Entenda como os aminoácidos podem afetar seus hormônios

Aminoácidos são indispensáveis na dieta de qualquer pessoa. Afinal, eles são a unidade fundamental das proteínas, as principais macromoléculas do nosso corpo. Para quem treina, são ainda mais importantes, já que influenciam a disposição, a recuperação e o crescimento dos seus músculos.

Com a quantidade de suplementos disponíveis que prometem ajudar em todas as etapas da musculação, você sabe como é relevante entender exatamente como eles podem auxiliá-lo na prática.

Os nutricionistas e pesquisadores do assunto são a melhor fonte de consulta sobre os efeitos reais que os suplementos podem ter sobre as atividades físicas — afinal, você não quer basear sua dieta em falsas promessas, certo?

Por isso, neste post explicaremos com base em vários estudos como os aminoácidos, especialmente os BCAA, interagem com os hormônios do seu corpo e podem potencializar seus resultados na academia! Confira:

O que são os aminoácidos BCAA

Os aminoácidos são divididos em dois grupos: essenciais e não-essenciais.

Os não-essenciais são aqueles que podem ser produzidos pelo nosso próprio corpo, como a glutamina e a tirosina (mas não se deixe enganar pelo nome: eles também são extremamente importantes!). Já os essenciais só são obtidos por meio de ingestão de alimentos ou suplementos.

Ao todo, existem 20 aminoácidos, e 9 são essenciais.

Os BCAA são aminoácidos essenciais e, portanto, precisam ser consumidos a partir de fontes externas. O nome é uma sigla para branched-chain amino acid, que em português traduzimos como aminoácidos de cadeia-ramificada (ou aminoácidos ACR).

Uma cadeia ramificada é aquela que tem mais de duas extremidades, ou seja, pelo menos um dos carbonos que a compõe estão diretamente ligados a três ou quatro outras moléculas de carbono. Em uma representação gráfica, essa cadeia seria uma fila de moléculas carbônicas com algumas moléculas de carbono acima ou abaixo dela.

Os BCAA são três: a isoleucina, a leucina e a valina. Cada um tem efeitos diferentes sobre o organismo. Combinados, são capazes de otimizar bastante várias etapas e os resultados do seu treino, como o ganho de massa muscular, a queima de gordura e a diminuição da fadiga.

Esses aminoácidos são encontrados na proteína da carne e estão até na composição de suplementos que não são feitos especificamente para suprir a sua necessidade de BCAA.

Mas esse é um dos casos cientificamente comprovados em que a ingestão além do mínimo necessário de uma substância é muito positivo para melhorar a sua performance.

Nos próximos tópicos, descubra por quê!

Como os aminoácidos interagem com seus hormônios e outras substâncias

Hormônios são imprescindíveis para diversos processos que acontecem no nosso organismo. Como você já deve saber bem, no contexto de treino isso não é diferente!

Os BCAA têm uma atuação direta na qualidade do treinamento, tanto durante quanto depois dele. Eles não são metabolizados diretamente pelo fígado: precisam ser “queimados” pelos músculos antes de passar pelo órgão. Isso intensifica bastante a ação deles sobre o tecido muscular.

Neste tópico, vamos olhar mais atentamente para as interações desses aminoácidos com alguns hormônios bastante influentes no organismo de quem gosta de treinar.

Eles potencializam a ação da insulina

A insulina atua na síntese proteica no músculo esquelético — ou seja, é imprescindível para a hipertrofia.

A leucina, um dos aminoácidos BCAA, potencializa a ação da insulina sobre o tecido muscular — torna a ação anabólica da enzima muito mais potente e mais rápida. Quem nota esse efeito são os pesquisadores de Alimentos e Nutrição Experimental Marcelo Macedo Rogero e Julio Tirapegui, no artigo Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico.

Eles aumentam a concentração de testosterona

A testosterona é um dos hormônios mais importantes para você conseguir bons resultados no seu treino.

Além das funções de diferenciação sexual (os homens produzem muito mais testosterona do que as mulheres), esse hormônio tem efeitos anabólicos bastante poderosos. Ele ajuda na hipertrofia e também está relacionado ao controle de peso.

Os efeitos da BCAA sobre a produção de testosterona são notáveis e já foram acompanhados de perto por vários estudos.

Pesquisadores do departamento de Saúde e Performance Humana da Universidade de Charleston, nos Estados Unidos, observaram os efeitos da suplementação de BCAA sobre os níveis de testosterona no corpo de alguns homens.

É interessante ressaltar que eram pessoas com hábito de malhar, já que muitas pesquisas são conduzidas com pessoas cuja rotina não inclui treinos — o que pode tornar os resultados exagerados.

Os pesquisadores concluíram que há aumento bastante significativo de testosterona relacionado ao consumo de aminoácidos de cadeia ramificada. Além disso, verificaram que os aminoácidos diminuíram a taxa de cortisol e creatina quinase — cujos efeitos vamos explicar melhor nos próximos tópicos.

Diminuem a taxa de cortisol

Não é à toa que o cortisol é conhecido como “hormônio do estresse”. Ele é secretado em situações de estresse tanto físico quanto emocional e mental e pode levar a ganhos rápidos de peso, quadros de ansiedade e depressão.

Ele é inimigo da hipertrofia, pois trabalha para manter os níveis de açúcar no sangue, convertendo aminoácidos das proteínas celulares em glicose, o que dificulta o aumento dos músculos.

É por isso que uma boa noite de sono, por exemplo, é essencial para o treino — pois o cansaço eleva a taxa de cortisol no organismo.

A pesquisa da Universidade de Charleston comprovou que o nível desse hormônio diminui significantemente no corpo de quem utiliza suplementos de BCAA durante e após o treino.

Reduzem o nível de creatina quinase e lactato desidrogenase

As enzimas creatina quinase (CK) e lactato desidrogenase (LDH) são liberadas na corrente sanguínea em situações de sobrecarga muscular. Por isso, elas frequentemente são utilizadas como indicadores do estresse muscular de atletas.

O especialista em Nutrição Esportiva Moacir Pereira Júnior constata que o nível de creatina quinase e lactato desidrogenase na corrente sanguínea diminui após a ingestão de BCAA.

É um indício claro de que a fadiga muscular diminui consideravelmente com o consumo desses aminoácidos, o que permite um treino mais intenso, prolongado e com menos risco de lesões.

Eles retardam a produção de serotonina

A serotonina é um neurotransmissor diretamente relacionado à sensação de bem-estar. A diminuição dela pode levar a alterações de sono, de humor e fortes enxaquecas.

Você não quer reduzir demais o nível dessa substância no seu organismo, mas uma concentração muito alta dela durante o treino também não é benéfica.

O acúmulo de serotonina está relacionado à fadiga central — aquela sensação de desmotivação que pode colocar toda a atividade a perder. Esse termo é utilizado por pesquisadores para explicar por que o desânimo mental pode ocasionar desânimo físico.

A falta de BCAA na corrente sanguínea acelera a produção de serotonina, que pode se acumular e te deixar rapidamente exaurido.

Pereira Júnior nota que a suplementação com BCAA também pode diminuir a percepção subjetiva do esforço (PSE) e aumentar a sensação de menor intensidade do exercício — você se sente mais disposto durante a atividade e menos cansado depois dela.

Como consumir os aminoácidos BCAA

Uma dieta ideal de aminoácidos requer 30% de BCAA. Mas eles não são demandados na mesma quantidade pelo organismo: 15% devem ser de leucina, 7,5%, de isoleucina e os 7,5% restantes, de valina. Por isso, os melhores suplementos de BCAA já são produzidos com uma proporção de 2-1-1 de cada um desses aminoácidos, respectivamente.

Quem treina entre meia e alta intensidade precisa de 30 a 50 g BCAA diariamente, mas a média brasileira de ingestão desses aminoácidos é de 15 a 20 g por dia. Ou seja: cerca de metade da necessidade nutricional deveria ser suprida por suplementos.

Como você já percebeu, eles ajudam em todas as etapas do treino. Podem ser consumidos antes e depois da atividade física. Antes, ajudam a aumentar a sua resistência — você treina por mais tempo e mais motivado. Já depois, eles ajudam na recuperação muscular e são incríveis para a hipertrofia.

O suplemento pode ser produzido a partir de fontes animais, mas os fabricantes mais conscientes preferem as vegetais, devido à preocupação com atletas que evitam consumo animal.

Ele pode ser usado tanto em pó quanto em cápsulas e comprimidos. Qual forma você prefere vai depender da sua rotina. Os comprimidos são mais práticos, mas as outras formas de ingestão do suplemento são igualmente eficazes.

O sabor é amargo, mas o suplemento pode ser dissolvido em sucos e vitaminas.

Se você ficar em dúvida sobre qual se encaixa melhor na sua rotina, já discutimos isso no post BCAA em pó ou em cápsula? Qual o mais prático?.

Sabemos bem como pode ser difícil para quem treina escolher quais suplementos vai utilizar, principalmente com a quantidade de opções disponíveis no mercado. Acreditamos que um dos principais fatores para escolher são os critérios científicos, que realmente provam quais substâncias trazem benefícios.

Como mostramos neste texto, os suplementos de BCAA são alguns com maior comprovação de eficácia em diversos estudos acadêmicos de universidades respeitadas.

Portanto, fique seguro (mas sempre com acompanhamento de um nutricionista): eles dão muito certo quando são utilizados corretamente!

Se quiser saber ainda mais sobre suplementos de aminoácidos, veja também o nosso Guia completo sobre BCAA: tire todas as suas dúvidas!