9 coisas que você ainda não sabe a respeito da creatina

Com tantos suplementos disponíveis no mercado, pode parecer difícil escolher o que melhor se adequa para você e a sua rotina de exercícios, não é mesmo? Cada suplemento funciona de maneira diferente para atingir resultados específicos, por isso é importante saber como eles funcionam mais a fundo.

A creatina é conhecida por aumentar a massa muscular, a potência e a resistência do músculo para exercícios intermitentes, ou seja, prolonga o tempo que o músculo consegue se exercitar sem sofrer com o ácido láctico, potencializando os ganhos que a musculação traz para o organismo de pessoas de todas as idades.

Desde os anos 20, cientistas já provaram que a creatina interfere no metabolismo do músculo, mas a suplementação só se popularizou depois de 1992. Nesse ano, durante as Olimpíadas de Barcelona, Linford Christie — corredor britânico e medalhista de ouro dos 100m rasos — declarou que seu sucesso era devido ao uso do suplemento que permitia uma maior resistência muscular. Então a creatina se tornou um sucesso entre atletas profissionais e amadores.

Neste artigo vamos explicar um pouco mais sobre a creatina: para que serve, como pode ser ingerida e quais são seus efeitos no organismo. Continue lendo para descobrir o que você ainda não sabe sobre o suplemento!

1. Creatina não é uma proteína, é uma amina

De forma geral, a creatina é um substrato que pode ser usado como suplemento alimentar. Biologicamente, ela é uma amina (ácido a-metil guanidino acético), naturalmente produzida  no fígado, pâncreas e rins ou adquirida por meio da alimentação rica em diferentes tipos de carne. No organismo, ela é sintetizada a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

É um dos suplementos mais estudados por nutricionistas. Todos os seus benefícios foram muito debatidos e hoje já se sabe que é um dos mais efetivos quando o assunto é aumento da massa muscular, força e melhora do desempenho físico.

Isso só é possível porque ela funciona como combustível para os músculos realizarem exercícios anaeróbicos, de alta intensidade e com pequenos intervalos entre uma sessão e outra.

2. Tem outras funções além de “ficar grande”

Ela é usada como ergogênico e é indicada para manter as reservas de fosfatos ricas em energia durante o exercício. Aumenta a força e a velocidade do organismo para praticar esportes cuja fonte de energia é predominantemente o ATP-CP — o ATP que é reativado com a quebra da ligação creatina-fosfato, presente no suplemento.

A maior parte da creatina do organismo está presente no músculo esquelético — onde assume a forma de creatina-fosfato — e é lá que esse substrato representa parte das reservas energéticas necessárias para a atividade física. Mais especificamente, ela é responsável por fornecer energia para a contração muscular anaeróbica alática, ou seja, a contração muscular que não precisa de oxigênio para acontecer e não libera ácido lático no final.

Mas o que isso significa em termos práticos? Acrescentando creatina na sua dieta, haverá maior disponibilidade dela no seu organismo para que os músculos realizem exercícios por mais tempo sem sentir o incômodo causado pelo ácido lático. Ela reduz a fadiga, auxiliando na prática de exercícios de alta intensidade.

Ingerir creatina na quantidade certa produz benefícios no desempenho físico como:

  • aumento da massa muscular para quem faz musculação, sem ganho de gordura;
  • aumento da potência muscular durante exercícios repetitivos de alta intensidade com períodos curtos de recuperação;
  • melhora do desempenho físico no trabalho de alta intensidade e curta duração.

Ganho de massa magra

A maioria das pesquisas conduzidas em humanos é direcionada para homens fisicamente ativos ou atletas. Poucas foram realizadas em populações compostas por mulheres, homens sedentários ou pessoas portadoras do vírus HIV.

Porém, em todos eles, a ingestão de creatina ajudou muito no desenvolvimento muscular. Para as mulheres, que no geral consomem menos proteína, o suplemento apresentou uma grande diferença no ganho de massa magra.

Vida mais ativa para quem é portador de HIV

Para a população portadora do vírus HIV, a perda de massa magra magra é uma das consequências da doença e a creatina apresentou resultados animadores em relação ao ganho de massa muscular e diminuição do desgaste ósseo, com potencial para ajudar essas pessoas a ter uma vida mais saudável e ativa.

O único problema nesse grupo é a possibilidade deles apresentarem disfunção renal. Nesse caso, a suplementação é bastante prejudicial porque a creatina não será sintetizada da maneira correta e ficará acumulada nos rins, piorando a situação desses órgãos.

Independência motora para idosos

Em idosos, a perda de massa muscular também é comum e já esperada por causa da idade. A suplementação de creatina, acompanhada de atividade física, pode ajudar no ganho de massa magra e no desenvolvimento dos músculos. Ter a musculatura mais bem desenvolvida previne quedas e ajuda a manter a independência motora e qualidade de vida da população com mais de 60 anos.

Células mais saudáveis

A suplementação de creatina também serve para aumentar o volume dos músculos. Esse volume é adquirido porque as células ficam inchadas de água e o inchaço induz a produção de mais proteínas estruturais, vitais para a célula. Todo esse processo deixa a célula maior e mais forte, o que leva a um aumento geral do volume muscular.

Creatina ajuda a célula a crescer de forma saudável porque ela age em 3 áreas diferentes:

  • funciona como antioxidante, eliminando os radicais livres e fortalecendo a membrana das células que conseguem se reconstruir e crescer;
  • diminui a acidez do tecido muscular, o que impede que o músculo se canse muito rápido;
  • ajuda a manter um bom nível de cálcio nos músculos para assegurar uma boa performance.

3. Não é só para bodybuilder

O suplemento de creatina tem várias funções e pode ser usado por diferentes pessoas para chegar a objetivos diferentes. Tudo depende da quantidade ingerida e da sua rotina de exercícios e da dieta que acompanha a suplementação.

  • atletas de força, como levantadores de peso: tem treinos prolongados e a creatina ajuda a manter o rendimento durante toda a sessão de exercícios;
  • bodybuilders: o suplemento é indicado para aumentar a massa muscular inchando as células do músculo;
  • vegetarianos: a suplementação atende à sua necessidade de amina no organismo, já que eles não a obtém por meio do consumo de carne.
  • pessoas que querem emagrecer: utilizam a creatina como suplemento básico que acelera a queima de gordura e aumenta o rendimento dos treinos.

4. Pode tomar com água, com suco, com carboidrato…

A creatina pode ser ingerida com água morna ou quente, para ajudar na dissolução, ou junto a carboidratos simples, que facilitam a entrada do suplemento no músculo e melhoram a sua utilização pelo organismo.

A ingestão de carboidrato facilita a entrada da creatina nas células do tecido muscular porque estimula a produção de insulina. Esta é responsável pela maior atividade da bomba de sódio-potássio na membrana celular, o que aumenta o transporte da creatina para o interior do músculo.

É sempre bom lembrar que a insulina é responsável, entre outras coisas, pelo acúmulo de gordura. Então, prefira ingerir carboidratos e açúcares antes ou depois do treino, quando seu corpo tem plenas condições de queimar a gordura acumulada pela insulina.

Em dias sem treino é possível ingerir creatina com outros suplementos como ácido alfa-lipóico ou D-pintol, eles aceleram o transporte de creatina para dentro das células sem usar açúcar em excesso. Nesses dias, tome seu combo de suplementos pela manhã, assim seu corpo gastará a energia realizando as atividades normais do dia a dia.

Em alguns experimentos foi possível perceber que os ratos alimentados com creatina e maltodextrina — suplemento rico em carboidratos — acabavam bebendo mais água. Isso porque o consumo desses substratos induz o aumento da osmolalidade plasmática — ou seja, a quantidade de soluto presente no sangue — principal estímulo para o aumento da sede e, por isso, maior consumo de água.

Então, a melhor forma de ingestão do suplemento seria acompanhada de uma fonte de carboidratos e muita água, para que o uso da creatina seja o melhor possível e a quantidade de solvente no plasma do sangue permaneça adequada.

Na quantidade certa

O consumo recomendado é:

  • de 3 a 5 gramas por dia, para saturar as células em algumas semanas;
  • ou de 15 a 25 gramas por dia, para saturar as células em 4 ou 5 dias e depois manter o consumo entre 2 e 3 gramas por dia.

O primeiro método é mais lento e constante, você verá os resultados em algumas semanas.

Já o segundo vai saturar o nível de creatina mais rápido, porém o corpo acaba descartando uma porcentagem grande do suplemento. Quem pretende economizar pode considerar isso um desperdício.

Na hora certa

A creatina pode ser consumida a qualquer hora do dia. Algumas pessoas preferem tomar logo depois do treino quando supostamente o músculo absorve melhor o suplemento.

Porém, como suas células estarão saturadas de creatina depois de algumas semanas de consumo, não faz tanta diferença o momento em que ela será consumida, desde que seja usada todos os dias.

Com outros suplementos

A maioria dos atletas que consome creatina também faz uso de outros suplementos que ajudam a complementar a dieta e trazer maiores benefícios. A base dessa suplementação é, geralmente, multivitamínicos e proteínas. Porém, além deles, é possível usar aminoácidos como Beta-alanina e HMB (Betaq-hidroxi Betametil-butirado) para melhorar o resultado da creatina.

O primeiro é um ergogênico, assim como a creatina, que ajuda a prolongar o tempo em que o músculo consegue ficar contraído, evitando a acidez muscular.

Já o segundo é anticatabólico e impede que o organismo quebre proteínas para poder realizar mais exercícios, assim ele é forçado a fazer o anabolismo e queimar a gordura corporal, enquanto a proteína é usada para a construção muscular.

Também é importante que a sua dieta tenha uma quantidade suficiente de proteínas, já que elas facilitam o crescimento de novas células musculares e a creatina derivada da carne assegura que as células estejam fortes e saudáveis.

5. É produzida no seu corpo e no de outros animais

No corpo humano, a creatina é sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas.

Mas ela também pode ser encontrada em uma dieta onívora — que contém proteína animal e vegetais — principalmente nas carnes vermelhas e em peixes como atum, salmão e bacalhau.

Todos eles têm aproximadamente 4 gramas de creatina por cada quilo de carne. Já o peixe arenque chega a ter 8 gramas de creatina por quilo.

Considerando que a quantidade recomendada de suplemento de creatina é 5 gramas por dia e ela é muito sensível ao calor — ou seja, boa parte da amina é perdida durante o preparado dos alimentos — podemos ver que é quase impossível comer carne o suficiente para consumir essas 5 gramas de forma natural.

A suplementação otimiza essa quantidade transformando um quilo de carne em uma colher de creatina em pó, muito mais fácil de ser ingerido quando misturado com um copo de suco, por exemplo.

6. Existem mais de 10 tipos diferentes de creatina

Parece que todo ano surge uma nova forma de creatina, sempre ligada a outros compostos para melhorar a performance dela no organismo. A mais usada, e que tem mostrado os melhores resultados até hoje, é a creatina monohidratada.

Creatina monohidratada

É a creatina mais barata e a mais famosa porque realmente funciona. Ela já foi estudada inúmeras vezes, tendo seus resultados comprovados por estudos científicos.

Os primeiros suplementos de creatina monohidratada tinham moléculas muito grandes que causavam problemas no sistema digestivo. Hoje isso foi contornado porque as partículas são micronizadas e se tornaram 20 vezes menores, podendo ser absorvidas mais facilmente sem causar danos ao estômago.

Neste composto existe 88% de creatina e 12% de água.

Éster etílico de creatina

É o segundo tipo de creatina mais comum. Ela é feita em laboratório e a molécula de creatina é ligada a uma de éster, o que permite que elas passem pela membrana das células com maior facilidade, fazendo com que o suplemento chegue mais rápido até as células musculares.

Creatina anidra

É um composto muito semelhante à creatina monohidratada, porém com menos água, como o próprio nome já sugere. Ela é 6% mais pura do que a monohidratada, ou seja, tem mais creatina por grama de suplemento.

Citrato de creatina

As moléculas de creatina estão ligadas a um ácido cítrico e este é fundamental no processo aeróbico de obtenção de energia. Por isso, o citrato de creatina daria mais energia para o atleta, operando nas duas frentes de obtenção de energia, a aeróbica e a anaeróbica, mas isso até hoje não foi provado pela ciência.

Fosfato de creatina

É composto de moléculas de creatina ligadas a um fosfato. Essa ligação já acontece naturalmente dentro da célula muscular, mas pensava-se que, se a ligação fosse feita antes, a molécula seria incorporada com mais facilidade. Depois de alguns estudos, descobriu-se que o fosfato de creatina é menos eficiente do que a creatina monohidratada.

Além dessas, existem outros compostos com creatina menos famosos e que tinham por objetivo aumentar a absorção ou a efetividade do suplemento, combinando ele com outros. São eles:

  • malato de creatina;
  • tartrato de creatina;
  • creatina de magnésio;
  • creatina glutamina taurina;
  • creatina HMB;
  • creatina efervescente;
  • titulação de creatina;
  • creatina líquida;
  • chiclete de creatina;
  • tempo de liberação de creatina.

Não só a fórmula do suplemento é diferente como também os formatos em que ele chega até a gente. Você pode comprar o suplemento das seguintes formas:

  • em pó: é a forma mais comum encontrada hoje em qualquer loja de suplemento;
  • em cápsula: existem algumas que são creatina pura e outras que são uma mistura de creatina com vitaminas, minerais e aminoácidos, que melhoram o aproveitamento dela pelo organismo;
  • líquida: apesar de alegarem que esta é a forma que o organismo absorve mais rapidamente, ela não se popularizou tanto como as outras;
  • em uma mistura: a creatina pode vir com outros suplementos, ervas, carboidratos, vitaminas e minerais que melhoram a performance do atleta durante os exercícios.

7. Aumenta a resistência do corpo

O que dá a energia para os nossos músculos realizarem qualquer tipo de exercício é a quebra das moléculas de ATP (adenosina tri-fosfato). Quando o ATP  é quebrado e perde uma molécula de fosfato, ele vira ADP (adenosina di-fosfato) e libera energia.

Para  o ADP recuperar esse grupo fosfato que foi perdido na liberação de energia e ressintetizar o ATP — reiniciando o processo de liberação de energia — é preciso oxigênio e glicose proveniente dos alimentos. Porém, com a presença de creatina não é necessário o uso de oxigênio para refazer essa ligação. O suplemento fornece um grupo fosfato para transformar ADP de volta em ATP, atrasando o momento em que o músculo sente fadiga.

Resumidamente: a creatina restaura os níveis de ATP e a energia para fazer exercícios, prolongando o tempo que você consegue se manter ativo.

Com a creatina, a movimentação do músculo não necessita de oxigênio e nem produz ácido lático ao final no processo. Isso explica o fato da creatina ser recomendada para aumentar o rendimento das contrações anaeróbicas e aláticas.

A diminuição de ATP prejudica a performance, porém a presença de creatina nas células restaura a quantidade ideal de ATP, melhorando a potência dos seus músculos na hora de fazer exercícios. Como a creatina ajuda a treinar por mais tempo e com mais intensidade, seus músculos são forçados a se adaptar ao exercício e crescer.

8. Tem mais benefícios do que você imagina

A creatina tem diferentes funções e pode ser usada tanto para auxiliar no ganho de massa magra quanto no combate a algumas doenças e o fortalecimento do organismo no geral.

Aumenta a massa muscular

O principal motivo de atletas, profissionais ou amadores, usarem a creatina é o aumento da massa muscular e da performance durante os exercícios. A creatina é responsável por um aumento de 10 a 15% na força total e um ganho muscular de até 5 quilos.

Previne o Alzheimer

A suplementação de creatina pode reduzir os níveis de homocisteína no organismo. Esse aminoácido que circula na corrente sanguínea está ligado à presença de doenças neurológicas e psicológicas. Em outras palavras, pessoas que apresentam alta concentração desse composto no sangue correm mais risco de terem essas enfermidades.

Ajuda a combater doenças cardíacas

Além das doenças neuropsicológicas, a alta concentração de homocisteína também contribui para  o desenvolvimento de doenças cardíacas. E a creatina ajuda a diminuir esse nível, prevenindo doenças.

Funciona como antioxidante

Foi descoberto recentemente que a creatina é tão eficiente quanto a glutationa no combate aos radicais livres. E a glutationa é um antioxidante potente produzido naturalmente pelo organismo.

Pode ser usado com vitamina B

A vitamina B ajuda a otimizar a absorção de creatina pelo organismo e, por isso, usar os dois suplementos juntos ajuda muito na otimização dos resultados da creatina e no crescimento muscular.

Melhora o funcionamento do cérebro

Além de aumentar a potência dos músculos, a creatina também melhora o funcionamento das funções cognitivas. Estudos mostram que a suplementação de creatina ajuda a aumentar a capacidade de resolver problemas e melhora a memória recente. Pessoas que fazem uso da creatina com frequência também apresentam melhores resultados em testes de QI.

É de baixo custo

Devido à popularidade do suplemento ele é bem aceito no mercado e acaba tendo um custo-benefício muito bom, se comparado com outros.

Já vem saborizada

Ela vem em pó, pílulas ou em líquido, porém, como a creatina em pó é a mais conhecida, é muito comum ver nas prateleiras creatina misturada com suco em pó ou outros tipos de bebida saborizada.

9. Exige algum cuidado na hora da escolha

Para não errar na compra de qualquer suplemento, prefira as marcas que oferecem análises laboratoriais de seus produtos. Assim você sabe exatamente o que vem dentro dos potes de suplementos.

Se tiver com disposição em investir no seu corpo, a creatina micronizada é mais cara, porém suas partículas são 20 vezes menores, o que facilita na mistura com outros alimentos como sucos e vitaminas, e também é melhor absorvida pelo organismo, sem causar danos no sistema digestivo.

Agora que você já sabe tudo sobre creatina, que tal conferir as opções dessa suplementação lá no e-commerce?