Como quebrar o platô na musculação

Quando você está trabalhando duro para ser um bodybuilder é muito frustrante perceber que seu corpo parou de crescer, não é mesmo?

Se você faz todos os exercícios corretamente, se alimenta seguindo a dieta e dorme o tempo necessário mas, ainda assim, não consegue chegar no resultado desejado, é sinal de que você atingiu o platô na musculação.

Durante os primeiros meses, ou até anos de treinamento, você pode ter um crescimento incrível que depois começa a decair e estagnar. Neste artigo vamos explicar por que isso acontece e como quebrar essa fase de estagnação no crescimento muscular.

O que é o platô na musculação?

Quando você treina repetidamente uma mesma rotina de exercício ou com uma carga de peso constante, é normal que seu corpo se acostume com a repetição e pare de crescer. O músculo entende que já se desenvolveu o suficiente para o esforço que você faz e não precisa crescer mais. Esse momento de estagnação se chama platô e, se o seu objetivo é continuar hipertrofiando, você precisa quebrá-lo.

O platô chega quando seus músculos se acostumam com o tipo de exercício realizado. Por tanto, para quebrar essa estagnação, é preciso que você faça exercícios diferentes e essa diferença pode ser na intensidade, na frequência ou no tipo de exercício.

Como identificar um falso platô?

Algumas vezes você pode achar que está estagnado, mas, na verdade, é um falso platô. Ele pode ser causado pela irregularidade da sua rotina de exercícios, consumo insuficiente de calorias ou poucas horas de sono. Seu corpo não está mais crescendo porque ele não está dentro das condições físicas necessárias para isso.

Então, antes de achar que atingiu o platô, analise bem a sua rotina e veja se tudo está da forma como deveria. Se você tem se alimentado corretamente, dormido bastante e dado o seu máximo nos treinos, aí sim, pode pensar em mudar os exercícios porque seu corpo vai ter atingido o ponto máximo para este tipo específico de treino.

Caso você perceba que a sua rotina não está correta, tente mudar seus hábitos fora da academia primeiro. Eles são um fator primordial para a sua saúde e desenvolvimento muscular.

O que fazer para quebrar o platô?

O que faz quebrar essa estagnação é a mudança na sua rotina. Seu corpo vai entender que nunca está preparado para o tipo de atividade que precisa realizar e por isso ele continua a se desenvolver.

Aqui temos algumas dicas para modificar a sua rotina de exercícios e organizar a alimentação, de forma que tudo esteja propício para o crescimento muscular:

Mude o estilo do treino

Algumas pessoas têm preconceito com treinos e exercícios diferentes do que elas sempre fazem. Isso é uma grande bobagem porque cada treinamento interfere no seu corpo de uma maneira diferente. A mudança pode trazer benefícios e te ajudar a crescer ainda mais.

Mantenha os exercícios básicos como agachamento, supino e levantamento, pratique variações deles e, de resto, tente outras modalidades para que seus músculos realizem um trabalho que não é o de costume.

Mude a divisão do treino

Se você preferir não mudar o tipo do treino, pode só mudar a divisão dos exercícios, que isso já causa um impacto na sua musculatura e pode te ajudar a quebrar o platô. Caso você tenha um treino tipo AB três vezes na semana, por exemplo, pode passar para um ABC duas vezes por semana ou um ABCD tirando um dia de descanso.

Mudar o volume ou a frequência, para mais ou para menos, desde que de forma correta e com auxílio de um profissional, não vai te fazer entrar em overtraining ou reduzir o seu treinamento. Esse estímulo pode ser a chave que seus músculos precisam para continuar a se desenvolver.

Mude o número de repetições

Seu corpo se acostuma a fazer exercícios tipo 3 séries de 10 repetições, então, para quebrar o platô, você pode diminuir as repetições e aumentar a carga do peso, ou, se você já faz poucas séries, aumentar o número delas pode ser o ideal.

Outra ideia para mudar as repetições é mudar de 3 séries de 10 para 10 séries de 3. Assim seu treino que antes tinha mais volume passa a ser intenso. O volume de treino tende a aumentar a massa muscular enquanto a intensidade aumenta a força.

Use técnicas de alta intensidade

Existem diferentes técnicas usadas por profissionais para fazer um treino de alta intensidade como o ri-set, drop-set e rest-pauses e giant set. Esse tipo de exercício pode ser o que você precisa para sair do platô.

Sempre converse com seu professor sobre a implementação desses exercícios e tenha certeza que você precisa dessa carga extra de atividades. Se estiver se alimentando mal ou dormido pouco, esse treino mais pesado pode ser prejudicial para a saúde.

Mude o horário do treino

Prefira os horários em que seu corpo se sente melhor treinando. Só de treinar num horário diferente já é possível sentir a diferença. Algumas pessoas se sentem melhor treinando no fim do dia, outras pela manhã. Se possível, mude o horário do treino para o período do dia em que seu corpo parece responder melhor aos exercícios.

Mude o tempo

Seus exercícios podem ter um tempo mais prolongado por exemplo 8:0:4 ou 6:1:3 — o que significa 6 segundos em movimento concêntrico, em que você tensiona o músculo, um segundo de pausa e 3 segundos de movimento excêntrico, que é o retorno do músculo tensionado para o estado normal.

Se esse tempo for o que você costuma fazer, mude o seu tipo de exercício para um com o tempo mais rápido como 2:0:1 ou 1:0:1.

Você pode alterar só o tempo de intervalo entre um exercício e outro, geralmente para diminuir o tempo de descanso e provocar um estresse maior no músculo, fazendo ele se desenvolver mais rapidamente.

Mude a ordem dos exercícios

Aqui você pode também mudar a ordem dos exercícios que você pratica. Se começa sempre trabalhando as pernas e depois o peito e os ombros, tente começar pelos ombros e depois ir para os exercícios de perna. Faça os exercícios em uma ordem diferente a cada semana. Essa pequena alteração já é capaz de tirar seu corpo da rotina.

Treine corretamente

Seja rigoroso com seu treinamento: se o tempo de pausa é de 10 segundos não fique parado por 30. Seu músculo precisa de um estímulo constante e pequenas pausas para se recuperar.

Se os intervalos durarem um tempo muito maior do que o necessário, você vai perder o ritmo e será muito mais difícil recomeçar. Leve um relógio para poder contar os segundos de pausa, isso pode te ajudar a recomeçar o exercício com o intervalo correto.

Treine muito e descanse muito

Exercite cada parte do corpo 2 ou 3 vezes por dia durante 5 dias seguidos. Esse é um treino pesado, usado por profissionais e seu corpo vai ficar exausto, porém, depois desses 5 dias muito intensos, tire outros 5 dias para se recuperar sem fazer nenhum exercício.

Nessa folga de 5 dias sem malhar você pode ganhar até 2 quilos de massa magra porque seu organismo vai precisar se adaptar muito rápido a essa demanda alta de exercício.

Exercite as pernas

É comum ver gente nas academias treinando apenas a parte de cima do corpo, sem se preocupar em exercitar as pernas. O problema aqui é que seu corpo cresce como um todo, não pode ficar desproporcional entre a parte de cima e a de baixo. Para evitar essa discrepância ele para de crescer.

Comece a malhar o corpo todo e, além de um resultado estético melhor, você vai poder hipertrofiar a parte que desejar, desde que ela esteja mais ou menos em harmonia com o resto do seu corpo.

Mude a sua fonte de proteína

Se você tem comido sempre os mesmos alimentos como fonte de proteína está na hora de deixá-los completamente de lado e partir para outros. A maioria das pessoas come ovos e peito de frango, o que depois de um tempo também satura o seu organismo e para de ser aproveitado da maneira como deveria.

Opte por outras fontes de proteína como peito de peru, peixes, grão-de-bico, feijão, quinoa e iogurte grego. Sem esquecer dos suplementos, que podem ser uma ótima saída para aumentar seu nível de proteína sem sobrecarregar a alimentação.

Observe a sua alimentação como um todo

Um dos erros mais comuns é calcular a quantidade de calorias que devem ser ingeridas quando se inicia o treino mais pesado de bodybuilder mas não recalcular esse valor depois de ganhar massa magra com os exercícios.

Como o consumo diário de calorias deve ser proporcional à massa corporal, sua alimentação fica deficiente em calorias e realmente não tem como aumentar a carga dos treinamentos se seu corpo não está preparado para isso.

Também tenha certeza que você está ingerindo a quantidade suficiente dos 3 macronutrientes fundamentais: proteína, carboidrato e gordura. Evite açúcares desnecessários e beba muita água. Ela vai te ajudar a absorver todas as vitaminas e minerais que você está ingerindo.

Agora que você já sabe como quebrar o platô na musculação, que tal continuar conhecer os suplementos que vão ajudar você a ganhar mais músculos e melhorar a sua saúde?