BCAA: saiba o que esse suplemento pode fazer por você

Se você é praticante regular de atividade física, certamente já ouviu falar muito de BCAA. Depois do whey protein, o suplemento alimentar é um dos mais populares entre os atletas e todos aqueles que buscam potencializar os resultados de seus treinos de musculação.

Embora seja bastante conhecido entre os frequentadores de academia, muitos são também os mitos que o cercam. Há quem diga que o suplemento pode favorecer o aumento da gordura corporal, que pode ajudar o corpo a reter líquidos, deixando-o inchado, e até que pode ter sua eficácia comprometida se consumido em determinados momentos do dia.

Afinal, o que há de verdade nisso? O que é exatamente o BCAA e quais são os seus efeitos no organismo? Você está pronto para conhecer um pouco mais sobre esse suplemento e para entender melhor o que ele pode fazer por você? Então acompanhe o nosso post de hoje!

1. O que é BCAA?

Para compreender melhor o que é o BCAA e como ele pode ser útil na sua busca por melhores resultados nos treinamentos, primeiro você precisa saber o que é um aminoácido. De maneira bastante resumida e simplificada, o aminoácido é um dos componentes da proteína.

Na verdade, para que as células possam produzir proteína, elas precisam de aminoácidos, e eles só são obtidos de duas formas: pelos alimentos — os chamados aminoácidos essenciais — ou produzidos pelo próprio corpo — os aminoácidos não-essenciais.

E o que isso tudo tem a ver com boa forma? Simples! Para que o corpo tenha músculos, é essencial que ele tenha proteína, e para que ele tenha proteína, só mesmo com um bom “estoque” de aminoácidos.

Agora que você já entendeu bem a importância dos aminoácidos na construção da sua massa magra, vamos falar especificamente do BCAA. Na verdade, BCAA é uma sigla em inglês para “Branched-Chain Amino Acids”, ou em português, “Aminoácidos de Cadeia Ramificada”.

O suplemento é composto por três aminoácidos — a leucina, a valina e a isoleucina — que, juntos, compõem mais de 30% das proteínas musculares. Eles são de importância fundamental para a formação e o desenvolvimento dos músculos.

A função do BCAA é fazer o transporte do nitrogênio, um dos nutrientes que atuam na síntese de outros aminoácidos, para que haja a produção de novas fibras musculares — esse processo é conhecido como anabolismo.

Vale lembrar que a leucina, a valina e isoleucina fazem parte do grupo de aminoácidos essenciais, ou seja, que não são produzidos naturalmente pelo corpo. Muito embora proteínas completas — como carne vermelha, frango, ovos e peixes — sejam fontes de BCAA, a suplementação adicional para praticantes de atividade física traz diversos benefícios.

Isso porque com a suplementação pré e pós-treino você pode aproveitar de maneira mais eficiente os benefícios que os aminoácidos trazem ao organismo, diferentemente do que aconteceria se eles estivessem “distribuídos” durante suas refeições.

2. Quais são os seus benefícios?

Consumir BCAA pode trazer uma série de vantagens para o seu corpo e ajudá-lo a alcançar com mais rapidez e eficiência os resultados que você tanto deseja. Vamos entender melhor de que maneira esse suplemento pode ajudar você?

2.1 Ajuda a evitar o catabolismo

O temido catabolismo é a preocupação número um de grande parte dos praticantes de musculação. Já ouviu falar no termo, mas não sabe bem como ele pode prejudicar você na obtenção de um corpo mais musculoso? Nós explicamos.

Durante o esforço físico, seu corpo busca nutrientes para manter o corpo abastecido, ou seja, em pleno funcionamento. Se ele não encontra esses nutrientes no organismo, vai retirar os aminoácidos encontrados nos músculos para nutrir-se, o que chamamos de estado catabólico.

Ou seja, quando está em estado catabólico, seu corpo usa os músculos — e não a gordura — como combustível. Com isso, em vez de queimar as gorduras que o corpo tem em excesso, o organismo consome os músculos que você tanto sua para conquistar.

Dessa maneira, ainda que você malhe com frequência e intensidade, pode haver uma diminuição em vez de um aumento de massa magra. E isso é tudo que você quer evitar, não é mesmo?

Pois bem, se o seu corpo tem um nível adequado de aminoácidos, ele não precisa usar os estoques do seu músculo. É nessa hora que o BCAA entra como um poderoso aliado na sua estratégia, preservando a sua massa magra e, dessa maneira, contribuindo para o seu crescimento.

Um estudo apresentado em 2009, durante o Annual Meeting of the Internal Society of Sports Nutrition, mostrou que esportistas que fizeram uso da suplementação com BCAA durante dois meses ganharam aproximadamente duas vezes mais massa magra e força do que esportistas que ingeriram apenas whey protein, sem adição do aminoácido.

2.2 Estimula a produção de insulina

O BCAA também estimula e eleva a produção de insulina pelo organismo. E por que isso é tão importante? A insulina é um hormônio que auxilia na absorção dos próprios aminoácidos e de outros nutrientes, além de servir como matéria-prima na construção dos músculos.

Além disso, ela permite uma maior entrada de glicose nas células e isso te dá mais energia e disposição durante os treinamentos. Quanto mais disposição você tiver para treinar, mais repetições e com mais peso conseguirá fazer, o que melhora o desempenho de maneira geral.

Com um melhor desempenho nos treinos, aliado a um plano alimentar adequado, fica muito mais fácil alcançar os resultados que você tanto busca sem precisar lançar mão de produtos milagrosos ou dietas muito restritivas.

Lembre-se de que a alimentação adequada — e com isso queremos dizer que contenha todos os grupos alimentares necessários ao bom funcionamento do organismo, sem restrições excessivas — e a constância na realização de atividades físicas trazem resultados duradouros.

Evite cair no conto das fórmulas mágicas, que prometem resultados fora da realidade em poucos meses ou dias e alcance os seus resultados com saúde.

2.3 Auxilia na recuperação muscular

Um estudo conduzido por pesquisadores do Reino Unido demonstrou que praticantes de musculação que utilizaram o BCAA tiveram uma redução da dor muscular e, consequentemente, uma redução no tempo de recuperação entre as sessões de treinamento.

Dessa maneira, os pesquisadores concluíram que a utilização do BCAA exerce um papel efetivo na melhora dos danos causados pelo treinamento. Em palavras mais simples, isso quer dizer que você se recupera mais rápido de um treino pesado. Com isso, consegue fazer mais sessões de treinamento por semana e acelerar seus resultados. Excelente notícia, não?

2.4 Auxilia na prevenção da fadiga

Muito se fala sobre os benefícios do BCAA para os praticantes de musculação, mas você sabia que ele também pode ser muito útil para quem é adepto de esportes de longa duração, como a corrida, por exemplo?

Isso porque a suplementação com BCAA ajuda a prevenir a fadiga do sistema nervoso central, bastante comum entre os esportistas acostumados a esforços prolongados. Um dos principais sintomas do problema é a perda súbita do desempenho, que acontece pelo comprometimento dos estoques de energia do corpo causados pelo excesso de esforço.

Uma pesquisa publicada em 2012 pela revista Nutrients mostrou que um grupo de ratos submetido a uma suplementação com BCAA diariamente foi capaz de nadar por muito mais tempo do que outro que não recebeu nenhum tipo de suplementação antes de sentir os sinais clássicos de fadiga.

3. Afinal, BCAA engorda ou emagrece?

Por se tratar de um conjunto de aminoácidos, o BCAA não contém calorias e nem carboidratos em sua composição. E o que isso quer dizer? Que por si só, o suplemento não tem capacidade de influenciar no aumento de gordura corporal, ou seja, de engordar.

Se você ainda ficou na dúvida, porque lembrou daquele seu colega da academia que insiste em dizer que engordou depois que começou a tomar BCAA, é importante ter mais uma informação em mente.

Existe uma grande diferença entre o aumento de peso causado pelo ganho de massa magra — ou em outras palavras, porque seu corpo está mais musculoso — daquele causado pelo aumento da gordura corporal.

Por ser um excelente suplemento para praticantes de atividade física que buscam definição corporal e aumento de massa magra, não é impossível que você veja os números na balança subirem quando alia o BCAA a uma dieta balanceada e à atividade física constante. No entanto, veja bem, isso nada tem a ver com aumento da gordura corporal!

Não se esqueça de que os músculos também pesam, então basear-se pelos números da balança para nortear a sua evolução física quase nunca é uma boa ideia. Muitas vezes, eles podem subir mesmo quando o seu percentual de gordura está descendo.

O mesmo vale quando falamos sobre emagrecimento. Como o BCAA não tem efeito termogênico, por si só, o suplemento não tem nenhuma ação sobre a gordura corporal.

No entanto, se você está lançando mão de uma estratégia de suplementação, ela deve fazer parte de um plano alimentar equilibrado que, aliado aos exercícios físicos, certamente resultarão em diminuição da gordura corporal.

4. BCAA causa retenção de líquido?

Há quem diga, ainda, que o BCAA pode ajudar o corpo a reter líquido, o que também não passa de um mito. Como dissemos, o suplemento é um aminoácido e, portanto, não contém nenhum componente que poderia estimular a retenção de líquidos no organismo.

Para evitar que o seu corpo fique inchado em decorrência da retenção de líquidos, é importante investir em uma dieta saudável, com baixo nível de sódio. Em outras palavras, fique longe do excesso de sal e de produtos industrializados.

Evite alimentos como macarrões instantâneos, sopas em pó, farinha branca e o açúcar, que são transformados rapidamente em gordura pelo organismo. Além disso, lembre-se de tomar muita água.

Estar bem hidratado é fundamental para quem busca um corpo sempre em forma e, além de evitar a retenção de líquido, também ajuda a melhorar seu rendimento durante a atividade física — já que ajuda você a ficar mais disposto.

5. Quem pode consumir BCAA?

Não existem relatos de efeitos colaterais causados pelo BCAA quando usados nas doses prescritas por um nutricionista. A princípio, o BCAA é indicado para quem pratica atividade física intensa e deseja obter aumento de massa magra e melhora no seu rendimento durante os treinos.

É importante que você informe o seu médico antes de iniciar o consumo do suplemento se você fizer uso de medicação para diabetes ou mal de Parkinson, corticosteroides, ou hormônio da tireoide.

Outra informação importante é que, por se tratar de um aminoácido metabolizado para a formação natural de uma proteína, o BCAA não precisa ser ciclado. Ou seja, não há a necessidade de fazer uma pausa no seu consumo de tempos em tempos, como acontece com outros suplementos.

6. Quanto BCAA você deve consumir?

Especialistas em nutrição indicam que o consumo ideal médio seria de 0,20 gramas por quilo. Ou seja, uma pessoa de 70 kg deveria ingerir cerca de 14 gramas, mas esse valor pode variar muito de acordo com o seu perfil de alimentação.

De maneira geral, praticantes de atividade física intensa costumam consumir entre 8 e 16 gramas de BCAA diariamente. Quantidades menores também costumam apresentar resultados, mas com uma eficácia bem menor.

No entanto, como os valores diários podem variar de pessoa para pessoa, é muito importante que você consulte um nutricionista na hora de iniciar a suplementação. Ele é o profissional responsável por indicar as dosagens mais adequadas para o seu caso, levando em consideração a quantidade de exercícios que você pratica e as suas necessidades nutricionais.

Não se esqueça de que, como qualquer suplemento alimentar, o uso excessivo de BCAA pode fazer mal à sua saúde. Vale lembrar que, quando consumido além do recomendado, o suplemento não tem seus benefícios potencializados.

Além disso, o excesso pode causar desconforto, náuseas, estresse renal e até problemas graves, como cálculos renais, decorrentes do excesso de amônia nos rins. Portanto, nada de exagerar na dose pensando que isso pode te ajudar a acelerar os resultados, ok?

Com isso, você pode até acarretar um problema de saúde que o deixará temporariamente afastado dos treinos. E aí, em vez de atingir o seu objetivo mais rápido, você pode até atrasá-lo — e isso você não quer, não é mesmo?

7. Quais são os melhores horários para consumir o BCAA?

Inúmeras pesquisas cientificas usando atletas ou indivíduos treinados foram realizadas sobre o melhor horário para consumir o BCAA. As investigações a cerca do uso de BCAA na dieta destes indivíduos buscaram entender os benefícios de usar tais nutrientes antes e após as sessões de exercícios.

É importante, porém, que você conheça os benefícios de cada um desses horários para traçar, ao lado do seu nutricionista, a melhor estratégia para o seu caso.

7.1 No pré-treino

Caso você opte por tomar uma dose até 30 minutos antes de iniciar seu treino, o BCAA ajudará a regular os níveis de cortisol no seu organismo. E por que isso é importante? Porque o cortisol é um hormônio que favorece o temido catabolismo — como já explicamos, um grande vilão de quem busca o aumento de massa muscular.

Também por isso, tomar o BCAA antes do treino é uma excelente opção para quem treina pela manhã, já que, após o sono — outro fator essencial para quem busca hipertrofia —, o seu corpo terá passado várias horas sem receber nutrientes e uma “dose extra” de aminoácidos é excelente para que os músculos não entrem em estado catabólico.

Outra grande vantagem de ingerir o suplemento nesse horário é que, por ser uma fonte complementar de energia, o BCAA pode retardar o aparecimento da fadiga e atenuar os efeitos da dor muscular tardia e com isso aumentar o tempo de prática de exercícios.

Em outras palavras, você melhora sua performance, pois consegue fazer um número maior de séries e com mais qualidade, já que, como a fadiga demora mais a aparecer, você consegue fazer o movimento com a amplitude correta em todas as repetições. Ou seja, não tem mais desculpa para fazer aquela série “mais ou menos”!

7.2 No pós-treino

Caso opte por tomar o suplemento no pós-treino, faça-o assim que terminar o exercício. A suplementação feita nos momentos que sucedem o treino beneficiou os indivíduos melhorando a resposta do tecido muscular frente aos estímulos da atividade física.

Quanto antes ofertarmos nutrientes ao tecido muscular, melhor será a resposta orgânica. Os BCAAs por sua vez integram várias reações metabólicas musculares e ajudarão na recuperação desta fibra muscular recrutada durante o treino.

Ofertar nutrientes com alta velocidade ao organismo significa viabilizar e fomentar as reações bioquímicas e celulares decorrentes do estimulo proporcionado com a atividade física.

Dessa maneira, seus músculos terão mais aminoácidos à disposição para iniciar a síntese de proteínas, prevenindo o catabolismo. Isso se traduz em uma melhora na recuperação e em um favorecimento ao aumento de massa magra.

Ou seja, fica mais fácil ganhar músculos e seu corpo se recupera mais rápido do treino — o que permite que você volte a treinar com intensidade novamente em menos tempo. E quanto mais você treina, mais fácil fica de ver os resultados, não é mesmo?

Como as duas janelas de consumo de BCAA — pré e pós-treino — trazem benefícios ao organismo, fica difícil apontar um “super-horário”, que tenha mais benefícios e prevaleça sobre o outro. Portanto, a melhor estratégia é mesmo fracionar o consumo em duas porções diárias.

Se você realmente tem que escolher um horário para o consumo, então fique com o pós-treino, já que assim você contribui imediatamente para a recuperação muscular. A única exceção é quando, por algum motivo, você vai treinar em jejum — o que não é recomendado. Nesse caso, opte pelo pré-treino como estratégia para evitar o catabolismo.

8. É melhor tomar BCAA em pó, cápsulas ou tabletes?

Trata-se de uma questão de gosto pessoal, já que a diferença está, basicamente, na forma de apresentação. Na verdade, existem muitas teorias sobre qual dessas versões seria a mais efetiva, mas não há um estudo científico que comprove a superioridade de uma sobre as outras.

Por isso, há opções para todos os perfis e o ideal é que você escolha aquela que se adapte melhor ao seu estilo de vida e preferências pessoais. Por exemplo: se você sente dificuldade em ingerir muitas cápsulas ou busca mais facilidade na hora de regular a dosagem, opte pela versão em pó.

Há pessoas, no entanto, que não se adaptam ao sabor do BCAA em pó ou ainda, que acham pouco prático ter que levar o pó para academia para ter que misturá-lo com água. Para esses casos, existem versões em tabletes, que, além de contar com sabores agradáveis ao paladar, também são bem simples de transportar.

Para quem está buscando uma absorção mais rápida — para ser consumida, por exemplo, no pós-treino, aproveitando a janela de absorção —, a versão em pó pode ser uma ideia mais interessante, já que é mais rapidamente digerida pelo organismo.

Conclusão

Quando ingerido como parte de uma estratégia alimentar equilibrada e aliado a um plano de exercícios físicos adequado, o BCAA pode trazer uma série de benefícios para o seu corpo — como o aumento da resistência e da energia durante os treinos, maior recuperação muscular entre uma sessão de treinamento e outra e um consequente aumento da massa magra.

É importantíssimo lembrar, no entanto, que o BCAA, por si só, não faz milagres. Não adianta tomar a dose adequada do suplemento — ou o que é pior, doses maiores do que as necessárias — se você não focar em uma alimentação regrada ou não se dedicar aos treinos de musculação.

Suplementos alimentares, como o próprio nome diz, são complementos de um plano alimentar adequado e de exercícios físicos constantes e intensos. Portanto, não se esqueça de investir adequadamente nesses três itens se você quer garantir excelentes resultados!

Gostou de saber mais sobre os benefícios que o BCAA pode trazer para o seu treinamento e qual a melhor maneira de utilizá-lo? Então não se esqueça de curtir nossa página no Facebook para ficar sempre por dentro das nossas novidades sobre suplementos e o mundo fitness!