Como montar uma dieta para Hipertrofia / Aumentar Massa muscular

Como montar uma dieta para Hipertrofia / Aumentar Massa muscular

Nosso corpo é perfeitamente comparável a uma maquina de alto desempenho e podemos fazer com esta maquina aquilo que desejarmos.
De uma maneira geral nosso organismo é regido por hormônio, enzimas, reações químicas, entre outros processos fisiológicos.

Quando falamos em mudanças na composição corporal precisamos entender que é necessário haver estímulos aos mecanismos celulares e moleculares responsáveis, posteriormente precisaremos oferecer suporte para que haja as reações químicas necessárias. Entenda melhor como montar uma dieta e o que escolher para sua rotina.

Dieta para hipertrofia

O estimulo a ser oferecido ao organismo é sempre o treino, na grande maioria das vezes o treinamento para hipertrofia é realizado com sobrecarga mecânica. O suporte necessário para que as reações pós-estímulo aconteçam serão o descanso e a oferta de nutrientes.

Quando falamos em descanso precisamos entender que após um treino intenso a fibra muscular observa um nível de estresse que necessita de reparo. Esse descanso estará relacionado ao intervalo em horas que se programa para que haja treino novamente na mesma região muscular e também o período de sono. Por isso, é importante sempre montar uma dieta para hipertrofia muscular com os ingredientes certos para fornecer a energia que seu corpo precisa.

Como montar uma dieta: Quantidades de nutrientes

Já quando falamos em oferta de nutrientes precisamos entender que nosso organismo, esta máquina nunca para e sempre precisa de combustível (energia e nutrientes). Carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas e uma classe de nutrientes um pouco mais nova chamada de compostos bioativos. Todos estes itens representam o combustível para nossa maquina e para montar dieta. Todos eles devem ser consumidos de forma ideal, quantidades a suprir nossas necessidades, Cada individuo possui características particulares que devem ser levadas em consideração quando analisadas as necessidades nutricionais.

Não podemos esquecer-nos de um fator chamado individualidade biológica, o que nos faz sermos tão diferentes mesmo sendo elementos de uma mesma espécie. Idade, sexo, altura, composição corporal, rotina de trabalho dia a dia, rotina de treino dia a dia e o seu objetivo com a composição corporal. Todos estes fatores farão parte de um calculo que resultará num valor de macro nutriente (kcal/energia) e também micronutriente (nutrientes que não fornecem energia, mas que estão intimamente ligados a todos os processos e reações de nosso organismo).
Através de cálculos, usando formulas matemáticas podemos encontrar um valor “X” em kcal responsável pela manutenção de nossas funções vitais.

Existem várias formas de se quantificar a ingestão energética de um individuo ao longo do dia.
Para indivíduos praticantes de atividade física é mais comum usarmos gramas de nutrientes por kg de peso em massa magra (não o peso total):
Os valores mais usados para trabalhos de hipertrofia giram em torno de:
Carboidratos 6 a 8gr/kg/dia
Proteínas 1,2 a 2gr/kg/dia
Gorduras 1 a 2gr/kg/dia

Pois bem, se esta maquina nunca para nada mais justo do que programar uma ingestão de nutrientes que atenda e dê suporte a esta maquina o dia todo. Todas as refeições do dia são importantes, todas devem ser consideradas como parte de um contexto que ao final do dia deverá ter oferecido energia de boa qualidade e em quantidade e que fique acima do valor gasto, ou seja, balanço energético positivo, oferta maior do que a demanda para que haja hipertrofia caso contrário sem energia suficiente não há como cursarmos a via metabólica de síntese.

Muitas pessoas não possuem o hábito de tomar café da manhã, de fazer refeições intermediárias às principais refeições (café, almoço e jantar), ou também há casos aonde não fazem refeições ao final do dia com medo de engordar. Pois bem, isto irá acontecer a partir do momento que for consumido uma quantidade muito maior do que se gasta, independente do horário do dia.
É muito comum vermos pessoas que omitem alguma refeição ao longo do dia.
Não acredito que o fato de não realizar uma das refeições durante o dia possa ser considerado um atraso no processo de mudança corporal, mas o fato é que temos uma demanda nutricional e ela precisa ser atendida!
Indivíduos que não podem comer de 3 em 3 horas precisam de mais atenção na elaboração de sua dieta, devem ser consumidos alimentos de lenta digestão para que a oferta seja de nutrientes seja não seja interrompida mesmo ficando horas sem alimentar-se.

Dieta para hipertrofia: Treino, alimentação e suplementação

Como montar uma dieta para Hipertrofia

Falando nas refeições de maneira mais especifica. Partindo da refeição do inicio do dia, o café da manhã é uma refeição que sucede um longo período em jejum, por este motivo deve ser muito rica, conter todos os nutrientes.
Neste momento são necessários carboidratos para que os estoques de glicogênio sejam repostos, proteínas para continuar o processo reconstrução muscular, gorduras para que haja transporte de nutrientes, sintetize de hormônios. Gorduras fontes de ácidos graxos essenciais, carboidratos complexos, proteínas de fácil digestão e frutas merecem estar nesta refeição. Confira também mais dicas de como montar uma dieta para hipertrofia.

A escolha dos alimentos

Refeições intermediárias como lanche da manhã e lanche da tarde geralmente são um problema, pois dependerão das condições que cada individuo encontra-se neste momento do dia (local de trabalho, escola..). A escolha dos alimentos fica a critério de cada individuo, mas será necessário que nesta refeição tenha no mínimo carboidratos e proteínas para oferecer nutrientes que deem suporte nutricional. Palavras chave que definirão boas refeições nestes momentos são: organização, planejamento. Leve seu lanche de casa, programe sua semana de maneira antecipada. Tenha uma política de compras para os alimentos de forma que você possa ter em casa tudo o que você for precisar.
– Iogurte natural desnatado + aveia + semente (linhaça, chia, gergelim..) + frutas
– Omelete com ovo + aveia + oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, amendoim…) (opção para quem pode fazer em casa e levar para o trabalho)
– Sanduiches com queijo branco OU peito de frango desfiado
– Frutas in natura + frutas oleaginosas + suplementos proteicos (opção para quem não tem refrigeração).

A refeição pré-treino é uma situação que demanda bastante atenção, pois antecede uma situação que necessitará de grande quantidade de energia disponível. Nesta refeição retire toda a gordura, trabalhe apenas com carboidratos e proteínas. A escolha dos alimentos de cada uma destas categorias depende do intervalo entre a refeição e a sessão de treino. Carboidratos complexos como batata doce, arroz/pão/macarrão integrais.

Proteínas de alto valor biológico: iogurte e leite desnatados, clara de ovo, frango, peixe, carne de gado (corte magro).
*veganos devem consumir um mix de cereais, oleaginosas, sementes e frutas para conseguir atingir a recomendação em proteínas.

A refeição pós treino deve ter apenas carboidratos e proteínas de muito fácil digestão.
Muito se discute sobre o uso ou não de carboidratos ao final do treino.  Acredito que seja importante em situações de hipertrofia, mesmo que não seja necessário repor o glicogênio muscular, será importante que haja um balanço energético positivo, deve haver kcal em quantidade suficiente para que se curse pela via metabólica de síntese.
Dextrose + whey protein é a combinação mais rápida que há.
Para quem não usa suplementos, pode ser usado arroz integral com claras de ovo.

De acordo com as características da refeição pós treino imediata que foi feita ao final do treino deverá ser programada a refeição pós treino II. Caso tenha se alimentado com suplementos o ideal será consumir uma nova refeição, desta vez mais elaborada, composta por macro e micronutrientes após 1 hora do treino. Uma refeição parecida com o almoço: arroz, carne, vegetais, azeite será muito bem vinda.

Independente do horário que você treinar, por mais tarde da noite que seja sua ultima refeição não pode ser whey protein e dextrose/maltodextrina. São nutrientes de muito rapida metabolização, logo você estará numa situação sem energia (aminoácidos e glicose) circulante.
Na refeição da ceia deve ser consumidos alimentos de lenta digestão, os alimentos consumidos neste horário devem ser escolhidos de forma a manter o fornecimento lento e gradativo.
Carne de gado, frango, caseína, peixe são boas fontes de proteínas para este momento.
Batata doce, arroz integral, aveia, mandioca, milho, sementes em geral são boas fontes de carboidratos.
Ácidos graxos de cadeia longa, os quais possuem um metabolismo mais lento são uma boa opção: abacate, gema de ovo, semente (linhaça, chia, gergelim, mostarda..), óleo de peixe, oleaginosas, azeitona.