Diabetes: o controle é possível com dieta e exercícios?

Diabetes: o controle pode ser adquirido com dieta e exercícios.
Diabetes: o controle pode ser adquirido com dieta e exercícios.

Controlar a diabetes exige os dois cuidados mais básicos que qualquer pessoa que queira ser saudável precisa ter: dieta balanceada e exercícios físicos!

A diabetes já atinge cerca de 8,9% da população brasileira, segundo dados do Ministério da Saúde divulgados em 2017. Em dez anos (entre 2006 e 2016), o diagnóstico aumentou em mais de 60%, e hoje a doença é uma das principais causas de morte no país!

É natural que várias dúvidas surjam na mente de quem é diagnosticado com a doença ou conhece alguém que seja. Afinal, é um problema que interfere em vários aspectos do cotidiano, principalmente na alimentação.

Mas cuidar-se bem, mesmo com diabetes, é mais simples do que parece à primeira vista! Neste post, você vai entender como dieta e exercícios físicos podem ajudar!

O que causa a diabetes?

A diabetes é uma doença crônica (ou seja, persiste por mais de seis meses e não é curada a curto prazo). Ela é resultado da insuficiência de insulina no corpo, o que dificulta a absorção da glicose pelo pâncreas.

A glicose não é necessariamente maléfica para o organismo. Na verdade, ela é essencial, pois é uma das principais formas de obtenção de energia para o corpo.

O problema é o acúmulo dela no sangue, a hiperglicemia, que pode levar a consequências devastadoras. A pessoa com diabetes pode desenvolver cegueira, doenças cardiovasculares e precisar amputar membros, por exemplo.

Há dois tipos da doença. O Tipo 1 costuma manifestar-se ainda na infância ou na adolescência. O sistema imunológico de quem tem essa variação da doença ataca as células betas do organismo. Elas são produtoras de insulina, portanto quem tem diabetes Tipo 1 não consegue produzir o hormônio por conta própria, e precisa obtê-lo por fontes externas.

Já a diabetes Tipo 2 se manifesta geralmente em adultos (há exceções). Nesse caso, o corpo produz menos insulina que o necessário ou não a utiliza adequadamente. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, esse é o tipo mais comum, e atinge 90% das pessoas que têm a doença.

Esse tipo está frequentemente associado à síndrome metabólica — além de resistência insulínica, as pessoas que apresentam o quadro costumam sofrer de obesidade e problemas cardiovasculares.

Quem tem o Tipo 2 pode perder as células betas também, o que é chamado de Diabetes Autoimune do Adulto (LADA).

A doença ainda pode se manifestar durante a gravidez. É a diabetes gestacional, decorrente das mudanças hormonais pelas quais o corpo da mulher passa durante a gestação. A complicação atinge entre 2 e 4% das gestantes, registra a Sociedade Brasileira de Diabetes.

O Tipo 2, mais comum da doença, pode estar relacionado à obesidade, envelhecimento e falta de exercícios físicos, além de fatores genéticos. O estigma sobre a doença ainda é grande, e é importante jamais culpabilizar o doente pelo problema!

Mas há várias mudanças na dieta e na adoção de atividades físicas que podem ajudar a amenizar as complicações da diabetes ou até erradicar a doença.

Confira nos próximos tópicos!

Como a dieta pode ajudar a controlar a diabetes?

Uma das grandes preocupações de quem descobre que tem diabetes costuma ser a mudança na dieta que o controle da doença muitas vezes exige. Um estudo da Universidade de São Paulo conversou com mulheres que têm a condição e compilou uma série de reflexões dessas pessoas sobre as limitações que a dieta causa na vida delas.

Um trecho particularmente esclarecedor do artigo é a fala de Laura, que afirma: “Não estou mais como eu era, sem essa porcaria do diabetes (…) tudo que vai comer, a gente pensa, não vou comer isso que vai me fazer mal (…) parece que não, mas muda tudo”.

Parece muito ruim, certo?

Mas não precisa ser assim!

Outro estudo — da Faculdade de Medicina da USP — relembra que ainda há diversos tabus envolvidos no controle da diabetes. A origem deles é antiga, de um tempo em que a aplicação da insulina não era adotada.

A alternativa era controlar rigorosamente a ingestão de qualquer alimento, o que eventualmente levava a casos severos de desnutrição.

A realidade é que as recomendações nutricionais para pessoas com diabetes são essencialmente as mesmas para a população em geral (que pretenda ser realmente saudável!).

Veja alguns pontos fundamentais em que você precisa prestar atenção:

A ingestão de carboidratos

Por muito tempo, até mesmo depois da adoção do tratamento com insulina, vários médicos recomendavam uma diminuição acentuada de carboidratos na dieta — chegava-se a propor que eles preenchessem apenas 20% da dieta diária.

Isso porque, apesar de serem saudáveis, eles são o nutriente que mais tem efeito sobre a glicemia, já que 100% dos carboidratos consumidos são convertidos em glicose no corpo.

Eles são indispensáveis para o funcionamento do organismo, e as diretrizes atuais de associações reconhecidas que lidam com o diabetes (a American Diabetes Association, ADA, e a European Association for Study of Diabetes, EASD) já incorporam essa importância em suas orientações alimentares. Outro documento interessante de ser consultado são as Diretrizes Profissionais da Sociedade Brasileira de Diabetes.

O ideal é que os carboidratos componham cerca da metade do valor calórico diário da dieta, e isso vale para pessoas que tenham ou não diabetes.

As dietas deficientes em carboidrato podem gerar diminuição de massa muscular, pois estimulam a queima de proteínas importantes para formar e proteger os músculos.

Os carboidratos são encontrados em um amplo leque de alimentos — desde pães, biscoitos e doces a frutas e vegetais. Você vai se deparar com eles em praticamente tudo o que comer!

A ingestão mínima de carboidratos por dia deve ser de 130g, segundo critérios defendidos pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

A contagem de carboidratos

Mas, para uma pessoa com diabetes, qual é quantidade ideal?

A resposta é: varia!

Mas, calma, a variação segue uma lógica fácil de acompanhar! O Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes lançou uma cartilha em que explica detalhadamente como realizar a contagem dos carboidratos.

O primeiro passo, como em qualquer dieta, é procurar ajuda de um nutricionista, que vai avaliar quantas calorias você necessita ingerir diariamente e te ajudar a definir um plano de alimentação que inclua todos os nutrientes de que você precisa.

Depois disso, o trabalho fica por conta da sua disciplina! É preciso que você anote tudo o que come e calcule quantos carboidratos estão incluídos em cada alimento.

Apenas alguns pratos ficam de fora desse cálculo, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes: vegetais, queijo, carnes de boi, ave e pescados e ovos; azeite, maionese, creme de leite, água, café, chá e adoçantes.

Para entender como cada alimento está interferindo no seu organismo, meça sua glicemia antes e depois das refeições (períodos chamados pelos nutricionistas de pré e pós-prandial, respectivamente).

Essa técnica pode ajudar pessoas que tenham qualquer um dos tipos de diabetes (e interfere na dosagem de insulina que precisa ser administrada, conforme um nutricionista vai avaliar com você).

Ela é interessante porque devolve à pessoa com diabetes o poder de decidir por conta própria o que vai comer. Como já vimos anteriormente, muitas pessoas que têm a doença temem deixar de ter uma alimentação prazerosa por causa dela, mas isso não precisa acontecer se você ficar atento ao valor nutricional do que escolhe!

Até o açúcar está permitido! Basta que você o inclua na contagem de carboidratos.

O problema é que o açúcar não possui fibras, vitaminas e minerais e, além disso, é bastante calórico (você sempre deve levar em conta esses valores quando for montar sua dieta, pois necessita de vários outros nutrientes, além dos carboidratos). Mas, se ele não passar de 10% das calorias totais do seu dia, está liberado!

A ingestão de fibras

As fibras também são carboidratos, mas não entram na contagem, já que não são metabolizadas da mesma maneira pelo corpo. Mas elas não deixam de ser importantes no controle da diabetes.

Elas podem ser solúveis ou insolúveis. Ambas são muito importantes e auxiliam bastante o trato intestinal.

Mas são as solúveis (encontradas principalmente nas frutas, verduras e legumes e grãos como aveia, cevada e centeio) que trazem benefícios mais evidentes para quem tem diabetes, pois retardam a absorção de glicose e colesterol pelo organismo.

O ideal é que você consuma entre 21 e 30g de fibras todos os dias.

O índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico (IG) diz respeito à resposta pós-prandial que cada alimento causa no organismo. Quanto maior o IG de um alimento, maior será o nível de glicemia no corpo depois de uma refeição.

Alguns estudos citados nas Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes apontam que dietas baseadas no consumo de alimentos de baixo índice glicêmico (com feijões, ervilha, frutas vermelhas e alguns cereais) são capazes de reduzir a quantidade de glicose no sangue entre 0,2 e 0,5%.

Elas não são recomendadas como estratégia primária para tratar a doença, porém, pois já há outras pesquisas que contestam esses resultados benéficos.

O mais indicado é manter a atenção no índice glicêmico, mas também considerar a contagem de carboidratos e outras qualidades nutricionais dos alimentos.

Como os exercícios podem ajudar?

A diabetes não impede que as pessoas se exercitem. Pelo contrário, os sintomas da doença podem ser significativamente reduzidos com a prática de atividade física regular.

Como em todo caso, aliar as atividades ao acompanhamento médico é muito importante, pois cada indivíduo tem uma série de particularidades que precisam ser avaliadas clinicamente antes de estabelecer qual o melhor exercício para suas condições.

Estudos referenciados nas Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes apontam que exercícios físicos que aliam treinamento de resistência e aeróbicos são capazes de diminuir o nível de glicose no organismo em cerca de 0,77% após 12 semanas.

Exercícios que ultrapassam os 150 minutos por semana têm resultado ainda mais satisfatórios e conseguem reduzir a glicose em 0,89%!

E como conseguir resultados assim?

Pessoas com diabetes costumam apresentar menor condição aeróbica, menos força e menos flexibilidade. Os exercícios devem trabalhar todas esses pontos.

Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo, natação, entre outros) devem ser feitos diariamente ou, pelo menos, três vezes por semana. Qualquer que seja a escolha, o importante é que você não passe dois dias seguidos sem se exercitar.

Quanto maior for a intensidade do exercício, melhor!

Mas, se você estiver começando agora, não se preocupe: comece com intensidade moderada! E não se esqueça de consumir carboidratos a cada 60 minutos de atividade, para evitar hipoglicemia.

Exercícios de resistência e flexibilidade

Os exercícios de resistência elevam a sensibilidade à insulina, portanto auxiliam bastante também. Inclusive os grandes grupos musculares podem ser trabalhados — sempre com supervisão de um educador físico, é claro!

As Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes falam em dez a 12 exercícios, agrupados em duas a três séries de seis a dez repetições, entre duas e três vezes por semana.

Os exercícios de flexibilidade também precisam ser incluídos entre as atividades, pois a hiperglicemia pode danificar as articulações.

Alguns cuidados nos exercícios

O mais indicado é que as atividades físicas se concentrem em cerca de meia hora após as refeições — momento em que a glicose ingerida será utilizada como substrato energético, o que evita quadros de hiperglicemia pós-prandial.

E vale reservar a manhã para as atividades, para evitar hipoglicemia noturna. O cenário ideal é se exercitar meia hora após um bom café da manhã!

Para quem faz uso de insulina injetável, é importante evitar fazer exercícios durante o pico da ação da insulina e não aplicá-la diretamente em regiões que serão exercitadas mais intensamente.

Entendeu como hábitos mais saudáveis podem ajudar a controlar a diabetes? Como explicamos, uma nutrição bem planejada é indispensável para vencer esse desafio! Aproveite para conhecer mais sobre outros benefícios que a combinação de dieta e exercícios físicos pode trazer para a sua boa forma com o nosso Guia completo sobre BCAA: tire todas as suas dúvidas!