abdômen definido

Definição do abdômen: saiba o que você está fazendo errado!

Você malha todos os dias e ainda não conseguiu conquistar a tão sonhada definição do abdômen? Saiba que, definitivamente, você não está sozinho nessa. Uma das queixas mais comuns entre os praticantes regulares de atividade física — e entre os ocasionais também, diga-se de passagem — é a dificuldade em conseguir uma barriga trincada.

Mas afinal, por que parece ser tão complicado conquistar aquele abdômen de capa de revista? Na verdade, essa percepção ocorre porque o assunto é cercado por uma série de mitos que podem prejudicar ou mesmo impedir a obtenção do resultado desejado.

Com mudanças simples, porém eficazes, na sua alimentação e treinamento, é possível sim conquistar aquele abdômen definido com o qual você sempre sonhou. Acompanhe nosso guia e comece agora mesmo a trabalhar nas mudanças que farão com que você alcance o seu objetivo de maneira saudável e duradoura!

1. Definição começa na alimentação!

Se o seu objetivo é definir o abdômen, precisa entender que o lugar onde “a mágica” começa a acontecer não é na esteira e muito menos na sala musculação, mas sim na sua cozinha! Isso mesmo, você não leu errado!

Claro que fazer exercícios aeróbicos e localizados são essenciais para deixar a sua barriga chapada, mas eles têm pouquíssima utilidade se você não cuidar da sua alimentação de maneira geral.

Sem uma dieta limpa e balanceada, os músculos que você obtém com tanto suor ficam escondidos sob uma capa de gordura, e você não consegue visualizar os resultados de tanto empenho.

Portanto, foco e dedicação no treinamento são muito importantes, mas não vá jogar todo esse árduo esforço pela janela furando a dieta toda hora ou, pior, descuidando totalmente da alimentação. Esperar que somente os treinos garantam um abdômen trincado é garantia de fracasso!

Isso porque treinar essa região não faz com que a gordura localizada suma de repente. Portanto, foco na redução do percentual de gordura do corpo como um todo — para isso, aliás, alguns suplementos podem ser excelentes aliados — e nada de exagerar nos carboidratos simples!

1.1 Excesso de açúcar

Ter um abdômen chapado é, antes de mais nada, uma questão de escolhas e renúncias. Para que a definição dos músculos dessa região apareça, você precisa reduzir o seu percentual de gordura.

E, infelizmente, não há como ter um baixo percentual de gordura comendo açúcar e carboidratos simples em excesso. Em outras palavras, se você não abre mão do chocolate, dos doces, da pizza e da batata frita todos os dias, é impossível conseguir a barriga que você tanto deseja.

Não se trata, no entanto, de excluir o açúcar e os carboidratos simples de vez da sua dieta. Evite os excessos e deixe para consumi-los em ocasiões especiais, não como componentes regulares da sua dieta.

Além disso, não são só os alimentos reconhecidamente pouco saudáveis que podem atrapalhar a definição do seu abdômen. Fique atento também ao consumo de frutose, carboidrato simples que, em excesso, além de aumentar a gordura do corpo de maneira geral, também pode ter um impacto negativo especificamente sobre a gordura abdominal.

Por isso, não exagere no consumo de sucos, onde o problema é agravado pela ausência das fibras existentes nas frutas, o que aumenta o impacto glicêmico. Além disso, fique de olho na frutose presente também em produtos industrializados. Na dúvida, confira o rótulo!

1.2 Sódio: diminua o consumo!

Outro grande vilão do projeto abdômen trincado é o excesso de sódio. Portanto, se o seu objetivo é definir a região, é importante que você preste atenção redobrada em sua alimentação no que diz respeito a esse nutriente.

Isso porque o sódio é um nutriente osmótico, ou seja, que carrega bastante água consigo, o que causa retenção hídrica subcutânea, entre a pele e o músculo. Esse inchaço impede a visualização dos resultados das suas sessões de treinamento e faz com que a região perca o seu aspecto definido.

É importante, porém, que você não exagere. Muita gente, ao saber dos efeitos negativos do excesso do sódio na definição da região abdominal, corta o nutriente de maneira drástica do seu cardápio, acreditando que assim tornará a sua alimentação ainda mais saudável.

Na verdade, excluir o sódio da sua dieta tampouco é benéfico. A falta do nutriente pode causar uma queda na performance durante o treino, diminuição da efetividade da contração muscular e até mesmo efeito rebote, ou seja, em vez de eliminar mais água pela falta de sódio, seu corpo passa a retê-la.

Portanto, não exclua o sódio da sua dieta, apenas elimine o excesso, principalmente daqueles alimentos poucos saudáveis que, porventura, ainda façam parte do seu cardápio.

Lembre-se de que o nutriente está presente em baixa quantidade nos alimentos naturais e em quantidade maior nos processados. Além disso, alguns suplementos também contam com o sódio em sua composição.

Por isso, é uma boa hora para deixar de lado o refrigerante diet e as sopas em pó encontradas comumente nos mercados, por exemplo, que pouco agregam à sua dieta em termos nutricionais e são conhecidas por seus altos teores de sódio.

Pelo mesmo motivo, quem quer definição no abdômen precisa se hidratar corretamente. Quando não estamos realizando nossa hidratação de maneira adequada, o organismo tende a reagir retendo água, deixando o corpo com aspecto inchado.

Não abra mão desse poderoso aliado da barriga trincada, tome nota! Procure ingerir entre 30 e 40 ml de água por quilo de peso ao dia! Por exemplo: se você pesa 70 quilos, multiplique esse valor por 35, para descobrir a quantidade de ingestão de água diária, qual seja, cerca de 2,45 litros.

2. Saiba por que o seu treino está errado!

Uma vez tomadas todas as precauções em relação à alimentação, uma parte tão importante no seu projeto abdômen trincado, chegou a hora de analisarmos o seu treino. Afinal, será que você treina de maneira correta para alcançar o seu objetivo?

2.1 Treinar excessivamente

“Treinar não é um problema, afinal, eu pratico muito, e diariamente, para ter um abdômen definido”, você pode estar pensando. Pois é exatamente aí que pode residir o problema. Na tentativa de conquistar logo seu objetivo, muita gente investe em treinamento excessivo, não no que diz respeito à carga, mas com relação ao volume de treino.

São treinos diários, com muitos exercícios e um número de repetições chegando perto do infinito. Não se esqueça, porém, de que a região abdominal possui músculos sinérgicos, ou seja, que, de qualquer maneira, já são trabalhados durante as outras etapas do seu treinamento, de maneira específica ou promovendo estabilidade para os movimentos.

Tanta estimulação na região em volume de exercícios pode resultar em overreaching. Não sabe o que é? Trata-se de um estágio anterior ao overtraining, o excesso de treinamento.

Enquanto este último pode ocasionar problemas como insônia, desgastes articulares, desânimo e dores, o overreaching pode se manifestar de maneira mais branda, com apenas um ou outro sintoma, fazendo com que seus treinamentos não tragam os resultados esperados. Motivos mais do que suficientes para você não exagerar na dose, não é mesmo?

Por isso, nada de fazer séries com 1000 repetições achando que está no caminho certo para a definição do abdômen. Invista em exercícios realizados em 3 ou 4 séries, com no máximo 15 repetições, sem exageros que, além de não trazerem resultados efetivos, podem sobrecarregar a sua coluna.

Não se esqueça que o ideal é que você conte sempre com um profissional de educação física prescrevendo e orientando suas séries. Nunca copie aquele treino que deu supercerto para o seu colega esperando obter o mesmo resultado. O melhor é confiar na experiência de quem estudou para isso e montou um treino baseado no seu biotipo e em suas necessidades.

2.2 Treinar sem nenhuma carga

Outro erro bastante comum no treinamento de quem busca definição do abdômen é treinar com pouca ou nenhuma carga. Não se esqueça de que os músculos dessa região devem ser tratados como os demais músculos do corpo, e isso inclui trabalhar com carga e intensidade.

Lembre-se de que exercitar-se com carga não necessariamente quer dizer trabalhar com pesos. Você pode tentar fazer seus abdominais em superfícies instáveis, por exemplo. Treinar com qualidade e intensidade é muito mais importante do que exagerar no volume sem qualquer técnica.

2.3 Fazer o tipo de exercício errado

Se você já segue todas essas recomendações e ainda não alcançou a definição desejada, fique atento também ao tipo de exercício que está realizando. Quer um exemplo?

É comum que os praticantes de musculação iniciantes deixem de lado os exercícios para os músculos oblíquos, aqueles que ficam na lateral do abdômen. Ao lado dos músculos inferiores e do reto abdominal, eles são responsáveis pela sustentação da região do tronco, e negligenciá-los pode comprometer bastante os seus resultados.

Mas atenção! Com “não negligenciá-los”, definitivamente não estamos querendo dizer que você deve exagerar nos exercícios para essa região. Isso também acontece em alguns casos, principalmente pela crença de que, por estarmos trabalhando a região lateral, estaríamos afinando a cintura e retirando dali a gordura localizada.

É importante que você não se esqueça que exercícios abdominais não têm como objetivo queimar gordura localizada, mas fortalecer a região de maneira que, quando o seu percentual de gordura baixar, ela se sobressaia. Portanto, nada de treinar em excesso os oblíquos achando que vai afinar a cintura!

2.4 Não dar atenção aos aeróbicos

Aliás, se o seu problema é excesso de gordura na região abdominal, é importante que, além de investir nos exercícios que fortalecem os músculos da região e em uma alimentação adequada, você também dê muita importância aos aeróbicos. Dessa maneira, você queima gordura e aí sim a musculatura se sobressai!

Também é importante que você não foque todo o seu treinamento nos exercícios da região superior do abdômen, deixando de lado a região inferior da área — ou infra, como também é chamada. Para ter uma barriga realmente simétrica e bonita, é importante que você exercite também essa região!

Muitas das queixas de que os treinos para o abdômen são ineficazes ou não trazem os resultados esperados vêm do fato de que algumas áreas da região são negligenciadas ou simplesmente totalmente esquecidas, o que fatalmente comprometerá o resultado.

2.5 Não respirar corretamente

Outra dica bem importante é que, ao realizar o seu treinamento de abdômen, você evite um erro bastante comum, principalmente entre os iniciantes, que é prender a respiração.

Quando você faz isso, os músculos não recebem oxigênio suficiente e não se contraem completamente. Isso acontece porque o diafragma se contrai, expandindo a caixa torácica. Dessa maneira, respirar incorretamente pode atrapalhar a sua performance — e, consequentemente, os resultados — durante a série.

2.6 Deixar de lado os exercícios tradicionais

Além disso, se você quer um abdômen definido, esqueça as invencionices. Não é preciso fazer exercícios exóticos ou “inovadores” para obter resultados. Com a orientação adequada de um profissional da área, invista em realizar com qualidade exercícios clássicos, como prancha, abdominal reto e remador, por exemplo.

Parece simples demais para você? Pois saiba que uma grande parte das pessoas que vemos nas academias realizando abdominais faz os movimentos de maneira incorreta, forçando o pescoço e a coluna, e não os músculos da região. Portanto, concentre-se primeiro em realizar os exercícios comuns com excelência!

3. Deixando o abdômen para amanhã

Uma informação que parece óbvia, mas que muitas vezes é negligenciada por quem busca definição do abdômen, é que, para os resultados aparecerem, você precisa de dedicação constante.

Isso porque quem treina com seriedade raramente deixa para lá uma sessão de treino de braço ou de perna, por exemplo, mas é comum esse tipo de comportamento no que diz respeito ao abdômen.

Como em muitos caso os exercícios para a região são encaixados no mesmo dia dos treinos de braço ou perna, é comum que, com o cansaço pelo alto esforço dedicado a essas séries, você acabe pulando os exercícios para o abdômen, e dessa maneira, não há como conquistar o seu objetivo, não é mesmo?

Se é importante não pular as séries de abdômen prescritas no seu treino, também não caia na tentação de, para acelerar os resultados, realizar os exercícios para essa região todos os dias.

Acredite: além de não ser benéfico, esse tipo de comportamento pode atrasar a obtenção dos seus resultados, já que o descanso é um dos fatores primordiais para o aumento e a definição de quaisquer grupos musculares, e com o abdômen não é diferente.

Por isso, esteja certo de que, por mais que você possa pensar ao contrário, você não necessita de quatro treinos semanais de abdômen. Em vez disso, que tal investir em duas ou três sessões por semana, com descanso adequado entre elas, e priorizando os treinos intensos e executados com excelente técnica?

A princípio, você pode ficar com a impressão de que está sendo preguiçoso e deixando de lado os seus treinos de abdômen, mas, a longo prazo, os resultados tendem a ser muito melhores!

4. Suplementos e definição abdominal

Agora que você já entendeu melhor a importância de uma alimentação adequada e de um treinamento constante na construção de um abdômen definido, conheça alguns suplementos que podem atuar como excelentes aliados na sua jornada.

Nunca é demais relembrar, no entanto, que embora sejam importantes na obtenção de um shape seco e definido, suplementos alimentares não fazem milagres. Por isso, fuja de fórmulas que prometem “secar a barriga” em 5 dias e invista em produtos de qualidade e credibilidade, que apresentem resultados graduais, mas efetivos.

Além disso, para que os suplementos possam ajudá-lo, é importante que, em primeiro lugar, você se ajude! Faça sua parte adotando uma alimentação balanceada e dedicando-se aos treinos, para que os suplementos possam ser realmente efetivos!

A lista abaixo não é exaustiva. Além destes, outros suplementos podem ajudá-lo a conquistar um abdômen definido. Por isso, o ideal é que você busque um nutricionista, para que ele possa fazer uma avaliação detalhada das suas necessidades nutricionais e indicar os produtos mais adequados para você, além da melhor maneira de inclui-los em sua estratégia alimentar.

4.1 Cafeína

Liberada pela Anvisa, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, desde maio de 2010, a cafeína é um dos melhores aliados para quem quer detonar as gordurinhas extras que impedem que sua definição abdominal apareça.

Isso porque o suplemento tem ação termogênica, ou seja, ajuda o organismo a consumir calorias de maneira mais eficiente ao longo de todo o dia, já que acelera o metabolismo. Assim, você gasta muito mais energia para realizar as mesmas tarefas do seu dia a dia, o que ajuda a mandar para bem longe os quilos a mais.

Além disso, a cafeína também tem efeito estimulante, o que dá um “gás extra” naqueles momentos em que bate uma preguiça de ir para a academia, além de melhorar o seu desempenho nos treinos.

As doses recomendadas de cafeína variam muito de uma pessoa para outra, já que levam em consideração fatores como hábitos alimentares, idade, volume e intensidade de treinamento e eventuais condições médicas.

De qualquer maneira, os especialistas recomendam que o consumo não seja superior a 420 mg diárias, o que equivale a cerca de 6 xícaras de café comum ou 5 latas de energético.

4.2 Whey Protein

Suplemento mais famoso entre os praticantes de atividade física, o whey protein é um excelente aliado para quem busca aumentar a massa magra. A proteína do soro do leite possui rápida absorção, alto valor biológico e baixa quantidade de carboidratos — o que é importante para quem está em busca de definição.

O suplemento atua no aumento da força e na preservação da massa magra, evitando o catabolismo, processo pelo qual o corpo usa os músculos, e não a gordura, para se manter em funcionamento.

A quantidade diária recomendada do suplemento vai depender de suas necessidades nutricionais e da quantidade de proteína já presente em sua dieta por meio da alimentação, mas, de maneira geral, o consumo de whey protein é recomendado na refeição pós-treino.

Uma formula para estimar a quantidade de proteínas para esta refeição é de 0,4 grama de proteínas por kg de peso, ou seja, se você pesar 60 quilos, deve consumir cerca de 24 gramas de proteínas. Caso seu whey seja concentrado (80%), você necessitará de 30 gramas de produto, caso seja isolado (90%), uma porção aproximada de 25 gramas poderá ser suficiente.

4.3 L-Carnitina

Outro suplemento que pode ajudar quem busca um abdômen mais sequinho e definido é a L-Carnitina. Seu uso está ligado à melhora da performance durante as sessões de treinamento e à queima de gordura, conforme estudo conduzido por Paul Greenhaff, da Universidade de Nottingham, na Inglaterra.

A L-Carnitina é um aminoácido não essencial, ou seja, que é produzido pelo próprio organismo. Entre os seus principais benefícios destacam-se o aumento do fluxo de energia e a melhora no desempenho nos treinos.

Além disso, o suplemento apresenta excelentes resultados na produção de massa magra e auxilia a perda de gordura, ou seja, dois fatores muito importantes para quem quer definição do abdômen. A L-Carnitina também é conhecida por melhorar a oxigenação do sangue e atuar na prevenção de doenças cardiovasculares.

A quantidade ideal de consumo diária do suplemento deve ser indicada pelo seu nutricionista, que poderá avaliar a questão de maneira personalizada. De maneira geral, no entanto, especialistas indicam que o consumo de L-Carnitina deva girar entre 2 e 6 gramas diárias.

4.4 Óleo de coco

Seja líquido ou em cápsulas, o óleo de coco é um excelente aliado para quem está buscando reduzir o percentual de gordura. Além de auxiliar o emagrecimento, o produto, que se tornou uma verdadeira febre entre os praticantes de atividade física, também ajuda a melhorar o desempenho no treino — o que, obviamente, se reflete nos resultados.

Embora o produto possa ser consumido em qualquer momento do dia, o ideal é que você evite ingeri-lo à noite, justamente por ser absorvido e transformado em energia de maneira muito rápida.

Aliás, exatamente por isso, ele é bastante utilizado por quem pratica atividade física antes do treino, para que essa energia extra seja utilizada durante os exercícios. No entanto, o ideal é que o seu consumo seja orientado por um nutricionista de sua confiança, que poderá indicar as porções e o horário mais adequado para o consumo de acordo com o seu biotipo.

Seguindo uma dieta balanceada, treinando de maneira constante e intensa, porém sem exageros ou técnicas exóticas, e suplementando de forma adequada às suas necessidades, a tão sonhada definição do abdômen não é tão difícil de conseguir quanto pode parecer em um primeiro momento. Mantenha-se focado e não desista: os resultados aparecerão!

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