Suplementação com cafeína: tire suas dúvidas

Nas últimas décadas, os suplementos à base de cafeína passaram a ser cada vez mais procurados por pessoas que praticam exercícios regularmente — sejam elas os atletas profissionais ou os esportistas amadores — como uma maneira de otimizar os resultados da atividade física.

A comunidade científica tem realizado vários estudos para comprovar como o consumo da cafeína pode oferecer muitos outros benefícios para o organismo além aumentar a disposição e melhorar a concentração.

Neste post, reunimos um conteúdo especialmente selecionado para esclarecer as principais dúvidas sobre a cafeína e a sua relação com a prática esportiva, além de formas de como tomar cafeína para atingir os melhores resultados.

Você vai conhecer as propriedades da cafeína e entender qual é a quantidade ideal a ser consumida para garantir os benefícios da substância para a saúde, além de descobrir em quais formatos esse suplemento termogênico pode ser encontrado no mercado.

Para começar, vamos descrever as características e explicar quais os efeitos da cafeína sobre o organismo.

Vamos lá? Boa leitura!

O que é a cafeína?

A cafeína é uma substância química classificada como um alcalóide, pertencente ao grupo das xantinas trimetiladas. Ela é encontrada em mais de 50 tipos de vegetais, tais como o guaraná, a cola, o café, o mate e o cacau.

Na natureza, função primordial da cafeína é atuar como um pesticida, protegendo as plantas do ataque de insetos que se alimentam das folhas, frutos ou grãos.

Na indústria alimentícia, além de estar presente no café e em diversos tipos de chás, como o chá verde e o chá mate, a cafeína faz parte da composição de chocolates, refrigerantes e bebidas energéticas, entre outros produtos.

Por ser lipossolúvel, ou seja, por dissolver-se facilmente na presença dos lipídios (gorduras), a cafeína é rapidamente absorvida pelo sistema digestivo, tornando-se totalmente disponível para o organismo humano em alguns minutos.

Depois de passar pelo trato gastrointestinal, a cafeína pode levar de 15 a 120 minutos para atingir a corrente sanguínea, tempo que varia de acordo com a presença ou não de outros alimentos em digestão e de acordo com fatores como o sexo e o peso corporal.

No fígado, órgão responsável por metabolizar a cafeína, uma enzima denominada CYP1A2 promove a quebra da substância e a sua distribuição por todos os tecidos e órgãos, desencadeando diversos efeitos, os quais entenderemos melhor agora.

Efeitos da Cafeína

Depois de ser absorvida pelo trato gastrointestinal e metabolizada pelo fígado, a cafeína exerce uma série de efeitos sobre o organismo, graças à sua atuação sobre o sistema nervoso central.

Quando penetra a membrana das células nervosas, a cafeína tem um efeito estimulante que acelera o metabolismo basal, aumentando o gasto calórico necessário para o funcionamento do organismo e influenciando diversas funções vitais.

No cérebro, a concentração, a memória e outras habilidades cognitivas são acentuadas. No estômago, a produção de suco gástrico é aumentada, o que facilita a digestão.

Graças à estimulação das glândulas supra-renais, a cafeína aumenta a produção de adrenalina, contribuindo para a diminuição da fadiga e dando ao corpo mais disposição para realizar as diversas atividades ao longo do dia.

Em relação ao sistema musculoesquelético, a cafeína influencia a mobilização do cálcio muscular, otimizando a contração das fibras musculares e protegendo o corpo de lesões.

No sistema cardiovascular, a cafeína tem um efeito vasoconstritor, contribuindo para o equilíbrio da pressão arterial e para manter a viscosidade ideal do sangue.

Por um certo tempo, houve bastante resistência em relação ao uso da cafeína como suplemento alimentar, sobretudo porque o senso comum costumava relacionar essa substância a problemas circulatórios, enxaquecas e outros problemas de saúde.

No entanto, considerando os diversos efeitos da cafeína sobre o organismo, podemos dizer que a cafeína pode promover uma série de benefícios para a saúde, como você verá a seguir.

Benefícios da cafeína

Por atuar diretamente sobre o sistema nervoso central como um poderoso estimulante, a cafeína promove o aumento da concentração e da memória e combate o cansaço, melhorando a disposição para a realização das diversas tarefas ao longo do dia.

Alguns estudos relacionaram o consumo regular de cafeína à prevenção de doenças como a diabetes, a hepatite, o câncer, o Mal de Alzheimer e o Mal de Parkinson.

Cardiologistas do Instituto do Coração (InCor), localizado no Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, conduziram um estudo que relacionou a cafeína, consumida por meio da ingestão regular de café, a benefícios para o funcionamento do sistema cardiovascular.

Entre esses benefícios, estão a diminuição do colesterol ruim (LDL) e o aumento do bom colesterol (HDL), além da manutenção da pressão arterial em níveis ideais.

Outros estudos realizados pela comunidade médica descobriram que, graças a seus efeitos vasoconstritores, quando associada a medicamentos como o ibuprofeno, a cafeína atua como um analgésico.

A cafeína também tem propriedades diuréticas, que auxiliam o funcionamento do sistema linfático e dos rins. Isso ajuda o corpo a eliminar as toxinas e os restos metabólicos acumulados no organismo, juntamente com o excesso de líquido.

Essa vantagem da cafeína para a saúde pode interessar bastante às pessoas que praticam musculação e outras atividades em busca de definição muscular e não conseguem obter os resultados esperados, mesmo com uma frequência adequada de treinos.

De fato, além dos ganhos para a saúde de maneira geral, a cafeína promove vários efeitos positivos relacionados à prática regular da atividade física.

Como a cafeína melhora o desempenho nos treinos?

Durante o exercício, a cafeína desencadeia uma série de efeitos que ajudam a garantir uma maior adaptação de todo o corpo à atividade física, melhorando a performance dos esportistas.

Entre esses efeitos estão:

  • o aumento do gasto calórico, com ênfase na quebra de gordura corporal para produzir energia;
  • a diminuição da fadiga e da sensação de esforço e
  • a melhora da resposta do organismo à dor.

A relação da cafeína com o aumento do gasto calórico durante a prática da atividade física deve-se ao fato de ser esta uma substância termogênica. Ou seja, um termogênico natural.

Os termogênicos são capazes de aumentar o gasto calórico porque levam o organismo a depender de mais energia para realizar funções vitais como a digestão dos alimentos e a contração muscular.

Por esse motivo, os suplementos à base de cafeína são cada vez mais recomendados para contribuir nos processos de emagrecimento ou de controle do peso corporal, especialmente a cafeína pré-treino.

Já o aumento da resistência ao exercício está relacionado à ação da cafeína sobre o sistema nervoso central, mais especificamente à atuação dessa substância como um bloqueador da adenosina.

Esse fenômeno promove uma série de efeitos ergogênicos, que incluem o aumento da força  e da resistência musculares, a analgesia e a manutenção do estado de alerta durante a prática esportiva.

A resposta ergogênica do organismo à ingestão da cafeína deve-se à influência dessa substância sobre a liberação de neurotransmissores e sobre a produção hormonal.

Um dos hormônios sobre os quais a cafeína exerce influência é o cortisol. Esse fenômeno tem dimensões positivas e negativas para o organismo, como vamos explicar melhor na próxima seção do nosso artigo.

Qual a relação entre a cafeína e o cortisol?

O cortisol é um hormônio essencial para o funcionamento do organismo, pois participa da regulação da homeostase.

Chamado de hormônio do estresse, é o cortisol que orienta a resposta do organismo às condições pelas quais o corpo precisa passar ao longo do dia.

Entre essas respostas estão o equilíbrio da glicose sanguínea e da pressão arterial, a manutenção do estado de alerta e o controle do metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios.

Para quem pratica atividades físicas em busca da boa forma, o cortisol é importante para a absorção dos nutrientes presentes nos alimentos, ajudando a aumentar a massa muscular e a manter a gordura corporal sob controle.

Porém, em concentrações elevadas, o cortisol tem um efeito negativo sobre o organismo, provocando o aumento da gordura corporal e a diminuição da massa magra, além do aparecimento de disfunções como a diabetes, a hipertensão e a depressão.

É como se o nosso corpo estivesse constantemente preparando-se para lidar com situações estressantes.

Ao longo dos anos, comprovou-se que a cafeína pode elevar a produção do cortisol, aumentando as respostas fisiológicas do organismo ao estresse.

Qual é a relação entre a cafeína e o cortisol?

Entretanto, a maioria dos estudos realizados com o objetivo de avaliar a influência da cafeína sobre a produção de cortisol foram realizados com indivíduos mais velhos e, muitas vezes, acima do peso.

Em alguns casos, o foco era avaliar pessoas com estresse e obesidade, condições nas quais o hormônio cortisol já encontra-se em concentração mais elevada no organismo. Nesses casos, a cafeína atua exacerbando o quadro.

Por outro lado, quando se trata do aumento de cortisol causado pela cafeína no organismo de pessoas que praticam atividades físicas regularmente, não foram apontadas alterações significantes.

Dito de outra maneira, para os esportistas amadores e os atletas profissionais, o consumo de cafeína não está relacionado ao aumento do cortisol.

Dessa maneira, é possível afirmar que o perigo da relação entre cafeína e cortisol deve ser considerado de maneira mais cuidadosa por pessoas mais velhas, sedentárias, estressadas ou obesas.

Nesses casos, a suplementação com cafeína, assim como toda e qualquer suplementação alimentar, deve ser orientada e acompanhada pelos profissionais adequados, como o endocrinologista ou o nutricionista.

Esse cuidado é necessário para que você possa evitar prejuízos para a saúde e garantir todos os benefícios dos suplementos para a prática de atividade física e a conquista da boa forma.

Por isso, é preciso considerar em que casos a suplementação com cafeína é indicada, além de avaliar qual deve ser a quantidade consumida diariamente e quais são os cuidados necessários para proteger a saúde e garantir melhores resultados na prática esportiva.

Quem deve tomar cafeína

Como você já sabe, de acordo com os achados das pesquisas realizadas ao longo dos anos, existem diversos benefícios relacionados ao consumo de cafeína por atletas profissionais, esportistas amadores e, até mesmo, pessoas sedentárias que estão começando a praticar atividades físicas.

Os adeptos dos esportes de resistência — os chamados esportes endurance, tais como o ciclismo, a corrida e o triathlon — podem se beneficiar bastante com a suplementação de cafeína, assim como os atletas de esportes coletivos de alto rendimento, como o futebol, o vôlei, o handebol e o basquete.

Da mesma forma, quem pratica musculação em busca do fortalecimento muscular e do aumento da massa magra também deve considerar a possibilidade da suplementação com cafeína como forma de alcançar seus objetivos de maneira mais rápida e saudável.

A prática das modalidades de treino de alta intensidade e curta duração também pode ser beneficiada pela suplementação com cafeína, uma vez que, conforme explicamos, essa substância é um poderoso estimulante para o organismo.

De maneira especial, quem precisa emagrecer e está em luta com a balança pode encontrar na cafeína um poderoso aliado, já que ela é um termogênico natural dentre os reconhecidamente eficientes.

Até mesmo estudantes em preparação para provas ou testes importantes, assim como profissionais que precisam melhorar a concentração e o foco durante a jornada de trabalho, podem fazer uso da suplementação com cafeína.

Por outro lado, o consumo de cafeína é contraindicado em alguns casos bastante específicos, como você verá agora.

Cafeína contraindicações

As pessoas que sofrem com doenças como a gastrite, a hipertensão arterial, as arritmias cardíacas e a enxaqueca devem evitar o consumo regular de cafeína, seja na forma de suplementação, seja pelo consumo de café, refrigerante, chá e outros produtos.

A insônia e os quadros graves de ansiedade ou estresse são outras condições importantes nas quais o consumo da cafeína é contraindicado. Os idosos, as crianças, as gestantes e as lactantes também não devem consumir cafeína com frequência.

Essas informações nos lembram que, para que possa promover todos os benefícios para os esportistas e as pessoas em geral, é fundamental que a cafeína seja consumida da maneira adequada.

É como diz a sabedoria popular: a diferença entre remédio e veneno pode estar na dose.

Como saber qual é a quantidade ideal de cafeína a ser consumida diariamente de modo a garantir todos os benefícios possíveis para a saúde? Vamos descobrir agora!

Quantidade de cafeína ideal

O resultado de pesquisas nas últimas décadas sobre os benefícios da cafeína para a saúde sugerem que o consumo de pequenas doses da substância em determinados momentos do dia já é suficiente para promover os efeitos positivos esperados sobre o organismo.

Os o consumo diário de uma quantidade que deve estar entre três e seis miligramas de cafeína por cada quilo de peso corporal.

Assim, uma pessoa que pesa 70 quilos deve consumir entre 210 e 420 miligramas de cafeína por dia. Para se ter uma base de comparação, basta considerar que duas xícaras de café de torra escura contém cerca de 300 miligramas de cafeína.

Entretanto, há correntes de pesquisa que sugerem que o consumo de cafeína, seja por meio da alimentação normal ou dos suplementos, deve ficar entre 200 e 300 miligramas.

Essa informação é importante porque, conforme já explicamos aqui, o consumo elevado de cafeína pode prejudicar o desempenho esportivo. Lembre-se da relação entre a cafeína e o cortisol, que gera a diminuição da massa muscular e o aumento da gordura corporal.

Além de comprometer a performance durante a prática de exercícios, o excesso de cafeína está relacionado a uma série de problemas extremamente perigosos para a saúde física e mental.

Excesso de cafeína: Sintomas

Quando consumida de maneira excessiva, a cafeína pode causar disfunções gastrointestinais, tais como vômito, azia, gastrite e diarréia.

Ela pode favorecer, também, a ocorrência de hipertensão, taquicardia e outros sintomas prejudiciais para o sistema cardiovascular.

A nível cerebral, a cafeína em excesso pode gerar irritabilidade, ansiedade, insônia, agitação e desorientação.

Além disso, a ingestão de cafeína acima das doses diárias recomendadas provoca tremores, sudorese e, em alguns casos, alucinações e letargia.

Diante de fatores tão preocupantes, é preciso lembrar, mais uma vez, o quanto a orientação profissional é fundamental para que a suplementação com cafeína possa ser realizada de forma segura.

Saiba, agora, quais cuidados você deve observar nesse sentido.

Suplementação com cafeína

A suplementação com cafeína é autorizada no Brasil pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária  (Anvisa) desde 2010.

A nomenclatura adotada para esse tipo de suplemento e que deve constar no rótulo dos produtos disponíveis no mercado é: suplemento de cafeína para atletas.

Além disso, a embalagem deve especificar que trata-se de um produto destinado a aumentar a resistência aeróbica em exercícios físicos de longa duração.

Assim, é importante lembrar que a suplementação com cafeína deve respeitar as quantidades ideais a serem consumidas ao longo do dia, de acordo com o peso corporal de cada esportista.

Em relação ao horário de consumo do suplemento de cafeína, recomenda-se que ele seja ingerido entre 30 e 40 minutos antes da prática de atividades físicas.

Esse intervalo considera os achados científicos que indicam que o pico de concentração da cafeína no organismo pode acontecer até 180 minutos depois da sua ingestão.

Se você está preocupado sobre a relação da cafeína com outros suplementos, tais como a creatina, fique tranquilo. Nenhum estudo apontou prejuízos para quem faz uso simultâneo desses produtos.

Entretanto, é importante lembrar que a cafeína está presente em vários alimentos. Então, você precisa considerar a presença desses itens na sua dieta, para evitar que o seu consumo diário de cafeína ultrapasse os níveis recomendados.

Fontes de cafeína natural

Além do café, do chá verde e do chá mate, a cafeína está presente em bebidas energéticas e refrigerantes.

Os chocolates e demais alimentos que possuem cacau em sua composição também são fonte de cafeína para a dieta.

Embora as concentrações da cafeína nesses produtos sejam relativamente baixas, é fundamental evitar o seu consumo excessivo durante a suplementação.

Outro cuidado importante diz respeito à regularidade dos treinos durante a realização suplementação com cafeína.

É preciso manter uma frequência adequada de exercícios para que os efeitos benéficos da cafeína possam ser aproveitados, especialmente se o seu objetivo for perder peso ou ganhar massa muscular.

Caso contrário, você estará desperdiçando dinheiro com a compra de suplementos que não oferecem os benefícios possíveis para o seu treino e a sua saúde.

Por isso, acreditamos que a motivação e a disciplina para treinar são os cuidados mais importantes em relação à suplementação com cafeína, assim como em relação ao consumo de qualquer outro suplemento.

Para finalizar nosso artigo, vamos apresentar algumas dicas para ajudar você a escolher o melhor suplemento com cafeína entre as opções disponíveis no mercado. Confira!

Como escolher o melhor suplemento de cafeína

A escolha do melhor suplemento de cafeína vai depender da avaliação do profissional responsável pelo seu acompanhamento, seja ele o nutricionista ou o endocrinologista.

Além disso, o tipo de atividade física realizada, a frequência dos treinos e a rotina diária também influenciam bastante a escolha entre os diversos produtos disponíveis no mercado.

A cafeína em cápsula é uma opção bastante prática, que garante a ingestão exclusiva dessa substância, sem deixar o consumidor preocupado com o consumo de itens indesejados, como o açúcar presente no cafezinho ou nos energéticos.

Para quem está começando a suplementação com cafeína, o ideal é escolher produtos com baixas concentrações na fórmula para evitar efeitos colaterais como taquicardia ou suor frio.

O extrato de chá verde também é uma boa opção para quem quer garantir o consumo exclusivo de cafeína, desde que o preparo do chá seja feito apenas com água.

Já para os esportistas que precisam garantir a ingestão de outros nutrientes juntamente com a cafeína, os suplementos pré-treino são a escolha ideal. Eles podem ser encontrados no mercado na versão líquida, em pó, em gel ou em cápsulas.

Pronto, agora que você já aprendeu a escolher o melhor suplemento e já sabe o que é a cafeína e como ela atua no organismo, você já pode começar a turbinar os resultados do seu treino!

Desde a diminuição da fadiga, passando queima da gordura corporal e pelo aumento da força muscular, a suplementação com cafeína é uma escolha inteligente e segura para  quem faz da malhação uma parte importante da vida.

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