Suplemento sem malhar: 7 suplementos para tomar mesmo sem treinar

Com muita frequência os suplementos alimentares são associados a rotina de treinamento muito intensas, alta performance, desgaste físico, entre outras situações que nos remetem a pensar que suplementos são apenas para atletas. Na verdade precisamos entender que os suplementos são antes de tudo fornecedores de nutrientes. Existem suplementos fornecedores de nutrientes isolados e específicos, suplementos que fornecem quantidades de nutrientes mais elevadas (que somente seriam encontradas em grandes quantidades de alimentos), estes produtos realmente serão indicados para atletas de alto rendimento como é o caso da creatina, beta-alanina, entre outros. Porém existem também os suplementos que são bem indicados até para quem não pratica atividade física nenhuma, aqueles indivíduos que pretendem cuidar da saúde no dia a dia. Antes de mais nada, deixe de lado a ideia que suplemento faz mal ou suplemento engorda. Eles podem ser grandes aliados na sua dieta, desde que inseridos de maneira correta.

Importância dos suplementos

Nos dias de hoje, por inúmeros motivos, a dieta e os hábitos de alimentação da grande maioria das pessoas, é marcado por consumo alimentar com maior quantidade de alimentos processados, com alta densidade calórica e pobres em nutrientes essenciais, alimentos como estes são consumidos em substituição ao consumo de alimentos mais nutritivos, como as frutas e as verduras, tal característica resulta numa dieta com baixas concentrações de vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos essenciais, fotoquímicos, e compostos bioativos. Esta situação pode resultar em diversas doenças decorrentes da má alimentação, algumas delas também conhecidas como DCNT – Doenças Crônico não Transmissíveis.

Vitaminas e minerais

De acordo com a ultima grande pesquisa epidemiológica realizada no Brasil a VIGITEL,(Vigilância de fatores de risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico, 2015 ) as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) são um dos maiores problemas de saúde pública da atualidade. Estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que as DCNT são responsáveis por 63% de um total de 36 milhões de mortes ocorridas no mundo em 2008. No Brasil as DCNT são igualmente relevantes, tendo sido responsáveis, em 2011, por 68,3% do total de mortes, com destaque para doenças cardiovasculares (30,4%), as neoplasias (16,4%), as doenças respiratórias (6%) e o diabetes (5,3%). Séries históricas de estatísticas de mortalidade disponíveis para as capitais dos estados brasileiros indicam que a proporção de mortes por DCNT aumentou em mais de três vezes entre 1930 e 2006. De acordo com a OMS, um pequeno conjunto de fatores de risco responde pela grande maioria das mortes por DCNT e por fração substancial da carga de doenças devida a essas enfermidades. Entre esses fatores, destacam-se o tabagismo, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, dietas inadequadas e a inatividade física.

Em decorrência das mudanças no estilo de vida e, consequentemente, no padrão alimentar da população, suplementos podem ser adicionados à dieta buscando aumento da expectativa de vida, esta conduta é decorrente da preocupação com uma vida saudável, fato que passou a ser prioridade para uma parcela crescente da população, que está disposta a investir tempo e recursos a fim de viver mais e melhor. Pensando em qualidade de vida podemos listar 7 suplementos que devem ser consumidos independente de haver rotina de treino ou não.

Multivitamínico

Segundo pesquisador Matsumoto e seus colaboradores, nas últimas décadas, tem-se observado, na população brasileira, maior consumo de alimentos processados pobres em nutrientes essenciais, em substituição ao consumo de alimentos não processados mais nutritivos. Em decorrência das mudanças no estilo de vida e, consequentemente, no padrão alimentar da população, suplementos vitamínicos e alimentos enriquecidos tornam-se veículos práticos de vitaminas para a população. O aumento da expectativa de vida e a preocupação com uma vida saudável passaram a serem prioridades para uma parcela crescente da população.

O consumo de produtos à base de vitaminas e minerais, os multivitamínicos, é amplamente difundido em países de primeiro mundo como os Estados Unidos e Alemanha. Ou seja, por lá o suplemento sem malhar é amplamente difundido.

A quantidade de micronutrientes necessária para cada indivíduo depende de vários fatores, tais como sexo, idade, nível de atividade física, presença de patologias, entre outros. Em geral, não há necessidade de se fazer suplementação de qualquer nutriente quando se tem uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis, este é justamente o ponto chave, nos dias de hoje pouquíssimas pessoas tem hábitos de vida saudáveis e/ou dietas equilibradas realmente adequadas. Como consta na definição, suplementos vitamínicos e/ou minerais são indicados para pessoas que necessitem complementar a dieta caso a ingestão não seja suficiente, já que a carência de nutrientes pode levar ao desenvolvimento de doenças. A necessidade de vitaminas e minerais do individuo pode variar de acordo com aspectos como rotina de vida, rotina de treino, características do metabolismo, por este motivo indivíduos fisicamente ativos podem ter necessidades aumentadas para estes nutrientes, desta forma a quantidade consumida via dieta pode não ser suficiente. A carência de vitamina A, por exemplo, leva ao desenvolvimento da cegueira noturna, a carência de ferro gera anemia ferropriva. Atualmente, a deficiência de vitamina D é considerada uma epidemia, e a suplementação desta vitamina tem sido cada vez mais recomendada. Na década de 1980, diversos estudos epidemiológicos reconheceram o beta-caroteno e o alfa-tocoferol como fatores de proteção contra o desenvolvimento de câncer por suas propriedades antioxidantes. Pode-se observar ainda uma condição patológica decorrente da deficiência de cada vitamina, mineral ou ainda da deficiência de mais do que um nutriente.

Colágeno

Em resultado de pesquisa FERREIRA DA SILVA evidenciou detalhes do funcionamento deste nutriente, o colágeno no organismo humano passa por diversas fases: a infância, a puberdade, a maturidade ou estabilização e o envelhecimento. O envelhecimento é marcado por várias mudanças já a partir da segunda década de vida. No início, essas mudanças são pouco perceptíveis, porém, ao final da terceira década apresenta alterações funcionais e/ou estruturais importantes. Evidências indicam que muitas doenças crônicas resultam da interação de fatores genéticos, ambientais e estilo de vida. O colágeno é abundante no organismo, podendo representar de 25% a 30% do seu conteúdo proteico corporal. Desempenha diversas funções nos organismos vivos: manter as células dos tecidos unidas e fortalecê-las participa no processo de cicatrização e/ou regeneração, etc. Além disso, está relacionado ao aparecimento de enfermidades que coletivamente são conhecidas como colagenoses. De modo geral os estudos têm focado no uso dessa proteína para o retardamento do envelhecimento.

Uma das principais causas do envelhecimento é a perda do colágeno pelo organismo. Os músculos ficam flácidos, a densidade dos ossos diminui, as articulações e os ligamentos perdem elasticidade e força motora. A perda de colágeno ocorre a partir dos 30 anos, quando o corpo passa a perder 1% da proteína ao ano. Com o tempo o corpo perde gradualmente a capacidade de sintetizar essa proteína e entre as consequências disso está o envelhecimento da pele. Para amenizar esse fato a instrução é consumir colágeno hidrolisado diariamente, a sugestão genérica é consumir 10 a 20gr ao dia preferencialmente junto com a ultima refeição do dia.

Óleo de Peixe

O ácido graxo poliinsaturado, essencial do tipo ômega 3 é classificado como de cadeia longa. O óleo de peixe também é considerado um alimento funcional, que pode ser encontrado tanto em formas naturais (animais marinhos e alimentos vegetais) quanto artificiais (fármacos), é considerado um alimento funcional muito importante, pois age no organismo de várias formas, ajuda a reduzir os problemas vasculares, tais como a formação de trombos e aterosclerose, reduz o colesterol total, além de desempenhar um importante papel na redução da inflamação do organismo como um todo.
Em artigo de revisão, Vaz e colaboradores sugerem que os dois mais importantes ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 naturalmente presentes em produtos de origem marinha, são o ácido eicosapentaenóico – EPA e o ácido docosahexaenóico DHA. Já o acido graxo poli-insaturados ômega 3 naturalmente presentes em produtos de origem vegetal é o ácido docosapentaenoico DPA . Esses três são diferentes entre si nos efeitos de muitas das suas atividades protetoras. O ácido graxo DHA parece ser mais responsável pelo efeito benéfico na redução de lipídios e lipoproteínas, na pressão sanguínea, na variabilidade da frequência cardíaca, no controle da glicemia, em comparação com o EPA. Juntos atuam no metabolismo dos triglicerídeos, na função plaquetária e endotelial, na pressão arterial, na excitabilidade cardíaca, em níveis de estresse oxidativo, de citosinas pró e inflamatórias e na função imuno essenciais.

Óleo de Alho

Allium sativum é uma planta herbácea, caracterizada por um bulbo (cabeça) dividido em dentes (bulbilhos). É um alimento funcional rico em alicina que possui ação antiviral, antifúngica e antibiótica, tem também, considerável teor de selênio agindo como antioxidante. Alguns compostos sulfurados presentes no alho possuem atividade hipotensora, hipoglicemiante, hipocolesterolêmica e antiagregante plaquetária, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. As demais substâncias encontradas no alho possuem atividade imunoestimulatória e antineoplásica
Óleo de Alho vem ganhando destaque devido ao aumento da busca pela fitoterapia e demais tratamentos naturais para a saúde. O alho é fonte de uma grande quantidade de nutrientes. Observamos em sua composição vitaminas (A, B1, B2, C), minerais (cálcio, enxofre, iodo, magnésio, selênio, sódio e zinco) e compostos bioativos.
Esta composição especial produz efeitos positivos em relação a níveis de triglicerídeos/colesterol, equilíbrio do funcionamento intestinal, ativa vias de detoxificação do organismo, controla a pressão arterial, glicemia, asma, bronquite, pneumonia além de ser um poderoso aliado ao sistema imune. Previne cardiopatias, ajuda a controlar pressão arterial, controla os níveis de colesterol, fortalece o sistema imune, previne o envelhecimento celular, melhora a recuperação após as sessões de treino.

As literaturas disponíveis citam cerca de trinta substâncias já isoladas de Allium sativum L., sendo a maioria dos efeitos biológicos atribuídos aos seus compostos organossulfurados. Os componentes do alho possuem a capacidade de eliminar radicais livres, proteger a membrana celular de danos e manter a integridade celular, como resumo podemos dizer que a atividade do óleo de alho beneficia a todos que buscam mais saúde.

Spirulina

Segundo artigo publicado na Revista Brasileira de Nutrição, 2013.
O termo Spirulina (sinônimo de Arthrospira) se refere a um grande número de espécies de bactérias que pertencem ao filo Cyanobacteria. Trinta e cinco espécies já foram identificadas.
As aplicações terapêuticas sugeridas para as cianobactérias são extremamente diversificadas, abrangendo: inibição da replicação viral; atividade antitumoral , redução da hipercolesterolemia e outras hiperlipidemias , efeito antidiabetogênico, efeito anti-hipertensivo, modulador do sistema imunológico e regulador da resposta alérgica, aumento da absorção intestinal de vitaminas e minerais, aumento dos lactobacilos intestinais; coadjuvante no tratamento de indivíduos obesos , anêmicos e redução do efeito de intoxicação renal por metais pesados e medicamentos .

No cenário atual há um crescente interesse pela Spirulina, este alimento possui status GRAS (Generally Regarded As Safe) pelo FDA (Food and Drug Administration), trata-se de uma espécie de certificação que garante a segurança do produto. Além disso, o número de trabalhos de relevância científica vem aumentando rapidamente. A cianobactéria Spirulina possui propriedades potenciais, não só de um alimento funcional, mas também de um nutracêutico, já que este se relaciona diretamente com a prevenção e o tratamento de doenças, enquanto que aos alimentos funcionais pode ser atribuída apenas a redução do risco de doenças.

Vitamina C

A vitamina C é necessária para a manutenção normal do tecido conectivo, assim como para recompor tecidos danificados. A vitamina C também facilita a absorção do ferro da dieta no intestino. A deficiência de ácido ascórbico resulta no escorbuto, uma doença caracterizada por gengivas doloridas e esponjosas, dentes frouxos, fragilidade dos vasos sanguíneos, edemas nas articulações e anemia. A maioria dos sintomas da doença é gerada por tecido conectivo defeituoso.

A vitamina C participa do sistema de proteção antioxidante, assumindo a função de reciclar a vitamina E. A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno o que se mostra importante na cicatrização de feridas, fraturas e no controle de sangramentos gengivais. O consumo de uma dieta rica nesses compostos esta associado com a diminuição na incidência de algumas doenças crônicas, tais como doença cardíaca coronariana e alguns tipos de câncer.

Segundo Dos Santos e Oliveira (2013), uma dieta rica em antioxidantes como a vitamina C é uma forma natural e saudável de prevenção aos efeitos nocivos dos radicais livres em excesso, pois as vitaminas atuam inibindo a ação desses radicais. Este efeito garante maior saúde celular de uma forma geral. Os carotenoides têm grande capacidade de desativar o oxigênio singleto e neutralizar radicais peroxil, reduzindo a cadeia de oxidação. A vitamina C é uma excelente doadora de elétrons, tem papel importante na formação do colágeno e na proteção da membrana contra a peroxidação lipídica.

Vitamina D

O termo Vitamina D se refere a um grupo de moléculas que após uma sequencia de reações em cadeia, através de uma cascata de reações fotolíticas e enzimáticas que acontecem em células de diferentes tecidos as formas de vitamina D2 (ergosterol) e D3(colecalciferol,) serão convertidas à forma ativa da vitamina D (1,25-diidroxi-vitamina D).

Nos seres humanos, apenas 10% a 20% da vitamina D necessária à adequada função do organismo provém da dieta. As principais fontes dietéticas são a vitamina D3 (colecalciferol, de origem animal, presente nos peixes gordurosos de água fria e profunda, como atum e salmão) e a vitamina D2 (ergosterol, de origem vegetal, presente nos fungos comestíveis). Os restantes 80% a 90% são sintetizados endogenamente.

Ela tem ganhado bastante importância devido a constatação de carência deste nutriente em grande parte da população.
A concentração de vitamina D é responsável em primeiro plano por regular a presença de cálcio e fósforo no sangue, além disso ainda esta envolvida na homeostase de vários outros processos celulares, entre eles a síntese de antibióticos naturais pelas células de defesa dos mamíferos; modulação da autoimunidade e síntese de interleucinas inflamatórias; no controle da pressão arterial; e, como participa da regulação dos processos de multiplicação e diferenciação celular, é atribuído também a ela papel antioncogênico.

O consumo adequado deste nutriente é fundamental, Nos dias de hoje tem sido diagnosticado uma grande quantidade de pessoas com carência de vitamina D por conta do consumo inadequado deste nutriente, os motivos para isso são os mais variados e vão desde aversões aos alimentos fonte até a rotina de vida agitada o que limita as escolhas alimentares.

Para que esse processo de ativação da vitamina D se inicie, é preciso que o indivíduo receba a luz solar direta, especificamente a radiação ultravioleta B (UVB). Uma outra variável que está envolvida nessa etapa inicial de ativação da vitamina D é a quantidade de melanina na pele do indivíduo. Por este motivo, a exposição a luz solar é indispensável!

 

 

 ANDRADE, Priscila de Mattos Machado; RIBEIRO, Beatriz Gonçalves  and  CARMO, Maria das Graças Tavares do. Suplementação de ácidos graxos ômega 3 em atletas de competição: impacto nos mediadores bioquímicos relacionados com o metabolismo lipídico. Rev Bras Med Esporte [online]. 2006

BE-MATSUMOTO, Lucile Tiemi; SAMPAIO, Geni Rodrigues  and  BASTOS, Deborah H. M.. Suplementos vitamínicos e/ou minerais: regulamentação, consumo e implicações à saúde. Cad. Saúde Pública [online]. 2015, vol.31, n.7 [cited  2017-04-05], pp.1371-1380.

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VIGITEL BRASIL 2015 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) – Estimativas sobre a frequência e distribuição sócio-demograficas de fatores de riscos e proteção para doenças crônicas nas capitais dos 26 estados brasileiro e no Distrito Federal em 2015. Brasília, DF • 2016