Afinal, qual é o melhor exercício para emagrecer?

Se você tem dúvidas acerca da efetividade das atividades físicas quando o assunto é perda de peso, pode ficar tranquilo porque os exercícios são sim excelentes coadjuvantes no emagrecimento.

Existem as modalidades que podem ser mais interessantes para o fim e algumas práticas podem ser menos eficazes que outras, além de não trazerem o resultado esperado.

E, ao contrário do que muitos pensam, as atividades sozinhas não são suficientes. Caminhar, correr e levantar peso, por exemplo, são aliados na perda de peso e na conquista do corpo dos sonhos, mas devem ser combinados a uma alimentação adequada.

Bom, o assunto do post de hoje é o papel do exercício físico para emagrecer. Selecionamos tudo que você precisa saber sobre as práticas ideais e o que você deve ter em mente para escolher a modalidade certa. Quer saber mais? Acompanhe a leitura!

Qual é a verdade sobre emagrecer?

Anos atrás, emagrecer significava apenas ter menos quilos, ou seja, ver o número diminuindo na balança. Hoje, temos uma visão bem mais clara do que realmente deve ser um processo saudável, e que a balança pode não ter tanta importância no final.

De fato, emagrecer é modificar a composição corporal com a ajuda das práticas corretas, que passam a ser, na verdade, um novo estilo de vida.

Quando falamos em mudar a composição corporal, o objetivo é diminuir o percentual de gordura no corpo e substituí-lo por massa magra. Por isso, acompanhar os números na balança pode não ser tão efetivo nem mostrar a real perda, considerando que um quilo de gordura ocupa um espaço muito maior do que um quilo de músculo.

O volume compacto do músculo, que faz a pessoa parecer menor, não é a única vantagem em fazer a troca. Com mais músculos no corpo, a taxa do metabolismo tende a aumentar e você passa a gastar mais calorias para desempenhar atividades simples do dia a dia — e até mesmo, nos treinos.

Qual é o papel da dieta e do treino no emagrecimento?

Enquanto a importância da dieta é adequar as quantidades calóricas e de macro e micronutrientes necessários para a manutenção do organismo, por meio de alimentos nutritivos, e para garantir que o que está sendo gasto é maior do que o que está sendo ingerido, os exercícios físicos planejados podem impedir que massa magra seja perdida no processo.

Sem contar que a prática regular de qualquer modalidade esportiva é responsável por trazer maior condicionamento físico, melhor aptidão aeróbica e anaeróbica (que garantem recuperações mais rápidas pós-treino e melhores desempenhos durante os treinos), mudanças bioquímicas que reduzem riscos de doenças cardiovasculares, por exemplo, e melhores funções cognitivas e de humor, com benefícios para a qualidade de vida e bem-estar do praticante.

Como comer bem e perder peso ao mesmo tempo?

Bem como citamos neste artigo, a nutrição tem a importância de suprir as carências energéticas e reparadoras do corpo.

Se o objetivo é reduzir gorduras de verdade, dietas milagrosas, dietas extremamente restritivas (quando não indicadas por profissionais) e dietas genéricas não são opções, e sim riscos para a saúde. Não tem como fugir, o mais correto é apostar em reeducação alimentar, passada por profissionais da área e feitas sob medida para o que você precisa.

Além dos conhecimentos básicos que todos têm sobre a não ingestão de alimentos industrializados, refrigerantes, sal, açúcar e frituras em excesso, é importante consultar um nutricionista para entender o porquê da restrição de cada um desses alimentos, além de que somente o nutricionista pode encontrar as opções certas que devem ser incluídas.

Não precisa ser radical nem eliminar de vez tudo que você gosta, mas é preciso abdicar de alguns hábitos para que os resultados, potencializados com os treinos, sejam ainda melhores.

No caso dos suplementos proteicos, termogênicos, multivitamínicos e aminoácidos, eles também devem ser acrescidos às dietas para garantir melhores resultados, mas em doses certas e nos momentos mais adequados.

Qual é o melhor exercício, afinal?

Pode até parecer clichê, mas é difícil estabelecer qual é o melhor exercício sem considerar as individualidades de cada atleta.

Antes, era fácil encontrar alguém que indicasse apenas exercícios aeróbicos para quem tinha o objetivo de perder gordura e depois, ganhar massa magra. Na lista de exercícios aeróbicos, estão caminhadas, corridas, ciclismos, pular corda, natação e dança. O que essas atividades têm em comum é a fonte energética dos músculos, o oxigênio. Geralmente, os aeróbicos são menos intensos e duram mais, demandando mais energia do corpo. Além disso os exercícios aeróbicos usam maior concentração de gordura como fonte de energia quando comparados com exercícios de força

Enquanto isso, os exercícios de resistência e força (musculação, arremessos de peso, sprint, salto, por exemplo) entram no grupo de atividades anaeróbicas e nunca foram vistos como atividades indicadas para quem quer de fato emagrecer. Nesse tipo de exercício, os grupos musculares são trabalhados durante um período constante, de forma contínua e em ritmo, ou seja, rapidamente e em alta intensidade.

Só que os exercícios de força não são exclusivos para quem quer hipertrofiar, eles podem ser grandes aliados para a mudança da composição corporal. O primeiro fator que deve ser considerado é que a musculação permite a manutenção da massa magra, com isso, há um aumento do metabolismo em repouso e do consumo de energia após os treinos.

O segundo fator é que o gasto calórico pós-treino é maior, comparado aos treinamentos aeróbicos, devido aos processos de recuperação das miofibrilas, células musculares.

No caso dos exercícios aeróbios, apesar de trabalhar vários grupos musculares e fortalecerem o sistema cardiovascular, há uma demanda bem menor de calorias depois da prática física, ou seja, a taxa metabólica em repouso tende a diminuir com o tempo e pode acabar complicando ainda mais a perda de peso.

Com tudo isso que falamos, podemos chegar à conclusão que para qualquer processo de emagrecimento o mais indicado é a combinação entre exercícios de força e atividades de alto gasto calórico no momento da prática. Sendo que os exercícios anaeróbicos levam certa vantagem quando o assunto é emagrecimento.

Um estudo publicado em 2015 na Journal of Diabetes & Metabolic Disorders reúne grande parte do que falamos acima. Nele, foram reunidas mais de 60 publicações que avaliaram grupos populacionais com sobrepeso ou obesidade e os resultados apontam para padrões claros dentro da temática.

Entre as conclusões do autor, dieta sozinha ou treino sozinho são menos efetivos que a união entre as duas práticas, além disso, os treinamentos de resistência (resistidos, ou simplesmente, de força) são as melhores escolhas por diminuir a massa gorda, aumentar a massa magra e melhorar resultados clínicos, como LDL, triglicerídeos e insulina.

Por que algumas pessoas não emagrecem, mesmo frequentando a academia todos os dias?

Essa é uma pergunta muito comum, e pode ser o desafio enfrentados por muitos que apostam na academia e acabam não obtendo os resultados esperados.

Bom, antes de qualquer outro aspecto que influencie no processo de emagrecimento, devemos avaliar a qualidade do treinamento. Já sabemos que o resultado da academia só vem porque o organismo responde aos estímulos externos e internos, consequentemente recupera o músculo quando há as condições certas para tal.

Por isso, treinar horas seguidas, sem orientação, é basicamente inútil. O corpo não vai responder melhor nem mostrar resultados mais rápidos com o excesso de treino, e sim com a qualidade do exercício, contando com a amplitude correta, foco e atenção, a carga adequada e o número de repetições ajustado.

Além disso, não é na academia que seus músculos vão recuperar e crescer. É apenas durante o sono que o organismo tem requisitos suficientes para se recuperar. Ter descanso entre séries e garantir boas horas de sono são essenciais para a melhor resposta metabólica e hormonal, evitando condições catabólicas, como o aumento do cortisol, a diminuição da testosterona ou do GH.

Voltando ao treino e à escolha do melhor exercício, fora a musculação, é interessante investir em treinamentos funcionais, HIIT (High Intensity Interval Training, ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, em português) ou outras modalidades que garantam dinamismo e variação de estímulos para o corpo e músculos.

Os treinamentos funcionais, por exemplo, são responsáveis atuar positivamente na prevenção de lesões, na coordenação motora, no equilíbrio e no incremento da força muscular. Tudo isso sem ser chato ou repetitivo, geralmente, os atletas usam o próprio peso do corpo, objetos variados (bolas, elásticos, cordas, pneus, entre outros) e as séries costumam ser bem variadas.

Já o HIIT, variando de método para método, é um protocolo de treinamento que busca a realização de atividades muito potentes, feitas no menor tempo e com a máxima intensidade, responsável por queima de gordura mais rápida e melhora significativa da saúde cardiovascular.

Por fim, o que se sabe é que o corpo ainda tem a capacidade incrível de se adaptar aos níveis mais altos de atividades sem gastar uma caloria a mais, ou seja, você pode até se exercitar mais, mas não significa que você está gastando mais calorias com isso.

O estudo que apontou pela primeira vez para isso foi publicado em 2016 e ressaltou a importância do exercício em metas de emagrecimento, mas deixou bem claro que, sem dietas adequadas, não há muita diferença entre o gasto calórico de pessoas sedentárias e de pessoas extremamente ativas.

A conclusão que tiramos é que a musculação, acompanhada de outras estratégias e esportes é com certeza a melhor pedida quando pensamos em exercício físico para emagrecer. Só que nada disso acontece da maneira esperada sem uma boa alimentação.

E aí? Curtiu o post? Confira mais no blog e não deixe de descobrir sobre o Jejum Intermitente: o que é, benefícios e cuidados!