Saiba o que prejudica o seu emagrecimento saudável!

Você sabe a diferença entre emagrecer e perder peso? Quando falamos em emagrecimento, logo imaginamos quilos a menos, roupas folgadas e uma boa relação com a balança, mas será que é isso mesmo?

Muito mais do que perder alguns quilinhos, o emagrecimento saudável consiste em mudar a composição corporal: perder gordura mas manter — ou até mesmo aumentar — outros componentes essenciais para o nosso corpo, como a massa muscular.

Essa é a diferença entre emagrecer e perder peso. Na primeira opção, você diminuirá a quantidade de gordura do seu corpo, mas manterá o que é importante para o funcionamento do mesmo. Já na segunda, o peso na balança pode diminuir graças à perda de músculo, de proteínas e não necessariamente de gordura, podendo até causar prejuízos à sua saúde.

Quer saber tudo sobre o assunto? Confira o nosso artigo de hoje!

1. O que significa emagrecer com saúde?

Agora que já entendemos que emagrecer está relacionado a perder gordura e não apenas quilos, podemos pensar em como passar por esse processo de forma saudável. O primeiro passo é acabar com a ideia de que para emagrecer basta comer menos.

Imagine a seguinte situação: uma pessoa que deseja emagrecer resolve comer menos, mas não modifica a qualidade dos alimentos que come. No lugar das refeições mais importantes do dia, ela passa a beber shakes emagrecedores e a comer barras de cereais, acreditando que, assim, terá um déficit calórico maior.

Essa pessoa vai emagrecer? Talvez possa perder peso, mas junto aos quilos que vão embora, ela também perderá qualidade nutricional. Então, se comer menos não é a única solução, como emagrecer de forma saudável? Comendo melhor!

Comer alimentos nutritivos e praticar atividades físicas que evitem a perda de massa magra, de forma a respeitar as individualidades do seu corpo, te ajudará a preservar a sua saúde durante o processo de emagrecimento. E como saber quais são esses alimentos e quais as melhores atividades físicas recomendadas para você?

Para isso, existem profissionais habilitados a prescrever dietas e treinos: o nutricionista e o educador físico, respectivamente. É importante lembrar que tanto a alimentação quanto o treino devem ser planejados de acordo com o seu corpo, suas características únicas, sua rotina, suas limitações.

Justamente por isso, ter um profissional atualizado e de qualidade ao seu lado é um passo importante para alcançar o seu objetivo final. Além disso, para emagrecer é preciso ter consciência do próprio corpo. É importante, portanto, buscar o autoconhecimento.

Perceber a quais alimentos seu corpo reage melhor, quais atividades te proporcionam melhores resultados, qual rotina alimentar não combina com suas preferências e outras questões é um ótimo passo rumo ao emagrecimento com saúde.

Aliando boa alimentação, bons treinos e bons profissionais, o seu objetivo estará mais perto de você. E, para te ajudar nesse caminho, separamos neste artigo alguns erros comuns que atrapalham o emagrecimento.

2. O que eu estou fazendo de errado?

2.1. Contando calorias

Tudo bem, o déficit calórico é mesmo importante quando se busca o emagrecimento, mas a quantidade de calorias de cada alimento diz muito pouco sobre como ele te ajudará a perder gordura.

Se reduzir as calorias fosse mesmo a chave para emagrecer, poderíamos, por exemplo, passar uma semana comendo apenas brigadeiro, desde que não ultrapassássemos a quantidade calórica estabelecida para o nosso corpo, e perderíamos gordura.

Sabemos que não é assim que acontece, não é mesmo? Isso porque cada alimento desencadeia reações diferentes no nosso organismo. Comer uma fruta calórica como o abacate pode ser mais interessante do que consumir um biscoito com baixo teor calórico, mas altamente industrializado.

O abacate, por mais calórico que seja, é rico em nutrientes e gorduras de boa qualidade que te ajudarão a ter saciedade e trarão benefícios à sua saúde. Já o biscoito, apesar de ser baixo em calorias, pode ser rico em carboidratos refinados, de alto índice glicêmico e sem nutrientes que ajudam no funcionamento do seu corpo. Viu como contar calorias não adianta? O importante é focar na qualidade nutricional dos alimentos.

2.2. Evitando gordura a todo custo

Um dos erros mais comuns de quem busca o emagrecimento é acreditar que a gordura é a vilã da história. Gorduras de boa qualidade, além de trazer sabor e saciedade, possuem função energética, estrutural e hormonal.

Elas são fundamentais, por exemplo, para a formação das membranas de todas as nossas células, ajudam na absorção de algumas vitaminas que são solúveis em gordura (vitaminas lipossolúveis), fazem parte do controle térmico e intestinal e da produção de hormônios, não promovem o aumento de glicemia, entre outros benefícios.

Sendo assim, não fuja da gordura de boa qualidade — como azeites, oleaginosas, frutas gordurosas, peixes e outros — e busque equilibrar a ingestão dos macronutrientes — carboidratos, gorduras e proteínas, de acordo com a sua necessidade. Apenas esteja atento ao fato de que tudo em excesso faz mal.

2.3. Evitando a musculação

Por muito tempo, acreditou-se que as pessoas que desejavam perder gordura deveriam praticar apenas exercícios aeróbicos, como correr ou andar de bicicleta, e que a musculação seria exclusiva para aqueles em ganho de massa muscular.

Hoje, sabe-se que não é bem assim. Sem questionar os benefícios das atividades cardiovasculares, não podemos pensar que, para o emagrecimento, elas são as únicas indicadas. Pelo contrário, a musculação pode ser grande aliada na construção de uma composição corporal melhor.

Um dos fatores que torna a musculação um exercício interessante para o emagrecimento é o fato de ela ajudar na manutenção da massa muscular, caso praticada de forma correta e aliada a uma boa alimentação.

Além disso, esse tipo de atividade promove o gasto calórico não apenas durante a sua execução, mas também após o término do treino, para a recuperação do corpo. Para o alcance de bons resultados, o treino deve ser bem-feito, com boas amplitudes e intensidade, sempre seguindo as orientações de um profissional.

2.4. Copiando a dieta de outra pessoa

A individualidade deve ser respeitada na hora de compor uma dieta. Por isso, copiar a rotina alimentar do seu amigo ou amiga pode te atrapalhar, e muito, na hora de obter os resultados que você deseja.

Quantidades são individuais e dependem somente das suas características como peso, altura, sexo, composição corporal, intolerância a certos alimentos e diversas outras. A dica também vale para quem anda seguindo dietas de blogs e personalidades.

Trocar ideias com amigos é válido e seguir perfis motivacionais também é ótimo para te ajudar a encontrar bons alimentos e receitas que te agradem. No entanto, você nunca deve copiar quantidades e supostas fórmulas, pois o seu corpo é diferente dos outros. Converse com um nutricionista caso queira seguir uma dieta específica para você.

2.5. Apostando em dietas milagrosas, remédios e resultados imediatos

São inúmeras as opções de dietas que prometem resultados milagrosos e imediatos. A verdade, porém, é que não existe milagre quando se trata de perder gordura — a pressa, inclusive, pode te atrapalhar bastante a chegar lá.

Se você demorou alguns anos para engordar todos os quilos que hoje pretende eliminar, por que seria possível perdê-los em duas semanas? Não faz sentido, não é mesmo? O emagrecimento saudável acontece de forma gradual, melhorando nossas condições físicas e nossa saúde.

Já a perda de peso repentina costuma estar associada à perda de massa magra, o que não é bom. Ademais, dietas que prometem resultados milagrosos costumam ser dietas extremamente restritivas — além de causarem desnutrição, elas não podem ser mantidas por muito tempo, o que faz com que você desista e volte a engordar rapidamente.

Lembre-se: comer de forma saudável deve ser natural e tornar-se uma rotina. Sobre a medicação para emagrecer, a máxima é que remédios não devem ser tomados sem a prescrição de um médico que te acompanhe e te conheça — afinal, as recomendações devem ser adequadas para o seu corpo e organismo.

Não tome medicamento para emagrecer sem o conhecimento de um profissional. Para que você entenda um pouco mais sobre o que prejudica o emagrecimento saudável, preparamos dicas de quais alimentos evitar e selecionamos os 7 erros que detonam qualquer dieta. Confira!

3. Quais alimentos evitar?

3.1. Bebidas açucaradas

Seja refrigerante, suco de latinha ou chá gelado industrializado, evite consumir bebidas ricas em açúcares. No caso desses industrializados, evite, também, as formas light e diet. Além de serem praticamente livres de nutrientes, essas bebidas estão relacionadas a doenças como a diabetes, a obesidade e até mesmo complicações cardiovasculares.

3.2. Embutidos industrializados

Os embutidos surgiram da necessidade de conservar a carne por mais tempo. Por isso, a maioria destes alimentos são quimicamente modificados e apresentam maior duração do que a carne in natura. Salsichas, salames, presuntos e mortadelas são exemplos e geralmente apresentam muito mais gordura do que a versão natural da carne.

A maior quantidade de gordura, porém, não é o único problema. Além da alta concentração de sódio, esses alimentos são ricos em aditivos alimentares associados a doenças como o câncer. Prefira o consumo da carne normal, livre de outras substâncias ou das versões artesanais dos embutidos, que geralmente contêm apenas carne.

3.3. Alimentos ricos em gordura hidrogenada

A gordura hidrogenada é um tipo de gordura trans artificial, criada pela indústria como alternativa à gordura saturada para trazer sabor e durabilidade aos alimentos. Para a obtenção dessa gordura, que é sólida à temperatura ambiente, a indústria utiliza de um processo de hidrogenação de óleos vegetais.

Esse tipo de gordura está relacionado à diminuição dos índices de HDL, o considerado “bom colesterol”, ao aumento da obesidade, de inflamações no organismo e diversas outras doenças.

Fique de olho: a gordura hidrogenada está presente em muitos alimentos do dia a dia das pessoas, inclusive das crianças: biscoitos recheados, wafer, chips, achocolatados prontos, sorvetes, bolos, margarina, temperos prontos e outros.

Leia o rótulo dos alimentos e observe que não existe quantidade dessa gordura na coluna “%VD” (valor diário de ingestão). Não existe um valor requerido para o seu consumo, ou seja, ela não é necessária para a nossa saúde — pelo contrário, deve ser consumida na menor quantidade possível..

3.4. Açúcar Refinado

Presente em doces, pães, biscoitos e tantos outros alimentos, o açúcar branco é conhecido pelos seus malefícios: aumento da obesidade, desenvolvimento de diabetes, resistência à insulina, aumento dos níveis de colesterol, dificuldade de concentração e outros.

Além de causar todos esses problemas, o açúcar é um alimento viciante, que causa a sensação de dependência em quem o consome em excesso. Evite o consumo diário de doces e, quando precisar mesmo de um, dê preferência para os doces naturais. As frutas, ao contrário do açúcar, fornecem nutrientes, fibras e vitaminas para o nosso corpo.

4. Quais são os 7 erros que detonam qualquer dieta?

4.1. Comer alimentos light e diet sem atenção

Quantas vezes você olhou para as embalagens e pensou “tudo bem, este é light”? Pois é, os alimentos light e diet entraram na rotina de muitas pessoas, mas podem atrapalhar o emagrecimento e ser prejudiciais a saúde. Antes de qualquer coisa, se um alimento vem com a descrição light ou diet, isso significa que o mesmo é industrializado.

Afinal, a natureza não nos fornece rótulos e embalagens com informações nutricionais, não é mesmo? Os alimentos industrializados, de modo geral, levam muitos elementos químicos em sua composição. Alto teor de sódio, corantes, estabilizantes, flavorizantes e outros muitos que nem conseguimos pronunciar.

Fique atento às informações nutricionais dos alimentos e, principalmente, aos ingredientes do mesmo. Não compensa consumir um alimento apenas pelo baixo teor de gordura se o mesmo é rico em substâncias químicas que trazem inúmeros malefícios para a sua saúde. Veja, a seguir, algumas dicas para a hora de ler os rótulos.

Na lista de ingredientes, aquele que aparece primeiro é o que existe em maior quantidade — e assim por diante. Ou seja, quando você compra um pão integral e o primeiro ingrediente que aparece é a “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”, isso significa que o ingrediente em maior quantidade é a farinha comum, branca, nada integral.

Dê sempre preferência para produtos com menos ingredientes possíveis. Quanto mais extensa essa lista for, maiores as chances de conter ingredientes altamente processados que fazem mal à nossa saúde. Quando estiver olhando a quantidade de cada macronutriente, observe a porção a qual se refere.

Em um pacote de biscoito recheado, por exemplo, ao olhar a tabela nutricional, você pode pensar que a quantidade de carboidratos não é tão alta, mas geralmente aquele número refere-se a uma porção equivalente a dois biscoitos, não ao pacote inteiro.

4.2. Praticar uma dieta de alto Índice Glicêmico e alta Carga Glicêmica

Antes de falarmos sobre como essas dietas podem te prejudicar, vamos entender o conceito de índice glicêmico e carga glicêmica. O índice glicêmico representa a velocidade com os açúcares presentes nos alimentos se transformam em glicose no sangue.

Já a carga glicêmica é dada pelo produto do índice glicêmico pela quantidade de carboidratos presentes nos alimentos. Consumir produtos de alto índice e carga glicêmica faz com que o pâncreas libere insulina na tentativa de regularizar os níveis de glicose do sangue.

Esse pico de insulina produz uma sensação de fome e vontade de comer doces, já que a glicose sai de circulação de forma repentina. Além disso, o excesso de insulina também está relacionado à diabetes e à resistência a esse mesmo hormônio.

Preste atenção em alimentos como açúcar refinado, farinha de trigo, doces e massas — eles favorecem o ganho de gordura e não promovem a sensação de saciedade. As informações sobre o índice glicêmico e carga glicêmica não estão contidas nos rótulos dos alimentos, mas existe uma tabela brasileira de composição dos alimentos disponível na internet.

4.3. Consumir açúcar em excesso sem perceber

Sabemos que o açúcar está entre os principais vilões de uma alimentação saudável e, por isso, começamos a evitar alimentos que ricos nesse componente. No entanto, a grande indústria de alimentos não é boba e utiliza diferentes nomes para identificá-lo.

Isso faz com que ele esteja escondido em tantos alimentos industrializados, mesmo naqueles considerados “alimentos salgados”. Para te ajudar a achar o açúcar, segue uma lista com alguns dos nomes que pode ter: açúcar refinado, glucose de milho, xarope de malte, melaço, melado, xarope de milho, maltodextrina, maltose e outros.

4.4. Não comer comida de verdade

Emagrecer comendo apenas industrializados não é saudável. Para eliminar o excesso de gordura, aposte em comida de verdade, ou seja, nos alimentos fornecidos pela natureza. A natureza é sábia e nos deu todos os macro e micronutrientes necessários para a nossa saúde.

Verduras, legumes, raízes, frutas, peixes, ovos, carnes e oleaginosas, além de gostosos, possuem valor nutricional e agregam qualidade às dietas quando consumidos de maneira equilibrada. Preste atenção: esses alimentos não possuem ingredientes, eles são os ingredientes e foram a base da alimentação humana por séculos antes da industrialização.

E se você pensa que comer de forma natural é muito entediante, lamentamos, mas você está enganado. Além de existir uma variedade de alimentos enorme na natureza, são milhares as formas de prepará-los.

Falando em preparação, se você gosta de cozinhar, essa é a hora — cozinhar em casa é uma maneira de garantir a qualidade da comida. Você saberá qual óleo foi utilizado, se o tempero foi natural, conhecerá todos os ingredientes e terá a oportunidade de experimentar novos sabores e texturas dentro da cozinha.

4.5. Fazer das exceções uma rotina

Alimentar-se bem 100% do tempo não é regra e você não está proibido de comer seu doce preferido ou aquele prato típico do seu estado. Pelo contrário, um corpo saudável necessita de uma mente saudável — comer o que amamos nos traz alegria e sensação de bem-estar, ajudando no nosso emocional.

O ideal é adaptar o paladar para gostar das comidas saudáveis e tentar comer da melhor maneira na maior parte do tempo, deixando os doces e outros alimentos não tão saudáveis para ocasiões especiais e dias em que a vontade é muito grande.

O problema é quando essas exceções começam a acontecer a todo tempo, todo fim de semana, toda reunião de amigos, etc. Você pode até não engordar, mas atrasará os seus resultados e correrá o risco de voltar a se alimentar mal de forma rotineira.

4.6. Abusar do uso de frutas

Todo mundo sabe que as frutas são saudáveis e podem ser grandes aliadas da nossa alimentação. No entanto, tenha cuidado! Não pense que, por serem naturais, elas podem ser consumidas à vontade.

Como dito antes, nada em excesso faz bem. As frutas são ricas em frutose, um tipo de açúcar, e, se consumidas em excesso, podem aumentar a gordura corporal. Outra dica é evitar o suco das frutas.

Quando bebemos um copo de suco de laranja, por exemplo, estamos consumindo todo o açúcar da laranja (na maioria das vezes de mais de uma laranja), e jogando fora as fibras da fruta. Ou seja, estamos bebendo o açúcar puro, o que vai causar uma maior produção de insulina — como já explicamos aqui.

4.7. Confiar apenas na balança

Você já sabe a diferença entre emagrecer e perder peso, mas talvez não saiba que os números da balança, sozinhos, não nos dizem muito sobre o nosso emagrecimento. É preciso entender que cada componente corporal tem uma densidade diferente.

No nosso caso, precisamos saber que o tecido muscular é mais denso do que a gordura — em outras palavras, para um mesmo volume, o músculo representaria um peso maior na balança. Ou seja, em alguns casos pode-se perder gordura e ganhar massa magra mantendo o mesmo número na balança.

Isso não significa que você não emagreceu. Pelo contrário, significa que a sua porcentagem de gordura, em relação à massa magra, está ficando cada vez melhor. Então, como saber se estou perdendo gordura? Fazer uma avaliação física com determinação do percentual de gordura. Análise de dobras cutâneas, peso e circunferências corporais determinam sua composição corporal e possibilitam o monitoramento da evolução do trabalho.

Uma maneira mais simples é observar as suas roupas. Se elas estão ficando mais largas, isso pode ser um bom sinal. Sabe quando todo mundo passa a comentar como você emagreceu? Pois é, esse é outro bom indicativo. Não foque na balança, faça avaliações físicas que te forneçam informações mais concretas sobre o seu corpo e confie que, quando você faz tudo certinho, os resultados aparecem.

Agora que você já sabe muitos fatores e alimentos que podem prejudicar o seu emagrecimento saudável, esteja focado nas boas atitudes — como comer bem, exercitar-se, beber água para ter um corpo hidratado, dormir horas suficientes para o bom funcionamento do corpo e manter o equilíbrio, sem deixar que a busca pelo emagrecimento prejudique o seu emocional.

Escolha sempre os industrializados do bem, que possuem nutrientes e te ajudarão na ingestão das quantidades necessárias de cada um deles. Vale lembrar que, muito mais importante do que um corpo magro, é um corpo saudável. Para obter os dois é preciso um pouquinho de dedicação e força de vontade para adquirir novos hábitos. Invista em você mesmo!

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