Saiba qual deve ser a alimentação pós-treino ideal!

Muito já se sabe sobre a importância da alimentação para conquistar um novo shape. Mas, ainda assim, são inúmeras as dúvidas e modinhas que acabam confundindo a cabeça de marombeiros e marombeiras.

A alimentação pós-treino, por exemplo, ainda é um mistério para muita gente: alguns simplesmente a negligenciam quando bate a sensação de dever cumprido após ir à academia, outros buscam uma fórmula mágica que, infelizmente, não existe.

Nutrir-se adequadamente nessa hora é uma das práticas mais importantes da rotina alimentar, porque ajuda a repor os macro e micronutrientes perdidos durante o esforço físico, mantendo o equilíbrio fisiológico e evitando que as células do tecido muscular sejam degradadas.

O pós-treino é um dos momentos em que os suplementos são mais úteis, pois oferecem rapidez e praticidade na reposição de proteínas. Não é à toa que o Whey Protein ganhou espaço nas shakeiras por aí!

Porém, antes de tudo, é preciso saber que não há uma regra para todos os casos. Você já sabe: quando o assunto é treino, suplementação e nutrição, seus objetivos e escolhas devem ser sempre orientados por profissionais especializados.

Por isso, antes de ingerir complementos, é importante que você entenda a importância da alimentação pós-treino e como ela vai ajudá-lo a cumprir suas metas, sejam elas de hipertrofia, emagrecimento ou resistência. Confira!

1. Afinal, por que se alimentar após o treino?

Você sabe o que é catabolismo e anabolismo? Esses conceitos são muito conhecidos por quem treina, porque são essenciais para compreender o mecanismo de utilização de energia pelas células musculares.

O anabolismo, em resumo, é o aumento do tamanho e das funções dessas pequenas estruturas, ou seja, é justamente o que queremos quando treinamos para obter hipertrofia.

Já o catabolismo, apesar de ser um estado fisiológico natural durante e após os treinos, deve ser evitado porque promove a diminuição do tamanho e da atividade das fibras musculares.

Assim, mesmo que haja uma enorme variedade de dietas de acordo com o objetivo de cada indivíduo, uma coisa é consenso: após o desgaste dos músculos, é preciso fornecer energia às células que se esgotaram durante os exercícios para que elas sejam reparadas e não haja a degradação da massa magra ou de tecidos como o ósseo, o que é ruim, independentemente do objetivo.

Mas, claro, a quantidade de nutrientes para quem deseja hipertrofia ou emagrecimento, por exemplo, variam e é aí que entra seu nutricionista.

O processo de degradação de tecidos importantes gera energia e começa assim que a atividade com os músculos termina — mas pode acontecer ainda durante o exercício.

Quando se esgotam os nutrientes livres, os tecidos começam a liberar enzimas que “desmontam” suas próprias estruturas, jogando lipídios simples e aminoácidos direto na circulação sanguínea para que sejam aproveitados por outros órgãos. Assim, vão sendo quebrados músculos, gorduras e células ósseas.

A boa notícia é que esse processo pode ser evitado se você ingerir a quantidade certa das substâncias adequadas logo após o treino, de preferência nos 30 minutos depois do fim do exercício, que é quando a absorção é mais eficiente.

Nesse caso, são recomendados carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de rápida digestão, podendo ser utilizados alimentos ou suplementos como Whey Protein e gel de carboidrato.

Aqui, é muito importante lembrar que nem todos os praticantes de musculação e de outros esportes se encaixam na mesma estratégia nutricional. Quem deseja perder peso, por exemplo, inevitavelmente acaba catabolizando um pouco da massa muscular com as gordurinhas indesejáveis.

No entanto, se você seguir as orientações de um nutricionista e fizer um treino que aumente seu metabolismo basal, verá que é possível queimar gordura sem comprometer demais os tecidos importantes.

Mas não se preocupe! Se esse é seu caso, você também pode (e deve!) ingerir carboidratos. Se comparado a quem busca hipertrofia, o que varia é o tipo de carboidrato e, claro, a proporção que deve ser calculada de acordo com seu metabolismo.

Quando consumido na quantidade e tempo certos, esse macronutriente, que é visto como um grande inimigo, não é estocado na forma de gordura, mas utilizado para gerar energia. Portanto, é hora de deixar de lado as dietas malucas de academia e buscar um especialista para saber como repor a energia, sem excessos.

2. Quais são os melhores alimentos para ingerir depois de treinar?

Carboidratos

Quando você treina pesado, espera-se que as reservas energéticas do organismo se esgotem. Essa é a hora certa para investir em fontes de carboidratos que o ajudarão a recompor e criar estoques de glicogênio.

Sabemos bem o quanto os carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico (IG), têm sido idolatrados — a batata-doce que o diga! —, pois são absorvidos lentamente pelo organismo, promovendo maior saciedade e auxiliando na prática de exercícios físicos.

No entanto, para retirar o corpo do estado catabólico, é necessário que esse nutriente entre no organismo mais rapidamente. Por isso, os carboidratos simples são importantes nesse momento.

Para esse propósito, alimentos como a batata-inglesa, pães, banana, arroz branco e mel são ideais, pois são assimilados mais velozmente pelo organismo.

Quando você os ingere, libera-se uma grande descarga de açúcar na corrente sanguínea, desencadeando a produção de insulina, que é o hormônio responsável por transportar essas substâncias para dentro das células. É durante o pós-treino, portanto, que a insulina age como hormônio anabólico, fornecendo energia para as células.

Ainda que você aposte em carboidratos de alto IG, faça sempre escolhas saudáveis, elegendo alimentos pobres em gorduras saturadas e, de preferência, que possam ser combinados com fibras.

Boas opções para um lanche pós-treino, por exemplo, são sementes — aveia, linhaça e chia —, beterraba ou o bom e velho arroz com feijão, que comporta carboidratos de absorção rápida e aminoácidos de alto valor biológico.

Já para quem quer perder peso, a melhor estratégia é ingerir carboidratos de alta complexidade, que oferecerão saciedade, como cenoura, salada de brócolis, pasta de amendoim, leguminosas, castanhas e a queridinha batata-doce. Vale a pena consultar um especialista!

Proteínas

Elas não costumam ser deixadas de lado da dieta, principalmente após o treino, mas há quem não as ingira em quantidade suficiente.

Embora as proteínas devam estar sempre presentes em todas as refeições e lanches, no pós-treino invista nas de rápida digestão para que haja um pico de aminoácidos na corrente sanguínea, o que favorecerá a síntese proteica e a reparação das microlesões que ocorrem durante a atividade.

Além das proteínas clássicas presentes nas fórmulas de Whey Protein e BCAAs, tem-se apostado bastante na caseína, que possui uma absorção mais lenta.

Na hora das refeições e lanches intermediários, sirva-se de alimentos proteicos de alto valor biológico, como peito de frango, ovo, queijo cottage, amendoim e algumas espécies de cogumelos.

Nunca se esqueça de que tomar o Whey Protein não dispensa uma boa alimentação!

Evite lipídeos

Eles são sim muito importantes em outros momentos da dieta, mas mantenha-os longe no pós-treino. Essas gorduras retardam o esvaziamento do estômago, o que prejudica a digestibilidade das proteínas e carboidratos, mesmo se você estiver utilizando suplementos com nutrientes de rápida digestão.

Lembre-se: esse é um momento em que a ação da insulina é muito importante, até porque é hora de capturar e estocar mais combustível nas células. Portanto, fornecer a energia pronta dos lipídeos favorece seu acúmulo no tecido adiposo, e não queremos isso!

3. Atenção para os 6 erros na alimentação pós-treino que você precisa evitar

Muitos, na ânsia de perder peso ou ganhar mais massa muscular, aderem a dietas ou restrições alimentares prejudiciais que, além de não acrescentar em nada aos resultados na academia, podem trazer malefícios à sua saúde. Confira esses erros dos quais você precisa passar longe!

Não consumir carboidratos

Já dissemos aqui que esse macronutriente é o terror de muita gente, e não são poucas as dietas que propõem radicalmente cortá-lo do cardápio.

A princípio, essas dietas podem até funcionar, mas o peso geralmente é recuperado rapidamente e, nesses casos, o emagrecimento não é saudável, afinal, o consumo insuficiente de carboidratos pode provocar a sensação de fadiga, fraqueza muscular, cansaço, indisposição e alterações no humor.

Por isso, não ingerir carboidratos após o treino é um dos grandes erros de quem se exercita, já que eles são os responsáveis por fornecer energia para as células após a atividade física, evitando o catabolismo e auxiliando em sua reparação.

Quem está em fase de emagrecimento ou de cutting, por exemplo, deve calcular a quantidade de nutrientes das refeições para evitar ingerir mais do que foi gasto. De qualquer forma, ele deve estar presente na dieta.

Demorar demais para se alimentar

Lembre-se: os 30 minutos após a atividade física são cruciais para garantir a manutenção ou aumento da massa muscular, assim como para prover ao músculo os nutrientes necessários para que as microlesões sofridas durante a atividade sejam reparadas.

Dessa forma, antes de tomar banho e relaxar ou de fazer a social na academia, não se esqueça de fornecer um alimento de rápida absorção ao seu organismo.

Se você sabe que não vai fazer nenhuma refeição nas próximas horas ou que vai demorar para chegar à sua casa, leve para a academia uma garrafa com o shake proteico, para ingerir imediatamente após o treino. Isso porque em poucos minutos você começará a liberar cortisol, o hormônio que estimula o catabolismo e que favorece o acúmulo de gordura.

Não se preocupar com a qualidade dos nutrientes

Algumas pessoas acreditam que, quando o objetivo é a hipertrofia, todo e qualquer nutriente é bem-vindo, valorizando apenas o consumo de calorias. Mas não é bem por aí… Se você encher seu organismo de gorduras saturadas, açúcar e sódio, vai jogar fora todo o esforço feito durante a atividade física.

Quanto mais você consome aquilo que seu organismo não precisa ou oferece a ele nutrientes de baixo valor biológico, mais distante você fica de seus objetivos e pior será seu desempenho. É daí que costuma surgir a sensação de inchaço, retenção ou de que você treina, treina, treina e nunca vê resultados!

Não hidratar

Durante a atividade física, vai embora com o suor uma grande quantidade de água, além de eletrólitos, que são substâncias responsáveis por manter a diferença de potencial na membrana das células e pela manutenção dos processos biológicos.

Quando você bebe água, isotônicos ou água de coco, por exemplo, está recuperando líquido e alguns sais minerais.

A água compõe cerca de 75% do nosso tecido muscular, dando forma às células, regulando a temperatura corporal e participando do transporte de oxigênio e nutrientes. Repô-la é fundamental para prevenir a formação de cálculos renais, sobretudo para aqueles que usam suplementos proteicos.

Em vista disso, para a hidratação no pós-treino, o American College recomenda ingerir 1,2 litro de água por quilograma de peso perdido ao longo do treino.

Substituir refeições por suplementos

Outro erro comum é achar que a suplementação garante ao organismo tudo o que ele precisa e ser negligente com a alimentação pós-treino. Os suplementos fornecem apenas nutrientes simples de rápida absorção que otimizam os processos biológicos, mas não dispensam a necessidade de que todas as refeições e lanches completos sejam feitos ao longo do dia.

Não raro, praticantes de musculação depositam toda a responsabilidade pelo ganho de massa muscular em uma scoop de Whey Protein e subestimam a ingestão de proteínas nas refeições, o que acaba prejudicando os resultados.

Fique ligado: a proteína em pó segura a onda imediatamente após o treino, mas é preciso fazer uma refeição ou um lanche reforçado nas próximas uma ou duas horas, sobretudo se seu suplemento é low carb.

4. Quais são os suplementos indicados no pós-treino?

Whey Protein

A fama do Whey Protein não é em vão: trata-se do melhor concentrado de proteínas disponível no mercado, sendo um suplemento extremamente prático, solúvel em água, de fácil e rápida absorção, além de oferecer proteínas isoladas de altíssimo valor biológico sem a presença de carboidratos.

Se puder, dê preferência para o hidrolisado, que apresenta digestão ainda mais rápida e um risco menor de desencadear intolerâncias.

O queridinho dos marombeiros fornece proteínas para a construção de massa magra sem conter gorduras e inclui até mesmo os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seu grande benefício é a versatilidade, já que pode ser usado por pessoas de idade variada e cabe como estratégia em planos alimentares com os objetivos mais diversos, incluindo os de emagrecimento.

O Whey Protein é muito recomendado para quem tem dificuldade de ingerir volumes maiores de comida ou para quem não tem muito tempo para preparar os lanches, pois pode ser consumido em qualquer lugar.

Vegetarianos e veganos também já encontram proteínas isoladas de arroz e ervilha no mercado, podendo desfrutar de uma síntese proteica mais facilitada.

Dextrose e Maltodextrina

São fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, isto é, liberam uma grande quantidade de açúcar rapidamente na corrente sanguínea. A diferença entre elas é que a dextrose é um carboidrato simples, enquanto a maltodextrina é um carboidrato complexo.

Embora a primeira apresente digestão ligeiramente mais rápida que a segunda, a malto ainda possui uma absorção mais veloz que a maioria dos carboidratos.

O uso desses suplementos deve ser muito bem modulado em dietas para perda de peso, e eles são mais recomendados para quem faz treinos com duração superior a uma hora.

Multivitamínicos

São ideais para serem ingeridos na alimentação pós-treino, quando o metabolismo está acelerado, e são ótimos para repor sais minerais e micronutrientes perdidos no suor.

Os multivitamínicos contêm complexos vitamínicos e minerais essenciais para os processos biológicos e são extremamente úteis, já que é difícil fazer a ingestão de todos esses micronutrientes na quantidade recomendada via alimentação.

São indicados em casos de má nutrição por cirurgia bariátrica, problemas digestivos, gravidez ou doenças crônicas. Apesar disso, todos os indivíduos podem se beneficiar dessa suplementação.

Suplementos Recover

São misturas que combinam a proporção certa de proteínas, aminoácidos e carboidratos — geralmente 2:1:1 — para maximizar a absorção e a recuperação dos músculos. Geralmente, contêm soro de leite hidrolisado, caseína, albumina e os aminoácidos leucina, isoleucina e valina, que estimulam a síntese muscular.

Creatina

O principal objetivo desse suplemento alimentar é melhorar o desempenho durante os exercícios físicos e, você já sabe: quanto mais pesado você treina, maior é o ganho de massa muscular.

Vale a pena destacar que a creatina é um composto não essencial, ou seja, é produzido naturalmente pelo organismo e está presente principalmente nas fibras musculares e no cérebro.

Se você é daqueles que precisa de um “up” no meio do treino, essa pode ser uma boa opção, porque o suplemento ajuda a manter a intensidade do treino e, melhor ainda, acelera o metabolismo. Assim, é um grande aliado de quem quer ganhar massa magra ou reduzir o percentual de gordura.

Além disso, ela atua atraindo água para dentro das fibras musculares, aumentando o volume muscular e a síntese de proteínas.

BCAAs — Branched-chain amino acids

Embora os estudos comprovem um melhor resultado dos aminoácidos de cadeia ramificada antes do treino, o BCAA também pode ser usado no pós-treino, pois já fornece as proteínas quebradas, o que facilita sua absorção.

Esse suplemento estimula a síntese de novas proteínas, criando um ambiente favorável para a hipertrofia, mas, para isso, deve ser ingerido com uma refeição mais completa, shake ou vitamina, já que a dosagem recomendada é extremamente baixa — em geral, 3 gramas.

Whey protein fabricado com matéria-prima de boa qualidade já contém BCAA naturalmente, devido ao fato de que esses nutrientes fazem parte da composição natural do leite, sendo que o whey isolado possui maior quantidade desses aminoácidos.

A alimentação após o treino é um dos pilares dos ganhos e desenvolvimento musculares, principalmente quando o objetivo de quem treina é a hipertrofia. Lembre-se de que o organismo desse individuo terá necessidades nutricionais especificas, as quais são determinadas pelo tipo de treino, duração, intensidade e perfil do praticante.

Saber de quais alimentos ou suplementos podemos extrair o melhor combustível para que o nosso corpo consiga se recuperar e crescer é de grande valor para quem tem uma rotina corrida e precisa aproveitar ao máximo os esforços dentro da academia.

Essa etapa da dieta é importante porque, além de repor energia e sais minerais perdidos durante o exercício e fornecer substrato para que os músculos e outros órgãos se fortaleçam, também previne o catabolismo.

Esse conceito diz respeito ao estado natural do corpo durante e após o treino, quando a necessidade de nutrientes é tão grande que ele acaba se “autodegradando” para gerar mais energia. 

Nesse momento crítico, alimentos de rápida absorção e com um alto teor de proteína são as melhores opções, desde que sejam combinados com carboidratos simples, como aqueles presentes na batata-inglesa ou em um simples arroz com feijão.

Lipídeos devem ser evitados quando possível, pois eles retardam a digestão. Suplementos concentrados como o Whey Protein, multivitamínicos e BCAAs também se mostram extremamente eficientes nesse período, repondo energia, vitaminas e sais minerais.

No entanto, como é de costume na prática de atividade física, tudo deve ser individualizado. Cada pessoa tem suas peculiaridades e objetivos. Portanto, o que e como ingerir, sejam alimentos sólidos, sejam suplementos, deve ser estudado e selecionado de acordo com as necessidades do praticante.

A única unanimidade, porém, é a água, que deve ser ingerida em boas quantidades para evitar desidratação, catabolismo e queda no desempenho.

São vários os suplementos que podem ser utilizados no pós-treino, e sua utilização vai depender do restante da dieta do indivíduo, assim como seu horário de treino.

Por um lado, alguém que treina próximo ao horário do almoço provavelmente não precisará suplementar tanto, pois fará uma refeição completa assim que sair da academia. Por outro lado, quem treina muito cedo poderá combinar oleaginosas com um shake de proteína isolada ou BCAA com fruta que servirá de lanche na parte da manhã.

A complexidade da alimentação pós-treino aumenta de acordo com o nível de treinamento de cada indivíduo e, claro, com seus objetivos. Nesses casos, a suplementação torna-se ainda mais interessante, porque oferece apenas os nutrientes necessários, isolados, em altíssima qualidade e com muita praticidade.

Se você gostou deste post, não deixe de conferir nosso artigo sobre qual Whey Protein se adéqua melhor a você e descubra como suplementar corretamente!