7 passos para diminuir seu percentual de gordura de forma eficiente

Se você quer virar um monstro de verdade, provavelmente sabe que isso tem uma relação direta com a taxa de gordura, não é mesmo? Afinal, não faz muito sentido lutar pela hipertrofia e não cuidar desse aspecto — principalmente porque ele pode até mesmo ser uma pedra de tropeço e comprometer o caminho para a definição muscular.

Para diminuir o percentual de gordura de forma eficiente e ter bons resultados nesse sentido, é fundamental adotar algumas medidas. Elas são focadas em três vertentes: dieta, treino e rotina. Confira o post de hoje para entender melhor como elas atuam e veja que atitudes você deve adotar no seu dia a dia. Boa leitura!

1. Escolha os alimentos ideais

A dieta tem um papel mais importante na hipertrofia do que a maioria das pessoas imagina. Enquanto alguns alimentos podem ajudar a diminuir a gordura corporal, outros estimulam o aumento dela. Ninguém quer isso, certo?

As gorduras saturadas de origem animal, farinha refinada e açúcar são bons exemplos de alimentos que aumentam a gordura corporal e, portanto, devem ser evitados. Isso acontece porque a gordura presente neles apresenta uma facilidade enorme em se transformar em células de gordura.

Nesse caso, as opções mais magras — como peito de frango, peixes e frutos do mar — são sempre as melhores. As farinhas também devem ser evitadas, pois, assim como açúcar, elas provocam picos de glicose no sangue. O resultado disso é um aumento no apetite e na ansiedade.

Para completar, o pico de glicose favorece a formação das gorduras localizadas, principalmente na região abdominal. Por outro lado, existem alguns alimentos que podem ajudar muito nesse sentido. As proteínas magras e os ácidos graxos são ótimos exemplos e devem ser inseridos na dieta de quem quer ter bons resultados.

As proteínas aceleram o metabolismo e proporcionam saciedade, o que é um ótimo impacto. De quebra, ela também tem um papel muito importante na construção da massa muscular, sendo uma verdadeira aliada.

Os ácidos graxos essenciais, como o Ômega 3 e 6, por exemplo, são gorduras boas e podem ajudar muito na queima das gorduras. Eles contêm ácidos que melhoram a resposta da insulina, auxiliando na transformação das células de gorduras em músculos.

Como você pode perceber, a alimentação tem um papel muito importante. Então, não perca tempo e converse com o seu nutricionista para desenvolver uma dieta que atenda às suas necessidades.

2. Diminua a ingestão calórica

Por mais óbvio que isso possa ser, algumas pessoas se esquecem desse detalhe. O balanço calórico muito alto faz com que seja ainda mais fácil engordar e, por consequência, acumular gordura no organismo.

Por outro lado, o balanço negativo é um passo fundamental para diminuir a gordura no corpo. Se você não acredita, pense por alguns minutos: se você gasta mais energia do que ingere, automaticamente começa a queimar as células de gordura, já que elas também são fonte de energia.

É isso mesmo: esse procedimento é muito comum e é conhecido como lipólise. É nesse momento que acontece a hidrólise dos lipídios (as células de gordura), gerando, assim, ácidos graxos e sais para o corpo.

Vale lembrar que essa redução das calorias não tem a ver com ficar sem comer ou com ficar desfalecendo de fome. Na verdade, o importante é comer as quantidades certas e necessárias para o seu tamanho e ritmo de vida.

Essa é uma forma de ter uma dieta de qualidade para ingerir menos calorias e, mesmo assim, fazer com que seu corpo tenha todos os nutrientes necessários para funcionar bem e manter todos os processos fisiológicos.

Você pode apostar em algumas opções com o perfil mais agressivo, como os modelos low carb ou a famosa cetogênica, pois elas também costumam trazer ótimos resultados. Como elas são um pouco mais radicais, o ideal é não ficar por muito tempo na mesma dieta — pense que ela pode ser uma ótima alternativa temporária.

Essa é uma maneira de baixar a gordura corporal com mais facilidade, pois o corpo precisa usar o estoque de gordura que já existe para oferecer a energia que você precisa. Assim, elas vão sendo facilmente queimadas e você percebe os impactos logo de cara.

3. Insira carboidratos e proteínas nas porções adequadas

Para quem ainda não sabe, é bom que fique bem claro que os carboidratos e as proteínas são os principais influenciadores do percentual de gordura. Em um primeiro momento, vamos falar das proteínas.

Elas têm um papel fundamental, já que diminuem as chances de catabolismo muscular e, de quebra, ainda aceleram o metabolismo. Ou seja, elas funcionam como aliadas indispensáveis nesse processo, principalmente se você quer resultados mais rápidos.

Os carboidratos também têm um papel relevante. Eles estão do outro lado, representando algo que você deve controlar a ingestão — afinal, quando são consumidos em excesso, eles corrompem todo o seu processo de redução do percentual de gordura.

Isso acontece porque, como falamos, os carboidratos simples podem se transformar em glicose e ficar estocados no seu corpo na forma de gordura. Nesse caso, a dieta com restrição de carboidratos reduz essa chance, potencializando a queima de gordura.

Para não colocar tudo a perder, nada melhor que tomar cuidado com o que você consome. Por essas e outras, é fundamental conversar com o seu nutricionista para ter uma dieta que atenda às suas necessidades — isso ajudará você a alcançar seus projetos e metas mais rapidamente.

4. Aumente a intensidade dos treinos

A carga de treinos também tem uma relação direta com os resultados que serão obtidos. Por isso, é muito importante seguir as recomendações do seu personal ou instrutor. Caso perceba um progresso mais lento do que a sua ficha propõe, não deixe de conversar e ponderar se não é a hora de aumentar a intensidade.

Assim, você acelera tudo e garante os resultados de forma mais rápida. Alguns métodos podem trazer ótimos resultados nesse sentido, como o drop-set e o bi-set. Conforme você aumenta a intensidade, é bem provável que perceba um aumento no gasto calórico, o que se reflete na redução da gordura corpórea também.

Como alternativas, você também pode inserir os exercícios aeróbicos, hiit e várias outras atividades que possam aumentar a sua frequência cardíaca durante os treinamentos. Essa é uma maneira eficiente de garantir resultados melhores.

Entretanto, é bom ter cuidado, pois esse “upgrade” deve acontecer com a autorização e o acompanhamento de um profissional especializado — principalmente se você já está com uma restrição calórica na alimentação. Converse e defina uma intensidade que se encaixe nas suas potencialidades para não colocar a sua saúde em risco.

5. Aposte nos suplementos certos

A suplementação pode ter um papel importantíssimo, oferecendo um complemento do que o seu corpo precisa nesse período determinante. Se você pensa que os suplementos servem apenas para emagrecer, é bom entender que sua usabilidade é muito maior.

Os termogênicos são um ótimo exemplo, já que aceleram o metabolismo e fazem com que as calorias comecem a ser queimadas de forma espontânea. Eles diminuem o percentual de gordura também — que é o que todo mundo quer.

Existem, ainda, outras opções também podem ajudar bastante, como o Whey Protein (que oferece as taxas de proteína que seu corpo tanto precisa nesse tempo) e a creatina. Eles ajudam a criar o ambiente favorável para que seu corpo consiga desempenhar as funções adequadamente.

É claro que esse ponto depende muito das suas necessidades pessoais, pois cada corpo funciona e responde de uma maneira diferente. Por isso, é sempre bom conversar com um profissional antes de decidir que caminho seguir.

6. Tenha uma base na periodização

Se você não tem uma periodização nos treinos, é bem provável que tenha dificuldade em diminuir seu percentual de gordura. Nada mais natural, já que, sem um período básico, fica difícil usar os estímulos metabólicos e fazer com que seu corpo trabalhe como seu aliado.

Além disso, fica difícil também mensurar o progresso e perceber quais foram os resultados atingidos. Portanto, não deixe de investir no treinamento periódico e desfrute de resultados mais rápidos.

7. Invista nos treinamentos compostos

Quando o objetivo é diminuir o percentual de massa magra, o treinamento composto tem um papel importantíssimo. Ele apresenta um recrutamento maior das fibras musculares — uma medida simples, mas que estimula o seu sistema endócrino.

O resultado disso é um aumento na produção de testosterona. Para quem não sabe, esse hormônio é um dos principais envolvidos na queima de gordura corporal, melhorando muito os resultados.

Entretanto, isso só acontece se o seu treino for curto e intenso. Portanto, pegue os que têm intensidade elevada e que duram 40 minutos, no total.

Fazendo isso e tendo muito foco, você vai perceber que consegue reduzir bastante o seu percentual de gordura. É claro que é bom ter paciência e não descuidar de nenhum ponto, pois os resultados não acontecem de uma hora para outra. Não deixe de investir em uma boa alimentação e comprometa-se com o treinamento intensivo. Os resultados virão.

Depois de entender algumas estratégias interessantes para diminuir o percentual de gordura, não deixe de colocar esses pontos em prática. Para completar seus conhecimentos e potencializar ainda mais os resultados, não deixe de ler a nossa matéria sobre como a creatina pode te ajudar. Até a próxima!