Suplemento de creatina: quais são os verdadeiros benefícios?

Você já está cansado de se deparar com informações duvidosas sobre suplementos em diversos sites? Hoje, vamos ajudar você a resolver esse problema e conhecer melhor os efeitos do suplemento de creatina!

Neste artigo, reunimos diversas evidências científicas sobre os reais benefícios dessa suplementação, que pode ajudá-lo a se tornar mais resistente e aumentar muito a sua energia durante o treino.

Se você quer entrar em forma com responsabilidade e conhecimento preciso do que está fazendo, seu lugar é aqui!

Como a creatina se tornou tão famosa?

Em 1786, nascia na França um homem chamado Michel-Èugene Chevreul. Ele viveu uma vida incrivelmente longa, e morreu somente em 1889, aos 102 anos. Apesar da aparente saúde que o permitiu viver por mais de um século, Chevreul estava longe de ser maromba.

Então, por que começamos este texto relembrando essa figura tão antiga? A explicação é simples: entre diversas contribuições à ciência, como estudos detalhados sobre contrastes entre cores, ele descobriu a creatina.

O ano era 1832, e o cientista francês, então com quase 50 anos, tornou-se o primeiro a extrair creatina da carne. Evidentemente, naquela época a substância sequer tinha nome, e foi batizada por Chevreul em referência ao termo grego para “carne” (algo como kreas).

Daí em diante, como é comum acontecer na ciência, uma série de descobertas se sucedeu e continuam a se somar até hoje.

Em 1847, por exemplo, o alemão Justus von Liebeg confirmou que a creatina existia naturalmente no organismo animal e observou que se concentrava em maior quantidade em animais silvestres, que tinham uma vida mais ativa do que os animais domésticos ou encarcerados.

Mais tarde, na década de 1880, foi descoberta certa quantidade de creatinina (derivado da creatina) na urina humana e, já nos primeiros anos do século 20, foram feitos testes de suplementação de creatina em animais. Os resultados demonstraram aumento da massa muscular.

O avanço nos estudos continuou e, em 1926, foi realizado o primeiro experimento com ingestão de creatina por humanos. Os resultados foram animadores: os participantes do estudo ganharam massa magra mesmo após um curto período de teste.

Mas, se a ciência comprovava os efeitos benéficos da creatina sobre o corpo, o processo de extração da substância para utilização em laboratório ainda era caro e demorado.

Foi apenas em meados dos anos 1950 que a creatina sintética foi produzida laboratorialmente. A suplementação de creatina tornou-se popular entre o grande público a partir dos anos 1990. Especificamente, em 1992, durante as Olimpíadas, que naquele ano aconteceram em Barcelona, Espanha.

Dois medalhistas de ouro britânicos, Linford Christie (100 metros rasos) e Sally Gunnel (400 metros com barreiras) atribuíram o alto desempenho à utilização de suplemento de creatina.

Você não precisa alcançar a performance de um atleta olímpico, mas confie no que dizem os melhores! Em 2014, a National Collegiate Athletic Association (NCAA), organização que gerencia as competições universitárias nos Estados Unidos, reportou que a creatina era a suplementação mais comum para atletas, especialmente os homens, em que o percentual chegava a quase 30% entre jogadores de beisebol e quase 15% entre os de basquete.

Nos próximos tópicos, você vai entender como o suplemento pode potencializar seus treinos e ajudar até quem não é adepto aos exercícios!

Quais os principais efeitos dela no organismo?

Antes de conhecer os benefícios da creatina, é importante entender como ela atua no nosso corpo de maneira geral.

Algumas pessoas ainda confundem e pensam que a creatina é uma proteína. O correto, na verdade, é dizer que ela é um derivado de aminoácidos. Isso a coloca lado a lado de outras substâncias bastante conhecidas de quem busca hipertrofia, como os BCAA (os aminoácidos de cadeia ramificada, que incluem a isoleucina, a leucina e a valina).

No nosso organismo, a produção dela é iniciada nos rins, em que ocorrem reações entre dois aminoácidos, a arginina e a glicina. O resultado desse processo é o ácido guanidinoacético (GAA), transportado ao fígado através do sangue.

No fígado, outras reações ocorrem. O GAA passa por um processo de metilação (ou seja, recebe um carbono ligado a três hidrogênios, o que se chama de metil). A reação, auxiliada pela enzima guanidino acetato metiltransferase (GAMT), origina a creatina.

Mais uma vez na corrente sanguínea, ela é transportada ao tecido muscular em duas formas: como creatina livre e creatina-fosfato (CP, cerca de dois terços da quantidade total).

É justamente nos músculos que estão 95% da creatina do corpo. Os outros 5% distribuem-se principalmente no cérebro e, no caso dos homens, nos testículos. O fígado de um adulto saudável produz cerca de 1g de creatina diariamente, e uma dieta variada fornece mais 1g para o organismo todos os dias.

Não é coincidência que a maior parte da creatina esteja nos músculos. Ela é essencial para o bom desempenho deles.

Funciona assim: cada contração muscular (e, durante exercícios, elas são várias e intensas) se inicia a partir da energia do nucleotídeo ATP (trifosfato de adenosina). A energia fornecida por ele abastece a musculatura por pouco tempo, cerca de oito segundos.

Depois desse tempo, ele “perde” uma molécula de fosfato e é convertido em ADP (adenosina difosfato). A creatina-fosfato “empresta” uma molécula de fosfato e, nesse processo, o ATP volta a atuar no músculo.

Entre 1% e 2% da creatina presente no tecido muscular é degradada em creatinina, que, posteriormente, é liberada na urina. Por isso, é utilizada como um dos principais indicadores laboratoriais para verificar a saúde dos rins.

Esses processos acontecem no corpo de qualquer pessoa. Agora, você deve estar se perguntando: como a creatina pode ajudar especificamente no seu treino? Você descobre no tópico seguinte!

Como a creatina pode ajudar no seu treino?

Ela aumenta a sua energia

Como já explicamos, a creatina é essencial para os músculos conseguirem executar atividades, em especial exercícios de alta intensidade e curta duração (não é à toa que os primeiros a alardearem a utilização do suplemento tenham sido justamente corredores profissionais).

Como a creatina é fundamental para o ciclo de transformação de ADP em ATP, a suplementação atua na otimização da energia durante o treino. Quando a disponibilidade de creatina é maior, torna-se mais fácil realizar séries de exercícios sem atingir a fadiga rapidamente.

Além disso, estudos sugerem que, ao aumentar temporariamente o volume das células, a creatina ajudaria na retenção de glicogênio, outra molécula essencial para geração de energia.

A deficiência de glicogênio na célula é uma das maiores causas do cansaço durante a atividade física, particularmente de longa duração, portanto a creatina auxiliaria no prolongamento das atividades.

Também aumenta a massa magra

Diversos estudos observam a relação entre a suplementação com creatina e a hipertrofia. De maneira geral, eles verificam que eles estão intimamente relacionados, e sugerem que o efeito é máximo quando o consumo do suplemento é aliado a exercícios (o que não é surpresa, e indica que você está no caminho certo, se já está malhando com suplementação!).

O porquê de creatina ser capaz de aumentar a massa magra ainda não é consenso entre os pesquisadores, mas diversas hipóteses têm sido elaboradas.

Confira as quatro principais:

1. Ela aumenta a retenção hídrica e afeta o balanço proteico

Algumas das primeiras observações a respeito dos efeitos da creatina sobre a hipertrofia indicam que eles estão relacionados à retenção de água que a suplementação estimula (de forma intracelular, e não subcutânea, ou seja, não confunda com “inchaço”). O volume das células aumenta e, portanto, o músculo torna-se maior.

Pesquisas recentes apontam que a situação pode ser mais complexa. O aumento de água nas células, pesquisadores sugerem, pode otimizar a síntese de proteínas contráteis (que possibilitam a contração muscular).

Embora alguns experimentos descartem os efeitos diretos da creatina sobre o balanço proteico (a relação entre síntese e catabolismo, formação e degradação da proteína), as portas para investigação aprofundada sobre os efeitos da suplementação a longo prazo especificamente nesse ponto já foram abertas.

2. Possibilita mais volume de treinamento

Você já deve estar mais do que habituado ao velho chavão que repete que “no pain, no gain”. A frase faz sentido de várias maneiras — basta lembrar da inflamação muscular, que gera dores bastante incômodas após os exercícios, mas é sinal de que os músculos estão aumentando.

Portanto, você não vai ficar espantado ao saber que pesquisas são bastante animadoras quando o assunto é treinar mais para crescer mais. Mas, especialmente se você sente que já alcançou o limite na academia, como treinar com mais volume e intensidade?

Com ajuda da creatina!

Se você entendeu bem a função energética do suplemento, o motivo fica claro. O pico de energia durante o exercício é curto, mas pode ser repetido muitas vezes, se o ciclo de transformação de ADP em ATP for estimulado constantemente.

3. Ela pode ter efeitos até nos genes

É possível que, a longo prazo, a suplementação com creatina afete a transcrição de genes relacionados à hipertrofia — relativos a processos como a regulação osmótica (absorção celular de água), síntese e catálise de glicogênio, remodelagem do citoesqueleto (conjunto de fibras presente nas células), proliferação das células satélites (responsáveis pelo aumento das fibras musculares), entre diversos outros pontos.

Os estudos suscitam a suspeita de que a creatina pode estimular o organismo a aumentar a síntese proteica. Isso aconteceria a partir da ação dela sobre os genes responsáveis pela expressão do hormônio IGF nos músculos.

O IGF (Insulin-like Growth Factor, ou Fator de Crescimento semelhante à Insulina), como o próprio nome já aponta, está relacionado ao crescimento. Ele é similar ao GH, o mais famoso hormônio do crescimento. Produzido no fígado, o IGF é um dos responsáveis pelo aumento perceptível dos músculos.

4. Estimula a proliferação de células satélites

As células satélites são essenciais para o processo de hipertrofia que acontece após a lesão muscular.

Quando você executa uma atividade intensa, os músculos sofrem microlesões, mas, como as fibras são extremamente adaptáveis à demanda exigida, adequam-se à atividade e se fortalecem durante a recuperação — e é aí que os músculos aumentam visivelmente.

Na prática, o que acontece é um aumento do volume celular. Para sustentar esse crescimento, é necessário que surjam mais mionúcleos — estrutura da célula que controla diversos processos a partir da tradução do RNA, responsável pela síntese proteica.

O que fornece mionúcleos para as fibras em crescimento, segundos algumas pesquisas, são as células satélites. A proliferação delas, portanto, seria responsável por manter o processo de hipertrofia acontecendo, e é estimulada pela creatina.

A creatina fortalece a recuperação

Estudos observam que a creatina também pode ajudar na recuperação muscular. Testes mostram que uma carga de creatina somada a uma carga de glicogênio antes da realização de exercícios intensos mantém a taxa de glicogênio no sangue mais alta do que se tornaria apenas com a ingestão de carboidratos.

O nível de glicogênio no sangue durante a atividade é importante para manter o corpo com uma reserva de energia, o que não apenas garante mais tempo e disposição para o treino, como evita que se chegue a uma sobrecarga prejudicial.

Além disso, foi observado que, após lesões provocadas por atividades físicas, quem recebe uma carga de suplementação de creatina consegue se recuperar melhor. Prova disso é um estudo conduzido a partir da repetição de movimentos excêntricos com as pernas na máxima capacidade dos participantes.

Movimentos excêntricos são aqueles executados com a extensão do músculo — quando você desce o haltere que acabou de levantar, por exemplo. Pode não parecer, à primeira vista, mas é o tipo de exercício que mais exige do corpo e ocasiona microlesões.

Nessa pesquisa, percebeu-se que os participantes que haviam feito uso de suplementação de creatina realmente tiveram resultados muito mais satisfatórios de recuperação do que os que haviam realizado a atividade sem ajuda dela.

A performance deles em testes de extensão dos joelhos foi significativamente melhor. Além disso, os níveis de creatina quinase (CK) observados no sangue também diminuíram.

Durante sobrecarga muscular, existe liberação intensa de creatina quinase no organismo. Ela é uma enzima naturalmente produzida pelo nosso corpo, e é utilizada como indicadora de exaustão física — quanto maior o nível dela, mais claro é o sinal de fadiga.

É uma alternativa para vegetarianos

Para pessoas que ingerem carne, já é difícil conseguir quantidade o bastante de creatina para melhorar a performance no treino significativamente. Na maioria das carnes, a quantidade de creatina por quilo não chega nem a 5g. Ovos e leite tem uma taxa ainda menor.

A Anvisa recomenda cerca de 3g de suplemento diário (lembrando que o corpo e a alimentação regular são responsáveis por outros 2g). Para os vegetarianos, portanto, a suplementação se torna ainda mais interessante, pois eles tendem naturalmente a apresentar uma quantidade reduzida desse nutriente.

Estudos revelam que, na verdade, a eficiência do suplemento de creatina é ainda mais acentuada em pessoas que não comem carne. Em indivíduos sem restrição alimentar, o aumento da creatina no organismo a partir da suplementação é de 10% a 20%. Já em vegetarianos, chega a cerca de 60%.

É mais do que uma questão estatística. Um estudo demonstrou que, de fato, a resposta do corpo de quem não come carne ao suplemento é mais intensa, o que a torna um dos principais suplementos para vegetarianos.

Quais são os benefícios até para quem não treina?

Você já conheces os benefícios da creatina para quem treina, principalmente em busca de hipertrofia. Mas ela tem vantagens para muitas situações fora da academia também.

Descubra algumas:

Otimização de funções cognitivas

A creatina tem efeitos sobre o cérebro. O órgão também precisa da energia disponibilizada pelo ATP, e torna-se mais “lento” à medida que esse combustível diminui.

Uma carga de creatina mantém o cérebro mais ativo durante um tempo prolongado, e potencializa as capacidades cognitivas em vários níveis, como aponta este estudo. E não é somente na relação com o ATP que quem consome suplementos de creatina se beneficia neurologicamente.

O nutriente também ajuda a proteger o cérebro e a medula espinhal contra os efeitos de concussões, já que mantém alta a energia das mitocôndrias (organelas responsáveis pela respiração celular) nas células neurais.

Nesse sentido, a creatina tem potencial inclusive médico, e é objeto de estudo no tratamento de doenças neuromusculares como distrofia muscular, Doença de Huntington e Mal de Parkinson.

Obviamente, por mais animadoras que possam ser as evidências colhidas em laboratório, em todos os casos é indispensável procurar orientação médica para o tratamento de qualquer uma dessas doenças.

Atenuação de consequências do envelhecimento

O primeiro ponto que precisamos ressaltar neste tópico é que muitas situações observadas no envelhecimento são resultado do estilo de vida que a pessoa levou quando era mais jovem.

Nesse sentido, alguém que já tenha apostado em exercícios físicos durante e juventude e a maturidade, principalmente aliados aos efeitos da creatina, evidentemente vai chegar à terceira idade com o corpo mais preparado para lidar com fatores incontornáveis do envelhecimento, como a diminuição da massa muscular (sarcopenia). É o efeito anti-aging do suplemento.

Mas, para quem já é idoso, a suplementação com creatina também pode ser benéfica, como já ressaltamos em um post dedicado ao assunto. Depois dos 30 anos, a regeneração natural da creatina-fosfato diminui cerca de 8% a cada década, aponta um estudo sobre os efeitos da suplementação na terceira idade.

Nessa situação, a suplementação é uma alternativa para suprir a necessidade normal de creatina, que torna-se cada vez mais difícil de ser satisfeita apenas por meio da alimentação.

O que é mito sobre o consumo de creatina?

Como acontece no caso de praticamente todo suplemento, a creatina é cercada por mitos. Mas, uma vantagem particular dela é ser uma das suplementações mais pesquisadas pela ciência, portanto não faltam estudos para esclarecer os reais efeitos dela sobre o seu corpo.

Abaixo, você confere alguns boatos que já deve ter ouvido sobre o suplemento de creatina, e entende se são realmente verdadeiros.

O café pode cortar o efeito da creatina

Inicialmente, acreditava-se que a combinação dos dois nutrientes se complementaria beneficamente, mas uma série de pesquisa indica resultados controversos, que, ora, confirmam esse quadro e, ora, apontam que a cafeína chega a anular alguns efeitos da creatina. O mais recomendado, dessa forma, ainda é evitar o consumo simultâneo das duas substâncias.

A creatina pode causar insônia

A creatina ganhou essa fama devido à capacidade de aumentar o foco durante o treino — afinal, como você aprendeu nos tópicos anteriores, ela aumenta a energia dos músculos ao mesmo tempo em que refina as capacidades cognitivas, que envolvem a concentração. É comum, portanto, perguntar-se se você vai acabar sem dormir depois de um dia de treino com ajuda da creatina.

Mas, fique tranquilo, esse não é um efeito colateral direto do suplemento! Para atenuar qualquer agitação resultante do foco demasiado, basta evitar ingerir o suplemento muito próximo da hora de dormir.

A creatina não pode ser consumida mais de uma vez por dia

Falso! O suplemento de creatina não somente pode como, em alguns casos, deve ser consumido mais de uma vez no dia. Na fase de saturação, por exemplo, em que é necessária grande quantidade do nutriente, chega-se a recomendar quatro porções por dia!

No post linkado, explicamos detalhadamente quais são as melhores formas de ingerir o produto.

Quem tem gastrite não pode tomar creatina

Sim, pode! A gastrite é uma inflamação na mucosa do estômago, que causa diversos sintomas, como dores abdominais, náuseas e inchaço estomacal. É uma condição que requer auxílio médico, mas nada tem a ver com a ingestão de creatina.

A creatina engorda

É um grande erro dizer que engordar ou emagrecer é responsabilidade de um só suplemento ou alimento. Afinal, ganhar ou perder gordura está relacionado a um cenário complexo, que envolve diversos fatores, sendo a atividade física um dos mais relevantes.

Por si só, creatina não engorda, somente fornece mais energia para o corpo — o que, idealmente, deve ser utilizado em prol de exercícios.

A creatina tem diversos efeitos secundários

Associa-se o uso da creatina com o aparecimento de efeitos como diminuição da produção natural no corpo, náuseas, aumento da pressão arterial e alterações na função renal. Algumas dessas afirmações são falsas (as funções renais não são alteradas e a pressão arterial não aumenta).

Entretanto, há indícios de que pode haver diminuição da produção endógena temporária da creatina no organismo de quem utiliza a suplementação. Isso acontece porque o músculo tem um limite de capacidade na absorção do nutriente.

Quanto a esse quadro, basta seguir as orientações de tempo de consumo, assim como, para evitar náuseas e desconfortos gastrointestinais, é interessante não consumir o suplemento durante a própria atividade física.

Depois de todos os benefícios do suplemento de creatina listados neste artigo, você, com certeza, entendeu qual é a importância dela para o seu treino e para sua saúde! Agora é hora de partir para a prática e pesquisar qual é o melhor tipo para a sua rotina!

Estamos aqui para ajudá-lo: selecione suas dúvidas sobre o assunto e entre em contato conosco, fazemos atendimento 24 horas!