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Creatina pode ser consumida mais de uma vez por dia?

Creatina é sem dúvida um dos suplementos mais populares na ciência esportiva, já foram testados inúmeros protocolos na suplementação de creatina, muitas hipóteses já foram testadas na busca de encontrar a melhor forma de consumir este nutriente.

De fato, temos na literatura que a creatina trata-se de um nutriente que apresenta seus benefícios quando consumido de forma crônica, isso porque os benefícios da creatina são desencadeados apenas quando há mais creatina no organismo do que o organismo gasta, para que isso aconteça são necessários alguns dias de consumo patê que as reservas de creatina das células no tecido muscular encontrem-se saturas, leva-se de 5 a 20 dias para que os estoques das células não tenham mais capacidade de armazenar mais creatina.

A fase onde o organismo esta recebendo e armazenando creatina chama-se de fase de saturação (saturação dos estoques de creatina). Esta fase pode ser feita de duas formas:
– Fase de saturação curta com consumo elevado de creatina:
Nos primeiros 5 dias o individuo consome 4 porções de creatina ao dia, cada uma delas com 3 a 5gr de creatina. Pode-se usar as refeições do café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar para padronizar o consumo do nutriente. Quando se aplica este método às células musculares ficarão saturadas de creatina com 5 a 7 dias. Após esta primeira fase reduz-se o consumo para apenas 3 a 5gr ao dia, esta quantidade pode ser consumida de uma só vez ou pode-se dividir entre 2 ou 3 ingestões. A suplementação deve ser consumida todos os dias, pois sempre que deixar de consumir os estoques de creatina irão se reduzir e como já sabemos quanto mais creatina no interior celular maiores são as influencias sobre o desempenho atlético e recuperação muscular. A suplementação pode ser feita por anos sem interrupção, sem qualquer prejuízo à saúde. Mas sabemos também que os efeitos ergogênicos da creatina parecem reduzir-se após a 12 ª, 14 ª semana de suplementação, por este motivo sugere-se que seja suplementada por 14 semanas e interrompida por 4, podendo ser reiniciado o ciclo de suplementação se desejado.

– A outra forma de suplementar com creatina nada mais é do que consumir a mesma quantidade de creatina do inicio ao fim. Seguem-se os mesmos cuidados:
– ela deve ser consumida todos os dias,
– deve ser associada a uma refeição com alimentos que demandam a liberação de insulina para correta absorção (carboidratos e algumas proteínas),
– sugere-se consumir por 14 semanas e interromper por 4,
A questão neste caso é que o individuo consumirá entre 3 e 5gr ao dia, divididas na quantidade de vezes que desejar, do inicio ao fim do ciclo. Seguindo este protocolo de suplementação a saturação das células de creatina acontecerá por volta de 20 dias.

Alguns indivíduos apresentam transtornos gástricos com uso de creatina, a divisão da quantidade total/dia em 2 ou mais ingestões pode ser uma excelente estratégia para prevenir e eliminar tais transtornos.