Alimentação pré-treino: tudo o que você precisa saber

A atividade física, seja terapêutica, por hobby esportivo, para competição ou simplesmente para deixar de ser mais um sedentário no mundo, consome energia e ativa a musculatura que for mais trabalhada. Qualquer que seja sua motivação, sua expectativa é que o seu corpo reaja e lhe ofereça como resultado a saúde, o prazer esportivo ou a boa classificação.

Por essa razão, você deve manter clara a ideia de que, se você vai treinar, então deve dar ao seu corpo as condições que ele requer para atender às suas expectativas, isto é, aquilo que você espera obter como resultado. É justamente aqui que surge a alimentação pré-treino como solução.

A alimentação pré-treino deve fornecer o que seu corpo necessita na atividade que você pretende desenvolver, porém, na intensidade e no tempo que sejam requeridos para isso. É com esse objetivo que ela é utilizada e é assim que deve ser planejada.

Isso mesmo: você deve planejar o seu treino (que horas começar, quanto tempo treinar etc.) e, ao mesmo tempo, planejar sua alimentação pré-treino para obter os melhores resultados.

1. Qual a importância da alimentação pré-treino? 

A importância da alimentação pré-treino reside no seu próprio objetivo, ou seja, garantir para o corpo os nutrientes de que ele necessita para o seu melhor desempenho. Isso significa melhorar o desempenho e, ao mesmo tempo, prevenir a fadiga. Esses nutrientes envolvem, principalmente, a água, os carboidratos e as proteínas.

Durante o treino, muita energia é exigida para dar continuidade à atividade. Essa energia é suprida pelos carboidratos ingeridos na refeição do pré-treino. Além disso, vários tecidos musculares são lesados e o desenvolvimento de massa muscular é justamente a recuperação e a reconstrução daqueles tecidos lesados.

Veja a importância de cada tipo de alimento pré-treino.

Água

Depois do oxigênio que você precisa para respirar, a água é o nutriente mais importante para a vida e, principalmente, para quem vai se submeter a uma rotina de treinamento.

A hidratação precisa ser constante, uma vez que mesmo pequenas oscilações na quantidade de água disponível no seu corpo são capazes de reduzir drasticamente o seu rendimento. Nos dias mais quentes, essa condição se intensifica.

Com a elevação da temperatura durante o treino, haverá perda de água e de eletrólitos do corpo. Por essa razão, a hidratação já deve estar garantida desde o momento pré-treino, continuar durante o treino e completar-se depois, no pós-treino.

A água no interior do corpo motiva as seguintes ações:

  • Regula a temperatura do corpo;
  • Permite maior disposição para o treino;
  • Ajuda a controlar o cansaço;
  • Elimina toxinas produzidas durante o treino;
  • Viabiliza o transporte de glicogênio demandado durante o treino;
  • Diminui a ocorrência de cãibras.

Uma inadequada hidratação do corpo pode levar a situações de desidratação durante o treino. Os principais sintomas de carência de água no organismo são:

  • Câimbras;
  • Elevação da frequência cardíaca;
  • Vertigens;
  • Náuseas e vômitos;
  • Alterações visuais;
  • Alterações auditivas;
  • Fadiga.

Uma adequada ingestão de água no pré-treino deve considerar, pelo menos, entre 400 e 600 ml de água, 2 horas antes do treinamento. Se o treinamento consumir mais de 1 hora, você deve fazer a ingestão de cerca de 150 ml a cada 20 minutos de treino.

Carboidratos

Durante o treino, há um grande consumo de energia, bem maior do que o normal ocorrente durante o dia. Essa energia precisa estar disponível para sua utilização ou logo surgirá a sensação de cansaço e um mal-estar generalizado durante o treino.

Assim, o primeiro aspecto referente à importância da alimentação pré-treino é a prevenção da hipoglicemia, isto é, da baixa disponibilidade de açúcar (glicose) no sangue para as demandas do corpo em geral, assim como os seus sintomas associados.

Quando ingerimos alimentos ricos em carboidratos, a digestão transforma a glicose em glicogênio e armazena essa fonte de energia no fígado e nos músculos. O glicogênio que está no fígado supre as demandas de energia entre uma refeição e outra. É uma reserva estratégica de glicose para atender às diversas demandas do corpo.

Por outro lado, a glicose necessária para a musculatura, que é a mais exigida durante o treino, é atendida pelo glicogênio muscular. Por essa razão, a alimentação pré-treino com carboidrato visa abastecer e manter os estoques musculares de glicogênio, os quais serão requisitados durante o treino. E, dessa forma, evita-se que ocorra fadiga antes de concluída a atividade física.

Para esse fim, são mais recomendados os alimentos compostos por carboidratos complexos. Esses carboidratos vão liberando a glicose aos poucos, abastecendo as demandas durante o treino, sem grandes explosões de glicose seguidas de queda.

Por isso são chamados alimentos de baixo índice glicêmico (pois não fornecem muita glicose imediatamente, mas aos poucos).

Proteínas

Quando você se exercita (treina, malha), provoca um estímulo no desenvolvimento muscular. Para essa formação de massa muscular se consolidar, necessita-se de aminoácidos disponíveis. Os aminoácidos vão construir as proteínas para os novos tecidos musculares que estão sendo formados.

Por outro lado, os músculos são feitos de proteínas que, por sua vez, são constituídas por aminoácidos. Muitos desses aminoácidos não são produzidos pelo corpo (os chamados aminoácidos essenciais) e, por isso, devem ser ingeridos na alimentação.

Assim, a primeira forma de se ingerir aminoácidos é consumir alimentos ricos em proteínas. Elas são digeridas e liberam os aminoácidos.

Outra maneira de disponibilizar aminoácidos diretamente para a produção de massa muscular é fazer uso de suplementos alimentares concentrados de aminoácidos. Nesse caso, especificamente daqueles suplementos ricos em aminoácidos.

2. Quais são os alimentos indicados antes de treinar e como eles podem me ajudar? 

Como visto, a alimentação pré-treino requer carboidratos complexos que disponibilizam energia aos poucos, evitando a fadiga, assim como proteínas para tornar acessíveis os aminoácidos necessários à construção muscular.

No entanto, quaisquer que sejam os alimentos pelos quais você optar, evite fazer refeições volumosas (comer muito) no pré-treino. Não é uma quantidade exagerada que atenderá suas necessidades. Escolha os alimentos e seja equilibrado.

Além disso, quando você come demais, seu corpo prioriza a circulação sanguínea para o sistema digestivo e, portanto, seu treino ficará prejudicado. Equilíbrio e bom senso são dois ingredientes que devem estar presentes, antes, durante e depois dos treinos.

Alimentos ricos em carboidratos para o pré-treino

Arroz

É a fonte de carboidrato preferida do brasileiro. O arroz é um alimento versátil, barato e capaz de fazer um excelente par com diversas fontes proteicas magras. Se possível, dê preferência ao arroz integral.

Aveia

Uma grande vantagem da aveia é que, pelo fato de ser um alimento naturalmente concentrado, pequenas porções já oferecem boas doses de carboidratos para o pré-treino. Outra vantagem da aveia é o fato de ser rica em vitaminas do complexo B, envolvidas com os processos de produção de energia para as atividades do corpo.

Banana

A banana é, basicamente, carboidrato e água e, por essa razão, é tão apreciada pelos corredores. Além de ser facilmente acompanhada por outras fontes de carboidratos, como os cereais matinais, a banana é uma boa fonte de potássio.

Batata-doce

Como a banana, a batata-doce é rica em carboidratos e potássio. Deve ser consumida cozida, assada ou na forma de purê. Equilibra muito bem seu carboidrato com a proteína quando acompanhada de um filé de frango grelhado, por exemplo.

Beterraba

Importante fonte de carboidrato, assim como de antioxidante e de nitrito, responsável pela produção de óxido nítrico, que faz aumentar a dilatação dos vasos sanguíneos. Desse modo, a beterraba intensifica a oxigenação dos músculos, permitindo um melhor rendimento durante o treino.

Castanhas

Além de fornecerem a energia necessária ao pré-treino, as castanhas são ricas em arginina, um aminoácido que participa da vasodilatação, melhorando a circulação sanguínea e poupando o coração.

Frutas

Maçã, pera, pêssego, mamão, quiuí: essas frutas possuem a virtude requerida do carboidrato para o pré-treino, que é a liberação gradual da energia ao longo do treino.

Pão integral

O pão integral é o mais indicado para os praticantes de corrida por apresentar uma digestão mais rápida (sem ironia). O pão é tão versátil que pode até ser consumido durante o deslocamento para o local da corrida.

Alimentos ricos em proteínas para o pré-treino

Atum

Além de ser uma ótima fonte de proteína, o atum oferece grandes vantagens para a saúde, destacando-se a presença do ácido graxo Ômega 3 e de vários antioxidantes, com presença marcante do selênio. Se for utilizar o atum enlatado, faça uso do tipo embebido em óleo. Desta forma, se houver algum metal pesado presente, este se liga às moléculas de lipídeo (óleo) e, assim, basta escorrer o óleo por completo antes de consumi-lo.

Além de ser uma ótima fonte de proteína, o atum oferece grandes vantagens para a saúde, destacando-se a presença do ácido graxo Ômega 3 e de vários antioxidantes, com presença marcante do selênio. Se for utilizar o atum enlatado, faça uso do tipo in natura (atum em água) ou light.

Ovos

Alimento rico em proteína de alto valor biológico (contém os aminoácidos essenciais, principalmente a albumina). O ovo é um ótimo parceiro para a batata-doce, no que respeita a dobradinha proteína/carboidrato para o pré-treino. A melhor opção é comê-los cozidos.

Peito de frango

A carne do peito de frango é magra e uma excelente fonte de proteína para o pré-treino. Combina muito bem com o arroz integral ou a batata-doce.

Queijo tipo cottage

Um queijo muito leve e uma das melhores fontes da proteína caseína. Uma das vantagens práticas do queijo cottage é sua versatilidade, pois combina com vegetais, torradas e até puro temperado.

Algumas combinações equilibrando carboidratos e proteínas

Essas combinações de alimentos reúnem principalmente carboidratos e proteínas (aminoácidos) e podem ser consumidas cerca de 1 hora antes do treino.

  • Batata-doce e frango grelhado;
  • Batata-doce e Whey Protein;
  • Batata-doce e carne moída (patinho, carne magra);
  • Batata-doce e atum;
  • Batata-doce e ovos cozidos;
  • Banana amassada, aveia, linhaça e leite desnatado;
  • Arroz integral e frango grelhado;
  • Granola e iogurte;
  • Salada de fruta, granola e mel;
  • Pão integral e peito de peru;
  • Pão integral e queijo branco;
  • Pão integral e omelete;
  • Macarrão integral e atum.

3. Com qual antecedência devo me alimentar? 

Como já visto, a alimentação pré-treino pretende impedir que você se exercite em jejum e, ao mesmo tempo, garantir os nutrientes necessários para o fornecimento de energia e a construção da massa muscular, além de mantê-lo hidratado.

Por outro lado, se você pretende respostas adequadas de seu corpo ao treinamento que pratica, também deve oferecer condições adequadas para ele ser capaz de atendê-lo.

Nesse sentido, uma das principais medidas de adequação para um treino de resultados ao longo das semanas é a regularidade e o planejamento. De um lado, a regularidade definindo os horários de treino, de repouso e de alimentação, para que o organismo entenda o que está acontecendo e possa oferecer o que você espera. E de outro, o planejamento a partir desses horários, para que você possa definir quando vai se alimentar e treinar.

Dependendo do horário escolhido para conduzir o seu treino, seu almoço já deverá ter cumprido a missão da alimentação pré-treino. Por outro lado, se você treina cedo, pela manhã, a abordagem é diferente: uma refeição bem mais leve antes de treinar.

Portanto, alguns princípios gerais devem nortear a antecedência da alimentação pré-treino:

  • Não pratique atividade física em jejum;
  • Adote 6 horários de refeição ao longo do dia;
  • Refeições completas (café da manhã, almoço e jantar) devem ser feitas entre 1 hora em meia a 2 horas antes do treino;
  • Refeições mais leves, cerca de 1 hora antes do treino;
  • Não havendo condições para fazer uma refeição, uma fruta (banana é ideal), uma barra de cereais ou, ainda, uma bebida batida (shake) podem ser o alimento até meia hora antes do treino;
  • Se for recomendado para o seu caso a utilização de suplemento pré-treino, ele deve ser ingerido entre 15 e 30 minutos antes do início do treino.

Uma boa dica é fazer uso de duas castanhas-do-pará quando se tratar de uma refeição leve. Essa maravilha da flora brasileira é capaz de manter a glicemia (açúcar do sangue) necessária e fornecer potentes antioxidantes como o selênio e a vitamina E.

Por outro lado, alguns parâmetros personalizam, isto é, tornam específica para cada um a orientação que deve sempre ser de um nutricionista. Assim, o seu perfil nutricional, a atividade desenvolvida, o tempo de treinamento e a intensidade que você pretende imprimir deverão ser levados em conta para definir o cardápio e os horários de sua utilização antes do treino.

Finalmente, suplementos para pré-treino podem ser indicados pelo nutricionista em determinadas atividades físicas (ciclismo, natação, corrida, musculação, entre outras) e em certas circunstâncias nutricionais a critério do profissional de nutrição.

4. Quais são os suplementos ideais no pré-treino? 

Existe uma diversidade grande de suplementos alimentares que podem ser utilizados como pré-treino. Na verdade, esses suplementos têm sido uma verdadeira febre entre os praticantes de atividades musculares, sendo muito procurados no mercado.

Porém, como visto, as suas próprias características (corporais e nutricionais), assim como as da atividade que você vai desenvolver como treino, darão as diretrizes para o profissional de nutrição prescrever o suplemento mais indicado para você.

De modo geral, no entanto, entre os componentes mais comuns dos suplementos indicados para pré-treino podem ser relacionados:

Precursores do óxido nítrico

Atualmente, os precursores do óxido nítrico (NO) estão entre os componentes de suplementos mais procurados em todo o mundo como. Um exemplo desse grupo de substâncias é a taurina.

O óxido nítrico é um gás natural produzido pelo organismo humano durante a conversão do aminoácido L-arginina em outro aminoácido, L-citrulina. Alguns aminoácidos produzem arginina que, ao ser convertida no organismo, vai gerar o NO. Por essa razão são chamados de precursores do NO.

Essa substância (NO) apresenta alguns efeitos no organismo, como promover o relaxamento da musculatura lisa. Isso resulta em vasodilatação e maior fluxo sanguíneo para os tecidos do corpo, entre eles, a massa muscular. Sendo mais irrigados, os músculos são mais bem alimentados e se desenvolvem mais intensamente.

Aminoácidos concentrados, como Whey Protein

O suplemento Whey Protein é considerado a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais existente e que está facilmente disponível. É extraído do soro do leite de vaca, oriundo da fabricação de queijo.

Trata-se de um suplemento alimentar hiperproteico. Segundo a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma fórmula hiperproteica é aquela que possui quantidade de proteínas igual ou superior a 20% do valor energético total do produto considerado.

Whey Protein fornece os aminoácidos necessários para a produção de proteínas e a formação da massa muscular esperada.

BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)

BCAA é a abreviação de Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada. São três aminoácidos entre os essenciais: L-valina, L-leucina e L-isoleucina.

Como esses aminoácidos fazem parte de mais de 30% da musculatura do corpo, tornam-se indispensáveis para a produção e manutenção da massa muscular, entre outras funções. Na verdade, podem ser considerados os 3 aminoácidos mais importantes para o praticante de atividades musculares.

Por essa razão, costumam estar também entre os suplementos mais procurados pelos praticantes de diversas atividades físicas.

Vitaminas do complexo B

O chamado complexo B, na verdade é um grupo de 8 vitaminas (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) que, a grosso modo, poderiam ser referidas como responsáveis por manter o corpo “lubrificado”.

Essas vitaminas participam dos processos de transformação dos alimentos em energia para as diversas funções vitais. Além disso, são responsáveis por inúmeras ações no organismo, desde proteger o sistema imunológico até agir como antioxidante e promover a saúde da pele e dos cabelos.

Vitamina C

vitamina C é um poderoso antioxidante. Para os praticantes de atividades físicas, sua ação é de enorme importância, promovendo uma verdadeira faxina na caça aos radicais livres gerados pelo metabolismo daqueles que se exercitam regularmente.

Além disso, a vitamina C inibe a secreção do hormônio cortisol, o mais importante hormônio responsável pelo catabolismo (degradação das proteínas do corpo).

Glucoronolactona

A glucoronolactona é um carboidrato sintetizado no organismo a partir de glicose. É encontrada também nos vegetais que possuem goma, assim como no vinho tinto.

Trata-se de um participante ativo nos processos de desintoxicação do organismo quando em presença de toxinas endógenas (produzidas pelo organismo) e de toxinas exógenas (oriundas de fora do organismo).

Age no fígado e, durante uma atividade física intensa, é responsável por gerar metabólitos no organismo. A glucoronolactona atua eliminando as toxinas, reduzindo a fadiga, resultando em um melhor desempenho.

A glucoronolactona é um dos componentes de muitas bebidas energéticas disponíveis no mercado.

Termogênicos

Suplementos termogênicos (“queimadores de gordura”) são aqueles que, após ingeridos, exigem do corpo uma quantidade maior de energia para serem adequadamente processados. Esses suplementos elevam a temperatura corporal e estimulam o metabolismo. Desse modo, obrigam o organismo a fazer uso de suas reservas de gordura como fonte energética.

Nos suplementos termogênicos, os componentes mais comumente encontrados no mercado são, entre outros:

  • Chá verde;
  • Cafeína;
  • Sinefrina;
  • Bioperina;
  • Capsaicina.

A ação termogênica, pelo fato de acelerar o metabolismo basal, transforma em energia as reservas acumuladas e, com isso, consome gorduras corporais, mesmo em uma situação de repouso do corpo.

Conclusão

Uma atividade física repetidamente praticada solicita do organismo uma quantidade bem maior de glicose para geração da necessária energia que está sendo consumida. A melhor fonte para essa glicose são os carboidratos que, ao serem digeridos, fornecem a energia em requisição.

Por outro lado, o tecido muscular vai sendo lesado ao longo do treino. Isso requer reposição de tecido por meio da multiplicação das células locais e da formação de novas fibras. Essa reposição é bem atendida com a ingestão de proteínas.

Tanto os carboidratos como as proteínas devem ser ingeridos em uma refeição pré-treino, de modo a estarem disponíveis ao serem exigidos durante o treinamento e logo após.

Diversas combinações de alimentos permitem fornecer esses dois componentes nutricionais da alimentação pré-treino.

Atenção redobrada deve ser dedicada à ingestão de água. Uma boa hidratação é imprescindível e descuidar-se dela é arriscar-se à desidratação, em especial nos períodos mais quentes do ano.

Existe, ainda, a suplementação pré-treino, capaz de oferecer esses dois grupos de nutrientes (carboidratos e proteínas), além de antioxidantes, termogênicos, vitaminas e outros. Nem toda atividade física, no entanto, requer o consumo de suplementos.

Qualquer que seja sua opção, procure sempre a orientação de um profissional nutricionista. Ele pode considerar o seu porte físico, e proceder a uma avaliação das condições do treino que você pretende conduzir, da mais adequada alimentação pré-treino e do uso dos suplementos recomendados para essa condição.

Agora que você viu tudo que precisava saber sobre alimentação pré-treino, aprenda a preparar uma tapioca especial para o seu treino.