O que tomar durante o treino para dar energia

A necessidade de nutrientes do individuo praticante de atividade física deve ser calculada por meio de protocolos adequados, este publico deve ter atenção especial com as características e demandas energéticas do esporte praticado, assim como período de treinamento, competições, objetivos pretendidos, características metabólicas entre outros.

Isto porque um dos principais determinantes das características da dieta será a atividade física, em alguns casos para atender a demanda de nutrientes é preciso preocupar-se não somente com as refeições ao longo do dia, quando a atividade física durar tempo bastante é preciso consumir nutrientes intratreino (durante o treino) para viabilizar a sessão de treino completa sem que haja queda no desempenho durante a atividade física.

Quando falamos em energia para garantir o desempenho do individuo precisamos entender que um treino intenso pode reduzir as reservas energéticas significativamente após 45m de execução, por este motivo em alguns casos como nos esportes de endurance os indivíduos são orientados a ingerir suplementos fornecedores de calorias após os primeiros 45 a 60 m de exercício, neste caso são indicados carboidratos simples como dextrose, frutose, géis compostos entre outros. Outra classe de nutriente bastante importante são os BCAA, são aminoácidos de cadeia ramificada usados pelo músculo esquelético, eles são indicados para provas ou treinos ainda mais longos, aqueles que ultrapassam 90 minutos. Em casos muito específicos como os triatletas e ultramaratonistas o individuo ainda precisa se preocupar em fazer a reposição de sódio e alimentação sólida durante o treino.

Os treinos de força possuem intensidade muito superior aos treinos de endurance, porém são realizados em menor tempo, por isso a suplementação durante o treino deve ser analisada. O bochecho com carboidratos é uma estratégia usada com intuito de manter ou até mesmo melhorar o desempenho relacionado a força máxima. Ele deve ser feito usando glicose (dextrose) diluída entre 6 a 8% (importante a concentração na hora da diluição), basta diluir a dextrose em água e fazer bochecho pr 20 segundos, o liquido pode ser desprezado ou ingerido.

Além do aspecto energia (nutrientes) é preciso atentar-se que a desidratação é um dos principais fatores para instalação da fadiga e consequente redução do desempenho. Em geral a ingestão de líquidos deve acontecer ao longo do dia todo, porém a recomendação é para consumo de 500 ml de líquidos cerca de 2h antes do treino. Durante o exercício a indicação é de consumir água logo após os primeiros 15 minutos de treino, mantendo ingestão de água a cada 15 ou 20 minutos geralmente 500 a 2000 ml por hora segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. As bebidas isotônicas possuem eletrólitos, nutrientes que regulam a concentração séria de sódio. Estes bebidas são indicadas após 3 a 4 horas de exercícios.