Mitos e verdades sobre o suplemento vegano

Proteínas Animais e Proteínas Vegetais

Em outros tempos poderia se ouvir que os indivíduos que não consomem proteínas animais dificilmente terão bom desenvolvimento muscular. Sempre se “pregou” nas academias e centros de treinamento que proteínas vegetais são pobres e possuem baixo valor nutricional, enquanto as proteínas animais são completas e possuem alto valor biológico. Hoje em dia sabe-se que esse teoria não tem fundamento, sabemos que indivíduos veganos possuem tantas condições de desenvolvimento muscular e atlético quanto os indivíduos onívoros.

Hoje em dia com os avanços tanto da ciência da nutrição que mostra estratégias alimentares completas mesmo para quem faz restrições alimentares, quanto os avanços da tecnologia de alimentos que nos traz suplementos proteicos completos extraídos de alimentos vegetais, permitem que a população que restringe alimentos de origem animal e seus derivados tenham uma dieta adequada que atende perfeitamente as suas necessidades, inclusive em proteínas que tanto participaram de mitos envolvendo a hipertrofia.

Suplementos Veganos

Inadequadamente hoje em dia chamam-se os suplementos extraídos de vegetais de “suplementos veganos”, na verdade veganos são os indivíduos que adotam a política de não consumir derivados de animais, são os consumidores. As proteínas, os aminoácidos ou qualquer outro suplemento extraídos de animais continuam sendo chamados de “suplementos vegetais”. Quando falamos em um alimento de origem vegetal lembramos de um fator chamado de “aminoácido limitante”, que por muito tempo foi tido como a explicação para a deficiência das proteínas vegetais em promover o anabolismo muscular. Na verdade este conceito esta errado, hoje em dia sabe-se que os suplementos proteicos vegetais são de boa qualidade e bom valor nutricional, o termo “aminoácido limitante” é a usado para definir aquele aminoácido que está presente em menor quantidade no alimento vegetal, ou seja, existe sim tal aminoácido no alimento, mas ele esta presente em quantidade insuficiente para manter ou promover o desenvolvimento do animal. Através dos avanços da tecnologia dos alimentos e a capacidade de isolar apenas as proteínas, podemos usar como exemplo o arroz, podemos dizer que não há nenhuma semelhança entre uma porção de alimento arroz com o suplemento vegano de proteína isolada de arroz. Isso porque nos processos tecnológicos de extração das proteínas dos vegetais, todos os aminoácidos serão concentrados de tal forma que nenhum deles estará em baixa quantidade, tornando-se assim suplemento proteico de alto valor biológico.

Não se pode dizer que uma fonte proteica é melhor que a outra, até porque existem mais fatores a serem considerados além do valor nutricional, aspectos como potencial alergênico e custo são importantes na decisão. O que diferencia os suplementos de proteínas vegetais de outros suplementos é o mesmo aspecto que diferencia qualquer fonte de proteínas, trata-se da composição de aminoácidos de cada fonte proteica. Todas as proteínas são formadas a partir da ligação em sequencia com 20 tipos de aminoácidos. Os aminoácidos são classificados em aminoacidos essenciais e os não essenciais.

Aminoácidos Essenciais

Eles são aqueles que não são sintetizados pelos humanos, e devem ser absorvidos diariamente através dos alimentos: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina. A arginina é considerada como um aminoácido semiessencial por alguns autores. Naturalmente as proteínas variam em relação a concentração de cada um dos 20 aminoácidos e de acordo com as estruturas peptídicas. Até certo tempo atrás pensava-se que as proteínas vegetais deveriam ser consumidas na mesma refeição fazendo uma combinação de várias fontes para ter um perfil de aminoácidos mais completo, porém sabemos que os aminoácidos não precisam ser consumidos todos numa mesma refeição, pode ser programado o consumo dos aminoácidos durante o dia, no decorrer das refeições. A única sugestão seria considerar a refeição pós-treino pois ela é especial, neste momento quanto mais aminoácidos essenciais e mais leucina houver, maior o poder anabólico do shake pós-treino.

Tipos de suplementos veganos

Rice Protein

Para finalizar a discussão sobre a eficiência das proteínas vegetais sobre o anabolismo e manutenção de massa muscular podemos citar um estudo publicado em 2013 no Jornal de Nutrição com o titulo “The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance” , durante 8 semanas os individuos treinaram e suplementaram com whey protein ou proteína do arroz, ao final destas oito semanas observou-se resultados semelhantes em relação a espessura muscular, redução abdominal. Como conclusão da pesquisa os autores citaram a presença da leucina em quantidades semelhantes em ambos os suplementos para veganos. Além disso podemos citar que a proteína do arroz possui arginina na sua composição, este aminoácido atua como vasodilatador ao fornecer substrato para fabricação de oxido nítrico o que resulta em aumento da performance e redução da fadiga.

Pea Protein

Em 2015, o artigo “Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein” foi publicado numa das revistas cientificas de maior prestigios do meio esportivo, o Journal of the International Society of Sport Nutrition, tal artigo mostrou que a suplementação com proteína isolada de ervilha após o treinamento resistido, pode ter resultados semelhantes à proteína isolada do soro do leite sobre o estimulo no aumento de força e massa muscular.

Soy Protein

A soja foi estudada em pesquisa publicada em 2015 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sob o titulo de, “Soy protein ingestion results in less prolonged p70S6 kinase phosphorylation compared to whey protein after resistance exercise in older men”. A pesquisa mostrou que idosos obtiveram bons resultados com a suplementação de proteína isolada de soja até duas horas após o treino. Vale lembrar que os idosos são considerados um publico bastante especial devido a sua grande necessidade nutricional e maior dificuldade de aumento de massa muscular por questões fisiológicas.

Infelizmente a quantidade de pesquisas usando proteínas vegetais é baixa. São necessários mais estudos para que haja consenso entre profissionais, maior consumo destas proteínas pela população leiga e desmistificação dos benefícios de tais fontes.