Entenda a importância do período de descanso para ganhar massa magra

Você quer ganhar massa magra e, por conta disso, pega pesado nos treinos e está sempre preocupado com a alimentação. Nada mais natural, já que é isso mesmo que a maioria das pessoas faz.

Ainda assim, por mais importante que esses dois pontos sejam, talvez você esteja se esquecendo de um aspecto muito relevante: o período de descanso.

Ficou surpreso com esse detalhe? Pois é bom saber que esse ponto é determinante e pode ser primordial para quem quer alcançar bons resultados nos treinos, inclusive para ganhar massa magra. Entenda melhor o papel do repouso na postagem de hoje!

Como garantir o ganho de massa?

Como você provavelmente já deve saber, a musculatura precisa de uma sobrecarga de peso para ser estimulada e crescer. Além do aumento de peso, a duração das atividades, assim como as séries adicionais também podem trazer bons resultados nesse sentido, potencializando os resultados.

O que poucas pessoas sabem é que, depois do treino intenso e pesado, o seu corpo inicia vários processos, e esse período é tão ou mais importante que o próprio treinamento em si. Um exemplo é a recuperação das proteínas musculares nas 24 a 48 horas seguintes — medida responsável por aumentar a musculatura.

Ainda assim, para ter resultados melhores, é fundamental parar um pouco e dar espaço destinado a um período de descanso para a região que você malhou. É isso mesmo: dormir bem sem interrupções é um fator que contribui muito para o crescimento muscular e pode melhorar bastante os resultados do treino.

Então, fique ligado! Treinar demais, sem dar espaço para o sono ou descanso não é a melhor alternativa. Principalmente se você deseja ver os resultados e transformações no seu corpo de forma acelerada.

Dormir demais também não é a melhor solução

Vale lembrar que não é porque o sono pode trazer bons resultados que você deve ficar dormindo o tempo todo. Dormir demais pode ser muito prejudicial, pois você perde aquela sensação de renovação e acaba desacelerando seu corpo.

As pessoas que dormem demais (ou de menos) acabam apresentando uma propensão maior para ganhar gordura — principalmente na região abdominal. Motivos de sobra para regular o sono, não é mesmo?

Como o sono interfere?

O sono tem um papel muito relevante no funcionamento do organismo. Como é um repositor de energia física e mental, dormir bem é fundamental para que seu corpo continue funcionando da forma correta.

Quando falta descanso, muitas funções acabam comprometidas, como a liberação hormonal, o metabolismo e outros aspectos importantes. Existem 5 fases do sono e cada uma delas atua em um sentido. Entenda melhor:

Fase 1

Esse é o momento em que o seu corpo relaxa, descontraindo a musculatura que ficou tensa durante grande parte do dia. Nesse momento, a respiração também fica mais tranquila e a pressão sanguínea é consideravelmente melhorada.

Fase 2

É nesse período que o ritmo cardíaco desacelera, assim como a temperatura do corpo e a respiração. Pode parecer bobagem, mas é um processo muito importante. Além disso, as ondas cerebrais começam a ficar mais longas.

Fase 3

As ondas cerebrais ficam alongadas e lentas — nesse momento o corpo está completamente desacelerado.

Fase 4

É nessa fase que o sono profundo começa a ser atingido. A energia para o dia a dia está sendo reposta e os hormônios são liberados (inclusive o que é responsável pelo crescimento). Somada a isso, existe uma recuperação das células e órgãos danificados, assim como das fibras musculares que foram estimuladas no treinamento.

Fase 5

É aqui que acontece a manutenção da memória, ajudando na fixação e assimilação de muitos pontos que você aprendeu. Por conta disso, a respiração fica mais rápida e o fluxo de sangue no cérebro costuma aumentar consideravelmente.

É claro que essas fases não acontecem de uma forma tão fixa ou com um tempo determinado. As transições podem variar muito, mas a fase 3 e 4 são as que mais têm espaço no período de sono maior.

O que realmente acontece nesse tempo?

Se você ainda não está convencido, nada melhor que entender o que realmente acontece no tempo de descanso. Assim você percebe como seu papel é imprescindível e passa a valorizar mais o período. Conheça os principais pontos:

Ressíntese do glicogênio

O glicogênio é um polissacarídeo formado a partir das moléculas de glicose. Sua função é atuar como uma reserva energética, sendo abundante nas células hepáticas e musculares.

Embora possa estar em outros lugares, o glicogênio muitas vezes permanece no músculo, atuando como fonte para que se movimente com facilidade. Entretanto, quando está no músculo, é usado apenas nesse lugar.

Além disso, o elemento é ressintetizado a todo momento, mas durante a atividade física fica mais fácil perceber que os níveis gastos são maiores que os sintetizados. Isso significa que seu corpo vai gastando essas reservas para oferecer a energia de que seu músculo precisa para crescer.

Entretanto, engana-se quem pensa que isso acontece apenas na hora da atividade. O consumo de glicogênio continua acontecendo enquanto o músculo se recupera, ou seja, no período de descanso.

Esse tempo normalmente demora 48 horas, período ideal para dar de descanso a um grupo muscular antes de treiná-lo novamente. Então, nada de seguir repetindo as séries em dias consecutivos, certo?

Síntese de proteínas

Depois de ingerir o glicogênio, o seu corpo trabalha na síntese de proteínas também. Esse processo acontece pela ligação de aminoácidos e a principal atribuição é trabalhar na recuperação dos tecidos musculares depois da atividade física.

Esse processo demora um pouco mais, podendo ultrapassar a marca de 7 dias (dependendo sempre do tipo de estímulo ao qual você foi submetido e como seu corpo responde a eles).

Se isso não acontecer no período de descanso, o músculo pode sofrer danos no período de treino, pois não foi totalmente recuperado. Portanto, é bom não desprezar o momento de ficar parado, pois é quando o músculo e outros tecidos são recuperados, como as articulações e até mesmo os ossos.

Renovação neurológica

O corpo também precisa de uma recuperação mental para que esteja totalmente pronto para a nova leva de treinamentos. Por essas e outras, é bom dar destaque para a mente também.

Uma mente cansada não tem boas influências na hora de treinar, comprometendo seu desempenho e reduzindo consideravelmente os ganhos. Vá para o treinamento com disposição, pois assim você vai conseguir um resultado muito melhor.

Quando acontece a liberação hormonal?

Como você já aprendeu, é durante o período de descanso que a liberação hormonal acontece. É nesse tempo que o corpo repõe as células perdidas e repõe os tecidos e células.

Quem quer crescer a musculatura e ganhar massa magra precisa dar importância para o repouso. Isso porque os músculos se constroem principalmente depois da liberação hormonal que acontece enquanto você descansa. Ou seja, essa é uma forma de garantir os benefícios esperados pelo treinamento.

No final das contas, não adianta muito treinar pesado, investir em uma boa dieta, contar com a ajuda da suplementação e não dar espaço para que seu corpo faça a reconstrução no período de sono.

Portanto, não se esqueça de separar um tempo para dormir e fazer com que seu corpo se reconstrua e faça a manutenção das suas funções. Pode apostar, você não vai se arrepender!

O que devo fazer?

Se você ainda está com algum tipo de dúvida sobre o que fazer, veja alguns pontos importantes que levantamos para você:

Esforce-se para dormir 8 horas por dia

Essa é a regra básica do descanso e é muito importante se esforçar para segui-la. Algumas pessoas não têm tempo para um descanso desse tipo, então é bom se esforçar para dar um cochilo na hora do almoço, dentro do ônibus ou onde você conseguir encaixar com sua rotina.

O hormônio do crescimento GH (Growth Hormone) é liberado enquanto você dorme, então o período de descanso tem um papel crucial no desenvolvimento muscular. Não o subestime!

Tenha um período de descanso entre os treinos

Segundo recomendação dos especialistas, é bom dar 72 horas de descanso entre os treinos antes de fazer novamente uma mesma série. Essa regra vale principalmente se você tem pouco tempo para descansar.

Nessas situações, talvez treinar cada grupo uma vez por semana seria suficiente e traria os mesmos resultados. Essa é uma boa maneira de evitar o catabolismo e preservar a perda de massa muscular.

Seja cuidadoso com a divisão do treino

Seu progresso pode ser totalmente minado por fazer um treinamento errado. É isso mesmo: treinar os mesmos músculos por dias seguidos não é nada bom e pode acabar provocando o famoso turnover muscular.

Faça uma divisão correta do seu treino, dando espaço para que os grupos musculares sejam estimulados considerando o espaçamento temporal correto para trazer resultados melhores.

Agora que você já sabe a importância do período de descanso, pode entender o que está travando os seus resultados, não é mesmo? Não cometa esses erros e perceba os efeitos com mais facilidade. Para continuar se inteirando sobre melhores resultados, aproveite para ler nossa postagem acerca da importância dos suplementos multivitamínicos.