Saiba quando seu shake proteico deve ser consumido antes do treino.

Saiba quando seu shake proteico deve ser consumido antes do treino.

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A “receita” padrão é bastante difundida nas academias, whey + dextrose ao final do treino para hipertrofia, e se for para redução de gorduras usa somente whey ao final do treino. Devido a necessidade energética especifica gerada neste momento, é bem indicado fazer uma “refeição liquida” ao final do treino e depois de 45 min realizar a refeição sólida.

As vezes a situação não é tão simples, Em alguns dias (ou todos os dias) ao final do treino coincidi com o horário de uma grande  refeição, como o almoço por exemplo.
E ai  você toma o whey? Almoça? Ou faz as duas refeições juntas?

Vamos do inicio. Através do treinamento conseguimos estimular nosso organismo para que aconteçam reações bioquímicas e fisiológicas, e assim desencadeie adaptações orgânicas. Através destes estímulos podemos promover mudanças na composição corporal e benefícios a saúde. A estratégia alimentar que se pratica em paralelo ao treinamento físico influenciará diretamente no sucesso dos programas de treino. As implicações metabólicas desencadeadas pela prática de exercícios regulares são bem evidentes. Quando falamos especificamente de exercícios com peso, evidências científicas apontam para indução de inúmeros benefícios, como: maior sensibilidade a insulina e resposta insulinêmica, menor probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, aumento do peso e volume de massa muscular, entre outros.

Em busca de melhorias no desempenho atlético e também na estética, lançamos mão de estratégias na rotina de treino e também estratégias alimentares, neste sentido a suplementação vem sendo adotada como uma conduta alimentar a estimular as mudanças desejadas. Entre os produtos usados o whey protein (ricas fonte de precursores da glutationa), vem sendo um dos mais utilizados. Este suplemento é composto por proteínas extraídas do soro do leite. O perfil de aminoácidos das proteínas do soro, principalmente ricas em leucina, pode favorecer o anabolismo muscular.

A síntese de proteínas e a regeneração total da fibra muscular que foi recrutada durante o exercício, podem levar até 48hr, tendo um pico de atividade nas 3 horas posteriores ao exercício (a lendária janela de oportunidades). Durante o treino bem como durante o dia a dia, nosso organismo acaba degradando proteínas, neste sentido podemos dizer que uma situação de equilíbrio proteico é a diferença entre a fabricação de proteínas musculares e sua degradação.

Adicionar nutrientes durante ou logo após os exercícios intensos pode estimular o máximo ganho muscular e de força. A exemplo disso podemos citar os aminoácidos essenciais, caso não estejam imediatamente disponíveis após o exercício, a síntese de proteínas e a recuperação entre as sessões de exercícios serão comprometidas. Evidencias indicam que o tempo da ingestão de proteinas, em relação ao exercício intenso, seja determinante no equilíbrio proteico, e consequentemente na hipertrofia. Desta forma vamos discutir aqui o melhor momento para ingestão da fonte de proteínas mais consumida atualmente, o Whey Protein.

Devemos entender que, por conta das atividades executadas, durante o movimento de contração e relaxamento ocorre grande degradação dos aminoácidos da fibra muscular, e esta degradação é proporcional à intensidade dos movimentos executados, isto quer dizer que o treinamento em si aumenta a síntese de proteínas, mas num primeiro momento promove catabolismo/ agentes promotores de catabolismo. Desta forma, é automático que ao final do treino tenhamos uma situação de catabolismo, sendo importante atenuar os agentes catabolicos através do consumo de nutrientes, e assim ser possível a hipertrofia.

A mais de 10 anos temos evidencias cientificas de que Whey Protein regula inúmeros processos fisiológicos como também fatores ligados ao crescimento muscular. Esta fonte proteica é altamente digerível e rapidamente digerível.

Analisando as implicações metabólicas desencadeadas pelo exercício e também a resposta humoral podemos dizer que quanto maior a velocidade que os nutrientes chegarem a fibra muscular, melhor será a resposta. Neste sentido, o tipo de proteína consumida trará vantagens para aumento de força e desenvolvimento muscular devido à variação da velocidade na absorção, no perfil de aminoácidos, na resposta hormonal, e nos efeitos antioxidantes.

 

Revisão literaria

Existem muitas pesquisas relacionadas aos efeitos do consumo de diversas fontes de proteínas. Em artigo publicado no Brazilian Journal of nutrition (PUC de Campinas) o pesquisador Haraguchi e sua equipe relataram que após 20 minutos da ingestão de uma solução contendo proteínas do soro, ocorreu elevação na concentração plasmática de insulina e de aminoacidos (em especial os de cadeia ramificada) de forma significante, retornando para valores basais após 80 minutos.

Em outro estudo um pesquisador norte-americano chamado Tripton e sua equipe observaram que houve resposta anabólica com consumo de 20gr de whey protein antes como também 1 hora após a realização dos exercícios.

Em outro estudo publicado no Journal of Applied Physiology, publicação da American Physiological Society, demonstrou-se resposta semelhante quando analisaram 2 grupos distintos, ambos receberam uma solução contendo carboidratos e aminoácidos essenciais, porém um dos grupos recebeu 1 hora após o exercício e o outro 3 horas após o exercício. Um terceiro grupo dentro mesmo estudo foi recebeu a suplementação antes do exercício, sendo neste grupo encontrada resposta mais anabólica.

Esmarck e sua equipe de pesquisadores avaliaram 2 grupos distintos, ambos receberam uma solução com 10gr de proteínas, 7gr de carboidratos e 3 gr de gorduras. Um grupo recebeu a solução imediatamente ao final do treino e o segundo grupo recebeu a solução de nutrientes após 2 horas de término do exercício.  Após 12 semanas de intervenção nutricional o grupo que recebeu a solução logo após o treino teve aumento de 7% a 22% nas medidas com aumento de força, enquanto que os indivíduos que receberam suplementação 2 horas após o treino, não apresentaram alterações significativas.

Outro estudo demonstrou que o efeito da suplementação no anabolismo muscular é ainda maior se aminoácidos forem ingeridos antes do treino, neste caso Tripton e sua equipe usaram 6g de aminoácidos essenciais mais 35 g de carboidratos. Esta situação é explicada pelo ambiente anabólico que se cria previamente a realização do treino (lembrem-se, o treino por si só é catabolico).

Cribb e Hayes publicaram um estudo na mais famosa revista de ciência esportiva americana, a ACSM – American College of Sports Medicine aonde analisaram hipertrofia, força e composição corporal de um grupo de indivíduos, seguindo um programa de exercícios de força de 10 semanas. 2 grupos foram analisados, ambos receberam uma solução de 40gr de whey protein + 43gr de glicose, sendo que 1 deles recebia suplementação logo ao final do treino e o outro grupo recebia suplementação 2X ao dia, sendo uma no começo da manhã e outra no final da tarde.

No ultimo artigo analisado pode-se observar que Hulmi e colaboradores usaram 3 condutas distintas para identificar a melhor resposta pós treino em três grupos de homens, o grupo A grupo recebeu 15 g de whey protein antes e após o exercício, o grupo B recebeu placebo, e o grupo C não recebeu nada. Foram 21 semanas de treinos com alta intensidade. Observou-se no grupo A uma redução da expressão de miostatina e miogenina (responsáveis pela formação e manutenção da musculatura).

Conclusão

Com os resultados destas pesquisas podemos observar que a suplementação com whey protein, antes e/ou após o exercício estimula uma situação anabólica, reduzindo a degradação proteica e aumentando a síntese de proteínas. Os dados observados nos estudos corroboram a ideia de que o consumo de whey protein antes e/ou após o exercício melhora o resultado do treino, ou seja, favorece a hipertrofia muscular e a força.

Em decorrência destes dados podemos tomar como conduta, nos momentos em que o uma grande refeição como o almoço por exemplo, estiver programada para o final da sessão de treino, consumir o shake proteico imediatamente antes do treino.

Este texto foi desenvolvido por Diogo Círico, nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements.

 

Referencias
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