O que comer pós treino?

Salmão: o grande aliado no ganho de massa muscular

Consumido no mundo todo, o salmão é um alimento que traz diversos benefícios à saúde, além de ser uma ótima fonte de proteínas e nutrientes para quem deseja ganhar massa muscular. Esse peixe é rico em selênio, vitaminas A, D, B6 e B12, cálcio, ferro, potássio, magnésio e ácidos graxos ômega 3, que possuem ação antioxidante e anti-inflamatória e contribuem com a diminuição da pressão arterial, controle da taxa de colesterol, melhoria das funções cerebrais, fortalecimento de dentes e ossos e redução do risco de doenças cardiovasculares e degenerativas, como mal de Alzheimer e Parkinson.

 

Por ser versátil, nutritivo e bastante saboroso, o salmão é o protagonista de diversas receitas, podendo ser consumido cru, assado, grelhado ou cozido. Quem pratica atividades físicas pode incluir o salmão fresco nas refeições do dia a dia, tirando proveito de suas proteínas de alta qualidade, que fortalecem o sistema imunológico e  auxiliam na recuperação e no desenvolvimento dos músculos. Os peixes em geral devem ser consumidos pelo menos duas vezes na semana – essa é uma recomendação feita pelo próprio Ministério da Saúde. Para variar o seu cardápio, anote as receitas de ceviche de salmão light e salmão com alcaparras, que vão deixar a sua dieta ainda mais equilibrada e acelerar o processo de fortalecimento e ganho de massa muscular.

 

Ceviche de salmão light

Ingredientes:

– 1 filé médio de salmão picado em cubos

– 1 colher (sopa) de suco de limão

– 1 colher (sopa) de suco de laranja

– 1 colher (café) de mostarda Dijon

– 3 folhas picadas de hortelã

– 3 folhas picadas de coentro

– ½ talo picado de cebolinha

– 1 colher (sopa) de cebola roxa picada em tiras

– 1 cubo de gelo

– Pimenta-do-reino a gosto

– Sal a gosto

 

Modo de preparo:

Coloque a cebola de molho em água quente por 15 minutos e, em seguida, enxágue com água fria. Em um pote pequeno, misture a cebola com um pouco de suco de limão, sal e pimenta-do-reino, mantendo em temperatura ambiente até que fique rosada. Em um outro recipiente, coloque o salmão, o sal, a pimenta-do-reino, o coentro, a cebolinha, a hortelã, a mostarda, o suco de limão, o suco de laranja e o cubo de gelo, e misture com cuidado. Junte a cebola no preparado e sirva.

 

Salmão com alcaparras

Ingredientes:

– 2 filés médios de salmão

– ½ xícara (chá) de alcaparra picada

– ½ xícara (chá) de champignon picado em fatias

– ½ xícara (chá) de água

– Pimenta-do-reino a gosto

– Sal a gosto

 

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200°C. Em um recipiente, misture o champignon, a alcaparra e a água, e reserve. Tempere os filés de salmão com um pouco de sal e pimenta-do-reino e cubra a parte de cima dos peixes com o molho de alcaparra e champignon. Forre uma assadeira com papel alumínio e coloque os filés. Cubra a assadeira com papel alumínio e leve para assar no forno por 20 minutos. Passado esse tempo, remova o papel alumínio da cobertura e deixe assar por mais 5 minutos.