Suplemento pré-treino: tudo o que você precisa saber para melhorar seu rendimento!

Muito se fala sobre a importância da suplementação proteica no pós-treino e de proteínas e carboidratos para o ganho de massa muscular. Nessa onda, o suplemento pré-treino acaba ficando um pouco ofuscado, apesar de sua enorme contribuição para um treino em foco de alta intensidade.

O suplemento pré-treino é um composto preparado a partir da união de ingredientes na proporção exata para aumentar o rendimento durante a prática da atividade física, seja ela musculação ou qualquer esporte.
Isso é possível porque esses blends deixam os nutrientes prontos para serem utilizados na corrente sanguínea, além de fornecer energia e alterar mecanismos fisiológicos que dão a sensação de foco, concentração, força e resistência — o famoso pump. Quer saber tudo sobre um bom suplemento para dar força e melhorar ainda mais a sua performance durante o exercício e, consequentemente, os seus resultados? Vem com a gente!

Afinal, para que serve o suplemento pré-treino?

Leia o nosso post para saber tudo sobre os suplementos pré-treino, para que serve, quanto tomar, qual o melhor, entre outras coisas.

Um dos objetivos dos suplementos pré-treino é fornecer ao organismo substâncias precursoras do óxido nítrico, uma molécula simples que se dissolve em gorduras, óleos vegetais e outros lipídeos. Esse óxido atua promovendo o relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos, sendo um dos principais vasodilatadores biológicos.
Devido a essa dilatação, o fluxo de sangue que irriga os grupos musculares aumenta e a pressão arterial diminui, o que dá não apenas aquele gás pra levantar mais peso, mas também colabora para a recuperação após o treino.

Agora, ficou fácil entender por que algumas pessoas tomam suco de beterraba: a leguminosa é rica em nitratos que se convertem em óxido nítrico, servindo como pré-treino natural. No entanto, a ingestão desses nutrientes via dieta em quantidade suficiente para sentir os benefícios do pré-treino pode ser muito pouco prática e enjoativa, o que justifica a suplementação.

Alguns elementos participantes da via metabólica de síntese de óxido nítrico que estão presentes nos pré-treinos são a taurina, o inositol betaína, o magnésio, as vitaminas C, B3, B5, B6 e B12 e a biotina. Você deve ter reparado que alguns deles, como os aminoácidos de cadeia ramificada, aparecem também na composição do whey protein: isso acontece porque esses nutrientes podem ser úteis em estratégias nutricionais variadas e é por isso que, não raro, o pré-treino é substituído pela própria proteína ou pelo BCAA.

Suplemento Pré-treino: Mais combustível para os músculos

Aí você vai pensar: mas como eu vou ter mais energia se o pré-treino não tem carboidrato? É preciso entender que energia e disposição não são conseguidas somente por meio das calorias, mas também com o consumo de nutrientes que estão envolvidos na via metabólica energética, ou seja, na formação de energia e sua utilização pela célula muscular. As contrações musculares necessitam de muito mais variedade de nutrientes do que somente calorias.

Devido à importância dos aminoácidos para o tecido muscular durante o exercício, pode-se usar whey no pré-treino quando não houver tempo de consumir um alimento rico em proteínas. Seria o caso, por exemplo, de quem treina logo no começo do dia ou de quem passa a tarde toda sem se alimentar e vai se exercitar logo após o trabalho.

Suplemento para dar energia: Reduzir o cansaço

Se você está buscando disposição extra para o treino e já tentou várias receitas, até aquelas menos saborosas como café com pimenta e óleo de coco, seus problemas acabaram! Embora sejam de fato estimulantes, é preciso muita força de vontade para aceitar esse sabor diariamente. Assim, a suplementação com pré-treino que leve cafeína na composição é muito mais prática e saborosa, sendo que essa substância também exerce estímulo sob o sistema nervoso central, proporcionando foco, disposição e treinos mais intensos.

Além de estimulante, a cafeína atua retardando a sensação de fadiga, o que significa que você conseguirá manter uma performance melhor por mais tempo. Isso vale, inclusive, para quem faz só aeróbicos na academia ou para quem investe em endurance. Sabe aquela última repetição da última série que você faz de tudo para não falhar? Pois é, você vai ter mais energia para completá-la, o que favorece (e muito!) que você fique grande.

Para melhorar a situação, estudos realizados pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte têm mostrado que o consumo dessa substância antes da atividade física favorece a queima de gorduras e reduz a oxidação dos carboidratos. Isso significa que, durante o exercício de alta intensidade, a cafeína torna mais fácil a utilização da gordura como combustível para o exercício, poupando as reservas de glicogênio.

Em uma dose de pré-treino, você pode encontrar até 160 mg de cafeína por porção, o que é mais que suficiente para sentir o efeito estimulante e a melhora da performance nos exercícios de força e aeróbicos.

Treino mais pesado

Tomar o pré-treino é, muitas vezes, mais vantajoso que fazer o uso isolado de suplementos de cafeína ou vitamina C. Isso porque nos blends de pré-treino, os micro e macronutrientes já se encontram na proporção ideal.

Neles, a mistura entre componentes energéticos e proteicos cumpre a função completa de dar explosão e de suprir a necessidade de aminoácidos livres na corrente sanguínea para serem utilizados quando ocorrer o esgotamento de energia. Enquanto esses aminoácidos previnem o catabolismo muscular, os substratos energéticos garantem um treino mais intenso.

Mais resistência nos treinos

Geralmente, pré-treinos que contêm creatina proporcionam também um grande aumento de força e resistência. Essa proteína é formada por três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Seu principal benefício é contribuir com fosfatos para a síntese contínua de ATP — molécula que armazena energia.

A creatina é encontrada naturalmente em derivados de animais e também é sintetizada em nosso fígado, rins e pâncreas. Desde a década de 80, sua suplementação vem sendo utilizada para otimizar o desempenho em atividades físicas, já que ela exerce importante função na contração muscular.

A proteína também tem sido associada ao ganho de massa muscular, força máxima, força explosiva e velocidade, inclusive para atletas de alta performance. E vale lembrar que, ao favorecer a síntese de moléculas de energia, a creatina faz com que a quebra de carboidratos simples para a obtenção de energia seja mais eficiente.

Esse processo, na ausência de creatina, gera ácido lático como subproduto mais precocemente, o que produz a sensação de “queimação” na hora do treino. Desagradável, né?

Vasodilatador: Maior circulação, mais resultados

Como já mencionamos, uma das principais utilidades do suplemento pré-treino é aumentar a vasodilatação: com os grupos musculares mais bem irrigados, chega a eles uma maior quantidade de nutrientes e de oxigênio, essenciais para a contração muscular e o esforço contínuo.

Com mais substrato energético, reduz-se a concentração de subprodutos prejudiciais — amônia e lactato —, retardando a fadiga. Isso tudo só é possível com a mediação de substâncias como a L-arginina, que age diretamente sobre a musculatura dos vasos sanguíneos, relaxando-os e promovendo essa distensão.

Quais são os principais suplementos pré treino?

No post de hoje, quando falamos sobre o que é pré-treino, nos referimos às misturas elaboradas especificamente para o momento que precede o treinamento. No entanto, é possível suplementar com os componentes do pré-treino isoladamente, selecionando os efeitos que você curte mais. Confira a seguir quais são os mais indicados!

Whey Protein

A proteína do soro do leite, ao contrário do que manda o senso comum, pode ser utilizada como pré-treino. Ela pode ser usada para o fornecimento de aminoácidos essenciais que são fonte de energia e previnem o catabolismo muscular.

Não podemos esquecer que os carboidratos presentes no whey são dissacarídeos e possuem digestão lenta, além disso, a quantidade presente em uma porção de whey é insignificante em termos de fornecimento energético. A proteína também dá a sensação de saciedade por mais tempo, sendo uma grande aliada nas dietas de emagrecimento.

Vitamina C

Isso mesmo: vitaminas! Nós já te contamos antes que um dos grandes vacilos nutricionais é focar em bater os macros e negligenciar os micros. Pois bem, a vitamina C é um ótimo suplemento pré-treino porque não pode ser sintetizada pelo corpo e, portanto, deve ser ingerida. Ela é responsável por combater os radicais livres que ficam no organismo após o treino, quando o corpo está em situação de estresse oxidativo.

Por isso, ela também é aliada no combate às inflamações e doenças, já que dá aquele up no sistema imunológico. Isso é muito importante pra quem treina pesado, evitando que você tenha que ficar algumas semanas sem treinar por conta de uma gripe ou inflamação, por exemplo.

É claro que esse não é o tipo de suplementação que te dá um efeito imediato, como acontece com os pré-treinos manipulados, mas seus benefícios estão nos bastidores de um bom desempenho na academia.

Cápsula de Cafeína

Essa substância, que é uma das mais consumidas no mundo inteiro desde os tempos mais remotos da história, está presente em alimentos como o cacau e o guaraná, mas também pode ser ingerida via suplemento isolado em cápsulas. Não é à toa que a encontramos também em analgésicos, antialérgicos e relaxantes musculares; a cafeína tem o poder de nos proporcionar a sensação de bem-estar e disposição.

No esporte, ela virou o centro das atenções depois de alguns estudos que demonstraram que sua ingestão reduz a dor muscular, aumenta o consumo de oxigênio durante o exercício e retarda a fadiga. Além disso, ela tem efeito lipolítico, promovendo a queima das gordurinhas e poupando o glicogênio muscular.

ZMA

É uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6 que promete aumentar os níveis do hormônio do crescimento e de testosterona no organismo. Esse combo de micronutrientes atuaria facilitando a contração muscular e evitando cãibras devido à presença do zinco e otimizando a síntese de óxido nítrico por meio do aporte de magnésio. O ZMA atua, portanto, como vasodilatador e impede, ainda, que o excesso de testosterona seja convertido em hormônio feminino — estrogênio.

Suplemento Hipercalórico

Como diz o próprio nome, são suplementos de alto valor energético, ricos em proteínas e aminoácidos, e alguns apresentam baixíssima concentração de lipídeos — e carboidratos em elevada concentração.

Geralmente, são usados por quem quer ganhar massa muscular rápido, no entanto, é preciso ficar atento: se o treino não for pesado e de alto gasto energético, pode ocorrer o ganho de massa magra e também de massa gorda, já que esses suplementos contêm carbos de alto índice glicêmico.

Os hipercalóricos funcionam como pré-treino porque esse produto é também um suplemento para dar energia para malhar, no entanto, é preciso controlar bem a dose.

Beta-alanina

Trata-se de um aminoácido não essencial, isto é, que é produzido naturalmente pelo organismo, e é um dos únicos suplementos que têm seus benefícios comprovados cientificamente e divulgados pela Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. A suplementação com beta-alanina é muito recomendada em esportes de alta intensidade, já que ela promete melhorar a performance do exercício e diminuir a fadiga muscular pós-treino.

Ao contrário da maioria dos amidos que fazem parte de suplementos, a ação da beta-alanina não está relacionada diretamente ao ganho de massa muscular, porque ela em si não participa da construção dos músculos. Acontece que esse aminoácido aumenta os níveis de carnosina nos músculos esqueléticos, um dipeptídeo que auxilia na recuperação muscular retardando a fadiga durante um treino exaustivo.

Vale lembrar que a beta-alanina é uma das substâncias que ainda encontram-se proibidas no país para comercialização em forma de suplemento, pois, em excesso, pode gerar a sensação de formigamento, assim como afetar a destreza, a coordenação e a orientação espacial.

BCAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada — leucina, valina e isoleucina — são essenciais e devem ser necessariamente adquiridos por meio da dieta. Eles são importantes na regulagem do balanço protéico do corpo, além de fornecer nitrogênio para a síntese de alanina e glutamina.

A comunidade científica acredita que eles também têm relação com redução da fadiga, maior secreção de insulina e melhor eficiência do sistema imunológico. Por serem rapidamente absorvidos, esses aminoácidos reduzem o grau de lesão durante a atividade e proporcionam energia rápida. Existem diversas estratégias nutricionais em que o BCAA pode se encaixar, e o pré-treino é uma delas!

Taurina

Essa é uma substância naturalmente sintetizada no fígado e no cérebro e que desempenha importante papel na absorção de lipídeos. Ela está presente nas fórmulas de pré-treinos por causar a dilatação do sistema vascular, contribuindo para a secreção do óxido nítrico.

O interesse por esse aminoácido aumentou muito na década de 60, depois que foi constatada sua presença em diversos tecidos do corpo. Alguns estudos começaram a demonstrar que a taurina poderia ser uma aliada na prevenção contra degeneração da retina, epilepsia e perda do controle muscular para movimentos voluntários.

Creatina

Nós já falamos dela aqui e insistimos: a creatina ajuda a proporcionar a energia para o treino e promete favorecer o aumento da massa magra, embora um pouco dessa sensação de aumento seja decorrente de um maior acúmulo de água nas fibras musculares.

Essa proteína não precisa necessariamente ser tomada antes de ir malhar, mas geralmente ela compõe a fórmula do pré-treino devido à sua forte atuação na contração muscular. Além disso, ela se comporta como reservatório de energia, que pode ser utilizado em atividades rápidas e intensas. Você também pode optar por tomar a creatina em forma de suplemento isolado se preferir.

Cafeína e creatina: tomar ao mesmo tempo ou não?

Como tudo na nutrição, é claro que o uso de um pré-treino também carrega algumas controvérsias, e a maior delas diz respeito à interação entre a cafeína e a creatina. A primeira é estimulante do sistema nervoso central e, uma vez na corrente sanguínea, provoca um efeito revigorante. A segunda é uma proteína usada pelo tecido muscular para o aumento da força de explosão e formação rápida de ATPs, moléculas que são fonte de energia para a contração muscular e inúmeras outras funções fisiológicas.

Acontece que a cafeína parece prejudicar o transporte dos íons de cálcio, que são fundamentais para essa contração dos músculos. Além disso, ela possui efeito termogênico e alguns pesquisadores desconfiam que ela elimine, por meio da diurese e da sudorese, a água retida pela creatina nos tecidos.

No entanto, as investigações, em geral, demonstram que o pico de cafeína na corrente sanguínea ocorre entre 15 e 30 minutos após a sua ingestão e que seria possível intercalar os horários de atuação dessas substâncias para que os benefícios das duas não sejam perdidos. Uma forma de fazer isso é suplementando isoladamente com esses componentes, optando por um pré-treino sem cafeína, por exemplo.

Em suma, ainda é cedo para tirar uma conclusão a respeito dessa interação que ainda é um pouco nebulosa para a ciência. No entanto, já se sabe que os prejuízos só são consideráveis quando as doses de creatina e cafeína são elevadas. Por isso, não se preocupe: não é aquele cafezinho que vai atrapalhar sua suplementação.

Vale a pena lembrar que a creatina é adquirida também via alimentação, ainda que em pequenas quantidades. Portanto, há uma recarga suficiente para manter as quantidades desse nutriente no organismo.
Sempre dê muita atenção, ainda, ao seu nível de hidratação. Lembre-se que um dos melhores efeitos da creatina é justamente a volumização das células e, para isso, é preciso ter mais fluido nos músculos.

Como tomar suplemento pré-treino e qual a quantidade?

A primeira reflexão a ser feita é se, de fato, você precisa de um pré-treino artificial: isso vai depender dos seus objetivos, refeições, horários de treino e, claro, da intensidade com que você faz o exercício. Outro detalhe importante é sempre consultar o nutricionista antes de administrar esses suplementos — afinal, uma bomba de substâncias estimulantes pode causar sérias complicações em casos de contraindicação ou overdose.

Lembre-se: a dose indicada nas embalagens não é individualizada, por isso, é fundamental consultar um profissional para evitar efeitos colaterais. De toda forma, nunca ingira mais que o indicado pela fabricante, combinado? Você vai encontrar pré-treinos em forma de pó e deverá ingeri-los cerca de meia hora antes de ir treinar, que é o tempo necessário para que haja o pico de cafeína e o efeito vasodilatador.

É recomendado, também, ingerir esses suplementos junto com a refeição pré-treino indicada pelo seu nutricionista, afinal, o suplemento pré-treino em si não contém carboidratos e não pode substituir um lanche. Também é bom evitar alimentos gordurosos nessa hora, porque eles atrapalham o efeito do suplemento.
Indicações e contraindicações:

Pré-treinos são mais indicados para quem precisa complementar a alimentação devido ao aumento das necessidades energéticas e de nutrientes, sobretudo no caso de atletas e atividades que exigem um grande esforço aeróbico. Mas, antes, é preciso conferir se a saúde vai bem e se não há riscos alergênicos ou problemas do coração, já que esse tipo de suplemento aumenta bastante a frequência cardíaca.

Portanto, aqueles que têm quadros de hipertensão arterial, problemas cardiovasculares, renais ou hepáticos e alterações no sistema nervoso central, devem optar por alimentos que deem um gás antes de malhar e evitar esse tipo de suplementação pré-treino. O mesmo vale para as gestantes. Leve em consideração se você tem dificuldade em pegar no sono, porque ficar ligadão na hora do treino é bom, mas sofrer de insônia de madrugada ninguém merece!

Se estiver fazendo uso corrente de pré-treinos, fique sempre atento aos sinais do seu organismo: algumas pessoas apresentam problemas renais ou hepáticos devido ao consumo aumentado de proteínas, por isso, não se esqueça de se hidratar bastante! Arritmia também pode não ser um bom sinal, podendo ser decorrente do uso exagerado de estimulantes, assim como a neuro parestesia, sensação de formigamento que pode ser causada pela beta-alanina em dose equivocada.

Suplemento Pré-treino: Resultados esperados

Ao começar a fazer o uso continuado de um suplemento pré-treino, espera-se que você sinta mais pique para ir malhar, além de mais força e resistência durante os treinos. Portanto, o normal é conseguir ir até o fim do treino com energia e disposição.

A longo prazo, você pode começar a notar também um aumento da massa magra ou de perda de gordura se a sua dieta estiver direcionada para esses objetivos. É claro que, assim como qualquer suplemento, o pré-treino não faz milagres: de nada adianta ter energia para malhar, treinar pesado e não se alimentar de forma condizente. Saiba também que ingerir vários suplementos pode prejudicar a absorção do pré-treino devido às interações entre as substâncias.

É muito comum que, com o tempo, o organismo comece a se acostumar com o pré-treino e crie resistência a ele. Quando isso acontecer, experimente fazer uma pausa e depois retomar o uso ou simplesmente reduzir a frequência de ingestão para duas vezes na semana, por exemplo. Funciona mais ou menos igual a qualquer estimulante: uma pessoa que toma muito café acaba precisando de doses cada vez maiores para ficar acordada, certo?

O ideal é usar o suplemento de forma contínua durante um ou dois meses e depois descansar por um mês, antes de retomar o uso. Outra opção é usar pré-treinos livres de estimulantes enquanto o corpo descansa dessas substâncias. Assim, você continua tendo um bom desempenho na academia sem sobrecarregar seu organismo.

Agora que você já sabe que pode usar diversos suplementos antes do treino ou optar por um blend pré-treino que combine todas essas propriedades, basta consultar seu nutricionista e ver qual é o melhor suplemento pré-treino e a estratégia certa para você! Tenha sempre em mente que a função do pré-treino é aumentar a disposição para malhar e o rendimento durante a atividade, e isso pode ser crucial se você está em uma fase desmotivante com os treinos.

Só mais uma coisa: na hora de escolher um pré-treino, esteja atento à composição do suplemento. Existem, no mercado, produtos com a composição oculta nos quais são colocadas substâncias com efeitos ainda desconhecidos e que, ainda que produzam um bom resultado imediato, podem vir a gerar efeitos colaterais perigosos.
Por isso, prefira sempre pré-treinos que obedeçam à legislação vigente e que contenham apenas substâncias que já tenham sido exaustivamente estudadas pela ciência esportiva.

Prefere não suplementar por enquanto e fazer o aporte de nutrientes todo via dieta? Não tem problema! Nós já falamos sobre isso aqui. Confira!

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