Como voltar à forma após a gestação

Para falarmos como voltar à forma depois da gestação, é importante falarmos também sobre os cuidados que se deve ter durante a gestação.

O período gestacional é considerado um fator possivelmente desencadeante da obesidade, onde o aumento de peso é natural e necessário, mas deve-se programar o ganho de peso para que não ocorra aumento dos riscos à saúde. O aumento de peso ocorre devido a aumento de tecidos maternos e dos produtos da concepção, entre eles temos o feto, liquido aminiótico, placenta, expansão do volume sanguíneo, expansão do líquido extracelular, crescimento do útero, aumento do volume de mamas, aumento dos depósitos maternos (tecido adiposo).

O ganho de peso durante a gestação é avaliado pelo profissional nutricionista e também obstetra que acompanha o pré-natal. Mulheres com peso aquém do esperado devem ganhar 2,3 kg no primeiro trimestre e 0,5 kg/semana nos segundo e terceiro trimestre. As gestantes com IMC adequado devem ganhar 1,6 kg no primeiro trimestre e 0,4 kg/semana nos segundo e terceiro trimestres. Aquelas mulheres que iniciarem a gravidez com excesso de peso devem ganhar até 0,9 kg no primeiro trimestre, gestantes obesas não necessitam ganhar peso no primeiro trimestre. Já no segundo e terceiro trimestre as gestantes com sobrepeso e obesas devem ganhar até 0,3 kg/semana e 0,2 kg/semana, respectivamente.

 

A dieta pós-concepção deve seguir as mesmas diretrizes de uma dieta saudável, deve ser rica em líquidos, cereais integrais, frutas, legumes de todos os tipos, peixe, leite e derivados desnatados porque esses alimentos são considerados de boa qualidade, são ricos em nutrientes. A dieta deve ter variedade contendo todos os grupos de alimentos, quanto mais colorida for a sua alimentação, mais nutrientes diferentes estará ingerindo, somente a variação no consumo dos alimentos garante um consumo variado de nutrientes. Uma mamãe saudável, bem nutrida, tem mais chances de amamentar plenamente com sucesso!

As mamães devem tomar cuidado com sua alimentação em especial porque os nutrientes ingeridos pela mãe podem ser oferecidos ao bebê através do leite, isso pode acontecer com álcool (o pico de bebida alcoólica no sangue é de cerca de 30min a 1 hora após o consumo, evite sempre o álcool, principalmente próximo ao horário da mamada).  A cafeína pode deixar o bebe agitado e ter cólicas, evite consumir mais de três xícaras de café, chás que contenham cafeína e refrigerantes, chocolate assim como alimentos com corante.

 

O aleitamento natural é estimulado, o aleitamento materno exclusivo é a única forma garantida de alimentar o bebe adequadamente, até os 6 meses ele fornecerá todos os nutrientes que o bebê necessita para ter excelente estado de saúde, o aleitamento materno garantirá aumento no gasto calórico, ele realmente é capaz de fazer a mamãe perder peso, isso porque durante o período de amamentação ocorre um aumento de 4 a 5% na taxa de metabolismo basal da nutriz, ou seja, o organismo da mamãe esta produzindo leite e por este motivo gera um gasto adicional para este trabalho extra. O corpo da mamãe irá produzir um hormônio chamado ocitocina que, entre outras funções, promove a redução do volume abdominal (por este motivo algumas mamães podem sentir cólicas nas primeiras semanas). A correta alimentação da mamãe é diretamente relacionada à produção de leite, uma dieta adequada em calorias e nutrientes é fundamental para produção de leite em quantidade e qualidade adequada.

 

Para calcular a necessidade energética no período da lactação deve-se considerar a demanda de mulheres não grávidas de mesma idade, com acréscimo da quantidade de energia necessária para produção de leite. No período pós-parto a recomendação até os seis primeiros meses é de um adicional de 500kcal/dia, a partir dos seis meses esse adicional será de 400kcal/dia. A redução de peso durante o aleitamento materno somente é bem indicada quando a mulher esta sob acompanhamento com profissional nutricionista, nestes casos a ingestão alimentar deve ser equilibrada, para que forneça energia suficiente à produção de leite e ainda proporcione uma perda do peso adquirido durante a gestação, na ordem de 0,5 a 1 kg ao mês. A recomendação dos institutos de saúde é que sejam consumidos pelo menos 1800kcal/dia.
*Para produzir um litro de leite a mamãe gasta 900kcal!
Outra questão importantíssima durante o aleitamento é a hidratação, mamães que tomam pouca água correm o risco de reduzir a produção de leite. As mamães lactentes devem consumir pelo menos 35 – 40ml de água por kg de peso corporal ao dia.

 

Pontos específicos da dieta pós-parto
– A suplementação de ferro que já é indicada durante a gestação deve ser continuada por até 3 meses após o nascimento do bebê. No pós-parto recomenda-se o consumo de 65mg/dia de ferro elementar para a mamãe repor os estoques de ferro, recomenda-se repetir a exame de Hb e soro teste de ferritina após 8 semanas.
– Consumo de Omega-3 garante melhor resposta antinflamatória do organismo da mamãe e ainda trará benefícios psicotrópicos. Estudos preliminares revelaram que mulheres com níveis mais baixos Omega-3 no final da gravidez e no período inicial do pós-parto podem ter mais probabilidade de experimentar sintomas depressivos pós-parto. Dessa forma, o aumento da ingestão dietética de DHA ao final da gravidez ou logo após o parto pode reduzir os sintomas da depressão pós-parto.
– As fibras estão relacionadas prevenção de doenças crônico degenerativas, redução da pressão sanguínea, melhor controle gliemico e aumento da saciedade, o que propicia melhor perda de peso corporal. A ingestão destes elementos esta ligada a vegetais integrais de todos os tipos desde que sejam de baixo índice glicêmico. Via de regra todos os vegetais são bem vindos, prefira aquelas naturais, que não passaram pode nenhum processo de industrialização.

– Os suplementos probióticos são muito bem indicados para todas as gestantes, consumir probioticos ainda na gravidez reduz as chances de diabetes gestacional e obesidade, melhorando principalmente a absorção de nutrientes presentes nos carboidratos, que na gestante é bem mais lenta. Além de diminuir o risco de pré-eclâmpsia, constipação e dificuldade de eliminar o excesso de peso após o parto.

 

A atividade física

Em décadas passadas, as gestantes eram aconselhadas a reduzir suas atividades, especialmente durante os estágios finais da gestação, acreditando-se que o exercício aumentaria o risco de trabalho de parto prematuro por meio de estimulação da atividade uterina. No entanto, em meados da década de 90, o American College of Obstetricians and Gynecologists reconheceu que a prática da atividade física regular no período gestacional deveria ser desenvolvida desde que a gestante apresentasse condições físicas apropriadas, mediante avaliação médica especializada.

Exercícios físicos são bem recomendados de uma forma geral, fazem muito bem para as gestantes, eles são capazes de garantir o bom estado de saúde da mamãe e do bebê, evitam dores no corpo da mulher durante a gestação, facilitam a retomada da forma física que a mamãe possuía antes da gestação, e ainda, a gestante que pratica exercícios físicos tem um trabalho de parto mais facilitado. Os exercícios físicos ajudam a mulher dando mais disposição para encarar a vida de mãe.  Veja os benefícios da musculação durante a gestação.

 

O exercício físico é indicado no pós-parto, mas é preciso diferenciar as mamães que tem parto normal daquelas que tem cesárea. A Sociedade Brasileira de medicina do Esporte (2000) afirmam que os exercícios devem ser iniciados após 30 dias depois do parto normal e 45 dias após a cesariana. Estudos não citam nenhuma complicação maternal associada ao reinício do treinamento e não compromete o ganho de peso neonatal. A intensidade dos exercícios pode ser aumentada após 60 dias do parto. Os esportes aquáticos também devem aguardar 60 dias. As mamães devem considerar o fato de amamentar antes de praticar exercícios para evitar o desconforto das mamas inchadas.  Além disso, amamentar antes do exercício evita problemas associados com o aumento da acidez do leite que poderia ser derivado da elevação do ácido lático.

 

Após ganharem seus bebês as mamães podem encontrar-se abaladas, inseguras e ansiosas para voltar à forma física, mas é preciso entender que o retorno deve aguardar, o bebê continua dependendo da sua dieta para receber leite adequadamente. Aguarde pelo menos 6 meses para fazer dietas especialmente restritivas, enquanto não se completam estes 180 dias invista no trabalho físico para regular o metabolismo, treine pesado após 60 dias do nascimento do bebe e com isso já estará adiantando o trabalho, pois com os músculos bem treinados ficará muito mais fácil reduzir o peso quando puder restringir as calorias da dieta.

 

Este texto é dedicado a todas as mamães, que antes de tudo são mulheres e consequentemente vaidosas, as mudanças no corpo da mulher à deixa mais frágil e mais sensível.

 

“mal sabem elas que esta é a forma física mais linda que Deus poderia dar a elas”,

 

A estas mulheres nosso respeito e admiração, pelo dom de gerar uma vida e terem a responsabilidade de cuidar de si e também do bebe durante a gravidez merecem todo nosso carinho e atenção.

 

Homenagem especial a Daiane Andrade, esposa amada, mulher vaidosa que assim como toda mamãe passa um turbilhão de emoções durante a gravidez.

 

 

Material elaborado por Diogo Círico, Nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements.