Como engrossar as pernas: exercícios pra você começar agora!

Saiba como engrossar as pernas com exercícios e suplementos!
Saiba como engrossar as pernas com exercícios e suplementos!

Meninas, até o final desse artigo vocês saberão sobre os exercícios para fortalecer as pernas essenciais para melhorar a estética inferior. Mas antes vale um esforço pra algo também bastante importante: no uso popular, perna é o membro inferior do corpo, mas academicamente (na anatomia humana) é a parte que fica entre o joelho e o tornozelo. Então, coxas e glúteos não fazem parte das pernas!

Sendo assim, treino de pernas feminino significa, na anatomia humana, exercícios de panturrilha (gastrocnêmico e sóleo) e\ou tibial anterior. O artigo tratará sobre as coxas em específico, mas lembre-se, glúteos e panturrilhas são fundamentais para a estética agradável dos membros inferiores. Além disso, tudo isso deve ser feito com a nutrição adequada e o aproveitamento dos melhores suplementos, como o Whey Protein.

Exercícios para as pernas

De fato coxas grandes impressionam bastante, mas quais os exercícios para as pernas que mais hipertrofiam a coxa? Se for falar da coxa propriamente dita, os exercícios compostos são mais eficientes (agachamentos e leg press principalmente), por que eles atingem vários músculos que compõe ela (a coxa). Mas precisamos sempre lembrar que a proporção é o mais importante para a beleza (nem tudo que é grande, é bonito!), então de nada adianta ficar agachando e fazendo leg press desenfreadamente se o quadríceps (músculo frontal da coxa) é excelente, mas o posterior de coxa é péssimo. Precisam-se trabalhar as falhas e nisso a musculação é nossa grande aliada, pois temos a oportunidade de isolar músculos específicos.

Os músculos das coxas podem ser divididos em 3 grandes grupos: região antero-lateral (tensor da fáscia lata, sartório, quadríceps), região posterior (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo) e região póstero-medial (grácil, pectíneo, adutor longo, adutor curto, adutor magno).

Nas competições de alto rendimento, de fisiculturismo ou outras modalidades, realmente é importante um cuidado bem detalhista, mas para quem treina apenas por uma estética popular, podemos focar nos 3 grandes grupos, sem se preocupar demasiadamente com a composição deles.

Exercícios para engrossar as pernas

Temos então a região antero-lateral, que basicamente é o quadríceps, estimulado isoladamente na cadeira extensora. Já a região posterior de coxa trabalhamos com foco com as flexões de joelho (cadeira flexora, mesa flexora, flexora vertical, stiffs). E por fim a região póstero-medial, que são os adutores de coxa principalmente trabalhados na cadeira adutora, adução de coxas com caneleiras ou adução de coxas no cross.

Segundo Tudor O. Bompa, autor do livro Treinamento De Força Levado A Sério, o recrutamento em porcentagem dos exercícios ficaria dessa forma:

  • Quadríceps: Agachamento Livre 88%, Cadeira Extensora 86%, Agachamento Hack 78%, Leg Press 76%, Agachamento Smith 60%.
  • Posterior de coxa: Cadeira Flexora 88%, Flexor Vertical 79%, Mesa Flexora 70%, Stiff 63%.
  • Adutores: Cadeira Adutora 93%, Adutores com Caneleira 81%, Adutores no Cross 79%.

Tipos de Exercícios: Compostos e isoladores

Hoje em dia o que é facilmente observado (você também vai conseguir ver a partir de agora) um gigante estímulo no quadríceps e praticamente nada ao posterior de coxa. Por mais que o agachamento livre, por exemplo, seja um exercício composto, ele recruta muito mais do quadríceps do que do posterior de coxa. E o treino que normalmente vemos as meninas fazendo são compostos de agachamentos, leg press, cadeira extensora e apenas 3 ou 4 séries de algum flexor de joelho (ou seja, 3 exercícios predominantes ao quadríceps e apenas 1 ao posterior de coxa).

Analise a coxa de algumas mulheres hipertrofiadas e verá que o quadríceps é saltado pra frente, enquanto o posterior de coxa é tímido, muito diferente da coxa de fisiculturistas que visam a proporção em seus treinos e corpo, como Iris Kyle ou a brasileira Anne Luise Freitas que tem quadríceps gigantes, mas sem descuidar do posterior de coxa. Claro que elas são atletas e o artigo não quer dizer que esse corpo é ideal, estamos analisando a proporção dos músculos e em atletas é mais fácil de visualizar, assim facilitando entender o quanto é importante a simetria muscular.

Obviamente o agachamento livre também trabalha o posterior de coxa e adutores em algum grau, mas se a deficiência da coxa em questão é o posterior de coxa, deve-se dar atenção a eles pra melhorar a simetria e harmonia. Portanto os exercícios para as coxas essenciais são os compostos (agachamentos, por exemplo) por atingir vários músculos, mas se houver uma deficiência específica, os isoladores (cadeira extensora, cadeira flexora, por exemplo) que farão toda a diferença.

Treino para engrossar as pernas feminino

Generalizando para tornar a presente análise possível, os iniciantes normalmente devem se preocupar mais com os exercícios compostos, assim hipertrofiando de uma forma geral e melhorando o volume da coxa. Os mais avançados, por outro lado, que já tem maior volume muscular precisa de um olhar clínico pra detectar as falhas e trabalha as mesmas. Novamente, isso é uma generalização, pois dependendo da qualidade do treinador, mesmo em um iniciante dá pra ser uma ideia dos músculos fracos e então o trabalho se foca nos compostos, mas com isoladores estratégicos pra já crescer simetricamente. Por isso, sempre tenha o acompanhamento de um preparador físico para montar o seu treino de pernas para mulheres.

Lembrando que como o assunto é a hipertrofia muscular, iniciantes não são os que necessariamente começaram a treinar há pouco tempo e sim os que apresentam baixa hipertrofia muscular, podemos facilmente ter um individuo que treina vários anos e, desse ponto de análise, ser considerado totalmente iniciante, por nunca ter conseguido boa evolução na hipertrofia muscular.

Conclui-se então que o certo é mais se preocupar com a proporção da coxa, do que com aumentar centímetros e centímetros sem nenhum tipo de inteligência no que compõe essa medida. Iniciantes devem priorizar começar o treino com os exercícios compostos para maior requisição de unidades motoras  e usar de isoladores para lapidar alguma falha. Avançados devem usar isoladores pra lapidar as falhas seguidos de compostos pra um estímulo geral, porém esse estímulo geral depois de um isolador é caracterizado como uma técnica avançada de treinamento chamada pré-exaustão na qual, basicamente, se cansa isoladamente um músculo alvo e depois ao fazer um exercício composto, no qual ele e outros músculos são trabalhados, esse pré-fadigado chegará a exaustão antes do outros (e irá finalizar o exercício), ou seja, ele será muito mais exigido do que os outros, corrigindo essa assimetria depois de muitos estímulos, afinal, construir massa muscular nunca é rápido ou fácil.