Microlesões induzidas pelo exercício – Aspectos nutricionais.

Microlesões induzidas pelo exercício – Aspectos nutricionais.

Informações para “pesar” a consciência daqueles que não tomam cuidado com a alimentação no final de semana.

Chegou sexta feira, que beleza!
Hoje é dia de treinar forte, descarregar as tensões da semana de trabalho.
Sim tempo para recuperação haverá, e a dieta do final de semana?

Todos sabem que em fase de redução de peso é extremamente importante executar a dieta da mesma forma que nos dias de semana.  Porém algumas vezes, quando em dieta de aumento de peso acabamos por “relaxar” na dieta nos finais de semana. Os erros mais comuns são:

  • Aumento da QUANTIDADE de calorias,
  • Redução da QUALIDADE dos nutrientes.

Neste caso o maior problema para a evolução do físico esta em reduzir a qualidade dos nutrientes.

Microlesão muscular

É fato documentado na literatura que as células musculares sofrerão adaptações de acordo com o estimulo proporcionado (treino), tais como: aumento do volume e aumento da capacidade de contração. Quanto mais intenso o estimulo mais eficiente.

Posteriormente quanto mais próximos do ideal forem às condições de recuperação, maiores serão as modificações observadas nesta célula muscular.

Importância da nutrição na recuperação muscular

Fórmula do crescimento muscular

Ou seja, a extensão e o sucesso da regeneração muscular varia com a natureza do dano, oferta de nutrientes e o descanso. De forma resumida: Treino, dieta, descanso, treino, dieta, descanso…

Uma sessão de treino intensa se faz necessária, as adaptações morfológicas e neurais induzidas pelo exercício acontece da seguinte forma:

Fase de Destruição Muscular:

(isso fica a cargo dos meus colegas professores de educação física) através dos movimentos durante o treino há ruptura de miofibras, consequente reação inflamatória.

Fase de reparo muscular:

(cargo dos profissionais meus colegas “nutris”) através da nutrição ocorre regeneração, produção de tecido conjuntivo cicatricial e neovascularização.

Fase de remodelação muscular:

(cargo do próprio individuo) Durante o descanso ocorre a maturação das miofibras regeneradas, reorganização dos tecidos e recuperação da funcionalidade do músculo.

Importância da reposição dos nutrientes e uma dieta adequada

Aumento da quantidade de Células satélites e consequentemente a adaptação morfológica das mesmas também são conhecidas como plasticidade muscular, este fenômeno possui relação intima com a mudança nas demais estruturas celulares das fibras musculares. O sucesso do processo de regeneração tecidual (revascularização tecidual, proliferação e reorganização das células endoteliais vasculares..) é totalmente dependente da nutrição promovida após os estímulos. Neste ponto é importante entender a influencia da alimentação, pós treino e principalmente nos dias de folga.

Espécies reativas de oxigênio e também os radicais livres são elementos podem agravar a lesão nos tecidos se não forem combatidos, eles são produzidos em grande quantidade durante uma sessão de treino intensa, estas moléculas são produzidas em larga escala na mitocôndria, estrutura celular aonde se produz energia para o músculo. Tais moléculas exercem efeitos prejudiciais às demais biomoléculas (inclusive células musculares).

Uma dieta adequada é indispensável na promoção de um bom treino, recuperação das fibras musculares e combate as espécies reativas de oxigênio. O momento do consumo e também a composição nutricional do alimento/suplemento após o exercício podem aprimorar o processo de recuperação e o reparo tecidual. É importante que a refeição imediata ao final do treino, comum de ser realizada através de suplementos tenha carboidratos e proteínas, carboidratos constituem uma importante molécula energética, o restabelecimento da energia é fundamental para recuperação muscular. Já as proteínas fornecerão aminoácidos essências que auxiliarão diretamente no reparo dos tecidos através da síntese de peptídeos e proteínas, também reduzirão o tempo de recuperação para lesão muscular que foi induzida pelo exercício. A necessidade de reposição de aminoácidos após o exercício é igualmente proporcional a intensidade do exercício que foi desenvolvido, uma vez que estes tiverem sua liberação pelo tecido hepático e também foram utilizados como fonte de energia durante a atividade. Apesar da necessidade proteica e aminoacidica estar aumentada nestas situações e ser documentada na literatura, ainda existe um consumo muito grande, o que pode resultar em prejuízo ao trabalho de recuperação.

Uma refeição liquida contendo carboidratos e proteína de rápida digestão torna-se estrategicamente a primeira oferta de nutrientes, assim fica garantido o rápido aporte energético subsidiando as reações químicas necessárias.

Porém num próximo momento, um suporte nutricional completo contendo ácidos graxos essenciais, vitaminas antioxidantes e também minerais se faz necessária para complementar o trabalho.  Se o individuo não estiver completamente recuperado e proporcionar novos estímulos a musculatura pode responder de maneira negativa.

Na pratica podemos observar muitas pesquisas utilizando suplementos na tentativa de melhorar a regeneração tecidual. Proteínas de alto valor biológico (ex. Whey Protein), Aminoácidos de cadeia ramificada (ex. BCAA), composto de aminoácidos (ex. Creatina), Aminoacidos isolados (ex Leucina, arginina, Beta-Alanina, Glutamina..), Carboidratos simples (ex dextrose), Ácidos Graxos essenciais (ex. Omega-3), vitamínicos e minerais (ex vitamina C, E, zinco…) são usados em complemento ao planejamento alimentar.

É importante entendermos que suplementos significam uma grande ajuda, porém uma estratégia nutricional completa compreende alimentos sólidos e saudáveis, os quais fornecem também fibras e uma classe de nutrientes menos conhecida chamada de compostos Bioativos.

Nutrição completa auxilia na recuperação total do músculo

4 Leis da Nutrição

A oferta de nutrientes levará em consideração 4 leis de grande importância dentro da nutrição. Tais leis foram descritas por um médico pesquisador chamado Pedro Escudero na década de 30, são elas:

Quantidade dos nutrientes

“Quanto eu como” deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades;

Qualidade dos nutrientes

“O que eu como” deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do organismo;

Harmonia dos Nutrientes

“Como eu como” os diferentes nutrientes devem guardar equilíbrio entre si, em sua qualidade e quantidade;

Adequação dos Nutrientes

“Quais são as necessidades do momento” aonde a dieta deve ser apropriada às diferentes fases e condições do treinamento, às atividades e também às circunstâncias fisiológicas.

Sobre a “lei adequação” é importante destacar que a oferta de nutrientes deve atender a demanda. Quando falamos em treino intenso estamos falando de danos celulares, eles levam muitas horas para serem regenerados. De acordo com a condição de adaptação ao exercicio físico quanto mais treinado for o individuo maior a capacidade de promover lesões se comparado a um individuo não treinado. Na literatura encontramos períodos de tempo que variam entre 24hr até 72hr para reparado total dos tecidos. Esse período de tempo promoverá a recuperação das reservas energéticas,  das taxas de oxigênio, prevenir lesões e otimização do treinamento de hipertrofia.

Fórmula básica do crescimento muscular: Comer, dormir, treinar e repetir

Em resumo: “treino da sexta foi “hard”, suas refeições do final de semana todo até a segunda feira deverão ser adequadas a sua necessidade”.

Um profissional nutricionista é capaz de analisar todos os aspectos relacionadas á demanda nutricional do individuo, de cada fase da periodização do treinamento.

“Resumo da opera”
Fato 1 – Microlesão muscular é necessária!
Fato 2 – Regeneração deve acontecer!
Fato 3 – Nutrientes tornam-se fator decisivo no processo de recuperação.

 

TEXTO REDIGIDO POR DIOGO CÍRICO, NUTRICIONISTA ESPORTIVO R.T. GROWTH SUPPLEMENTS