Jejum Intermitente: o que é, benefícios e cuidados

Este modelo de dieta está ganhando cada vez mais adeptos. Mas e aí, existe fundamento na ciência que justifique adesão a este tipo de intervenção nutricional?

O que é jejum intermitente

Na literatura encontramos a seguinte definição para jejum:
“estratégia que envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia”.
Todas as formas de jejum intermitente apresentam ciclos de privação alimentar, uns mais longos do que os outros.

Quando deixamos de oferecer calorias nosso organismo utiliza mais substratos energéticos vindos das reservas energéticas corporais do que aqueles obtidos com as refeições, neste caso como exemplo de reserva citamos as gorduras corporais.

Como surgiu o jejum intermitente

Acredita-se que o interesse por este método de dieta deve ter surgido após pesquisadores observarem em alguns estudos que animais submetidos à dieta intermitente comiam, menor quantidade de comida que os animais que recebiam alimentos nos horários convencionais, estes animais compensavam a privação nos momentos em que o alimento estava disponível, mas ainda assim, ganhavam menos peso.

Numa das pesquisas que avaliaram as implicações do jejum no metabolismo observou-se que mesmo com 50% menos tempo de acesso à comida, os animais da dieta intermitente ingeriam o equivalente a 80% da quantidade consumida pelos animais com dieta convencional.

Nos estudos com animais submetidos ao jejum observa-se uma redução em torno de 30% de um neurotransmissor chamado Hormônio liberador de tireotrofina (TRH), ele está associado à liberação dos hormônios da tireoide, que por sua vez estão associados taxa de metabolismo. Além disso, o que chama atenção dos pesquisadores é o aumento significativo dos neurotransmissores AGRP e NPY, responsáveis por regular o apetite. Em alguns casos os indivíduos submetidos ao jejum tem menor apetite.

Os pesquisadores também estudam o comportamento dos hormônios grelina e leptina, responsáveis por controlar a sensação de fome e saciedade, em relação estes dois hormônios suspeita-se que o cérebro dos animais submetidos ao jejum intermitente parece ter desenvolvido maior sensibilidade e com isso menor sensação de fome.

 

Existem alguns estudos que realmente demonstram que o jejum intermitente provoca melhorias nos seguintes aspectos: saúde metabólica, desempenho cognitivo, redução da obesidade, redução de condições ligadas à obesidade como a esteatose hepática (gordura no fígado) e redução de doenças crônicas como diabetes e câncer. Porém tais estudos não forma desenvolvidos por longos períodos de tempo. Por este motivo não se pode dizer que esta intervenção nutricional jejum intermitente seja indicado para todas as pessoas ou que seja totalmente seguro.

 

Como fazer Jejum Intermitente?

A forma mais praticada é fazer Jejum diariamente, por 16 horas, ficando as outras 8 horas livres para alimentação.

Métodos de jejum intermitente:
Jejum de 16 horas
O individuo fica livre para se alimentar por um período de 8h no dia, ficando 16h sem ingerir nenhum alimento.

Jejum de 24 horas
Dois dias na semana o individuo não se alimenta, jejum durante o dia inteiro.

Jejum de 36 horas
São 36hr de completo jejum, o individuo escolhe quantas vezes desejar ao longo do mês.

 

Cuidados a serem levados em conta na hora de fazer um jejum intermitente

Após pouco tempo o organismo começa a utilizar massa muscular para fornecer energia para a atividade.

O jejum intermitente não deve ser feito por gestantes, idosos, adolescentes ou pessoas com alguma patologia sem orientação. O jejum pode aumentar os níveis de estresse e atrapalhar o sono em algumas situações. Desidratação e sensação de fome podem ser sintomas comuns e resultar em dores de cabeça. Compulsão alimentar é um efeito que pode ser originado pela privação por longas horas.

O Jejum intermitente não é uma boa estratégia para quem visa hipertrofia, também não é indicado para pessoas que estão abaixo do peso.

 

Outra questão bastante preocupante é o momento que acontecem os exercícios, ninguém deve treinar em jejum ou sem se alimentar. Quem treina sem se alimentar corre sério risco de sentir falta de disposição, desânimo, visão turva, cansaço e sintomas que podem aparecer e prejudicar a atividade.

 

 

Material elaborado por Nutricionista Esportivo Diogo Círico – CRN 10 – 2067
R.T. Growth Supplements