Inflamação muscular – Aspectos nutricionais (Nutrientes e alimentos)

Inflamação muscular – Aspectos nutricionais (Nutrientes e alimentos)

Do Latim inflammatio, atear fogo.

Processo inflamatório é uma reação do organismo, trata-se de um mecanismo de defesa e pode acontecer de várias formas, em vários locais do corpo. Ex: O tecido adiposo produz fatores inflamatórios, o tecido muscular ao “sentir-se” agredido pode produzir fatores pró-inflamatórios, tecido ósseo pode apresentar inflamação…

Como este processo trata-se de um mecanismo de defesa humoral, a maneira como a inflamação acontece, o nível de dano provocado, o tempo necessário para remissão desta condição vão depender de muitos fatores. Levando em consideração o tempo que este processo leva para iniciar e finalizar podemos classificar inflamação de duas formas: Inflamação Cronica e Inflamação Aguda.

Microlesão muscular

Nosso papo de hoje é inflamação muscular, mais especificamente a inflamação que acontece em decorrência do processo adaptativo das estruturas celulares, chamado então de agudo pois, pode levar de 1 dia até 2 semanas. Não abordaremos a condição patológica, aquela que ode levar mais do que duas semanas para ser curada.

Conforme vimos em texto anterior “Microlesões Musculares Induzidas pelo Exercício” os movimentos de contração promovem rupturas nas células e tecidos musculares, este dano gera inflamação no local. A inflamação é considerada um processo altamente benéfico desde que esteja relacionada ao treinamento organizado e regular, este processo fisiológico envolve hormônios e outras moléculas sinalizadoras, juntas serão responsáveis por regenerar e reparar as estruturas que foram danificadas. Desta forma um processo inflamatório controlado significa evolução, reparo e cura do tecido muscular que foi recrutado durante o exercício.

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Inflamação muscular aguda causada pelo treino

Um dos objetivos do treinamento de alta intensidade é promover distúrbio á homeostase celular, ou seja, a intenção é desregular o ambiente interno, os mecanismos fisiológicos responsáveis por manter o equilíbrio dinâmico das células.  Carga, duração, pausa entre exercícios, ação muscular, velocidade na execução do movimento, frequência dos exercícios dentro da semana, número de exercícios/séries, amplitude dos movimentos, combinação dos tipos de estímulos durante a sessão de treino entre outros, todos estão ligados à extensão do dano celular provocado.

O tecido danificado receberá maior irrigação sanguínea, através da circulação sanguina serão enviadas células de defesa como neutrófilos e macrófagos, elas terão como função “limpar”, reparar e remover os tecidos lesados. Essa lesão pode romper algumas estruturas celulares e gerar o extravasamento de nutrientes como mioglobina, lactato desidrogenase, aspartato aminotransferase e creatina quinase do meio intracelular para a corrente sanguínea.

Vejamos como acontece o processo inflamatório e como este pode efeito ser mais bem tratado através da programação dietética.

celulas 2

Nutrição e suplementação para recuperação muscular

A lesão de uma estrutura muscular específica chamada sarcolema favorece a liberação de eicosanoides, estes elementos que também atuam como mediadores da inflamação são derivados de ácidos graxos Omega-6 e Omega-3. Tais ácidos graxos também são usados como substrato para a fabricação/síntese de hormônios também ligados ao combate da inflamação como por exemplo prostaglandinas e leucotrienos.

Levando em consideração esta interação entre nutriente e resposta orgânica podemos considerar aumentada a necessidade de ácidos graxos omega-3 e 6 em indivíduos treinado em comparação a indivíduos sedentários.

Uma dieta rica em Peixes (atum, sardinha, salmão, arenque, anchova), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas..), sementes (chia, linhaça, gergelim..) poderá ajudar a combater os processos inflamatórios musculares.

Tais elementos os Eicosanoides são constituintes da membrana celular de estruturas do sistema imunológico, devido a perda destas estruturas no rompimento do sarcolema o sistema imune pode ser afetado, pensando em imunossupressão uma estratégia seria estimular o sistema imunológico através do nutriente glutamina, para isso pode ser usado suplementos de glutamina ou suplementos que contenham acido glutâmico (precursor de glutamina).Whey protein por exemplo (rico neste aminoácido) não é ingerido ao final do treino só para “bater os macros”, desta forma pode também auxiliar no aumento das funções do sistema imunológico e consequentemente na recuperação do tecido muscular que foi treinado.

A inflamação começa no momento da execução do exercício e tem um pico de migração celular anti-inflamatória após 60 minutos, geralmente o envio de celulas de defesa em quantidade maior do que o normal pode durar até 5 dias, dependendo da extensão/nível da inflamação e principalmente do suporte nutricional.

As primeiras células a serem enviadas ao local são chamadas de neutrófilos, este processo é mediado pela ação do hormônio cortisol e por interleucina 6 que estimularão a resposta do sistema imunológico. Neste caso existe uma estreita relação entre o sistema nervoso central e sistema imune, podemos notar a participação de alguns nutrientes como carboidratos, aminoácidos de cadeia ramifica (bcaa) e também do aminoácido triptofano na instalação deste processo.

De forma bem resumida, uma dieta com restrição de carboidratos ou com oferta insuficiente pode ajudar a desencadear o processo inflamatório. Nestes casos os BCAAs são usados na formação de energia, consequentemente o hipotálamo(sistema nervoso central) capta triptofano livre no plasma sanguíneo. A partir deste momento temos menores condições humorais de combater a inflamação. Uma quantidade insuficiente de carboidratos pode afetar negativamente de 2 formas:

1 -Ao esgotar glicose e glicogênio (moléculas de carbo) a célula muscular buscará oxidar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA´s) transformando-os em energia durante o exercício. Logo haverá mobilização de triptofano.

2 – A inflamação muscular gera produção de cortisol (hormônio anti-inflamatório), o cortisol atua providenciando mobilização da glicose hepática. Com não existirá estoques glicídicos, logo teremos maiores estímulos para utilização dos aminoácidos de cadeia ramificada e consequentemente do triptofano plasmático, uma espécie de reação em cadeia.

Levando em consideração estes aspectos podemos identificar 2 pontos estratégicos que poderiam ser explorados visando otimização da resposta anti-inflamatória.

– Programar oferta de carboidratos em quantidade minima, interessante pensando na resposta inflamatória, tal oferta pode/deve ser feita usando carboidratos complexos, fornecedores não so de glicidios mas de boa qualidade por conterem fibra e micronutrientes, assim não prejudicaria os resultados do individuo que programa uma dieta hipoglicidica visando redução das gorduras.

– Suplementação com BCAA, uma estratégia para este publico restritivo, seria uma forma de garantir que mesmo na ausência de carboidratos não haveria redução dos níveis plasmáticos de BCAA`S, assim não haveria redução da capacidade de combate a inflamação.
Caso a resposta a inflamação não garanta a integridade das células e tecidos ao redor, caso esta resposta não seja bem fomentada pelos nutrientes pode ocorrer formação de ERO´S (espécies reativas de oxigênio) que atuarão como fatores agravantes entendendo a inflamação.

bcaa inflamação

Já vimos que os neutrófilos são as primeiras células de defesa a chegarem ao sitio da inflamação, num segundo momento será observada presença em grande quantidade de células chamadas de macrófagos, a contribuição fornecida por estas células esta relacionada a produção de colágeno, dependendo da capacidade de produção de colágeno, nível da inflamação e da frequência que ela é provocada, pode ser interessante a suplementação com colágeno tipo “UC II”.

Alimentos que ajudam a melhorar a inflamação

Até agora falamos da inflamação que acontece no tecido local, porém não podemos esquecer que a resposta de nosso organismo acontece de forma sistêmica, assim também são produzidas reações químicas secundarias e indiretas.

Tais reações geram aumentando na demanda de proteínas, elas são usadas como substrato para produção de agentes anti-inflamatórios chamados de  “proteínas de fase aguda negativas”.

Seguindo esta linha de raciocínio as refeições pós treino merecem oferta proteico calórica em quantidade adequada, fomentando assim o combate a inflamação.

Alimentos como ovos, leite e derivados, carnes, frango, peixe, suplementos proteicos podem ser usados nas refeições subsequentes ao treino tendo em vista este aporte calórico proteico.

Zinco e ferro também são usados pelo organismo na resposta anti-inflamatória secundaria. O aumento na utilização destes micronutrientes provoca redução dos estoques plasmáticos, esta redução deve ser suprida  pela dieta.

Fígado, Carnes, gema do ovo, alguns frutos do mar, feijão, Lentilha, cevada, salsa são boas fontes de ferro.
Já o Zinco pode ser obtido também através de carnes e fígado, sementes de abobora, amêndoa e amendoins entre outros.

Vitamina C e também vitamina E são vitaminas antioxidantes, atuam combatendo os radicais livres produzidos durante o exercício, estes elementos podem se tornar agravantes no processo de inflamação.

Alimentos vegetais como frutos(laranja, acerola, limão..), hortaliças (espinafre, brocolis…) sementes(chia, linhaça, gergelim..) e óleos vegetais podem fornecer estes nutrientes.

Os carotenoides nutrientes encontrados em alimentos de coloração vermelha, amarela, laranja e verde atuam de forma a combater a produção de elementos pró-inflamatórios Flavonoides auxiliam  de forma a bloquear as reações quimicas produzidas pelos agentes inflamatórios, ou seja, inibem a ação dos mesmos.

Bromelina é uma enzima que atua aumentado a produção de prostaglandinas (aquelas primeiras células de defesa a chegarem no sitio da inflamação). Esta enzima é encontrado em grande quantidade no abacaxi.

A alimentação tem papel fundamental no combate à inflamação, mas também pode atuar como agravante no processo. Uma dieta contendo alimentos refinados e processados: cafeína, açúcar, gorduras trans e aditivos alimentares (saborizantes, aromatizantes, espessantes….) contribuem para o agravamento da inflamação e dificultam o processo de recuperação.

Porém alimentos naturais, integrais como estes que acabamos de observar auxiliam de forma muito efetiva.

antiinflamatorio

Dicas rápidas e fáceis!

  • Elimine as gorduras presentes em alimentos processados, aumente o consumo de gorduras naturais.
  • Consuma fontes proteicas nas refeições que sucederem os treinos, mas não esqueça das refeições que antecederem o treino, nosso organismo trabalha 24hr por dia, 7 dias na semana.
  • Evite os carboidratos simples fontes de carboidratos refinados, aqueles que passam por processo de industrialização como: bolos, doces, refrigerantes, guloseimas… Porém lembre-se que o consumo insuficiente leva a redução da resposta a inflamação.
  • Tenha uma alimentação colorida: as substancias responsáveis pelas cores dos alimentos estão ligadas direta e indiretamente ao processo anti-inflamatório. Antigamente tais substancias eram chamadas de pigmentos e não recebiam tanta atenção dos pesquisadores porém, hoje são desenvolvidas muitas pesquisas a cerca dos efeitos benéficos dos “compostos bioativos”, tal classe de elementos esta sendo explorada com muita força, tenho a impressão de que  logo teremos Indicação Diária Minima para a população em geral, assim como vemos para os micronutrientes(vitaminas e minerais). O efeitos dos compostos bioativos são inúmeros, porém os que mais chamam atenção são os efeitos protetores celulares, uma vez que hoje estamos expostos a agressores invisíveis como poluição, aditivos alimentares, compostos tóxicos presentes nos alimentos…
  • Condimentos naturais são excelentes anti-inflamatórios. Cebola(a roxa é melhor), alho, gengibre, açafrão da índia, pimenta de caiena… todos possuem pelo menos um beneficio direto ou indireto nesta questão.

O jogo se ganha nos detalhes, “bater macros é fácil”, entender os mecanismos de funcionamento desta maquina maravilhosa é fundamental para que seja explorado seu potencial máximo. Procure um profissional nutricionista, conheça seu corpo e os alimentos capazes de proporcionar benefícios.

TEXTO DESENVOLVIDO POR DIOGO CÍRICO, NUTRICIONISTA ESPORTIVO R.T. GROWTH SUPPLEMENTS.