Como tomar suplementos: Erros mais comuns

Como tomar suplementos: Erros comuns

Os suplementos são considerados excelentes aliados na rotina dietética de quem se exercita e têm objetivos específicos. Seja aumento do desempenho atlético ou mudança do físico, existe um suplemento ou uma combinação de produtos que podem ajudar no alcance dos objetivos.

Suplemento X Alimentação

Suplementos e alimentos são iguais na sua essência, eles fornecem nutrientes e estes elementos por sua vez são usados pelo organismo de acordo com a necessidade. Por este motivo não existe uma regra padrão ou uma receita única de como tomar suplementos, cada individuo precisará programar o consumo dos suplementos de acordo com a dieta e suas necessidades. Precisamos entender que o organismo humano pode desenvolver necessidades diferentes de acordo com cada indivíduo, desta forma cada suplemento poderá ter diferentes aplicações.

Objetivo de cada suplemento

Tipos de Proteínas

Existem diversos tipos de suplementos no mercado, cada um com uma alegação, com uma proposta/promessa mais interessante que o outro. No mercado obervamos as mais diferentes formulações, desde aqueles que contém uma grande quantidade de ingredientes misturados, até aqueles que fornecem apenas um único nutriente isolado. Os mais procurados são os suplementos fonte de proteínas, estes nutrientes que são tão importantes para construção e reconstrução muscular podem ser provenientes de diferentes fontes alimentares. Temos proteínas de origem animal como whey protein (soro do leite), albumina (ovo) e carne. Ou as proteínas de origem vegetal como as proteínas do arroz, ervilha, soja, entre outros.

Como tomar suplementos corretamente

Quantidade e como tomar whey protein

Apesar de ser quase unanimidade entre os consumidores de suplementos, não são todas as pessoas que sabem como tomar Whey Protein e outros suplementos, os erros podem ser observados nas quantidades e horários. De uma forma geral podemos dizer que cada individuo tem uma necessidade e quantidade de Whey Protein indicada. E para diagnosticar a real necessidade seria preciso uma análise bastante criteriosa de um profissional nutricionista. Mas, de uma forma geral podemos dizer que um indivíduo que pratica exercícios de força precisaria consumir aproximadamente 2gr de proteínas por kg de peso ao longo do dia, seria interessante dividir esta quantidade total em porções semelhantes ao longo do dia.
Ex: indivíduo de 100kg, faz 6 refeições ao dia.
100(kg) X 2(gr) = 200gr de proteínas ao dia.

Dividindo esta quantidade por 6 teríamos aprox. 30gr de proteínas em cada um das seis refeições, ou seja, a quantidade certa de Whey Protein. Quando não for possível consumir esta quantidade de proteínas via alimentos poderá ser programado oferta de suplemento proteico. Uma questão bastante importante é observar o momento que este indivíduo consumirá o suplemento, caso seja antes ou depois do treino é bem provável que ele esteja melhor atendido com uma proteína de rápida digestão como o whey protein por exemplo. Caso este consumo seja ao longo do dia, refeições intermediárias como lanches, por exemplo, é possível que seja mais interessante consumir proteínas de lenta digestão como as proteínas vegetais, albumina.

Quantidade e como tomar BCAA

Outra classe de suplementos bastante procurada são os aminoácidos isolados como glutamina, leucina e os BCAA. Muitas pessoas acabam consumindo quantidade de BCAA inadequada e não sabem como tomar BCAA por não entender seu mecanismo de ação e seu metabolismo. Este suplemento pode ser encontrado na forma de pó, cápsulas ou comprimidos. Muitas vezes cápsulas e comprimidos oferecem poucas gramas na sua porção, mas é importante entender que a necessidade deste nutriente pode ser razoavelmente grande, entre 5 e 10gr tanto na refeição pré quanto pós-treino. O consumidor que optar pelo produto com 2, 3gr como são os casos das cápsulas poderá estar consumindo quantidade insuficiente.

Quantidade e como tomar Creatina

Muito se discute sobre a forma de consumir e a quantidade de creatina, a ANVISA recomenda que seja consumido 3gr ao dia. Já as pesquisas cientificas sobre como tomar creatina apontam para porções de 5gr ao dia. Fica a critério do indivíduo a sua escolha, o mais importante é saber que ela deve ser consumida todos os dias, independente de haver treino ou não, esta ingestão deve ser programada junto de uma refeição, ela precisa de hormônios digestivos (insulina) para ser corretamente metabolizada. Por isso, busque a maneira correta de tomar creatina de acordo com suas necessidades.

Suplementos ergogênicos

O que é ergogênico

Para entender o que é ergogênico, você precisa entender sua ação no metabolismo. Existem suplementos que podem ser considerados diferentes dos demais, estes podem ser chamados de suplemento ergogênico. Este nome especial é dado pelo fato do suplemento fornecer nutrientes que ajudam o organismo a desenvolver suas valências físicas, ou seja, desenvolver melhor a capacidade física de um indivíduo. Pertencente ao grupo dos recursos ergogênicos nutricionais está a creatina. Este suplemento é capaz de aumentar força e volume muscular em praticantes de exercício de força.

Consumindo os suplementos citados neste texto ou consumindo qualquer outro suplemento será sempre importante consultar um profissional nutricionista. Isso porque a melhor forma de consumir suplemento sempre será combinada de forma adequada à dieta e as necessidades nutricionais. Cada individuo poderá desenvolver necessidades nutricionais especificas, e tanto o consumo em quantidades insuficientes quanto o consumo de altas dosagens não traz benefícios, pelo contrário, pode trazer riscos à saúde do individuo. Consulte sempre um profissional nutricionista antes de consumir suplementos alimentares.

 

Material elaborado por Nutricionista Esportivo Diogo Círico – CRN 10 – 2067
R.T. Growth Supplements