O que é melhor: treino contínuo ou intermitente?

Você provavelmente já ouviu falar sobre as duas modalidades de treino, mas conseguiu compreender e visualizar as diferenças que envolvem o treino contínuo ou intermitente? Entendendo mais sobre cada um deles é possível otimizar os seus resultados com eficácia e rapidez.

Por isso, no post de hoje, vamos esclarecer as principais dúvidas sobre ambos, além de chegar a uma conclusão no final: qual é o melhor? Contínuo ou intermitente?

Continue com a gente para saber a resposta dessa pergunta e tenha uma ótima leitura!

Qual a importância dos treinos aeróbicos?

Antes de explicar detalhadamente as particularidades de cada um dos dois treinos, é importante frisar a importância dos treinos aeróbicos na saúde do atleta.

A principal vantagem — inclusive é a primeira lembrada por muitas pessoas — é o poder que os treinos aeróbicos possuem na perda de peso. Você vai gastar uma grande quantidade de calorias durante o processo, ou seja, fique sabendo que os quilinhos a mais na balança vão realmente desaparecer.

Além disso, o sistema cardiorrespiratório também fica mais saudável, evitando que doenças do tipo sejam desenvolvidas.

O que é o treino contínuo?

Treinamentos contínuos são formados por uma série de atividades geralmente de média ou baixa intensidade, durando sempre mais do que 20 minutos sem período de pausa para descanso. O principal objetivo dessa modalidade é criar condicionamento físico e resistência muscular.

Críticas direcionadas ao treino contínuo falam principalmente sobre a sua incapacidade de aumentar o metabolismo basal (quantidade mínima de calorias necessárias para manter o organismo funcionando em períodos de repouso).

Ele pode ser dividido em algumas categorias:

Método contínuo constante

Nessa categoria, a intensidade é mantida durante todo o exercício. Podemos exemplificar o método contínuo constante como uma caminhada de 1 hora, em que a velocidade e o esforço não sofrem nenhuma alteração.

Método contínuo crescente

Já no método crescente, a intensidade vai aumentando aos poucos. A corrida é iniciada com X batimentos cardíacos por minuto e vai aumentando de 10 em 10 a cada cinco minutos, por exemplo.

Método contínuo crescente/decrescente

Nesse caso, a intensidade diminui aos poucos. Por exemplo: o exercício é iniciado com uma frequência cardíaca alta, que vai aumentando. Depois disso, a cada 10 minutos, diminua 10 bpm até chegar em um valor X. Depois de alcançar esse valor, aumente de novo e, ao chegar no valor máximo, volte a decrescer. É mais ou menos como um ciclo.

Método contínuo decrescente/crescente

Já no decrescente/crescente, a intensidade já começa sendo diminuída por um período de 20 minutos. Depois de atingir o valor mínimo de bpm pretendido, faça o contrário: aumente gradativamente pelos próximos 20 min.

Método contínuo variativo I

Nesse método, é a carga do exercício que vai mudando. Alterne o peso ou a velocidade da bicicleta ergométrica, por exemplo, ou a inclinação e a velocidade da esteira. Essas mudanças devem ser feitas, geralmente, a cada 1 ou 2 minutos.

Método contínuo variativo II

A carga continua variando constantemente, porém, agora a variação de frequência cardíaca também deve sofrer alterações.

O que é o treino intermitente?

O treino intermitente, também chamado de HIIT ou de treino intervalado de alta intensidade, consiste em intercalar períodos de atividade em que serão realizados exercícios de baixa, média e alta intensidade.

Nessa modalidade, existe a possibilidade de parar por um certo período e deixar o corpo descansar. A vantagem inicial do treino intermitente é poder realizar uma maior quantidade de exercício físico e alcançar melhores resultados, coisa que não seria possível caso as atividades fossem realizadas de forma direta.

Veja quais são os principais benefícios percebidos por adeptos desse estilo de treino:

  • aumento do gasto calórico;
  • aumento da queima de gordura;
  • diminuição do apetite;
  • manutenção do peso.

O tempo de duração do exercício geralmente varia entre 20 e 30 minutos, fora o período de aquecimento e o momento de descanso. São alternados, ainda, com períodos de alta intensidade que variam de 10 a 60 segundos, mais uma recuperação que leva de 30 a 60 segundos.

Existem inúmeras maneiras de praticar o treino intermitente, que é uma opção bem flexível e suscetível a mudanças. É importante frisar que, ao pensar em aderir ao treino, é extremamente importante buscar por um profissional qualificado, que esteja familiarizado com a modalidade.

Ela, inclusive, não é recomendada para certos grupos de pessoas:

  • iniciantes;
  • obesos;
  • pessoas idosas.

A necessidade de tanta atenção e cuidado acontece pois o treino intermitente é bem pesado e vai, com toda a certeza, exigir muito do seu corpo. É preciso estar preparado para que, além de proporcionar resultados, o organismo responda bem a tanta atividade intensa de uma vez só.

Por mais que você esteja inserido num grupo ideal de pessoas para a realização do treino, ainda é importante consultar profissionais com frequência, já que a atividade provavelmente vai resultar em alguns desgastes no corpo, algo completamente normal em vista do tanto que uma rotina dessas demanda de uma pessoa.

Qual dos dois é o melhor, afinal?

Cada um dos métodos de treinamento tem suas indicações, podendo apresentar resultados diferentes em pessoas distintas, já que o organismo de cada um é algo único e suscetível a mudanças e respostas diferentes mesmo sob o mesmo treino.

No entanto, estudos começaram a se especializar mais no assunto e realizar as comparações necessárias recentemente, permitindo que já seja possível indicar não o “melhor exercício” de forma superficial, mas sim o mais aconselhável.

Um estudo chamado “O que é mais eficiente para perda de peso: exercício contínuo ou intermitente? Com ou sem dieta? Uma revisão baseada em evidências” concluiu os seguintes pontos:

  • tanto os exercícios contínuos quanto os intermitentes, desacompanhados de dieta apropriada, resultaram numa perda de peso não muito grande quando comparados com a mesma carga de exercício combinada com restrição calórica;
  • os exercícios intermitentes, quando combinados com dieta apropriada, apresentaram resultados melhores na perda de peso quando comparados com os contínuos;
  • exercícios intermitentes são mais flexíveis e se encaixam melhor na rotina de treino de uma pessoa, além de apresentarem resultados e benefícios melhores do que aqueles encontrados na modalidade contínua (realizada de forma similar, na mesma quantidade de tempo);
  • o exercício intermitente apresentou bons resultados em indivíduos ligeiramente acima do peso e pode ser considerado como uma alternativa melhor do que o contínuo, melhorando a qualidade de vida dessa pessoa e reduzindo fatores de risco relacionados com o excesso de peso.

Após o estudo foi possível comprovar que o treino intermitente é mais adequado. Ainda assim, não foram feitas críticas ou considerações que deslegitimam a capacidade do treinamento contínuo. Não existe “certo” ou “errado”!

Como começar a praticar exercícios de alto rendimento?

Se você aprendeu mais sobre as duas categorias de exercício de alto rendimento, porém ainda não é muito familiarizado com essa modalidade de treino na prática e tem interesse em começar, saiba que existem algumas dicas que merecem atenção.

Confira:

Tenha paciência, você não vai começar correndo uma maratona

A paciência é muito importante para que o treino se concretize e comece a mostrar resultados. Muitas pessoas, ao iniciarem a prática, se desanimam facilmente por não conseguirem “durar tanto” em cima do aparelho ou correndo.

Não se preocupe com isso! Os exercícios de alta intensidade têm esse nome pois realmente exigem muito de quem pratica. Comece aos poucos e tenha certeza que seu corpo vai responder aos estímulos cada vez mais, na medida em que é levado a isso.

Desistir no meio de um exercício por achar que sua capacidade não é o suficiente só faz com que o corpo retarde o processo de resistência. Com o tempo, você vai chegar lá!

Alimente-se bem antes e depois dos treinos

Como já foi visto no post de hoje, a alimentação é um fator fundamental que contribui nos resultados das modalidades. Sabendo disso, procure um profissional que ofereça uma dieta saudável e personalizada, de acordo com sua fisiologia e seu objetivo.

Praticar exercícios de alta intensidade sem uma alimentação correta pode levar a complicações sérias como desmaios, fraqueza constante e hipoglicemia, além de outras condições nada interessantes.

Principalmente para aquelas pessoas que buscam o emagrecimento, treinar pesado sem comer direito pode ter efeito contrário no organismo, já que além de ter mais fome nos períodos de pós-treino, seu corpo exigirá cada vez mais nutrientes para funcionar bem. Invista naqueles alimentos ricos em vitaminas, carboidratos e proteínas de qualidade antes da prática de exercícios.

Não se esqueça dos alongamentos

Os alongamentos servem para, além de melhorar a flexibilidade, ter certeza que os músculos estão preparados para desempenhar suas funções. No caso de iniciantes, o alongamento serve também para diminuir a chance de lesões.

Saiba que é necessário alongar não apenas antes do exercício! Principalmente no caso de exercícios de alta intensidade, é necessário se alongar também depois da prática, já que é preciso relaxar para evitar danos musculares.

Agora que você já sabe escolher entre o treino contínuo ou intermitente e ainda saber das melhores práticas para iniciar uma rotina de treinamento intenso, é hora de conhecer mais sobre uma modalidade que falamos muito aqui: o HIIT! Vem ver os benefícios dessa categoria de treinamento!