capazes de:

  • Acelerar o metabolismo: se for consumida no mesmo horário, o corpo vai usar a gordura como fonte de energia. Assim, não cria reservas;
  • Ajudar a diminuir a fome: a presença de ácidos graxos proporciona saciedade;
  • Diminuir a velocidade da digestão: evitando picos de insulina e potencializando o uso da energia;
  • Acelerar a queima da gordura: pode parecer estranho, mas é verdade! A ingestão correta de gorduras pode auxiliar o organismo a produzir hormônios que atuam na quebra da própria gordura.

Mas, para usufruir de todos os seus benefícios, é preciso observar duas coisas importantes: a quantidade correta (pois o índice calórico é alto!) e as boas fontes (oleaginosas, peixes, abacate, azeite, chia e óleo de coco).

Qual o papel da dieta no treino para emagrecimento?

Nesse caso, a resposta é uma só: fundamental!

Porém, é preciso discutir mais a fundo sobre essa questão. Se estivermos falando sobre dietas milagrosas, baseadas em falsas promessas, que desconsideram a condição física e metabólica de cada um, elas podem ser bastante perigosas! Por outro lado, a reeducação alimentar é uma aliada segura para emagrecer e não voltar a engordar. Para isso, acredite na eficácia de…

Um plano alimentar específico

O método mais seguro, saudável e duradouro para emagrecer deve ter a reeducação alimentar como um dos seus pilares. Assim como o treinamento, a alimentação deve atender a necessidades específicas de cada um. É claro que um jovem saudável na faixa de vinte anos vai ter necessidades bem diferentes daquelas de um adulto de 50, portador de alguma cardiopatia ou diabetes, por exemplo. Por isso, desconfie de fórmulas prontas!

Para elaborar uma orientação nutricional correta, é preciso verificar as condições de saúde, rotina, estilo de vida e condições financeiras de cada pessoa. O ideal é fazer isso com um nutricionista. É ele quem pode avaliar as necessidades do seu metabolismo, verificar se há algum déficit vitamínico, prescrever e controlar o uso de suplementos e fazer avaliações periódicas para acompanhar as respostas ao plano alimentar. Isso tudo dentro da realidade e possibilidades de cada um.

Mas, se investir num plano alimentar elaborado por um nutricionista ainda não está nos seus planos, é possível adotar hábitos bastante saudáveis para qualquer pessoa. Não é recomendável, em nenhuma circunstância, ingerir em excesso: açúcar, frituras, alimentos industrializados, refrigerantes e sal.

Para quem quer emagrecer de forma saudável, é importante também incluir na alimentação os alimentos termogênicos, capazes de acelerar o metabolismo e ajudar na perda de peso. Alguns deles são: café, gengibre, canela, alho, hortelã, pimenta, salmão, anchova, couve, brócolis e o chá verde. Além disso, ingerir muita fibra, alimentos naturais e caprichar na hidratação, sempre.

Sem alimentação adequada, o treino para perda de peso não basta!

Uma coisa é certa: mesmo que um treino para perda de peso seja elaborado com o maior cuidado, ele não vai ter bons resultados sem uma alimentação adequada. Ou seja: de nada adianta fazer uma hora de academia e depois achar que está liberado, sem moderação, para uma cervejinha com tira gosto. É claro que não é preciso ser radical e abrir mão desses prazeres, mas se isso se tornar um hábito pode colocar tudo a perder!

Uma matéria da Folha chega a afirmar que a dieta pode emagrecer mais do que exercícios, segundo pesquisas publicadas no periódico Obesity Reviews. Foi estudado um grupo de 657 pessoas, que praticavam atividades físicas (corrida ou caminhada), mas sem uma orientação nutricional adequada. Os resultados mostraram que as pessoas perderam menos peso do que se esperava. Ou seja, mais uma prova de que para emagrecer é preciso aliar alimentação à prática de atividade física.

Quem quer emagrecer pode tomar suplementos? Quais?

Sim! Há suplementos que podem ser grandes aliados na queima de gordura, potencializar o processo de emagrecimento e ainda fazer muito bem para a saúde. Mas para isso é preciso compreender sua ação e suas indicações.

Veja quais são os mais recomendados por nutricionistas e como eles atuam no organismo:

Termogênicos

Os termogênicos são conhecidos como queimadores de gordura. Eles atuam no organismo aumentando a temperatura interna e acelerando o metabolismo, o que contribui para a queima de gordura. É considerado um dos melhores suplementos para emagrecer.

Esse tipo de suplemento tem como componente básico a cafeína concentrada. Suas doses são em cápsulas, que podem variar de 50 a 450 mg. Há produtos que, além da cafeína, também têm em sua composição substâncias como a garcinia cambogia (também com resultados muito bons) além de pholia negra, pholia magra e faseolamina.

L-Carnitina

A L-carnitina é um nutriente com um papel muito importante no emagrecimento. É ela quem transporta as células de gordura para as mitocôndrias, onde são queimadas. Sem carnitina suficiente, a gordura permanece no corpo.

Além de ajudar na queima de gordura, ela ainda proporciona mais benefícios: atua no sistema imunológico, no sistema hepático e ainda aumenta o bom colesterol. É comum que seja indicada para dietas vegetarianas que apresentam carência desse nutriente.

Porém, a substância sozinha não faz milagres: seu consumo só tem eficácia para quem faz atividade física. Também é preciso verificar a quantidade adequada para cada um e evitar sua ingestão antes de dormir. É que ela ajuda a produzir energia e isso pode atrapalhar o sono.

Cafeína

É a principal substância na composição de diversos termogênicos. É um excelente estimulante metabólico (pode provocar uma aceleração em até 8%), além de ser natural.

Prova disso é que a cafeína é largamente usada por atletas. Isso por ser uma substância que não somente atua no metabolismo, mas também é capaz de melhorar a performance e aumentar a síntese de glicogênio muscular e hepático.

Como qualquer suplementação, a cafeína requer atenção quanto à dosagem e hidratação, uma vez que também estimula a sudorese e a diurese!

Óleo de cártamo

Extraído das sementes de cártamo, uma planta da família dos girassóis, este óleo é capaz de reduzir a gordura, especialmente a da região abdominal. Seus benefícios vão desde propriedades de estimular o metabolismo e atuar no emagrecimento até a redução do colesterol, além de ser um aliado no tratamento para o diabetes.

E os benefícios não acabam por aí: a substância ainda auxilia no ganho de massa magra, é um poderoso antioxidante, atua no sistema imunológico e faz bem para o coração. Mas, para usufruir de todo o seu potencial, deve-se buscar orientação profissional para saber qual é a dosagem adequada.

Faseolamina

Trata-se de uma glicoproteína presente no feijão branco. Foi descoberta na década de 70 e apresenta excelentes resultados no emagrecimento e na perda de gordura.

A faseolamina tem o poder de reduzir a absorção de carboidratos pelo organismo. Sua ação é benéfica nesse sentido pelo fato de que o excesso de carboidratos pode provocar picos de insulina. Por sua vez, a liberação de insulina por causa da ingestão de carboidratos está estreitamente ligada ao acúmulo de tecido adiposo.

Mais uma vez, seu uso deve ser feito com todo o cuidado. Usar a faseolamina não significa que pode-se ingerir carboidratos indiscriminadamente! Além disso, a ingestão em excesso ou por pessoas intolerantes pode até causar dores abdominais, diarreia e flatulência. Então, o melhor é sempre buscar orientação profissional e usar suplementos junto a uma alimentação equilibrada e exercícios.

Por fim, emagrecer de forma saudável e duradoura é perfeitamente possível e se baseia em dois pilares: alimentação equilibrada e exercícios físicos.

Um treino para perda de peso eficaz requer categorias de exercícios específicos, que mantenham o metabolismo acelerado também no seu período de repouso. Mas, para sua ação ser potencializada, a alimentação tem um papel fundamental. Sem a reeducação alimentar, o emagrecimento pode ficar muito aquém das possibilidades!

Os suplementos são fortes aliados para perder peso com saúde, além de ainda apresentarem inúmeros benefícios para o organismo.

Portanto, ao investir no treino para perda de peso, é preciso pensar no todo. O sucesso do emagrecimento depende de cuidar de tudo o que você vai proporcionar ao seu corpo, desde o que se refere aos estímulos físicos até à nutrição de que ele precisa. É assim que você vai dar adeus ao excesso de peso sem a preocupação de encontrá-lo novamente!

Já que agora ficou claro que saúde, emagrecimento, bem-estar e atividade física são um projeto para toda a vida, confira como, além de tudo, os exercícios podem retardar o envelhecimento!