quantidade de proteínas

Qual quantidade de proteína devemos consumir no nosso dia dia

É bem documentado através da ciência esportiva que as mudanças corporais, assim como melhoria no desempenho atlético de atletas profissionais e praticantes de atividade física são conseguidas através de manejo dietético, através da programação com alimentos e também estratégia complementar (suplementos).

Habito alimentar saudável e adequado à quantidade de trabalho físico deve ser considerado como fator determinante do sucesso de atletas e praticantes de atividade física, alimentação adequada deve ser o ponto de partida para conseguir obter desempenho máximo, já suplementação deve ser considerada uma estratégia complementar.

Pedro Escudero, médico argentino criou 4 leis para ajudar a definir uma alimentação adequada. Lei da quantidade, qualidade, harmonia e adequação. A primeira lei descreve que a quantidade deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades. O equilíbrio da energia consumida pode ser definido como a resultante zero entre a ingestão de alimentos, bebidas e suplementos, e seu gasto pelo organismo. Sendo a necessidade calórica determinada por inúmeros aspectos. Ingestão insuficiente de macro e micronutrientes, resultando em balanço calórico negativo, pode ocasionar perda de massa muscular e maior incidência de lesão, disfunções hormonais, osteopenia/osteoporose e maior frequência de doenças infecciosas, ou seja, algumas das principais características da síndrome do overtraining, comprometendo o treinamento pela queda do desempenho e rendimento esportivo.

Um dos nutrientes com maior importância na dieta de atletas e praticantes de atividade física são as proteínas. Este nutriente tem recebido grande atenção por pesquisadores nos últimos anos por serem usados pelo organismo para promover reparos nas microlesões geradas nos tecidos musculares. A necessidade por proteínas apresentadas por estes indivíduos acaba sendo determinada por tipo de exercício praticado, sua intensidade, duração e frequência, porém não há uma definição em relação a diferenças quanto ao sexo.

De uma forma bastante resumida podemos classificar os exercícios entre exercício de força e exercícios de resistência. Os exercícios de força como a musculação, por exemplo, demandam maior consumo de proteínas quando comparados a exercícios de resistência como as maratonas.

Os indivíduos que desejam aumento de massa muscular deverão consumir entre 1,6 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso, por dia. Para os esportes de resistência as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, estimando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade de seu consumo diário.
Sugere-se que as proteínas sejam obtidas através da alimentação, consumindo alimentos saudáveis, porém nos dias de hoje com os avanços da nutrição e ciência dos alimentos podemos encontrar suplementos capazes de oferecer maiores benefícios no além do fornecimento de proteínas quando comparados a alimentos. Esta quantidade total de proteínas deve ser dividida entre as refeições realizadas ao longo do dia, sendo a refeição pós-treino aquela que deve receber maior quantidade de proteínas ao longo do dia.
Os suplementos proteicos são capazes de oferecer grande quantidade de proteínas mesmo oferecendo pouca quantidade de calorias. Como é o caso dos suplementos a base de proteína da carne, proteína do ovo, proteína do arroz/ervilha, entre outros. Estes suplementos são bem vindos para os casos onde o individuo possui alguma limitação no consumo alimentar que resulte num consumo insuficiente de proteínas.
Já o suplemento whey protein é considerado uma fonte de proteínas funcional. Considerada hoje a melhor fonte de proteína para a situação que sucede o exercício físico. Justifica-se essa característica pelos vários benefícios à saúde dos praticantes de atividade física além do fornecimento de proteínas.