Carboidratos simples e complexos: entenda as diferenças

Já reparou na quantidade de nomes que vem à cabeça quando o assunto é alimentação? Calorias, fibras, vitaminas, proteínas e gorduras são os mais comuns, mas carboidratos simples e complexos também fazem parte da nutrição diária da maioria das pessoas. Dificilmente se sabe da diferença entre os dois: referem-se apenas ao carboidrato, como se não houvesse uma divisão.

A diferença entre os dois é vista claramente na resposta do organismo após a ingestão. Uma vez entendido o que muda de um para o outro, dificilmente se esquece. Não sabe a diferença? No post de hoje você vai aprender a identificá-la, e assim escolher o tipo ideal para seu objetivo (perder ou ganhar peso)!

Não sabe a diferença? No post de hoje você vai não só entender a diferença, mas também aprender qual consumir de acordo com o seu objetivo (perder ou ganhar peso)!

Afinal, o que é o carboidrato?

Também chamado de glicídios ou açúcares, o carboidrato tem um papel fundamental no organismo: fornecer energia. Formado por moléculas de hidrogênio, oxigênio e carbono, quando ingerido, se transforma em glicose e glicogênio. Esse é armazenado nas fibras musculares e no fígado. É a partir disso que o músculo consegue energia para produzir força (caminhar, correr, praticar atividade física, etc).

Como existe um limite de armazenamento do glicogênio, o restante do carboidrato vira glicose, que serve para fornecer energia para as células. Contudo, quando em excesso, acaba sendo armazenada nas células de gordura, as famosas células adiposas. Por isso tantas dúvidas surgem acerca do carboidrato, inclusive diante da descoberta da divisão entre simples e complexos.

Qual a diferença entre carboidratos simples e complexos?

Essa divisão se deve principalmente à forma de absorção. De uma forma objetiva pode-se dizer que enquanto o carboidrato simples é digerido de forma rápida pelo organismo, o complexo tem uma digestão mais lenta. Contudo, essa diferença tem um motivo, que é importante para entender aspectos como liberação de energia e níveis de glicose.

Os carboidratos simples, por exemplo, têm uma estrutura molecular mais simples, composta por monossacarídeos e oligossacarídeos, ou seja, são feitos de uma ou duas moléculas de açúcar. A liberação de energia é praticamente imediata, bem como o aumento do nível de glicose na corrente sanguínea, que ocorre logo após a ingestão.

O carboidrato complexo, por sua vez, tem uma estrutura molecular mais complexa, composta por polissacarídeos. Ou seja, ao invés de ser formado por uma ou duas moléculas de açúcar, é feito de várias moléculas de açúcar “amarradas”. Por conta desse tamanho, a digestão e a absorção são mais lentas, bem como a alteração no nível de glicose, que é pequeno e gradual. A energia fornecida pelos carboidratos complexos também é diferente: é constante e estável.

O que é o índice glicêmico?

Esse índice está relacionado à quantidade de açúcar presente no sangue, que pode, como vimos, ser ingerido através dos carboidratos (sejam eles simples ou complexos), mas também de outros alimentos.

Dizer que um alimento tem alto índice glicêmico (carboidratos simples) quer dizer que ele aumenta a glicose no sangue mais rapidamente. Alimentos de baixo índice (carboidratos complexos), por sua vez, aumentam o nível de açúcar de forma mais lenta.

Qual o carboidrato ideal para cada objetivo?

Geralmente desenvolvemos o pensamento de que apenas um dos tipos de carboidratos é bom, mas a verdade é que isso varia de acordo com o objetivo de cada pessoa. Para perder peso, por exemplo, as pessoas diminuem a ingestão do carboidrato em geral, priorizando os complexos (que aumentam a saciedade) na hora das refeições que exigem esse tipo de alimento.

Quem busca o ganho de peso, por sua vez, acaba aumentando o consumo de carboidratos, porém, a partir de escolhas estratégicas, como você vai entender logo abaixo.

Os carboidratos simples, por exemplo, são ideais para serem ingeridos após os treinos. Esse é um momento em que as reservas de glicogênio estão baixas e os alimentos com alto índice glicêmico são responsáveis por aumentar a liberação de insulina. Sendo assim, alimentos ricos em carboidratos simples são uma boa opção para o pós-treino de quem busca ganho de peso.

Na liberação de insulina, é influenciada uma importante ação metabólica sobre as proteínas do músculo. Além disso, ela é a responsável por remover os nutrientes presentes no sangue e colocá-los à disposição dos demais tecidos do corpo.

Antes do treino (e durante também) os carboidratos simples também são bem vindos. Isso porque oferecem uma vantagem energética, tornando maior o estímulo para o desenvolvimento muscular.

Já os carboidratos complexos são a melhor escolha nos demais momentos, pois são fonte de fibras e vitaminas e ainda ajudam a manter a saciedade. Além disso, auxiliam a manter o bom funcionamento do intestino. Ou seja, oferecem mais benefícios a longo prazo do que os carboidratos simples, por isso devem representar a maior parte dos carboidratos escolhidos!

Qual o consumo ideal para ganhar massa magra?

Partindo da ideia de uma pessoa que realiza atividade física para aumentar a massa magra, pode-se dividir o consumo ideal de carboidratos em duas fases: pré e pós treino.

Antes da atividade, por exemplo, é importante o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, pois fornecem energia. Banana e maçã são boas opções, inclusive para serem ingeridas durante o treino, caso exista a necessidade.

Depois do treino é o momento de fornecer ao organismo formas que promovam uma melhor recuperação da reserva energética, ou seja, ingerir carboidratos simples. Melancia e suco de laranja são algumas opções!

Com exceção desses momentos, os chamados carboidratos do bem (complexos) devem ser priorizados. Ou seja, é preciso fazer uma associação dos dois para atingir um resultado satisfatório sem afetar o funcionamento do organismo.

Onde encontrar carboidratos simples?

Esses alimentos, de um modo geral, costumam ser bem doces e pobres em nutrientes, por isso devem ser consumidos com maior cuidado. Para encontrá-los basta procurar por açúcar refinado, pão francês, refrigerantes, doces, geleias, leite e derivados, pipoca, macarrão cozido, xarope de milho, suco de fruta e mel.

Onde encontrar carboidratos complexos?

Chamados também de carboidratos do bem, eles podem ser encontrados em pães integrais, frutas com casca, aveia, massas e arroz integrais, verduras, batata doce, inhame, feijão, lentilha e grão de bico. A maioria dos carboidratos complexos costuma ser mais rica em vitaminas do complexo B, fibras, ferro e minerais, por isso a recomendação é (quase) sempre optar por eles!

Há relação entre músculos e a ingestão desse açúcares?

Basicamente, o carboidrato, assim como a proteína, auxilia no ganho de massa muscular. Mas isso ocorre praticamente de modo indireto, através do fornecimento de energia.

De forma mais detalhada, é o seguinte: para o desenvolvimento dos músculos é preciso treinamento, o que exige força. Esse esforço, por sua vez, demanda uma alta quantidade de energia, que é fornecida pelos carboidratos. Portanto, o consumo desse macronutriente fornece a energia necessária para os treinos.

Por que ingerir carboidratos?

Energia! Essa é a palavra chave ao se pensar em carboidratos, afinal, eles são a principal fonte de energia do corpo. Além de seu fornecimento, também desempenham função no sistema nervoso central, nutrindo as células.

Sendo assim, fica claro o motivo da importância do consumo de carboidratos especialmente para quem pratica atividade física. O nutriente age maximizando os estoques antes do exercício, fornecendo energia durante e também auxiliando no período de recuperação. Ou seja, carboidratos não podem ficar de fora do prato!

Quando a ingestão desse nutriente é baixa ou insuficiente, o corpo busca outras formas de conseguir energia, tendo como “efeito colateral” alterações de humor e fraqueza. Além disso, o organismo acaba entrando em um estado de “economia”, desacelerando o metabolismo afim de poupar as calorias.

Quais os cuidados com o consumo de carboidratos?

Apesar da divisão entre simples e complexos e da existência de alguns benefícios, como as fibras presentes no segundo, é importante lembrar que eles continuam sendo carboidratos, logo, o seu consumo deve ser moderado. O segredo é sempre equilibrar, já que o excesso pode trazer alguns problemas de saúde.

O organismo tem um limite de armazenamento desse nutriente, que quando ultrapassado, é transformado em gordura pelo fígado e depositado debaixo da pele e em outras regiões.

A recomendação é que o consumo não ultrapasse 60% das calorias ingeridas diariamente. Esse valor pode variar de acordo com a dieta seguida por cada pessoa, bem como o tipo, frequência e intensidade dos treinos. Contudo, de forma geral, o que vale para todos é a necessidade de não exagerar no consumo, independente de ser simples ou complexo, pois o corpo tem um limite e é preciso respeitá-lo.

Alimentação é um assunto sério, por isso é importante conhecer sobre tudo o que é ingerido diariamente e aprender como fazer trocas inteligentes a fim de chegar ao resultado desejado. Entender a diferença entre carboidratos simples e complexos faz parte dessa necessidade de conhecimento, pois é um tipo de alimento ingerido diariamente e que exerce um importante papel no organismo.

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