10 dicas de treino de membros superiores

Quem gosta de praticar musculação e busca melhorar cada vez mais o seu condicionamento físico tem que estar atento a todos os detalhes que podem influenciar os resultados. Nesse caso, os principais fatores a serem considerados são a alimentação, o treino e o descanso. Estes, por sua vez, podem ser desmembrados em partes menores para se entender a fundo o que deve ser otimizado para que os objetivos se tornem reais. Pensando em facilitar o seu entendimento, separamos algumas dicas pertinentes sobre um bom treino membros superiores.

Afinal, os detalhes fazem toda a diferença entre alcançar o desejado objetivo final, após um período de total dedicação, ou ter que lidar com a frustração de não atingir o resultado sonhado mesmo com muito esforço — o que acaba, muitas vezes, resultando em desânimo e em uma dedicação menor aos treinos.
Para ajudá-lo a manter a sua evolução, aumentar o seu conhecimento e proporcionar algumas dicas relevantes que você possa facilmente incorporar na sua rotina de exercícios, nós preparamos este artigo, que apresenta 10 dicas de treino de membros superiores. Confira:

Sumário

• 1. Divida bem o seu treino
  • As principais variáveis em um treino
• 2. Faça o supino para o ganho de massa peitoral
• 3. Aposte em flexões
• 4. Inclua a barra no seu treino de costas
  • Com pegada mais aberta
  • Com pegada supinada
  • Com triângulo
  • Com carga
  • Para a frente (levando o peito em direção à barra) ou para trás (levando o trapézio em direção à barra)
• 5. Execute a remada no treino de membros superiores
  • Pegada na remada
• 6. Dê a devida atenção ao intervalo
• 7. Foque na recuperação
• 8. Ganhe força para maximizar os ganhos musculares
• 9. Aqueça-se para ter força total
• 10. Conheça os erros que não devem ser cometidos

1. Divida bem o seu treino

A divisão de um treino pode ser feita de inúmeras formas. ABC, ABCD, trabalhar costas e bíceps em um dia e no outro peito e tríceps; ou trabalhar costas e trapézio, com peito e tríceps, e isolar bíceps com o treino de pernas.
O importante aqui — mais do que a divisão do treino — é como o seu corpo vai reagir a ele. Portanto, escolha um modelo que você consiga realizar da melhor maneira possível e que favoreça os seus ganhos. Outra dica interessante é variar — além dos exercícios — os modelos de treinos. Dessa forma, você estará sempre criando desafios novos para o seu corpo, evitando que ele atinja o efeito platô.

As principais variáveis em um treino

Um treino de musculação possui algumas características básicas que o definem. E existem algumas variáveis que são responsáveis por fazer com que o seu treino tenha o efeito esperado, como perda de peso, definição ou ganho de massa muscular. As cinco principais são:

escolha dos exercícios;
ordem dos exercícios;
número de séries;
resistência;
descanso entre as séries.

Confira também esse vídeo exclusivo com o professor Leandro Twin:

2. Faça o supino para o ganho de massa peitoral

O supino é o principal exercício para quem quer ter um ganho de massa no peitoral e é um dos mais famosos na lista de treino de superiores. Ele pode ser realizado tanto com a barra quanto com halteres. O segundo é mais indicado para trabalhar a isometria muscular, já que, com a barra, a força de um lado do corpo acaba influenciando para ajudar a erguer o peso total.
Os principais tipos de supino são:

supino reto;
supino inclinado;
supino declinado.

Suas variações de execução ajudam a trabalhar melhor as três grandes regiões em que se divide o peito. Para quem está em um estágio mais avançado e quer aumentar a intensidade do exercício, conjugar, por exemplo, o supino reto com o crucifixo é uma boa ideia para variar o treino de peito.

3. Aposte em flexões

A flexão corporal é outro tipo de exercício que trabalha bem a região do peito. Diferentemente do supino, que é realizado com o acúmulo de cargas, a flexão leva em consideração o peso corporal. Porém, você pode usar um colete com carga ou variar a inclinação se estiver muito fácil levantar o próprio peso.
É importante ressaltar que as flexões acabam recrutando o tríceps também. Portanto, quanto mais fechada a pegada, mais essa parte do braço fará força.

4. Inclua a barra no seu treino de costas

A barra é um dos exercícios mais realizados por quem gosta de malhar. Apesar de, assim como a flexão, ser feita com o peso do corpo, a barra possui um nível de dificuldade maior, já que todo o peso deve ser puxado para cima.
Por sua vez, esse é um exercício que trabalha bem a região das costas como um todo, mas, principalmente, a grande dorsal. Já as suas variações ajudam a dar ênfase às pequenas regiões. Tendo isso em mente, a barra pode ser feita:

Com pegada mais aberta

A pegada mais aberta acaba exigindo um pouco mais dos ombros, enquanto a pegada mais fechada faz com que trabalhe menos essa parte e mais ainda a dorsal (costas).

Com pegada supinada

A pegada supinada é uma boa forma de exercitar as costas e o bíceps ao mesmo tempo. Quanto mais fechada a pegada nesse exercício, mais o bíceps será utilizado durante as repetições.

Com triângulo

A barra fixa com triângulo é uma variação do puxador com triângulo. A vantagem nesse exercício é que você pode realizá-lo de forma livre, sem o apoio de aparelhos, o que acaba aumentando o nível de dificuldade.

Com carga

Quem faz barra fixa sabe como o começo é difícil. Mas com o passar do tempo, o ganho de força é natural. Atribuir uma carga a esse exercício pode ajudar a aumentar a intensidade e dificultar a execução do exercício.

Para a frente (levando o peito em direção à barra) ou para trás (levando o trapézio em direção à barra)

Fazer a barra fixa para a frente é o tipo de barra mais comum nas academias. Realizar essa variação trabalha imensamente a região dorsal, enquanto para trás acaba trabalhando a região mais próxima ao trapézio.

5. Execute a remada no treino de membros superiores

As remadas são ótimos exercícios para trabalhar toda a parte de trás do tronco. Nas academias, são realizadas na maioria das vezes sentado na máquina, mas possuem inúmeras variações.
Nesse exercício, é importante tomar muito cuidado com relação à postura para evitar lesões na lombar. As principais variações são:

remada baixa;
remada cavalinho;
remada curvada;
remada na máquina.

Pegada na remada

A pegada que é usada na execução dos movimentos de uma remada direciona quais músculos serão mais recrutados. Na remada baixa, por exemplo, uma pegada pronada trabalha mais as partes superior e média do trapézio. Já a pegada supinada foca mais no latíssimo do dorso, enquanto uma pegada neutra trabalha mais o trapézio médio e o inferior.

6. Dê a devida atenção ao intervalo

Fazer um intervalo entre as séries de exercícios é importante para que o seu organismo se recupere do esforço feito anteriormente. Porém, de nada adianta você dar um descanso exagerado ao seu corpo. Se a intensidade do seu treino for baixa, fica mais difícil conseguir os resultados.

Normalmente, os descansos variam entre 30 segundos e um minuto. Fique atento a esse aspecto para não deixar cair a qualidade do seu treino.

7. Foque na recuperação

A recuperação é outro quesito muito importante, não somente para o treino de superiores, mas também para a prática de exercício como um todo. Afinal, é no momento de descanso entre os treinos que o seu corpo faz a recuperação muscular e, consequentemente, onde a hipertrofia acontece. Assim, cuidar do seu corpo nos momentos fora do horário de treino fará com que ele reaja melhor quando você estiver levantando pesos.

Por isso, quando estiver em situações de cansaço físico, dar um dia a mais de descanso pode ajudar o seu corpo a ter um desempenho 100% na próxima sessão, em vez de fazer dois treinos com o seu potencial prejudicado pelo cansaço.

Inclusive, para quem está iniciando um novo ciclo de treinos, começar indo menos vezes na semana pode ajudar na adaptação do seu corpo aos exercícios, evitando que a pessoa fique muito dolorida ao ir à academia todos os dias e desanime diante da rotina de treinos.

8. Ganhe força para maximizar os ganhos musculares

Uma pessoa forte não precisa, necessariamente, possuir grandes músculos no seu corpo. Porém, pessoas musculosas precisam gerar ganhos de força para conquistar grandes músculos.

Uma boa saída para garantir que você evolua também no quesito força é, de tempos em tempos, intercalar esse tipo de treino aos treinos voltados para a hipertrofia muscular.

Uma vez que você voltar para um treino que visa a hipertrofia após algum tempo com um treino voltado para o ganho de força, você vai perceber a evolução e notará nos meses seguintes como isso facilitou a construção muscular.

9. Aqueça-se para ter força total

O objetivo do aquecimento é garantir que seu sistema nervoso está disparando em todos os cilindros e que seus músculos estejam aquecidos e recebendo os fluidos para executar os exercícios na sua melhor performance possível.

Por isso, o aquecimento é muito importante. Quando optamos por não aquecer, ou isso não é feito da maneira correta, você pode levar o início do treino para colocar o seu corpo em um estágio melhor e até correr algum risco de lesão por ele não estar preparado para levantar grandes cargas.

E lembre-se: aquecer é diferente de alongar. O alongamento estático não possui benefícios capazes de ajudar você a ter uma melhor performance enquanto levanta pesos.

10. Conheça os erros que não devem ser cometidos

De acordo com o que vimos neste artigo e com algumas outras informações, estes são alguns dos erros que não devem ser cometidos durante um treino:

usar uma carga maior do que a que você consegue levantar;
fazer os exercícios com uma postura inadequada, prejudicando a lombar e as articulações;
fazer as repetições muito rápido;
exagerar no descanso entre as séries;
não dar o devido descanso ao corpo;
não manter uma frequência de treinos;
não se alimentar de acordo com os seus objetivos;
não se alongar ou aquecer incorretamente.

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