O que comer pós-treino? Veja dicas para a sua dieta!

Uma dieta para hipertrofia requer seguir uma alimentação regrada rica em nutrientes essenciais para a recuperação dos danos causados durante o exercício físico.

Neste post vamos apresentar algumas dicas sobre o que comer pós-treino, além de dicas sobre o que evitar e os horários para consumo.

Sumário

• Pós-treino: alimentos pós-treino e o funcionamento do metabolismo
• Qual é a importância da alimentação no pós-treino?
• O que você precisa saber para montar o cardápio pós-treino
  • Quantidade ideal de calorias
• O que comer depois do treino? Veja 10 alimentos!
  • Alimentos fonte de carboidratos
    • Quantidade diária de carboidratos
    • Como saber o índice glicêmico dos alimentos?
  • Alimentos ricos em proteínas
    • Opções de proteína para a dieta vegana para hipertrofia
• Suplementos anti-inflamatórios para o pós-treino
  • Ômega 3
  • Zinco e ferro
  • Vitaminas (C e E)
• O que comer pós-treino: a oferta de nutrientes correta
• Fazer a refeição quanto tempo depois do treino?
• Quais alimentos evitar no pós-treino?

Pós-treino: alimentos pós-treino e o funcionamento do metabolismo

Em muitas vezes, nosso organismo pode ser comparado a uma máquina. Principalmente quando o assunto é o que comer pós-treino.

Assim como qualquer máquina, nós não funcionamos ou desempenhamos nossas atividades com todo nosso potencial sem o combustível adequado.

A grande questão é que, ao falarmos de combustível para esta máquina (o corpo humano), precisamos entender que não basta simplesmente se alimentar, ingerir calorias, entre outras coisas. Nosso organismo necessita de mais de 40 tipos diferentes de nutrientes todos os dias.

Para que esta máquina desempenhe sua capacidade de trabalho máxima, é preciso atentar-se para quatro leis básicas que regem a nutrição: quantidade, qualidade, harmonia e adequação.

Especialistas apontam que a alimentação é a peça fundamental para o ganho da massa magra, podendo chegar a 60% de importância. Por isso, siga estas dicas básicas para entender melhor o que comer no pós-treino.

Qual é a importância da alimentação no pós-treino?

A alimentação pós-treino é de extrema importância por diversos fatores, e um dos principais é evitar o famoso catabolismo, auxiliando na síntese proteica muscular com a restauração de glicogênio e reservas hepáticas.

Ou seja, pode melhorar a recuperação muscular e tecidual, ajudar a reduzir gordura, aumentar o ganho de massa muscular magra, reduzir a fadiga e contribuir para a manutenção do sistema imunológico.

Segundo artigo publicado pela Revista da Educação Física/UEM, não respeitar o tempo necessário para restauração da condição física antes de iniciar uma nova atividade pode ser prejudicial por limitar o desempenho e aumentar os riscos de lesões.

Com isso, a falta de nutrientes no organismo pós-treino pode causar diferentes complicações, como perda mineral óssea e massa muscular, anemia, distúrbios alimentares, lesões e aumento do risco de fadiga.

O que você precisa saber para montar o cardápio pós-treino

Quantidade: deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades;

Qualidade: deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do organismo;

Harmonia: os diferentes nutrientes devem guardar equilíbrio entre si, em sua qualidade e quantidade;

Adequação: deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

Isso quer dizer que um indivíduo sedentário – porém, saudável – pode se alimentar variando os alimentos e horários dentro da rotina (um dia alimenta-se bem e no outro pode sair um pouco da dieta).

Já um indivíduo que possui objetivo específico em relação ao seu físico ou ao seu desempenho precisará ter uma rotina alimentar condizente, que forneça os nutrientes adequadamente.

Assim como nos casos onde o indivíduo deseja reduzir gorduras, não bastará apenas restringir energia, no caso onde se deseja aumento de massa muscular não bastará apenas aumentar o consumo de energia.

É preciso planejar a oferta, caso contrário um indivíduo que busca aumento de massa muscular poderá ter também aumento da taxa de gorduras.

Quantidade ideal de calorias

Segundo as diretrizes da SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte), as necessidades nutricionais em termos calóricos correspondem a um consumo que se situa entre 37 e 41 kcal/kg/ de peso/dia para praticantes de musculação.

Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50 kcal/kg/peso/dia.

O que comer depois do treino? Veja 10 alimentos!

Para saber os melhores alimentos para a sua dieta pós-treino é preciso receber uma avaliação e o acompanhamento de um(a) nutricionista em conjunto com o educador físico, principalmente para atender as especificações (duração, intensidade e frequência) da sua rotina de treino.

As duas primeiras horas que sucedem o exercício são críticas porque, neste período de tempo, nosso tecido muscular necessita de proteínas e aminoácidos para regenerar os músculos e também acontece atividade máxima de uma enzima chamada glicogênio sintetase, que ajuda na ressíntese de glicogênio muscular.

Por este motivo, o consumo de alimentos fonte de carboidratos é fundamental neste período para a ressíntese de glicogênio.

Alimentos fonte de carboidratos

Os carboidratos ajudam na manutenção dos níveis de glicose sanguínea, para a reposição das reservas de glicogênio, além da recuperação e contração muscular.

Segundo pesquisa publicada pela Universidade Federal do Pernambuco, apesar de os alimentos fonte de carboidratos complexos (de lenta digestão) serem mais recomendados para uma dieta saudável, quando o objetivo é maximizar a recuperação do glicogênio e tecido muscular, no pós-treino é necessário assegurar uma recuperação de glicogênio muscular mais rápida.

Alguns alimentos ricos em carboidratos são bem-vindos logo após o treino, mas lembre-se: carboidratos de boa qualidade.

• Batata doce;
• Batata salsa;
• Batata yacon;
• Mandioca;
• Aveia;
• Germe de trigo;
• Macarrão, pão e arroz (integrais);
• Sementes;
• Legumes e frutas;
• Suplementos de carboidratos (dextrose e maltodextrina).

Quantidade diária de carboidratos

Para otimizar a recuperação muscular, recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia.

Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.

Como saber o índice glicêmico dos alimentos?

Os índices glicêmicos podem ser encontrados no rótulo dos alimentos ou em tabelas fornecidas por fontes oficiais, como Sociedade Brasileira de Diabetes e Associação Brasileira de Nutrologia.

Os índices glicêmicos são separados da seguinte forma:

• 55 ou menos: baixo (bom)
• 56 – 69: médio
• 70 ou maior: alto (ruim)

Alimentos ricos em proteínas

A principal função dos alimentos ricos em proteínas está relacionada à formação de massa muscular, com a construção e manutenção dos tecidos.

Segundo as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 grama por quilo de peso corporal por dia.

Os alimentos escolhidos devem possuir a quantidade adequada, para que forneçam a quantidade ideal de aminoácidos essenciais pós-treino, como:

• Peito de frango;
• Peixes;
• Carnes magras;
• Queijos;
• Iogurte;
• Leite;
• Ovos;
• Peito de peru;
• Cereais;
• Oleaginosas;
• Leguminosas.
  *Fontes de proteínas para dietas veganas.

Uma vez que a necessidade protéica do indivíduo é aumentada nas primeiras horas após o treino, a estratégia de consumir uma fonte de proteínas de rápida digestão imediatamente ao final do treino é bem-vinda.

Neste caso, não existe fonte proteica mais eficiente do que o Whey protein. Seja ele concentrado, isolado ou hidrolisado, trará benefícios devido ao fornecimento dos aminoácidos essenciais e também os aminoácidos de cadeia ramificada, que serão usados para regenerar o tecido muscular.

Opções de proteína para a dieta vegana para hipertrofia

Os indivíduos com restrições alimentares, como os veganos, podem se beneficiar através do consumo de proteínas vegetais com as proteínas isoladas do arroz, ervilha ou soja ou até mesmo fazer uma combinação entre estas três fontes, formando um shake.

Muitas vezes, a adição de leucina aos shakes com proteínas vegetais é bem indicada para complementar a oferta deste nutriente tão importante para a hipertrofia muscular.

Independentemente do objetivo do indivíduo, é muito importante ter em mente que consumir os alimentos pós-treino de forma correta é essencial. Somente com uma alimentação traçada de forma estratégica será possível alcançar os resultados tão desejados.

Suplementos anti-inflamatórios para o pós-treino

Engana-se quem pensa que a refeição imediata ao final do treino é tudo o que se deve fazer para potencializar os resultados.

Precisamos entender que o trabalho do organismo na recuperação dos tecidos musculares pode levar até 72 horas para concretizar-se.

Nas horas subsequentes ao treino, o indivíduo pode se beneficiar do consumo de nutrientes anti-inflamatórios, assim o organismo poderá ter maiores condições de combater a inflamação gerada nos músculos, melhorando a recuperação.

Ômega 3

O ômega 3 é um excelente nutriente para esse fim. Ele pode ser encontrado em peixes, alguns cereais e em suplementos, como é o caso do óleo de peixe.

Zinco e ferro

O zinco e o ferro também são ótimos quando o assunto é combate a inflamações. Algumas boas fontes de ferro são: carnes, gema de ovo, alguns frutos do mar, feijão, lentilha, cevada e salsa. Já os alimentos ricos em zinco são: fígado, sementes de abóbora, amêndoa, amendoins, entre outros.

Vitaminas (C e E)

A vitamina C e a vitamina E também devem aparecer nessa lista. Elas são ótimos antioxidantes e têm como uma de suas finalidades combater os radicais livres (elementos agravantes no processo de inflamação);

Outros nutrientes importantíssimos para a produção de elementos que ajudam no processo anti-inflamatório são os carotenóides. Eles podem ser encontrados em alimentos de coloração vermelha, amarela, laranja e verde;

Os flavonoides bloqueiam as reações químicas produzidas pelos agentes inflamatórios;

Bromelina é uma enzima que aumenta a produção de células de defesa contra a inflamação. Ela é muito encontrada no abacaxi.

O que comer pós-treino: a oferta de nutrientes correta

Um dos grandes erros na dieta para hipertrofia é falhar na oferta de nutrientes após os exercícios.

Muitas pessoas esquecem ou não se alimentam, negligenciando a importância das refeições que sucedem o treino por medo de aumentarem a taxa de gordura.

Ao terem este tipo de conduta, acabam colocando a perder o tempo e os esforços investidos na realização do exercício físico.

O indivíduo que se exercita em treinos buscando hipertrofia desenvolve necessidades por nutrientes específicas.

O período de tempo que sucede o treino caracteriza-se por ser importante para a recuperação do organismo e também do tecido muscular. Por este motivo, é fundamental que haja oferta de nutrientes após os exercícios.

A oferta de nutrientes será importante para recuperação do organismo, em especial dos músculos e dos estoques de energia: ressíntese do glicogênio muscular (reserva energética no músculo) e hepático (reserva de energia no fígado).

Quando não ocorre a oferta de nutrientes adequadamente, podemos desenvolver uma situação chamada de catabolismo, onde o corpo poderá usar a massa muscular para repor a energia gasta durante o exercício. Isto levará à redução de massa muscular e deve ser evitado a qualquer custo.

Fazer a refeição quanto tempo depois do treino?

Para quem treina buscando hipertrofia (ganho e definição da massa muscular), é importante oferecer nutrientes logo após o exercício, partimos do princípio de que o trabalho muscular promove aumento na demanda por nutrientes e quanto antes forem oferecidos, melhor pode ser o suporte conferido por eles.

De qualquer maneira, ingerir alimentos combinados fontes de carboidratos e proteínas é ainda mais vantajoso para o crescimento muscular, uma vez que o carboidrato estimula a liberação de insulina e, em conjunto com os aminoácidos, pode aumentar a síntese de tecido muscular e reduzir a degradação das proteínas.

Quais alimentos evitar no pós-treino?

Assim como em toda dieta saudável, é preciso manter um equilíbrio em relação à quantidade e qualidade dos alimentos consumidos. Durante as refeições pós-treino, por exemplo, o ideal é que não seja consumido um valor elevado além do recomendado pelo(a) nutricionista.

REFERÊNCIAS

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