Dietas low carb: como funcionam

Se você pratica exercícios físicos ou quer emagrecer, com certeza já ouviu falar das dietas low carb. A princípio, elas podem parecer um pouco complexas de se fazer, mas, além de serem fáceis de entender, também podem proporcionar diversos benefícios.

Quer saber como funciona esse tipo de alimentação e quais são suas vantagens? Continue a leitura!

O que são as dietas low carb?

Em geral, as dietas low carb são as que contêm baixos índices de carboidratos e açúcar. Prioriza-se a ingestão de proteínas, vegetais com pouco amido, leguminosas e gorduras naturais (como óleos, banha, nata etc.).

Esse tipo de alimentação é bastante popular entre celebridades e pessoas que desejam aumentar os músculos e emagrecer. Isso porque os altos níveis de proteínas presentes no cardápio low carb ajudam o tecido muscular de quem pratica exercícios a se recuperar mais rápido, e as poucas quantidades de açúcar dão uma mãozinha no processo de emagrecimento.

Além disso, apesar de restritiva, essa dieta não necessariamente diminui a quantidade de comida do prato. Ou seja: você pode comer até se sentir satisfeito, desde que sejam os alimentos permitidos (só não vale exagerar).

Há, é claro, recomendações sobre a proporção de cada grupo de nutrientes que se deve ingerir em uma refeição para manter a saúde. Mas, mesmo assim, na low carb não existe cardápio muito detalhado, com horários e quantidades definidas. Essas medidas podem variar conforme o tipo de dieta seguida.

Benefícios

Um dos mais imediatos e visíveis benefícios das dietas low carb é a perda de gordura corporal e a melhora nos níveis de energia durante e após os treinos. Isso porque não há picos de açúcar no sangue e as calorias dos alimentos são absorvidas de forma mais eficiente.

Pesquisas mostram que o método também ajuda a estabilizar os níveis de insulina no corpo. Isso “desestressa” os órgãos digestórios e as células, que não precisam absorver tanta energia e conseguem usar a gordura já acumulada de forma mais eficiente. Em resumo: a low carb acelera o metabolismo.

Além disso, esse tipo de alimentação obriga a ingerir comida mais saudável e fresca. Ou seja: você precisará ir mais vezes às compras, mas ganhará também mais saúde e qualidade de vida.

Os ultraprocessados devem ser eliminados ao máximo, já que contêm grandes quantidades de açúcar, sal e outros produtos que sobrecarregam o corpo.

Funcionamento

A dieta low carb parte do princípio de que nossos organismos não evoluíram ao longo dos milhares de anos para consumir os alimentos que temos hoje. Farinha branca, açúcar refinado e outros ingredientes só ficaram disponíveis e acessíveis para todos há relativamente pouco tempo, com o surgimento das indústrias.

Por isso, nossos corpos não estão preparados para encarar tantas substâncias e altos níveis de açúcar bombardeando o pâncreas o tempo todo. Ao contrário: eles estão acostumados com itens frescos, como legumes, frutas, verduras, castanhas, carne e gorduras naturais.

Portanto, é importante, antes de começar a low carb, refletir e avaliar bem como é seu estilo de alimentação agora e mapear todos os alimentos processados ou com carboidratos simples na sua dieta.

A consequência de se exigir tanto do pâncreas a longo prazo é desenvolver a Síndrome de Resistência à Insulina, que pode levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 e dificultar o emagrecimento. Isso porque a insulina é um hormônio que facilita a absorção de energia pelas células. A gordura, nesse caso, se acumula e não é gasta.

Assim, quando se inicia uma dieta com poucos carboidratos, os níveis de insulina tendem a ir se normalizando aos poucos. Conforme o tempo passa, esse hormônio é produzido em menores quantidades e as células voltam a gastar a energia acumulada (no caso, a gordura).

Outra alteração que ocorre no corpo é a estabilização dos níveis de sódio, o que leva à redução da pressão arterial e ao fim da retenção de líquidos. Por isso, perde-se muito peso rapidamente no início da low carb, já que a água acumulada é eliminada.

Quais alimentos são permitidos e proibidos?

O cardápio que compõe a low carb depende do tipo de regime a ser adotado. Na maioria das dietas, são proibidos os seguintes alimentos:

  • batatas e raízes com alto índice de amido (em alguns casos, permite-se batata doce e outras variações com alto índice glicêmico, moderadamente);
  • farinhas em geral;
  • grãos em geral (com exceção do feijão e de outras leguminosas, desde que moderadamente);
  • açúcar e outras modalidades de adoçantes, como mel e melado;
  • pão, macarrão e massas, ou seja, todos os produtos que contenham farinha ou de alto índice glicêmico;
  • alimentos processados, ultraprocessados, com gordura trans ou light/diet;
  • refrigerantes e bebidas açucaradas em geral.

Apesar de a lista de proibidos abarcar boa parte da alimentação das pessoas, ainda restam muitas opções para quem adere à low carb. São elas:

  • leite, latícinios e queijos em geral, inclusive manteiga, creme de leite e nata;
  • cafés, chás, sucos naturais (moderadamente) e água saborizada, desde que natural e sem açúcar;
  • carnes de todos os tipos (inclusive peixes, cortes bovinos “gordos” e frango);
  • ovos;
  • verduras e legumes (de preferência que cresçam acima da terra);
  • óleos, azeites e banhas.

Outros itens, como chocolate (somente 70% cacau) e leguminosas, também podem ser consumidos, desde que em poucas quantidades. Além disso, é bom ficar atento aos níveis de açúcar das frutas ou comê-las em pequenas porções.

Quem gosta de um bom drink pode continuar apreciando suas bebidas. Basta evitar cerveja e, se for o caso, ingerir vinho moderadamente. Prefira coquetéis com destilados e sem açúcar. Mas não abuse da quantidade, pois, além de o álcool também conter calorias, pode ser perigoso para a saúde.

As quantidades e os tipos de alimentos permitidos ou proibidos podem variar conforme a dieta escolhida. Mas o princípio é o mesmo: redução de carboidratos simples e aumento do consumo de gorduras e proteínas de fontes naturais.

Quais são os tipos de dieta low carb?

Paleolítica

Esse tipo de dieta, geralmente, é considerada low carb, mas em alguns casos o cardápio inclui muito mais carboidratos do que o recomendado. Ela é baseada na forma de alimentação da humanidade na época anterior à agricultura, quando caçávamos e coletávamos.

Assim, há poucos (ou nada de) grãos e nenhum alimento industrializado — só comida fresca, como carne e vegetais. É liberado, porém, o consumo de vegetais com altos índices de amido, o que em outros tipos de dieta low carb é vetado.

Também se pode consumir chás, café, óleos e gorduras em geral, nuts (castanhas e amêndoas), sementes, ovos etc.

Cetogênica

A dieta cetogênica é conhecida por proporcionar resultados rápidos, mas também por ser muito polêmica. Ela pode aumentar o risco de doenças como câncer, colesterol alto e até estimular a resistência à insulina. Por isso, recomenda-se muito cuidado ao iniciá-la.

Ela consiste no aumento substancial de gorduras na composição do prato e na redução quase absoluta de carboidratos. Nessa dieta, 50% ou mais da alimentação deve ser composta de gorduras. O restante é distribuído entre proteínas e carboidratos de alto índice glicêmico.

Isso pode parecer loucura a princípio, mas, de fato, ajuda quem já não vê resultados em outros tipos de alimentação. O emagrecimento possivelmente será rápido, afinal gorduras nos mantêm saciados por mais tempo do que carboidratos e proteínas. Porém, há o risco de se perder nutrientes e se sentir constantemente fatigado.

High fat

A dieta high fat, em geral, é uma modalidade de dieta low carb básica. Ela também aumenta o consumo de gorduras, mas não como a cetogênica. A alimentação deve ser o mais natural possível, sendo composta majoritariamente de comida fresca e gorduras naturais.

É preciso tomar cuidado com ela dieta também. Assim como a cetogênica, pode-se observar sintomas como fadiga e tonturas, causadas pela falta de energia. Isso pode atrapalhar o rendimento dos treinos e forçar o corpo a entrar em um estado de estresse desnecessário.

Atkins

Esse tipo de alimentação foi criado pelo cardiologista americano Robert Atkins. Ele publicou, em 1972, o seu famoso livro “A Dieta Revolucionária do Dr Atkins”, que propõe 4 fases de adaptação e consolidação da retirada de carboidratos da alimentação:

  • indução;
  • perda contínua de peso;
  • pré-manutenção;
  • manutenção.

O principal objetivo da dieta Atkins é estabelecer uma quantidade equilibrada e controlada de carboidratos no dia a dia. Portanto, ela se inicia limitando drasticamente o consumo nos primeiros dias. Depois, aos poucos, são reinseridos alimentos ricos em amido e carboidratos.

Assim como em outras dietas low carb, ela prevê o aumento de gordura e proteínas, desde que de fontes naturais. Também é priorizado o consumo de alimentos frescos, e os carboidratos ingeridos devem ter índices glicêmicos mais elevados.

Como escolher a melhor?

Talvez pareça óbvio, mas, para saber qual a melhor dieta para o seu estilo de vida, é recomendado consultar um nutricionista competente e realizar uma avaliação completa da saúde.

As quantidades de carboidratos que podem ser diminuídas  dependem de fatores como prática de exercício físico, tipos de alimentos consumidos atualmente, necessidades nutricionais, doenças metabólicas etc.

Por isso, nada de sair tirando todos os carboidratos da alimentação sem antes consultar um profissional. Isso pode ser perigoso e, na melhor das hipóteses, não render os resultados esperados.

As dietas low carb, apesar de algumas polêmicas envolvidas, podem ser, de fato, uma grande revolução no estilo de vida e trazer inúmeros benefícios para a saúde.

Uma alimentação baseada em alimentos frescos, com pouco açúcar e carboidratos de alto índice glicêmico, pode manter os níveis de energia mais constantes ao longo do dia e ajudar o corpo a se recuperar dos exercícios físicos rapidamente.

Gostou de ficar por dentro das dietas low carb? Aproveite e confira o nosso guia completo sobre Whey Protein!