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Aposte nas sementes oleaginosas para ter mais energia

Fontes de fibras, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, as sementes oleaginosas são bastante consumidas nas festas de final de ano – mas, o que nem todo mundo sabe, é que elas também devem entrar no cardápio do dia a dia. Esses alimentos possuem gorduras do bem (monoinsaturadas e poliinsaturadas), que são essenciais para o bom funcionamento do organismo, dão mais energia ao corpo e ajudam a controlar o colesterol e a pressão arterial, prevenindo doenças cardiovasculares. Alguns estudos comprovam que a ingestão moderada e diária de oleaginosas também diminui a incidência de doenças respiratórias, renais e neurodegenerativas, além de diabetes e infecções.

 

As sementes oleaginosas ainda trazem benefícios para quem segue uma dieta balanceada e pratica atividades físicas. Isso porque elas fornecem energia para a realização dos exercícios e são ricas em zinco e magnésio, que atuam na manutenção da massa muscular, auxiliam na recuperação pós-treino e melhoram a circulação sanguínea. Há também uma substância nesse grupo de alimentos chamada resveratrol, que retarda o envelhecimento, combate os radicais livres e preserva o sistema imunológico. Por serem fontes de gordura, as oleaginosas devem ser incluídas na alimentação com cautela, de preferência com a orientação de um nutricionista, pois o seu excesso pode causar aumento do peso corporal. A melhor maneira de consumi-las é em sua forma natural, sem a adição de açúcar ou sal.

 

Castanha-de-baru

Típica do cerrado brasileiro, a castanha-de-baru é rica em ômega 9 e possui nutrientes com propriedades antioxidantes, como a vitamina E e o zinco, que podem diminuir o risco de doenças como diabetes, câncer e mal de Alzheimer. Esse tipo de castanha ajuda a reduzir os níveis de LDL, melhorando o sistema cardiovascular. A castanha-de-baru deve ser torrada ou cozida antes do consumo para inativar algumas substâncias que reduzem a absorção de minerais, como cálcio e zinco.

 

Nozes

Fruto da nogueira, a noz é a oleaginosa que mais possui vitamina E e ômegas 3 e 6, além de ser rica em vitamina C, zinco, potássio e arginina. Entre os seus principais benefícios, estão a diminuição das taxas do colesterol ruim (LDL) e o controle da pressão arterial. As nozes podem ser consumidas como petiscos ou em saladas, tortas e doces. A quantidade diária recomendada é de 10 unidades pequenas sem casca.

 

Amêndoas

As amêndoas são muito utilizadas em doces e bolos, mas o mais indicado é consumi-las in natura. Por ser rica em cálcio e magnésio, essa oleaginosa ajuda na prevenção da osteoporose. Estudos mostram que a ingestão diária de um punhado de amêndoas eleva os níveis de energia, previne o diabetes, diminui as taxas de LDL, protege o coração e auxilia na perda de peso.

 

Castanha-de-caju

A castanha-de-caju é rica em ferro, importante para o transporte de oxigênio no sangue e diminuição do cansaço; zinco, que possui ação antioxidante; magnésio, que contribui para a geração de energia; e potássio, responsável por regular a distribuição dos líquidos do corpo. Por ser uma boa fonte de proteínas, essa oleaginosa pode complementar os lanches de quem frequenta a academia.