O que comer pós treino?

O que comer pós-treino?

Treino Hipertrofia: Alimentos Pós Treino e o Funcionamento do Metabolismo

Em muitas vezes nosso organismo pode ser comparado a uma máquina, um carro…
Assim como qualquer maquina, nós não funcionamos ou não desempenhamos nossas atividades com todo nosso potencial sem o combustível adequado. A grande questão é que ao falarmos de combustível para esta maquina (o corpo humano), precisaremos entender que não basta simplesmente se alimentar, ingerir calorias. Nosso organismo necessita de mais de 40 tipos diferentes de nutrientes todos os dias. Para que esta maquina desempenhe sua capacidade de trabalho máxima é preciso atentar-se para quatro leis básicas que regem a nutrição: Quantidade – Qualidade – Harmonia e Adequação. Especialistas apontam que a alimentação é a peça fundamental para o ganho da massa magra, podendo chegar a 60% em importância. Por isso, siga essas dicas básicas para entender melhor o que comer pós-treino.

Quantidade – Qualidade – Harmonia & Adequação

1 Quantidade: deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades;
2 Qualidade: deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do organismo;
3 Harmonia: os diferentes nutrientes devem guardar equilíbrio entre si, em sua qualidade e quantidade;
4 Adequação: deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

Isso que dizer que, um indivíduo sedentário, porém saudável pode se alimentar variando os alimentos e horários dentro da rotina, pode trabalhar compensando (um dia alimenta-se bem, no outro pode sair um pouco da dieta). Porém, um indivíduo que possui objetivo especifico em relação ao seu físico ou ao seu desempenho precisará ter uma rotina alimentar condizente, que forneça os nutrientes de adequadamente. Assim como nos casos onde o indivíduo deseja reduzir gorduras não bastará apenas restringir energia, no caso onde se deseja aumento de massa muscular não bastará apenas aumentar o consumo de energia. É preciso planejar a oferta, caso contrário um indivíduo que busca aumento de massa muscular poderá ter também aumento da taxa de gorduras.  Segundo as diretrizes da SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte) as necessidades nutricionais em termos calóricos correspondem a um consumo que se situa entre 37 a 41kcal/kg/ de peso/dia para praticantes de musculação. Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50kcal/kg/peso/dia.

Dieta Pós Treino: A Oferta de Nutrientes Correta

Um dos grandes erros na dieta de quem deseja aumentar massa muscular é falhar na oferta de nutrientes após os exercícios. Muitas pessoas esquecem ou não se alimentam negligenciando a importância das refeições que sucedem o treino por medo de aumentarem a taxa de gordura. Ao terem este tipo de conduta acabam colocando a perder o tempo e os esforços investidos na realização do exercício físico.

O indivíduo que se exercita em treinos de força buscando hipertrofia desenvolve necessidades por nutrientes especificas. O período de tempo que sucede o treino caracteriza-se por ser importante para recuperação do organismo e também recuperação do tecido muscular. Por este motivo é fundamental que haja oferta de nutrientes após os exercícios, a oferta de nutrientes será importante para recuperação do organismo em especial dos músculos e dos estoques de energia: ressíntese do glicogênio muscular (reserva energética no músculo) e hepático (reserva de energia no fígado). Quando não ocorre a oferta de nutrientes adequadamente, podemos desenvolver uma situação chamada de catabolismo, onde o corpo poderá usar a massa muscular para repor a energia gasta durante o exercício, isto levará a redução de massa muscular e deve ser evitado a qualquer custo.

O que comer Pós Treino?

O que comer depois do treino?

As duas primeiras horas que sucedem o exercício são criticas isso porque neste período de tempo nosso tecido muscular necessita de proteínas e aminoácidos para regenerar os músculos e também acontece atividade máxima de uma enzima chamada glicogênio sintetase que ajuda na ressíntese de glicogênio muscular. Por este motivo o consumo de alimentos fonte de carboidratos é fundamental neste período para a ressíntese de glicogênio. Alimentos ricos em carboidratos de boa qualidade como batata doce, batata salsa, batata yacon, mandioca, aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral(chia, linhaça, gergelim), legumes e frutas(todos) suplementos de carboidratos como dextrose e maltodextrina são bem vindos ao final do treino. Para otimizar a recuperação muscular, recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.

O consumo de alimentos fonte de proteínas pós-treino também é importante para recompor a massa muscular. Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia. Por isso refeições que sucedem o treino devem conter alimentos fonte de proteína como peito de frango, peixes, clara de ovo, carnes magras, queijos, iogurte. Uma vez que a necessidade proteica do indivíduo é aumentada nas primeiras horas após o treino a estratégia de consumir uma fonte de proteínas de rápida digestão imediatamente ao final do treino é bem vinda. Neste caso não existe fonte proteica mais eficiente do que Whey protein, seja ele concentrado, isolado ou hidrolisado trará benefícios devido ao fornecimento dos aminoácidos essenciais e também os aminoácidos de cadeia ramificada que serão usados para regenerar o tecido muscular.  Os indivíduos com restrições alimentares, como exemplo os veganos podem se beneficiar através do consumo de proteínas vegetais como as proteínas isoladas do arroz, ervilha ou soja, ou até mesmo fazer uma combinação entre estas 3 fontes formando um shake com estes três ingredientes. Muitas vezes a adição de leucina aos shakes com proteínas vegetais é bem indicada para complementar a oferta deste nutriente tão importante para a hipertrofia muscular.

Suplementos Anti-inflamatórios

Porém engana-se quem pensa que a refeição imediata ao final do treino é tudo o que se deve fazer em pró dos resultados. Precisamos entender que o trabalho do organismo na recuperação dos tecidos musculares pode levar até 72hr para concretizar-se. Nas horas subsequentes ao treino o indivíduo pode se beneficiar do consumo de nutrientes anti-inflamatórios, assim o organismo poderá ter maiores condições de combater a inflamação gerada nos músculos melhorando a recuperação.
– Nutrientes como Omega 3 que pode se encontrado e peixes, alguns cereais (chia e linhaça) ou até suplementos como óleo de peixe.
– Zinco e ferro também são usados pelo organismo na resposta anti-inflamatória secundaria. Fígado, Carnes, gema do ovo, alguns frutos do mar, feijão, Lentilha, cevada, salsa são boas fontes de ferro. Já o Zinco pode ser obtido também através de carnes e fígado, sementes de abóbora, amêndoa e amendoins entre outros.
Vitamina C e também vitamina E são vitaminas antioxidantes, atuam combatendo os radicais livres produzidos durante o exercício, estes elementos podem se tornar agravantes no processo de inflamação.
Alimentos vegetais como frutos(laranja, acerola, limão..), hortaliças (espinafre, brócolis…) sementes(chia, linhaça, gergelim..) e óleos vegetais podem fornecer estes nutrientes.
– Os carotenoides nutrientes encontrados em alimentos de coloração vermelha, amarela, laranja e verde atuam de forma a combater a produção de elementos pró-inflamatórios.
– Flavonoides auxiliam de forma a bloquear as reações químicas produzidas pelos agentes inflamatórios, ou seja, inibem a ação dos mesmos.
– Bromelina é uma enzima que atua aumentado a produção de prostaglandinas (aquelas primeiras células de defesa a chegarem no sitio da inflamação). Esta enzima é encontrado em grande quantidade no abacaxi.