Glutamina: saiba o que esse suplemento pode fazer pelo seu treino!

Quem está buscando mais definição corporal, aumento de massa muscular ou diminuição nos percentuais de gordura pode encontrar nos suplementos alimentares um suporte determinante para o sucesso. Entre esses aliados da boa forma, um dos que fazem mais sucesso nas academias, ao lado do whey protein, é a glutamina.

Antes de falarmos da glutamina, no entanto, é importante entender qual é a função dos suplementos alimentares no processo que levará você até o seu corpo ideal. Na verdade, é importante lembrar que, como o próprio nome diz, eles atuam como um complemento para potencializar resultados e melhorar o seu desempenho nos treinos.

Esses resultados só serão obtidos com uma alimentação equilibrada e treinos periódicos e bem orientados. Portanto, dedicação e constância nas sessões de treinamento e foco na dieta são essenciais para que os suplementos possam agir de maneira adequada no organismo.

Pronto para saber tudo sobre a glutamina e a ação dos suplementos?

1. O que é glutamina?

Chegou a hora de entender melhor como a glutamina pode te ajudar a potencializar os resultados obtidos com o seu treino. Para entender os benefícios que esse suplemento pode trazer para o seu corpo, você precisa primeiro saber o que é a glutamina.

A glutamina é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo a partir de um processo metabólico. Aliás, é o aminoácido livre encontrado em maior quantidade não só no tecido muscular, mas em todo o nosso organismo. Em uma pessoa saudável, a quantidade de glutamina no sangue é de 3 a 4 vezes maior do que a de qualquer outro aminoácido.

A maior fonte de glutamina no corpo está localizada nos músculos. É neles que estão concentradas cerca de 60% do total de reservas dessa substância, que também é responsável por transportar amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea.

De maneira simplificada, essa é uma substância essencial para o bom funcionamento do corpo, que atua como nutriente para a manutenção das células do sistema imunológico — daí sua eficiência na proteção contra alguns problemas de saúde —, ajudando também a promover o crescimento muscular pela estimulação da síntese de proteínas.

2. Quais são os benefícios da glutamina?

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Combate os sintomas da fadiga crônica

Sabe quando você treina tanto que, em vez de render mais, começa a ter seus treinos prejudicados? São dores musculares, cansaço, náuseas e outros sintomas que fazem com que os seus resultados fiquem muito aquém daquilo que você esperava. A fadiga crônica — ou overtraining — é caracterizada justamente por essa queda no desempenho causada pelo excesso de treinamento.

Quando você se submete a treinos excessivos, seja em carga ou em quantidade de sessões, sem dar aquela pausa tão importante para que os músculos descansem, você desencadeia uma série de alterações metabólicas que não só afetam o seu rendimento, como também podem trazer danos ao organismo que vão muito além da fadiga.

E aí, mesmo que você faça as pausas necessárias, o seu corpo, tomado pela fadiga crônica, já não consegue se recuperar como deveria. E é justamente para evitar que você chegue nesse estágio — afinal, você treina para obter um corpo mais saudável e não para prejudicá-lo, não é mesmo? — que a glutamina pode ser uma importante aliada.

Estudos demonstram que a redução da concentração de glutamina nos músculos pode anteceder os quadros de fadiga crônica. Por isso, ela é um excelente suplemento para quem quer prevenir e combater os sintomas do overtraining.

Contribui para o crescimento muscular

Esse talvez seja um dos principais benefícios da glutamina. Afinal, quando o assunto é aumento de massa magra sem ganho de gordura, toda ajuda saudável é muito bem-vinda, não é mesmo? A suplementação com esse tipo de aminoácido ajuda a evitar o catabolismo, que pode ser causado por diversos fatores.

Traduzindo: quando está em estado catabólico, seu corpo usa os músculos — e não a gordura — como combustível. Com isso, pode haver uma diminuição em vez de um aumento de massa magra, ainda que você malhe com frequência e intensidade.

Quando o seu corpo tem uma concentração adequada de glutamina no sangue, os tecidos não precisam utilizar os aminoácidos presentes nos músculos durante os períodos de maior esforço físico para retirar energia e nutrir as necessidades do corpo.

Se o seu corpo não tem essa espécie de “estoque” de glutamina, ele recorre àquela presente nos músculos e, em vez de ganhar músculos, você começa a perdê-los. Estima-se que após um treino muito intenso, os níveis de glutamina no corpo podem cair em até 50%.

Além disso, o corpo pode levar várias horas e até mesmo dias para restabelecer os níveis do aminoácido naturalmente. Com a suplementação adequada, portanto, fica muito mais fácil evitar o catabolismo.

Além disso, a glutamina traz um benefício extra para quem está em busca de mais massa magra: com a sua ingestão, há um aumento nos níveis do hormônio do crescimento, também conhecido como GH, o que também favorece o crescimento muscular, o aumento da força e da resistência e diminui o tempo de recuperação.

Ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue

A glutamina tem um papel muito importante quando o assunto é controle o nível de açúcar no sangue. Quando eles estão baixos, o aminoácido ajuda a reprimir a insulina, evitando, assim, uma queda ainda maior nesses níveis.

Como a glutamina também estimula a liberação do glicogênio, ela previne a hipoglicemia, que é uma diminuição das taxas normais de glicose no sangue que pode causar confusão mental, tremores e desmaios.

Uma vez que a glutamina ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, isso pode contribuir também para a redução do apetite e, consequentemente, para a perda de peso — ainda que não tenha nenhuma ação direta na queima de gordura.

Melhora e previne algumas doenças intestinais

A glutamina tem um papel importante na melhora e na prevenção de doenças intestinais como a síndrome do cólon irritável, uma doença funcional crônica relativamente comum, caracterizada por dores abdominais, cólicas, distensão abdominal por gases, intestino preso ou diarreia.

Isso acontece porque o aminoácido atua como uma espécie de “combustível energético” das células intestinais, promovendo a regeneração da mucosa do órgão. Isso melhora o funcionamento do intestino de maneira geral e contribui também para uma melhor absorção pelo corpo dos nutrientes obtidos por meio de uma alimentação balanceada.

Além disso, um estudo conduzido pelo Departamento de Gastroenterologia e Nutrição Humana do All India Institute of Medical Science, em Nova Deli, na Índia, indica que a glutamina pode até mesmo melhorar a permeabilidade no intestino de pacientes com doença de Crohn, evitando recaídas.

Fortalece o sistema imunológico

Quando você treina de maneira prolongada e muito intensa, há menos glutamina disponível para o seu sistema imunológico. O resultado disso é a chamada imunidade baixa, que pode deixar você suscetível a uma série de doenças, como infecções respiratórias, por exemplo.

Com a suplementação adequada de glutamina, o corpo encontra reservas suficientes para enviar o aminoácido para o seu sistema imunológico, fortalecendo-o e fazendo com que você fique bem longe de uma série de problemas de saúde causados por vírus e bactérias — como infecções oportunistas, que podem afastá-lo dos treinamentos por um período e atrasar ainda mais a obtenção de resultados.

Ajuda a proteger contra as doenças degenerativas

Níveis adequados de glutamina no organismo ajudam a proteger o corpo contra as doenças degenerativas, que são aquelas que alteram o funcionamento normal de um tecido, célula ou mesmo de um órgão — como a diabetes, a hipertensão, as doenças cardíacas, o mal de Alzheimer e o glaucoma.

Isso acontece porque a glutamina tem um papel importante na proteção do organismo contra substâncias tóxicas, como a amônia, que está intimamente relacionada ao aparecimento de doenças desse grupo. Além disso, o aminoácido também atua como uma importante fonte de energia para o sistema nervoso como um todo e age como um dos substratos na produção de neurotransmissores.

Pode melhorar o humor e a memória

A glutamina também pode atuar nos casos de desequilíbrio hormonal causados pelos treinos muito intensos ou excessivos. Nesses casos, o aminoácido auxiliaria na melhora do estado geral de humor, o que aumenta a sensação de bem-estar.

Além disso, há estudos que indicam que a substância pode atuar de forma significativa e benéfica nas funções de memória, já que é essencial para a função de um importante neurotransmissor, chamado GABA. Excelentes benefícios extras para quem, a princípio, só estava procurando crescimento muscular, não acha?

3. Quem pode tomar a glutamina?

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A glutamina é um suplemento indicado para quem pratica atividade física intensa e de maneira constante. Nesses casos, o ideal é que a pessoa em questão consuma entre 10 e 15 gramas diárias, em porção individual ou divididas em duas ou três porções, com limite máximo de 20 gramas.

O suplemento não deve ser usado por pessoas portadoras de diabetes, uma vez que o organismo dessas pessoas não se comporta da mesma maneira que o dos indivíduos saudáveis durante a metabolização da glutamina. Nesses casos, o ideal é consultar um médico de sua confiança, que poderá dizer se o suplemento pode ou não ser usado no seu caso.

Outra restrição diz respeito às pessoas quem têm problemas renais e no fígado. Aliás, por falar em rim e fígado, é muito importante também ficar atento aos excessos. Tomado em doses maiores do que as recomendadas, o suplemento pode reduzir a absorção de nutrientes por esses órgãos.

Embora nenhum estudo comprove de maneira definitiva qualquer efeito colateral causado pelo uso da glutamina, ela também poderia, com o passar do tempo, induzir a uma redução da produção natural do aminoácido.

Se nada disso te convenceu a não exagerar no consumo, saiba que o aumento na dose de glutamina acima dos níveis recomendados não traz benefícios à saúde e também não aumenta o desempenho no treino.

Portanto, nada de subir a dose por conta própria na tentativa de acelerar os resultados, ok? Com calma, constância e fazendo a suplementação de maneira correta, você obterá excelentes resultados — e o que é melhor, de maneira saudável.

Vale lembrar, ainda, que qualquer suplementação deve sempre contar com o acompanhamento do seu nutricionista. Esse profissional conhece o seu histórico de saúde e pode indicar os melhores produtos para o seu caso e a melhor estratégia para o seu consumo.

4. Quando tomar a glutamina?

Saiba quando seu shake proteico deve ser consumido antes do treino.

O ideal é que as suas doses diárias de glutamina — caso você as consuma de maneira fracionada — sejam diluídas em 330 ml de água. Conheça os melhores momentos do dia para o consumo do suplemento alimentar e os maiores benefícios obtidos em cada horário:

No pós-treino

Como já vimos neste post, após treinos intensos, o corpo costuma ficar com estoques abaixo do necessário desse aminoácido. Por isso, quando é consumida no pós-treino, a glutamina ajuda a evitar o catabolismo muscular, os sintomas do overtraining e fortalece o sistema imunológico.

Quando tomada nesse período do dia, a glutamina também estimula a recuperação do esforço físico, o que na prática pode significar um número maior de sessões de treino durante a semana, o que acelera o crescimento muscular. Nesse caso, o ideal é tomar o aminoácido no máximo 50 minutos após o final da sessão de treinamento.

Caso opte por tomar a glutamina no pós-treino, não se esqueça também de consumi-la combinada com um carboidrato de rápida digestão.

No pré-treino

Quando tomada no pré-treino, a glutamina ajuda a aumentar os níveis do hormônio do crescimento, o GH, e do bicarbonato no sangue. O que isso quer dizer? Na prática, altos níveis de bicarbonato no organismo ajudam o corpo a tolerar mais facilmente altas concentrações de ácido lático, que é um dos causadores das dores musculares.

Por isso, quando ingerida antes de uma sessão de treino, a glutamina ajuda a aumentar sua resistência e diminui também aquela sensação tão característica de dor e fadiga muscular entre uma série e outra.

Resultado: o seu treino rende mais e com menos “sofrimento” durante as repetições. Se optar pelo pré-treino, o ideal é ingerir o aminoácido 30 minutos antes do início da sessão de treinamento.

No café da manhã

Se você dormiu a quantidade de horas recomendadas para que o corpo se recupere, ou seja, entre 6 e 8 — e nunca é demais relembrar aqui a importância que o sono tem no crescimento muscular! — seu corpo passou todo esse período sem receber nenhum tipo de nutriente.

O que isso te lembra? Isso mesmo, o temido catabolismo. Para evitar que o corpo busque energias nos músculos em vez de queimar os estoques de gordura, a glutamina em jejum pode ser uma excelente opção.

Nunca é demais lembrar que ela não deve substituir o café da manhã, mas atuar como um complemento, já que essa é uma das refeições mais importantes do dia e essencial para quem visa o crescimento muscular.

Na ceia

Tomar glutamina antes de dormir também pode ajudar a aumentar os níveis do hormônio do crescimento, o GH, no organismo. O aumento da concentração deste hormônio no sangue favorece o crescimento muscular, o aumento da força e da resistência, além de diminuir o tempo de recuperação entre um treino e outro.

Como cada um dos períodos tem benefícios para o corpo, você pode se perguntar qual, entre esses quatro horários, é o mais benéfico. Na verdade, não há um estudo científico conclusivo que indique com precisão absoluta, entre os períodos citados acima, um “super-horário” — ou seja, aquele que reúna mais benefícios para o consumo de glutamina.

De maneira geral, é importante pesar quais são os benefícios mais importantes para o seu treino e o seu plano nutricional ao tomar a decisão. No entanto, se você precisa realmente escolher um único horário, seria interessante optar pelo pós-treino.

Nesse período, além de o seu corpo precisar mais do nutriente, ele está no ponto alto do que chamamos de “janela de absorção”, fazendo com que a recepção da glutamina pelo organismo seja potencialmente aumentada, o que se reflete em sua eficácia.

Além disso, no período pós-treino, a glutamina é muito útil para evitar o catabolismo e preservar a massa magra é uma prioridade em quem está treinando para aumentá-la, podendo superar os eventuais benefícios obtidos em outros horários de ingestão.

5. Como tomar a glutamina?

Whey protein, implicações metabólicas.

Para responder a essa pergunta, é importante deixar claro que a glutamina é um suplemento alimentar. Ou seja, um complemento para uma alimentação balanceada, essencial no processo para construção e aumento da massa muscular.

Além disso, uma alimentação adequada ajuda a aumentar a durabilidade e potencializar os efeitos do aminoácido. Também é importante alertar que a suplementação com glutamina só é benéfica no crescimento muscular para os praticantes de atividade física intensa.

A glutamina em pó pode ser encontrada em suplementos combinados, como whey protein ou hipercalóricos ou, ainda, em suplementos individuais nos quais sua concentração — e, por extensão, seus benefícios — é bem maior.

Outra dica importante é nunca consumir a glutamina com alimentos ou bebidas quentes, já que eles podem diminuir a eficácia do suplemento. O ideal é que ele seja ingerido com água e combinado a suco de frutas ou outros alimentos, dependendo do momento do dia em que será ingerido e do seu plano nutricional. Por isso, não se esqueça de seguir à risca os horários prescritos pelo especialista.

6. Afinal, glutamina engorda ou emagrece?

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Essa é uma dúvida — e um temor — bastante frequente entre os praticantes de atividade física que estão pensando em consumir o suplemento alimentar. Afinal, não adianta tomar um composto que favorece o aumento de massa magra se ele vai aumentar o percentual de gordura no corpo.

Pois bem: na verdade, quando você está com alguns quilos a mais, seu corpo consome mais glutamina que o normal. Não se esqueça de que, mesmo sem suplementação, a glutamina é um aminoácido que já é produzido naturalmente pelo corpo.

Se o seu corpo não encontra toda a glutamina que precisa, ele então passa a buscar no tecido muscular o aminoácido extra. O resultado é que você passa a perder massa muscular. Portanto, a ideia de que a glutamina, por si só, pode engordar, não passa de um mito.

Na verdade, com os níveis de glutamina regulares em seu organismo, você pode não só aumentar a massa magra como perder gordura, já que ela pode ajudar a reduzir a vontade de comer carboidratos, embora essa não seja a sua recomendação primária.

Outro ponto positivo — e que põe por terra a teoria de que ela poderia engordar — é que com o seu poder de auxiliar no controle das taxas de açúcar no sangue, ela pode também reduzir a vontade de comer doces e tomar álcool em algumas pessoas e isso, claro, contribui para o emagrecimento de maneira geral.

Por que então, apesar de tudo que explicamos, seu colega na academia insiste em dizer que a balança subiu depois que ele passou a consumir glutamina? É simples.

Como o aminoácido ajuda a promover o crescimento muscular, há um aumento de massa magra, que é mais pesada que gordura, o que pode influenciar o resultado da balança. No entanto, é muito importante saber diferenciar aumento de peso causado pelo crescimento da massa magra e o aumento nos níveis de gordura corporal.

Quando aliada a uma alimentação balanceada e a sessões de treinamentos periódicas e intensas, a glutamina é um excelente suplemento para auxiliar no crescimento muscular, evitar os sintomas do overtraining e prevenir doenças causadas por baixa imunidade, que tanto prejudicam os treinos.

Além disso, a glutamina também atua no aumento da força e da resistência muscular e é um excelente coadjuvante no processo de recuperação após as sessões de treinamento. Ela permite que os intervalos sejam menores — o que, consequentemente, pode influenciar positivamente no aumento do número de treinos por semana, potencializando significativamente os seus resultados.

E então, gostou de entender melhor o que é a glutamina e saber tudo o que esse suplemento alimentar pode fazer pelo seu treino? Então não se esqueça de compartilhar esse post nas redes sociais para que os seus amigos e conhecidos também possam conhecer mais sobre o tema!