12 alimentos que mais possuem aminoácidos

Quando estamos procurando fazer uma dieta balanceada para hipertrofiar é comum encontrar dicas de alimentos que possuem aminoácidos, mas por que consumi-los? Bom, com certeza você já sabe que é preciso muita proteína para chegar aos resultados esperados na academia.

Na verdade, mesmo quem não está em um treinamento pesado para se tornar bodybuilder deve investir em uma alimentação rica em proteínas. Elas são responsáveis por diferentes funções no nosso organismo desde a força muscular e a saúde da sua pele até o bom funcionamento de neurotransmissores.

Mas porque estamos falando de proteínas em um post sobre aminoácidos? Bom, os aminoácidos são parte constituinte das proteínas, isso significa que todos os alimentos que tem um também tem o outro.

Dentro do organismo, os aminoácidos são usados para produzir novas proteínas que fazem parte da construção dos músculos e atuam de diferentes maneiras nas células.

Existem 22 aminoácidos e, dentre eles, 9 são essenciais, ou seja, seu corpo não consegue sintetizá-los sozinho. Por isso é importante conseguir esses nutrientes através da alimentação.

Produtos de origem animal contém todos os aminoácidos essenciais, enquanto os alimentos de origem vegetal, em sua maioria, não possuem uma variedade tão grande desse nutriente em uma só fonte, exigindo dos vegetarianos uma dieta mais diversificada.

Quer saber mais? Neste post vamos falar sobre os alimentos que mais possuem aminoácidos e como eles podem ser combinados para garantir a quantidade necessária desse nutriente na sua dieta Continue lendo para saber mais!

Aminoácidos de origem animal

Era comum as pessoas acreditarem que os aminoácidos existiam apenas em alimentos de origem animal. Hoje sabemos que isso não é verdade, uma boa quantidade desse nutriente está presente em diferentes tipos de vegetais. A diferença é que os alimentos de origem animal possuem um teor mais alto de proteína, porém, em relação à qualidade, não existe diferença nenhuma.

1. Carne vermelha

Carne vermelha é um dos alimento mais ricos em aminoácidos. Cortes magros, ou seja, com pouca ou nenhuma gordura, proporcionam um teor de nutriente que chega a 10g de proteína em cada 30g do alimento. Presunto e lombo de porco também são ricos em proteína e ficam em segundo lugar na lista oferecendo por volta de 9g em uma porção de 30g de carne.

A carne vermelha já possui todos os aminoácidos essenciais mas nem por isso você deve cortar da sua dieta outros alimentos ricos em proteína. É importante manter uma alimentação variada para que, além desse, você consiga ingerir outros nutrientes.

2. Carne branca

A carne de aves e frutos do mar também é rica em proteínas. Frango e peito de peru possuem grandes quantidades de aminoácidos, cerca de 9g em cada 30g. Além de fonte de proteínas, o frango é rico em niacina e selênio, por isso é uma das opções mais populares entre as pessoas que querem desenvolver seu corpo na academia.

Os peixes que mais possuem aminoácidos são tilápia, bacalhau, linguado e atum, que têm 7g numa porção de 30g cada um. Atum e sardinha são os mais fáceis de preparar porque já vêm em latinhas, prontos para o consumo. Além da proteína, o salmão é rico em gordura saudável e pode ser consumido à vontade, lembrando sempre de ter cuidado com a procedência do peixe se for comer ele cru.

Camarões também têm baixo nível de gordura e acabam sendo uma excelente saída para quem precisa de uma dose extra de proteína sem ingerir muita gordura ou esteja reduzindo a quantidade de calorias na dieta.

3. Laticínios

Em se tratando de praticidade para conseguir uma grande quantidade de aminoácidos sem ingerir gordura, laticínios são excelentes opções. Mussarela, queijo suíço e parmesão, todos na versão light, são responsáveis por até 3 gramas de proteína a cada 10 gramas de queijo. Enquanto um copo grande de iogurte tem por volta de 14 gramas de proteína.

4. Ovos

Os ovos são conhecidos como um alimentos rico em proteína, tanto que os primeiros bodybuilders, antes de usarem suplementos, costumavam ingerir grandes quantidades de ovo cru.

Porém esse hábito é absolutamente não recomendado, os ovos que contém salmonella e não são preparados em altas temperaturas podem transmitir a doença para que consome esse alimento. Uma boa alternativa é a clara de ovo pasteurizada, que é segura, sem gordura e fornece todas as proteínas do alimento in natura.

Aminoácidos de origem vegetal

Todos os alimentos contém uma pequena quantidade de proteínas e isso inclui também os de origem vegetal. Porém, vegetarianos devem sempre procurar ingerir uma variedade maior de alimentos ricos no nutriente, para ter todos os 9 aminoácidos essenciais na quantidade correta.

5. Soja, Quinoa e Chia

Ao contrário de outras fontes de proteína vegetal, a soja, a quinoa e a chia possuem todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa. Uma xícara de quinoa cozida tem por volta de 8 gramas de proteína, enquanto a mesma porção de grãos de soja tem quase 30 gramas do nutriente.

Soja aparece em diferentes formas e todas elas são ótimas opções de fonte de proteínas: tofu, miso, grão de soja ou leite de soja. Já a quinoa pode ser cozida da mesma forma que o arroz por exemplo, e pode até substituir este alimento para variar um pouco o cardápio do dia a dia.

6. Feijão e legumes

Feijão e nozes, apesar de não oferecem todos os aminoácidos essenciais, possuem grande quantidade de proteínas, cerca de 15 gramas em uma xícara. O Feijão também é rico em ferro e as nozes possuem gorduras saudáveis para o organismo além de zinco, potássio, ômega-3 e ômega-6.

Eles oferecem grande quantidades de lisina mas muito pouco de metionina, por isso é sempre aconselhado comer feijão e arroz, já que este, assim como outros grãos, possui uma quantidade maior de metionina.

Não é necessário ingerir todos os tipos de proteína numa mesma refeição, mas lembre-se de que é importante consumir todos ao longo do dia.

7. Açaí

Açaí sempre foi comumente usado na alimentação das pessoas que vivem no norte do Brasil, mas essa fruta foi redescoberta e comercializada em outras regiões no país e até exportada mais recentemente.

É uma fonte impressionante de aminoácidos além de ser um energético natural. Para obter melhores resultados, pode ser consumido com outras frutas ou sementes que dão um gosto diferente para o creme de açaí e ainda aumentam a quantidade de nutrientes fundamentais para a sua saúde.

8. Bananas

Como é um alimento rico em energia para os músculos e fonte de potássio, comer bananas combate câimbras. A fruta também é rica em triptofano, aminoácido importante para regularizar ciclos de sono.

9. Brócolis

Brócolis é uma dos vegetais verde escuros mais ricos em aminoácidos. Estudos mostram que ele é rico em arginina, lisina, fenilalanina, histidina e isoleucina, vários desses são aminoácidos essenciais.

10. Lentilha

Lentilhas contêm quase que 50% da quantidade de aminoácidos necessários por dia, porém a quantidade de metionina é de apenas 0,15 gramas por xícara e funciona como um aminoácido limitante, ou seja, impede que o organismo absorva o restante dos nutrientes da lentilha que você comeu.

Portanto, assim como os outros alimentos de origem vegetal, a lentilha tem baixo valor biológico: o organismo não consegue absorver com eficiência a quantidade de nutrientes desse alimento.

11. Folhas verdes

Dentre eles estão espinafre, couve, alface e acelga. Todos eles são ricos em leucina, lisina, fenilalanina e valina. Para compor uma dieta saudável, com todos os aminoácidos que você precisa, pode combinar qualquer uma dessas folhas com feijão ou legumes, que geralmente possuem a outra parte de aminoácidos essenciais.

12. Vegetais

Alimentos como batata inglesa, batata doce e milho são boas fontes de nutrientes no geral, todos possuem aminoácidos, mas são pobre em lisina, por isso é interessante que a dieta seja complementada com alimentos que sejam fonte de lisina.

Combinações para vegetarianos e veganos

Os alimentos de origem vegetal que são fonte de aminoácidos não fornecem proteínas completas, mas você pode combinar alimentos que oferecem tipos diferentes de nutrientes para ter uma alimentação saudável, rica em proteínas e vegetariana (ou até vegana!).

No geral podemos combinar:

  • legumes e grãos: a combinação mais famosa é o arroz com feijão, mas no geral ele tem nutrientes complementares;
  • laticínios e grãos: iogurte com granola ou macarrão com queijo, são ótimos exemplos de combinações;
  • sementes com legumes: salada de batata, cenoura e gergelim é uma boa opção para esse grupo.

Suplementos de aminoácidos

Se ainda assim for difícil preparar alimentos que possuem aminoácidos ou você não conseguir ingerir a quantidade necessária para atingir seus objetivos de treino, é importante fazer uma suplementação. Não só para ajudar no crescimento dos músculos como para regular as funções do organismo que dependem de aminoácidos.

A suplementação é possível com BCAA (Aminoácidos da cadeia Branch) reduz a perda de massa muscular, que acontece naturalmente quando diminuímos quantidade de calorias na dieta, e regula a quantidade de insulina na corrente sanguínea.

Porém, apesar de vários benefícios, é preciso sempre consultar um médico para saber a quantidade adequada que deve ser ingerida, de acordo com as características do seu corpo e da dieta que você já faz.

Gostou de descobrir os alimentos que possuem aminoácidos? Quer saber mais sobre a suplementação com BCAA e como ela pode ajudar a alcançar os resultados esperados no seu treino? Leia o post que fizemos falando tudo sobre esse suplemento: o que é, quais os benefícios, e quem pode consumir.

E aproveite para conferir as diversas opções de suplementação de aminoácidos lá no e-commerce!