Benefícios do chá verde: saiba como ele pode potencializar o seu treino
A Camellia sinensis, de que é feito o chá verde, é indispensável na dieta de quem deseja aumentar o metabolismo, ter mais energia para treinar e, de quebra, prevenir uma série de doenças, como hipertensão e alguns tipos de câncer.
Não se engane: pode parecer apenas mais uma bebida cotidiana, mas os benefícios do chá verde são vários e intensos. Não é à toa que um dos mitos mais conhecidos sobre a origem dele esteja relacionado ao imperador chinês que é considerado um dos patronos da medicina oriental, autor do primeiro livro conhecido sobre fitoterapia, o tratamento de doenças com utilização de plantas.
Conta-se que Shen Nong, o Imperador Vermelho, estava fervendo água — porque tinha descoberto que o processo a descontaminava — quando uma folha da Camellia sinensis caiu no líquido. Ele não pensou duas vezes antes de experimentar. Sentiu-se imediatamente revigorado e recomendou a bebida para todos os seus oficiais.
Não se sabe até que ponto essa história é verdadeira. Mas pelo menos um ponto dela é comprovado cientificamente: o chá verde revigora. E essa é apenas uma das características que tornam a bebida ideal para te ajudar a se tornar uma pessoa mais saudável e ativa dentro e fora da academia.
Sumário
- Quais as diferenças entre os chás verde, preto e branco?
- Por que consumir o chá verde?
- Quais os benefícios do chá verde para o seu treino?
- Como e quando tomar o chá verde?
- Qualquer pessoa pode tomar?
Quais as diferenças entre os chás verde, preto e branco?
Esses três chás vêm da mesma planta. O que diferencia cada um deles é o processo por que passam as folhas da Camellia sinensis antes de serem transformadas em chá. Isso vai interferir nas propriedades nutricionais, no sabor e, obviamente, na cor de cada um.
O chá branco é feito a partir das folhas e brotos mais jovens da planta, assim que as flores aparecem. Isso faz com que ele mantenha uma quantidade bem concentrada de várias substâncias benéficas. O chá preto é produzido com as folhas mais velhas e, por isso, tem uma taxa mais alta de cafeína que os demais, porém menos nutrientes.
O chá verde é um equilíbrio perfeito entre os outros dois. Ele é feito de folhas frescas, que são vaporizadas e secas antes que a enzima que causa o escurecimento dos vegetais — a polifenoloxidase — comece a agir sobre elas. Isso preserva grande parte das qualidades da planta, além de manter as folhas com o aspecto verdinho.
Por que consumir o chá verde?
Você quer emagrecer saudavelmente, diminuir suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e ainda ter mais energia para treinar? Você já sabe que nada disso é conquistado sem esforço, mas o chá verde pode dar uma boa ajuda.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) classifica o chá verde como “alimento funcional”. Ou seja, considera que ele diminui os riscos de algumas doenças crônicas, além de apresentar qualidades nutricionais. Na lista, estão problemas como câncer de mama, ovário, próstata, estômago e pele; Alzheimer, diabetes, aterosclerose (que pode acarretar um acidente vascular cerebral, ou AVC), entre outras.
Ainda não foram descobertas todas as vantagens que o chá verde pode proporcionar, mas várias delas já estão bem documentadas e tornam o chá cada vez mais popular, principalmente entre os praticantes de atividades físicas, que conseguem potencializar os efeitos dos exercícios e também da dieta em seu corpo.
Conheça as principais vantagens de incluir o chá verde na sua rotina:
Chá verde emagrece
Não é mais uma dieta mirabolante: chá verde realmente ajuda a emagrecer. A explicação é química. Uma das principais substâncias encontradas no chá verde são os flavonoides, entre eles as catequinas. Esses ativos têm uma série de propriedades incríveis quando fazem parte da dieta regularmente.
O chá verde é especialmente rico em catequinas, já que é feito a partir de folhas frescas. A principal presente no chá é a epigalocatequina galato — mas pode chamar por um nome mais simpático, EGCG.
A EGCG ajuda a controlar o peso. Ela é capaz de diminuir a digestão e absorção de lipídios — gordura — e carboidratos pelo organismo, além de modular vários outros processos celulares.
Isso acontece porque os flavonoides do chá verde atuam sobre o sistema nervoso simpático, responsável por regular a termogênese (liberação de calor a partir da transformação de calorias em energia) e a oxidação da gordura (o que faz com que ela não fique acumulada no corpo).
É por isso que se diz que os alimentos termogênicos, como é o caso do chá verde, aumentam o metabolismo. Eles potencializam o que chamamos de taxa metabólica basal.
Essa taxa representa a quantidade de energia que o corpo precisa para apenas se manter vivo. Quanto maior ela for, mais energia seu organismo vai gastar mesmo quando você estiver em repouso.
Em vez de ficar somente contando quantas calorias você consome diariamente, aposte nos alimentos termogênicos, pois eles acostumam seu corpo a gastar mais energia sempre, o que pode te livrar do efeito sanfona.
E, claro, o resultado é muito maior quando é combinado a bons exercícios para emagrecer.
É antioxidante
A EGCG também é antioxidante. Ela chega a ser mais potente do que as vitaminas C e E, presentes em alimentos como laranja e em bons azeites e que são apontadas como algumas das mais antioxidantes em uma dieta equilibrada.
Consumir antioxidantes é importante para reduzir ou frear a ação dos radicais livres. Eles são produzidos naturalmente pelo nosso corpo, mas também podem ser gerados por fontes externas, como a poluição ambiental e a radiação ultravioleta. São moléculas altamente reativas com várias outras presentes no nosso organismo.
Nem sempre eles são maléficos — são utilizados para produzir energia e no crescimento celular, por exemplo. Mas os efeitos prejudiciais dessas moléculas no nosso corpo são grandes: elas reagem com a parede celular, o que pode causar a morte de células (e isso acelera o envelhecimento), modificar a estrutura do DNA, levando a um câncer, e atrapalhar ou desativar a função de algumas enzimas ao reagir com certas proteínas.
Ou seja: uma dieta rica em antioxidantes retarda o envelhecimento, previne a aterosclerose, a hipertensão, alguns tipos de câncer e doenças degenerativas como o Mal de Alzheimer e o Parkinson.
Acaba com o colesterol ruim
O colesterol LDL (Low Density Lipoprotein, ou Proteína de Baixa Densidade), popularmente conhecido como “colesterol ruim” torna-se perigoso quando é oxidado pelo corpo. Ele se fixa na parede dos vasos sanguíneos, o que é chamado de aterosclerose.
Isso pode levar a quadros de hipertensão e à formação de coágulos sanguíneos, gatilhos de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e infartos.
Por ser antioxidante, a catequina ECGC, a mais abundante do chá verde, é capaz de impedir esse processo. É importante lembrar que as doenças cerebrovasculares e o infarto são justamente as duas maiores causas de morte no Brasil atualmente.
Ajuda na concentração
É difícil pensar em pessoas mais concentradas que os monges budistas. Pois saiba que tomar chá verde é um dos segredos da concentração deles. O motivo é a combinação da cafeína com um aminoácido abundante na bebida, a L-teanina.
O efeito estimulante da cafeína é ótimo para dar aquela impulsionada no treino — como vamos ver mais adiante. A concentração tipicamente associada a ela fica ainda mais potente quando é aliada à L-teanina, que tem efeito relaxante — mas sem causar sono, apenas bem-estar.
Alivia complicações da diabetes
Pessoas diabéticas também podem aproveitar benefícios do chá verde. Mais uma vez, é a ECGC a principal substância responsável por isso. É que ela reduz a morte dos podócitos, células que controlam a passagem de proteínas do sangue para a urina.
A perda da albumina pela urina é uma das principais complicações renais ocasionadas pela diabetes. E isso gera uma reação danosa em cadeia no corpo, já que a albumina fornece ao organismo aminoácidos essenciais para o metabolismo celular.
E, já que estamos falando sobre os rins, tem mais: o chá verde é diurético e, por isso, potencializa a desintoxicação do corpo, além de reduzir a retenção de líquidos.
Combate infecções
Não é só impressão: um bom chá pode mesmo prevenir ou amenizar a gripe. A catequina ECGC é capaz de se ligar às hemaglutininas no vírus da gripe, o Influenza, além de modificar sua membrana, impedindo-o de se aproximar de outras células.
E sua boca também fica mais protegida. As catequinas do chá impedem a proliferação de uma das principais bactérias da boca, a Streptococcus mutans, que estimula a geração de placa e, consequentemente, cavidades e cáries dentárias.
Com chá verde, você ainda deixa de se preocupar com mau hálito, pois os flavonoides limitam a ação dos compostos voláteis de enxofre, que são uma das principais causas da halitose.
Tem várias vitaminas
Além dos flavonoides, o chá verde dá uma injeção de vitaminas do complexo B, K, C e sais minerais no corpo.
A vitamina B, que se dissolve facilmente na água quente, é importante por vários motivos. Ela protege o próprio sistema imunológico, quebra os carboidratos simples, também é antioxidante, pode reduzir o risco de depressão e perda de memória e mantém a pele, os cabelos e as unhas saudáveis.
A vitamina K é excelente para a coagulação sanguínea e os ossos. Já a vitamina C aumenta a produção de anticorpos — fortalecendo o sistema imunológico —, e faz muito bem para a visão, entre outras qualidades.
O chá também tem minerais como cálcio, magnésio, zinco, potássio e ferro.
Quais os benefícios do chá verde para o seu treino?
Os benefícios do chá verde que você conheceu acima são valiosos para qualquer pessoa. Mas essa substância também apresenta vantagens especificamente para os praticantes de atividade física.
Ajuda no cutting
Para quem está na fase do cutting — a eliminação da gordura depois que você já aumentou a massa muscular —, o chá verde é um aliado incrível.
Como você já sabe, ele potencializa e muito a queima do peso extra. Mas o importante é que faz isso preservando a musculatura. E mais: ainda te ajuda a ficar menos dolorido depois de um treino pesado.
Diminui a fadiga
Durante atividades físicas intensas, surgem mais radicais livres no organismo — ainda não foi totalmente esclarecido o motivo de isso acontecer, mas uma hipótese defendida por muitos pesquisadores é que seja devido ao aumento do consumo de oxigênio.
A interação deles com a membrana celular desencadeia lesões nas fibras musculares. Os antioxidantes presentes no chá verde amenizam esse fenômeno e, por causa disso, você sente muito menos fadiga após o treino quando aposta no chá.
Te deixa mais disposto
E não é só para ajudar a perder ou manter o peso que o chá verde é incrível. Ele contém uma boa dose de cafeína. Ela é uma substância ergogênica, o que significa que diminui os sintomas tanto físicos quanto psicológicos do cansaço.
Ela age sobre o sistema nervoso central, inibindo a adenosina, hormônio associado ao sono. Ou seja, te deixa mais disposto para o treino.
Previne hipoglicemia
Nutrientes do chá verde também podem diminuir a ação danosa de Espécies Reativas de Oxigênio, as EROs, sobre os ácidos graxos das membranas celulares. O que isso significa? Durante os exercícios físicos moderados de longa duração, o tecido muscular utiliza os ácidos graxos para gerar energia.
Com mais ácido graxo disponível para isso, o corpo poupa glicose — outra fonte de energia — no sangue, o que melhora o desempenho durante a atividade. Com chá verde, nada de hipoglicemia!
Como e quando tomar o chá verde?
Como já explicamos, a riqueza do chá verde começa desde a produção dele. Várias das substâncias benéficas do chá são preservadas porque ele é feito a partir das folhas frescas da Camellia sinensis.
O modo de preparo
Se o objetivo é hipertrofia, não existe quantidade mínima recomendada para ingestão diária. Já se o plano for perder gordura, é preciso ingerir pelo menos 750 ml por dia. Isso equivale a pouco mais de três xícaras de chá e 10g de erva ou suplemento.
A American Dietetic Association recomenda que não seja ultrapassado o limite de seis xícaras diárias, já que o chá é rico em compostos como cafeína e flúor que, em excesso, podem ser ruins para a saúde.
Você pode preparar a bebida a partir das folhas compradas a granel ou usar a versão solúvel, na forma de suplemento. Se escolher usar ervas, existe uma série de cuidados que deve tomar e que serão ensinados a seguir. A grande vantagem do suplemento é a praticidade — afinal, o fabricante geralmente já calculou exatamente quanto você precisa de cada substância do chá.
Aqueça a água até levantar bolhinhas (aproximadamente 90ºC), desligue, adicione a erva e deixe em repouso de cinco a dez minutos. Cada grama de erva, acrescentada a 100 ml de água, contém entre 35 e 45 mg de catequinas (30 a 42%) e 6 mg de cafeína (3 a 6%).
Uma xícara de 240 ml — volume padrão das xícaras de chá — tem aproximadamente 200 mg de EGCG, a catequina mais abundante no chá.
A matemática é simples: para cada litro de água, acrescente quatro colheres de sopa de erva fresca ou duas de erva seca.
Pronto, o chá está ideal para o consumo! Vale lembrar que que as propriedades nutricionais serão mantidas pelo prazo máximo de 24 horas.
Como deixar mais saboroso
Caso você não goste muito do sabor amargo da bebida, pode disfarçá-lo com mel ou outro adoçante. Outra dica para deixá-lo mais saboroso é incluir na mistura canela e gengibre — que também são alimentos termogênicos.
Acrescente cinco paus de canela e dois pedaços pequenos de gengibre a água e deixe ferver por três minutos. Depois desse tempo, adicione as ervas de chá ou o suplemento e deixe em infusão por cinco minutos.
Em que horário tomar
Consuma 20 minutos antes ou após as refeições. Caso o intervalo seja menor, pode haver interferência e prejuízo na absorção de alguns nutrientes.
Lembre-se também de que o chá é rico em cafeína, então bebê-lo próximo à hora em que você for dormir é uma má ideia.
Qualquer pessoa pode tomar?
Apesar de, como você já sabe, o chá verde ser ótimo para a saúde, ele não é recomendado a todas as pessoas.
Como a bebida é rica em estimulantes — cafeína, teobromina e alcaloides —, ela é contraindicada para quem sofre de hipertensão, assim como para gestantes e crianças.
Se você tem gastrite, também é bom maneirar na dose. Outra ressalva é quanto às interações medicamentosas: o chá verde pode comprometer tratamentos com remédios para ansiedade, pressão arterial alta e alguns antibióticos.
Mas, se você não se enquadra em nenhuma dessas restrições, pode começar a incluir chá verde na dieta agora mesmo e aproveitar todos os benefícios! Basta lembrar que nenhuma bebida é milagrosa, e deve sempre ser acompanhada de uma alimentação balanceada e exercício físico.
Ficou curioso para saber que outras bebidas podem te ajudar no treino? Confira nossa lista de sucos que dão energia!
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Diogo Círico
NutricionistaGraduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067
